Зачем улучшать сон и как?

Удобная поза для сна

Выбирайте удобный матрас средней жесткости и постельное белье из качественных натуральных тканей

Важно и то, в какой позе вы спите. Их 3:

• на спине;
• на животе;
• на боку.

Каждая из них имеет свои плюсы и минусы. Например, лежа на животе проще всего заснуть. Обычно в этой позе человек ощущает максимальное удобство и комфорт. Сон на животе полезен, если вы страдаете заболеваниями органов пищеварения, он позволяет снизить дискомфорт в области желудка или кишечника.

На этом польза заканчивается. Поза на животе вынуждает спящего поворачивать голову на бок. Это вызывает сдавливание артерий позвоночника, что в результате приводит к нарушению кровоснабжения мозга. Кроме того, становится тяжелее дышать, поскольку легкие работают не в полную силу.

Сон на спине достаточно полезен. Он способствует снижению болезненных ощущений, если человек страдает заболеваниями или травмами позвоночника. Также эта поза не вызывает чрезмерной нагрузки на сердце. Но на спине не следует спать тем, кто храпит или сталкивался с апноэ (задержка дыхания).

Максимально естественной считается поза на боку. Ученые из Азии уверены, что сон на левом боку сулит долголетие. Поза полезна, если вас мучают боли в пояснице, поскольку в ней позвоночник изгибается естественно и снижается нагрузка на спину. Спите на боку, если страдаете от изжоги или несварения желудка. Но будьте внимательны – следите за положением шейных позвонков.

Как вызвать осознанные сновидения

Чаще задавайтесь вопросом: «Не сплю ли я?»

Когда этот короткий самоанализ будет доведён до автоматизма, мозг начнёт прокручивать вопрос и во время сна, что увеличит шансы осознать себя внутри сновидения. Благодаря этому вы сможете изменить ход событий во сне и откорректировать травматичные моменты.

Проверяйте реальность на реальность

Зажмите нос двумя пальцами и не открывайте рот — вы можете дышать? Если можете, это сон. Посмотрите на ладонь и пальцы — они чёткие? Если картинка расплывается, это сон. Взгляните на часы, запомните время, отведите взгляд на пару секунд и снова посмотрите на часы — время то же? Повторите ещё раз. Если каждый раз время будет разным, это сон.

Такие проверки тоже желательно довести до автоматизма.

Ведите дневник сновидений

Положите рядом с кроватью блокнот, в который, едва проснувшись, записывайте, что вам снилось и какие переживания вы испытали, вернувшись в реальность. И не пренебрегайте ежедневными записями! Доказано How Dreams Work , что через 5 минут после пробуждения люди забывают до 50% содержания сна, а через 10 минут — и вовсе до 90%. Именно из-за этого сны оказывают на реальную жизнь меньше влияния, чем могли бы. Дневник увеличит эффективность осознанных сновидений и научит вас более вдумчиво относиться ко снам в целом.

Найдите признаки сна

В этом вам поможет дневник из предыдущего пункта. Уже после нескольких записей вы, скорее всего, обнаружите, что в ваших снах присутствуют некие повторяющиеся знаки: ситуации, события, вещи, персонажи. Запомните их, регулярно прокручивая в голове. Увидев такой знак, вы сразу поймёте, что находитесь во сне, а это облегчит старт осознанного сновидения.

Занимайтесь самовнушением

Перед засыпанием несколько раз повторите: «Я буду осознавать, что сплю» — либо любую другую фразу с тем же смыслом. Психофизиологи называют это мнемоническим вхождением в осознанное сновидение. Через некоторое время данная мнемоническая фраза начнёт запускать автоматический процесс пробуждения во сне.

Заведите световой будильник

По наблюдениям психофизиологов, спонтанные выходы в осознанное сновидение чаще всего случаются, когда человек находится в фазе быстрого сна и в тот же период ощущает некое слабое внешнее воздействие. Например, слышит негромкий звук или ощущает лёгкое прикосновение.

Проблема в том, что такое воздействие может разбудить не только во сне, но и выдернуть спящего в реальность. Чтобы минимизировать риск проснуться по-настоящему, так и не пережив осознанное сновидение, лучше всего использовать световой будильник. Заведите его на срабатывание через 5 или 6 часов после предполагаемого засыпания — и тогда изменившаяся освещённость, скорее всего, совпадёт с фазой быстрого сна и поможет вам проснуться внутри сновидения.

Что такое гигиена сна?

Скорее всего, вы уже встречали термин «гигиена сна». Он используется для описания привычек, которые приводят к качественному сну и здоровому образу жизни. Тело человека работает лучше, если есть регулярные действия, оно способно приспособиться и предвидеть эти события. Это как раз причина того, что вы можете проснуться без будильника в определенное время или чувствуете сонливость как раз в то время, когда обычно ложитесь спать.

Режим также хорош для биологических ритмов (циркадных процессов), которые регулируют работу тела и мозга. Следуя биоритмам тела, вы можете выработать хороший режим, тем самым улучшив ночной сон

Важно: к препаратам, улучшающим качество сна, можно переходить только после организации режима – есть большой шанс, что лекарства просто не понадобятся

Сон, когда это необходимо, а не впрок

Нарушение режима и нерегулярный сон могут привести к нарушению гигиены сна. Недостаток сна в течение недели и попытка максимально выспаться в выходные могут нарушать естественные циркадные ритмы. Последствия – на следующий день появляется чувство усталости, а ночью нет качественного сна и/или могут быть проблемы с засыпанием.

Прямая связь сна со здоровьем

Психическое и физическое здоровье человека также зависит от привычек и качества сна. Достаточное количество сна может помочь поддерживать память, восполнять энергию, поддерживать концентрацию на нормальном уровне. Поэтому имеет смысл улучшать гигиену сна.

Сколько нужно спать

Чтобы улучшить ночной сон, для начала необходимо определить, сколько часов сна вам необходимо. Затем, постепенно, начинайте строить свой распорядок дня. Попробуйте ложиться спать каждый вечер в одно и то же время. Будьте максимально последовательны, даже в выходные дни, хотя это и не просто. Утром вставайте сразу, по первому сигналу будильника, не откладывайте его на попозже. Короткий, