Бодибилдинг- советы начинающим
Ищем тренажерный зал
Найдите небольшой спортзал. Обычно в маленьких тренажерка занимаются те, кто гораздо больше знает, чем многие инструктора по фитнесу, и всегда найдутся те, кто поможет Вам в случае необходимости.
Так, с залом мы определились. Теперь идем в магазин и покупаем недорогие перчатки для силовых тренировок. Перчатки настоящему бодибилдеру нужны не для красоты, а для сохранения кожи рук. Если заниматься силовыми упражнениями без них, через несколько тренировок спортивное железо натрет болезненные мозоли на руках и Вы не сможете нормально браться за гриф штанги или поднимать гантели.
Не покупайте ни каких протеинов или гейнеров. В первые месяцы тренировок они не нужны, Вы только зря потратите деньги. Достаточно будет изменить режим питания и побольше есть.
Заводим дневник тренировок
Купите тетрадь. Это будет Ваш дневник тренировок. Составьте и запишите в нем свою программу тренировок для начинающего бодибилдера. После каждой тренировки записывайте в нее свои результаты. Не носите дневник в зал. Человек с тетрадочкой выглядит в зале очень глупо. Запомните взятые веса, а потом дома запишете.
Перед каждой тренировкой заглядывайте в дневник и запоминайте, что будете сегодня делать и с какими весами придется работать.
Одежда для тренировок
Подготовьте одежду для тренировок: футболку, шорты, кроссовки, перчатки. Не одевайте на тренировки одежду на 3-и размера больше. Вы должны видеть свои мышцы, это будет дополнительной мотивацией.
Тренироваться в спортивных штанах очень неудобно и жарко, особенно это чувствуется при выполнении приседаний. Поэтому, одевать лучше шорты.
Обязательно возьмите с собой питьевую воду: примерно 1 литр. Тренируясь, Вы будете терять жидкость, поэтому необходимо ее восполнять. Пить воду из крана не рекомендуется.
Берите два полотенца, маленькое и большое. Маленьким будете вытирать пот в зале, а большим воспользуетесь после душа.
Для всего этого возьмите небольшую спортивную сумку или рюкзак. Ходить в зал с пакетом, это не по спортивному.
Всегда тщательно собирайте сумку перед тренировкой, что бы потом в зале не оказалось, что Вы забыли шорты и придется заниматься в брюках.
Четко придерживайтесь плана тренировок. Делайте запланированное количество подходов и повторений.
Не пропускайте тренировки, ведь залог спортивного успеха в регулярных занятиях.
Программа тренировок по типу телосложения
Перед составлением программы тренировки, определите свой тип телосложения, и в соответствии с этим делайте определенное количество повторений:
Этоморф (худощавое телосложение) — малоповторный короткий тренинг. Количество повторений 6-8 в одном подходе.
Мезоморф (среднее телосложение, мускулистый) среднее количество повторений 8-12 в одном подходе.
Эндоморф (полный) высокоповторный тренинг с минимумом отдыха. 10-15 повторений в одном подходе.
В первые несколько месяцев можно тренироваться по этой программе, поставив количество повторений соответственно своему типу тела.
Первая тренировочная программа начинающего бодибилдера
Сколько дней в неделю нужно тренироваться новичку? Новичку тренироваться нужно 3 раза в неделю. Например: понедельник, среда, пятница.
Перед началом силовой тренировки нужно сделать разминку, а вначале каждого упражнения один разминочный подход с легким весом.
Любая тренировка должна продолжатся не более часа. Длительные тренировки на начальном этапе не принесут никакой пользы, это только зря потраченное время.
Отдых между подходами от 40 секунд до двух минут. Длительный отдых между подходами делает тренировку бесполезной.
1. Жим лежа на горизонтальной скамье 3 подхода по 8 повторений
2. Становая тяга 3 подхода по 8 повторений
3. Жим штанги с груди стоя вверх 3 подхода по 8 повторений
4. Бицепс стоя со штангой 3 подхода по 8 повторений
5. Жим лежа узким хватом 3 подхода по 8 повторений
6. Приседания со штангой на плечах 3 подхода по 8 повторений
7. Подъемы корпуса на лавке 3 подхода по 10-15 повторений
Залог успеха в силовом спорте, это постоянный правильный тренинг и постоянное наращивание весов в упражнениях.
Классическая ошибка № 6: зацикленность на силе
Старая, но от того не менее верная истина: прочность цепи определяется прочностью каждого ее звена. Из опыта многих бодибилдеров: злоупотребление силой становится ни чем иным, как слабостью.
Совет:Определите ваши слабые места. Определите, можно исправить эти недостатки или же нет. Сосредоточьтесь на их исправлении.
Совет:Составьте список всех основных групп мышц, затем пронумеруйте их от 1 до 10, от самых слабых до самых сильных. Затем выделите целую тренировку для групп 1–2, когда вы будете заниматься только ими.
Совет:Составьте список пяти наименее продуктивных привычек и подумайте, как заменить их более продуктивными.
№7. Я сам по себе, и вовсе никто не нужен
Новички народ достаточно стеснительный, поэтому они часто сторонятся других людей в зале
Само собой, общаться с каждым совсем не нужно, однако, важно всегда не стесняться пользоваться подстраховкой другого партнера – это немало важно. Бывают ситуации, когда вы рассчитываете сделать ещё одно повторение, но мышцы уже не могут
И штанга уже начинает прижимать вас, что делать? Правильно – делать уже нечего. Именно для таких случаев и нужны страховщики, которые помогут сделать последнее повторение и безопасно вернуть штангу в исходное положение.
Вывод. Обязательно найдите в зале человека, который вас подстрахует. Для этого не нужно делать каких-то особых действий, просто подойдите и спросите, не могли бы вам помочь?
№5. Бодибилдинг – это сплошная химия
Многие считают, что если человеку удалось накачать здоровые мышцы – он химик, принимает самые разнообразные запрещенные средства, от которых мужская сила стремится к нулю. Тут главное проблемой является понимание того, что все отличающееся от простой еды, новички начинают приравнивать к стероидам. И нет для них разницы, будь это креатин или самый простой протеин, если это не курица, сразу значит, что какая-то химия.
Это ошибочное мнение, потому что спортивное питание и различные пищевые добавки предоставляют организму источники строительного материала, предназначенного для пополнения энергии и роста мышц, который легко усваивается. А вот стероиды являются лобовой атакой – это удар ниже пояса, нарушающий абсолютно весь гормональный план. Только они предоставят самый точный путь по нарушению репродуктивных функций у мужчин.
Вывод. Спортивное питание и различные стероиды — это совершенно разные вещи, которые необходимо отличать.
Классическая ошибка № 9: слабая биомеханика
Можно научиться многому, просто наблюдая за выполнением тех или иных упражнений со стороны. Таким образом, можно скорректировать и свои ошибки. Слишком большой наклон спины, недостаточный прогиб поясницы, все эти мелочи должны учитываться и применяться в собственной практике.
Вот некоторые советы касательно правильной техники выполнения упражнений:
Если вы выполняете упражнение правильно, вы должны чувствовать напряжение в мышцах, но никак не боль или дискомфорт в суставах.
Ваши движения должны быть точными и последовательными от повторения к повторению. Со стороны должно казаться, что вы робот, выполняющий одинаковые, механические движения. Если вес вынуждает колени или руки дрожать, возможно, что он слишком велик для вашей нынешней формы.
Если упражнение кажется выполненным неправильно, скорее всего, так это и есть. Например, если гриф не находится параллельно полу во время приседаний, тяги и жима на скамье, это говорит о том, что вы больше напрягаете одну конечность, чем другую.
Поднимайте маленький вес так, как будто он большой. И наоборот, поднимайте большой, как будто он ничего не весит. Например, если вы не можете поднять 100-килограммовую штангу над головой, чтобы положить ее на плечи в процессе подготовки к приседаниям, не делайте этого и с пустым грифом. Каждое повторение должно рассматриваться в качестве возможности усовершенствовать и отточить свою технику.
Классическая ошибка № 5: зацикленность на весе
Однажды в зале один молодой парень весом максимум в 75 кг попросил подстраховать его, пока он будет делать жим гантелей на наклонной скамье. Я согласился, несмотря на то, что считаю, если вам требуется помощник, значит необходимо просто уменьшить вес. Мы прошли к скамье, рядом с которой я увидел две гантели весом по 50 кг. Сокращая историю, скажу, что весь подход сделал за него я, приняв 75% веса к первому повторению и 95% к четвертому.
Действительно, максимальный вес, который вы можете поднять, имеет значение. Но это не значит, что вы должны стремиться выжать как можно большую штангу любыми способами. Некоторые спортсмены используют пауэрлифтерские методы поддержки, уменьшая тем самым амплитуду движения, и/или пользуются помощью напарника, чтобы закончить подъем. Не обманывайте себя: и в том и в другом случае на самом деле вы не поднимаете вес, вы только создаете впечатление этого.
Ваша цель — выбрать вес, который будет равняться или приближаться к числу 10 повторительных максимумов (10RM) для каждого упражнения. Иными словами, вес, который вы сможете поднять 10 раз, но не 11. Тогда в начале каждого периода времени, отведенного на определенные упражнения (советуют ограничить это время 20-ю минутами), вы будете выполнять подход на 5 повторений, затем на 4, 3, 2. Наконец вы перейдете на синглы (одно повторение). Логичный вопрос, который может последовать: зачем выполнять подход на 5 повторений с весом на 10? Смысл состоит в том, что тренировочный эффект заключается не только от поднятия веса, но и от скорости, с которой вес поднимается. Поставьте на ногу 5-килограммовую гантель. Ничего страшного, да? А теперь представьте, если вы ее уроните на ногу с какой-то высоты. Совсем другой эффект!
В обоих случаях вес один и тот же, отличается только скорость. Когда вы поднимаете вес так быстро, как только возможно в концентрической (позитивной) фазе подъема, вы заставляете мышцы работать больше, чем, если бы вы поднимали его медленно. Смысл техники заключается в том, что вы тренируетесь с большим эффектом, используя меньший вес.
Совет:Выбранный вами вес должен позволить осуществить быстрое выполнение подъема.
Совет:Вес, выбранный для антагонистических (противоположных) упражнений, должен быть приблизительно одинаковым.
Совет:Выбранный вами вес должен позволять осуществить от 60 до 75 повторений для каждого упражнения в течение 15-минутного периода.
№3. Пиво, как комплекс углеводов
Многие любят пиво. Все знают, что в нем содержится хмель, артезианская вода, ячмень, а также большое количество ценных углеводов, которые так необходимы для восстановления энергии после длительной тренировки. Сущий бред на самом деле, и совсем непонятно откуда это пришло. Пиво является верным спутником живота, а после тренировки вообще самый короткий путь в больничку. Углеводы, безусловно, там имеются, кстати говоря, сложные, но они нисколько не равноценны по биологической ценности крупам. Сложные в том намерении, что организму их достаточно тяжело расщепить, а проще всего отложить их на запас в виде жира.
А в больницу попасть выпив после тренировки пивка несложно. На тренировке вегетативная система каждого испытывает просто невероятные нагрузки, ведь она перегоняет кровь в больших объёмах из одного участка мышц в другой. Приток крови в мышцу способен увеличиться до двадцати раз, а сердце представляет собой основную толчковую мышцу, которая отвечает за циркуляцию крови. Подумайте, какие нагрузки оно испытывает, а если еще и употребить пиво после тренировки…
Вывод: старайтесь не употреблять пиво (несмотря на его углеводные показатели) и другой алкоголь не только после тренировок, но и вообще по жизни.
Советы начинающим бодибилдерам
Как накачаться в домашних условиях.
Не пытайтесь тренироваться дома. Попытки заниматься бодибилдингом отжимаясь от пола или на стульях не могут вызвать ничего кроме смеха. Для полноценных тренировок нужен тренажерный зал, в котором есть все необходимое оборудование.
Как правильно выбрать тренажерный зал.
Первым делом для занятий бодибилдингом необходимо подобрать для себя тренажерный зал. От того, насколько правильно вы подберете для себя место где будете тренироваться, во многом зависит ваш прогресс в дальнейшем.
Неправильно подобранный зал может в конечном итоге привести к нежеланию тренироваться и отказу от занятий бодибилдингом.
Экипировка для бодибилдинга.
Силовой спорт конечно не хоккей, однако не помешает приобрести некоторые предметы экипировки бодибилдера для того, что бы силовые тренировки были более комфортными и продуктивными.
Силовые упражнения.
Знание и умение технически правильно выполнять силовые упражнения является основой бодибилдинга. Досконально изучите упражнения для всех мышечных групп с помощью описаний и видео уроков.
Тип телосложения.
Необходимо знать свой тип телосложения и составлять тренировки соответственно ему. Тренировки, которые не подходят вашему типу телосложения не принесут ощутимых результатов.
Сплит.
Составьте тренировочную программу по дням недели. Определите, какие группы мышц и в какой день вы будете тренировать. Строго соблюдайте намеченный план тренировок.
Сколько подходов и повторений делать.
Для каждого упражнения определите необходимое количество подходов и повторений. Всегда выполняйте на тренировке запланированный объем работы. Придерживайтесь принципа: «Больше- можно, меньше-нельзя.»
Дневник тренировок.
Заведите дневник тренировок. Всегда тщательно записывайте в него каждую проделанную тренировку с указанием весов, подходов и повторений. Это поможет контролировать тренировочный процесс и двигаться вперед. Не рассчитывайте на свою память, все запомнить невозможно.
Ошибки новичков.
Изучите наиболее частые ошибки, которые совершают новички начиная тренироваться. Учитесь на чужих ошибках и старайтесь их не повторять. Это позволит вам быстрее начать прогрессировать.
Техника безопасности в тренажерном зале.
Придя в зал соблюдайте советы, данные в статье. Выполняя силовые упражнения не забывайте о технике безопасности в работе с тренажерами и спортивными снарядами. Это поможет вам избежать травм и конфликтов с окружающими. Серьезно относитесь к тренажерному залу и своему поведению в нем.
Восстановление после тренировки.
Восстановление после силовых тренировок является важной часть процесса тренировок в бодибилдинге. Знайте, как правильно восстанавливаться
Это поможет вам прогрессировать и избежать перетренированности, которая часто возникает у неопытных атлетов.
Спортивное питание и добавки.
Знание о том, что из себя представляют спортивные добавки поможет вам избежать лишней траты денег и вреда здоровью. Именно новички приносят львиную долю доходов в карманы владельцев магазинов спортивного питания.
Интенсивная тренировка.
Бодибилдинг не терпит лени и работы спустя рукава. Умейте грамотно проводить свою тренировку для достижения максимальных результатов.
Словарь.
Если вы решили серьезно заниматься бодибилдингом, то должны знать и понимать все основные термины, которые применяются в бодибилдинге. Недопустимо, когда атлет не знает даже правильное название упражнений.
P.S.: Если изучив наши советы начинающим бодибилдерам у Вас не получается составить себе план тренировки и не знаете с чего начинать, воспользуйтесь информацией изложенной в статье «Полный курс упражнений для начинающих бодибилдеров«. Данный комплекс рассчитан на абсолютных новичков, впервые пришедших в тренажерный зал. Тренируясь по этому комплексу вы сможете освоить основные базовые упражнения, укрепить связки и привести мышцы в тонус.
Классическая ошибка № 10: избыток аэробных упражнений
Регулярные небольшие дозы аэробных упражнений могут реально ускорить ваше восстановление, но слишком частые аэробные нагрузки могут привести к потере сил и атрофии мышц.
Если вы сравните телосложение спринтеров, бегающих стометровку и марафонцев, бегунов на длинные дистанции, вы увидите, что спринтеры меньше и суше последних. Частые и интенсивные аэробные тренировки вынуждают тело терять мышцы (так как мышцы весят больше, чем жир, организм предпочитает использовать их в качестве источника энергии и для уменьшения общего веса тела). Если вы уже пытались потерять 5–10 кг и ваши попытки не увенчались успехом, подумайте о том, чтобы сделать силовые тренировки основной частью тренировочной программы, а аэробные нагрузки — дополнительной. Не наоборот!
Совет: Если вы время от времени чувствуете нехватку сил и не можете совершить пробежку или прогулку на велосипеде, замените аэробные упражнения анаэробными интервальными (круговыми) тренировками. Исследования показывают, что интервальные тренировки заставляют терять больше калорий, чем аэробные нагрузки.
Совет: Не следует заниматься ходьбой или бегом после силовой тренировки на ноги.
Совет: Время от времени меняйте аэробные упражнения.
Основные ошибки
Первая ошибка, это завышенные ожидания. Вы уже знакомы с глянцевыми журналами и роликами в интернете, где дядя с улыбкой на лице «рвёт» штангу с двести кило? Дядя обычно по-дружески обещает, что и вы скоро будете таким, как он. Это ваш злейший враг! Как говорил О. Бендер: «Скоро только кошки родятся». Чтобы добиться результата, надо пахать долго и целеустремленно.
После того, как вы прозанимались три месяца, а на дядю не похожи ни каким местом, может наступить разочарование. Настройтесь на то, что это период, когда ваши мышцы только начнут привыкать к нагрузкам, начнут «понимать», что надо расти.
Хочу быть «шкафом»
Еще один маленький секрет. Рост массы тела и мышц не должен быть главной целью. Вы скажете, что все приходят, чтобы стать больше, раскачаться? Согласен, но я уверен, что главная цель, это получать удовольствие от тренировки. Поверьте, когда вы начнете чувствовать упражнение, не просто махать штангой вверх-вниз, а осознавать, что вы делаете, когда вы увидите первые результаты, втянетесь в процесс, тогда придут и масса и сила. Если тренировки «напрягают» – результата не будет.
Лень заниматься — сегодня отдохну
Будьте готовы к тому, что в один день станет лениво заниматься. На улице дождь или наоборот солнышко и можно пойти выпить пива с друзьями. Этот день наступает у каждого, дайте себе мысленный подзатыльник и вперёд в качалку! Каждый, запомните, абсолютно каждый, хочет подсознательно «соскочить» с занятий, будьте к этому готовы.
Я занимаюсь сам
Очень часто вижу, как паренёк, который имеет солидный стаж занятий – пару месяцев, приводит с собой приятеля и начинает его «тренировать». Если у вас есть друг, который «тащит» вас с собой в зал, это хорошо. Но, в зале не ориентируйтесь на него. В лучшем случае толка не будет, в худшем, получите травму на ровном месте. Как только я вижу такого «провожатого в мир большого спорта», который нагружает штангу для друга, развожу их по разным углам зала.
Классическая ошибка № 3: усталость — как оценка эффективности
Чтобы определить, эффективна ли система тренировок или рабочая программа, которую вы используете, следует оценить уровень оказания влияния на те качества и/или способности, на которые направлена тренировка. Оценивать эффективность тренировки по усталости, боли в мышцах — в корне неправильно!
Если вашей целью является получение физической боли во время тренировки, вам прямая дорога в спарринг-партнеры к Владимиру Кличко. Рост мышц происходит за счет того, что вы заставляете их выполнять все большую и большую работу за определенное время, от тренировки к тренировке. Это действительно должно вызывать усталость, но вы сами не должны к ней стремиться!
Совет: Сосредотачивайтесь на достижении результата, а не на последствиях ваших усилий. Если вы испытываете усталость, это ваши мышцы подают вам знак о том, что им требуется время для восстановления. В таком случае не следует тренироваться, наоборот, подождите, пока мышцы не отдохнут. Не начинайте тренировку этих мышц, пока не пройдет хотя бы один день без болезненных ощущений.
“Супер программа” + анаболические средства.
Большинство новичков, перед началом тренировок, находят какую-либо готовую, подстроенную под какого-нибудь чемпиона “супер программу” и начинают по ней заниматься. Это неправильно, ведь существует множество разнообразных программ, которые подходят не для всех и не для каждого! Есть программы для “сушки” тела, есть для набора массы… 
Все это следует учитывать и не забывать о том, что организм каждого спортсмена уникален по-своему и требует к себе особого подхода и персональной программы, которую поможет составить тренер! Так-же новички уверены, что секрет кроется в препаратах, применяемых профессиональными спортсменами. Мы не будем отрицать, что факт приема анаболических стеройдов имеет место в бодибилдинге и не только среди профессионалов. Но чрезмерное и безконтрольное употребление стеройдов приводит начинающих к проблемам со здоровьем, половой дисфункции или гинекомастии. С первой проблемой молодой организм справится в состоянии, а вот во втором случае требуется хирургическое вмешательство. Подробно о лечении гинекомастии читайте на сайте доктора Гранадо.
Подходы и вес
Во время тренировок изначально следует ограничить количество сетов. Самый оптимальный вариант – сделать на каждое упражнение по три сета. Для начинающих, которые не знают еще, как правильно качаться, следует ограничить количество сетов до двух на каждое упражнение. Подъем с весом необходимо тщательно выполнять, ведь каждое упражнение принесет результат. После двухнедельных занятий можно увеличить количество сетов. Следует выбрать такой вес, который будет чувствительно нагружать мышцы, однако не стоит устанавливать такой вес как для рабочих сетов, нужно помнить об умеренности.
Каждый человек индивидуален и имеет свою конструкцию тела, поэтому нет конкретных рекомендаций с каким весом следует начинать тренировки начинающим бодибилдерам. В первый день занятий следует в индивидуальном порядке подобрать изначальный вес для тренировок. По мере качания мышц тренирующийся становится сильнее, поэтому рабочие веса со временем становятся легче. В таком случае, в каждом подходе можно увеличить количество повторений. Если веса стали очень легкими, с которыми можно выполнить большее количество подъемов, чем рекомендуется, следует увеличить немного вес. Даже незначительное увеличение веса может внести существенную разницу в тренировку.
№1. Программы тренировок от признанных звезд
Новички достаточно часто отправляются в зал будучи начитанными, особенно это относится к ребятам в возрасте 14-18 лет. И им что не говори, изучив программу тренировок каких-нибудь звезд вдоль и поперек, они пытаются применять её на себе, трудясь чуть ли не до потери пульса.А ведь этого категорически делать не нужно в связи с тем, что:• обычно культуристы составляют гибкие программы, которые впоследствии не один раз корректируют. Поэтому, навряд ли можно найти действительно грамотную программу по набору массы или для сушки, всего лишь покопавшись в рунете;• каждая программа изначально разрабатывается под конкретного человека, под его телосложение, распорядок дня и другое. Что отлично подходит одному, может приносить другому вред;• абсолютно все атлеты, выступающие профессионально, уже давно не обходятся без различных стероидов, которые позволяют достигнуть больших результатов. Человеку, питающемуся натурально, такие результаты вряд ли будут доступны.
Вывод.Сколько бы вы не старались заниматься, и какими долгими бы не были ваши тренировки при правильном употреблении пищи, аналогичных результатов профессиональных атлетов вы точно не достигнете.
Основная функция сайта iq-body.ru – помочь работать по качественным программам тренировок спортсменам с разными уровнями подготовки. В разделе с тренировками Вы обязательно найдете себе подходящую тренировку!
Тренировки для объединенных групп мышц
На одной тренировке можно объединить две группы мышц, которые следует прорабатывать. Нужно учесть, что объединять следует только те группы мышц, которые занимают немного времени и затрачивают мало сил.
Например, тренировки предплечья можно объединить с другой группой мышц, на выполнение которой уходит тоже мало времени и затрачивается немного сил. Много времени занимает качание группы мышц ног, поэтому не стоит объединять такую группу еще с какой-то.
В одной тренировке желательно делать движения “жимы” и движения “тяги”, об этом следует помнить. Движения жимы дает возможность развить мышцы верха спины и дельтовидную мышцу, а движения тяги развивает широкую мышцу спины, мышцы предплечья и бицепс. Для примера можно привести такой комплекс: упражнения, объединенные для группы мышц плеч и трицепсов лучше, чем упражнения, объединенные для группы мышц спины и трицепсов, так как диапазоны движений с плечевыми мышцами и трицепсами очень похожи.
6 ошибок начинающих бодибилдеров
6 ошибок начинающих
Все новички совершают ошибки, мешающие им быстро прогрессировать.
Давайте поговорим о самых главных из них.
Ошибка 1. Отсутствие, либо неправильная программа тренировок.
Некоторые занимаются, так называемым, «интуитивным бодибилдингом», когда вы делаете любое упражнение, которое придет вам в голову, столько раз сколько захотите. Такие занятия не только бесполезны, но и могут принести вред!
Должна быть система. Лучше всего использовать, то что уже работает у других. Не стоит изобретать велосипед. Найдите человека, который преодолел ту проблему, которую вы сейчас решаете и скопируйте его методику. Возможно вам придется сделать некоторые корректировки, но у вас уже будет рабочая система, следуя которой вы получите хороший результат.
Не слушайте теоретиков, доверяйте практикам, но проверяйте их методы на себе, не верьте на слово никому. Пусть результаты говорят сами за себя!
Грамотные программы вы можете найти на данном блоге в разделе программы тренировок.
Ошибка 2. Слишком много упражнений
Многие уверенны, что результаты в бодибилдинге зависят от того времени, что мы проводим в зале. И это действительно ТАК! Только не так как вы подумали.
Чем меньше времени мы тратим на тренировку, тем лучше и быстрее растут наши мышцы. Чем меньше упражнений и подходов мы тратим на стимуляцию мышц к росту, тем лучше проявляется их рост.
Ошибка 3. Акцент на легких, изолирующих упражнениях
Делать подъемы на бицепс кажется более привлекательным, чем приседать со штангой, но менее результативно! Организму нужен серьезный стресс, что бы максимально быстро запустить мышечный рост. Иначе, если рост и будет, то он будет слабый и медленный.
Конечно можно делать изоляцию, но это не должна быть ваша основная тренировка!
Ошибка 4. Беспорядочное питание
Нужно питаться системно
Не важно худеете вы или набираете массу, вам нужно грамотно питаться. Питание это самый важный аспект бодибилдинга
Без него тренировки будут бессмысленными!
Ошибка 5. Не регулярные тренировки
Если вы решили тренироваться 3 раза в неделю, но периодически пропускаете, то одну тренировку, то две, ваш результат будет слабым или вообще неизменным.
Я знаю много парней, которые приходя в зал «клянутся», что сделают все что угодно для достижения поставленной цели, но на практике их дисциплины не хватает даже на регулярное посещение спортзала…
Ошибка 6. Нет постоянного роста интенсивности
Некоторые уверенны, что для получения классного тела нужно просто посещать тренажерный зал, как школу или институт и тебе «выдадут» классное тело за потраченное время, как за прослушанный курс лекций. Но это не так!
Надо не просто ходить и поднимать железо, надо при каждой возможности (желательно каждую неделю) хотя бы чуть-чуть прибавить вес на штанге или другим способом увеличить интенсивность.
Я видел как месяцами люди жали один и тот же вес и за полгода ни прибавили и 5-10кг. Если каждую неделю прибавлять на штанге вес на 0,5 кг, то за 12 недель ваш рабочий вес вырастет на 6кг. Такой маленькой прибавки вы даже не заметите во время сета. А что если вы будите навешивать всего 1кг на штангу каждую неделю? 12кг за 3 месяца, 24кг за полгода, 48кг за год!
Думаете цифра не реальная? А вы попробуйте!
Неправильное питание
Стройное и подтянутое тело на 80% зависит от питания. Если вы тренируетесь несколько раз в неделю, а результата нет, ищите проблему в питании.
-441 ккал
Женщины, увеличившие ежедневное потребление белка с 15% до 30% стали есть ежедневно на 441 ккал меньше, что привело к снижению веса
Если вы хотите похудеть, потребляйте калорий меньше, чем тратите. Чтобы кожа не обвисала, нужен белок. Выбирайте продукты богатые белком и при этом низкокалорийные
Протеин — это не жиросжигатель и не волшебный продукт, который поможет вам убрать бока и целлюлит.
Единственный способ похудеть — расходовать калорий больше, чем потребляете.
Протеин в этом деле помощник. Это питательный низкокалорийный перекус, который удобно взять в поездку или на работу. С протеином вы наберете нужную норму белка и не превысите суточную калорийность. Протеин оптимизирует выделение инсулина, что помогает контролировать аппетит.
Исследование
Новички с лишним весом могут худеть и параллельно наращивать мышечную массу, если потребляют достаточное количество белка.
38 человек разделили на 3 группы. Все употребляли на 20% меньше калорий, чем тратили:
1 группа — участники не использовали пищевые добавки и не тренировались.2 группа — силовые тренировки c высоким потреблением белка (1,5 гр/кг массы) и с протеиновой добавкой — гидролизат сывороточного протеина.3 группа — силовые тренировки с высоким потреблением белка (1,5 гр/кг массы) с протеиновой добавкой — казеином.
После 12 недель испытания участники из всех 3 групп потеряли в среднем около 2,5 кг., но с разными показателями процента жира и мышц.
1 группа — 2% жира + 0 кг мышц2 группа — 8% жира + 4 кг мышц3 группа — 4% жира + 2 кг мышц
С тренером
В зависимости от поставленной цели тренер посчитает, сколько калорий вам нужно потреблять, а сколько сжигать. Он составит меню на неделю и предложит варианты замены блюд, чтобы рацион не приелся. Расскажет, как лучше готовить блюда, что есть до и после тренировок.
АндрейЗанимается с тренером Алесей
Самостоятельно
- Меняйте пищевые привычки постепенно. Если резко урезать рацион, организм включит режим «запасания» и будет медленно расставаться с жирами.
- Откажитесь от белого хлеба и сахара.
- Замените жареные блюда на отварные или на пару.
- Употребляйте больше сложных углеводов в первой половине — они дадут энергию и надолго избавят от чувства голода. Например, в обед мясо или рыба с гарниром в виде риса или макарон грубого помола. Вечером от углеводов лучше отказаться и оставить только белок. Например, творог или куриная грудка с салатом из свежих овощей
- Выпивайте 2-3 литра воды ежедневно.
- Ужинайте белковой пищей за 3-4 часа до сна, чтобы не срываться на печеньки ближе к ночи.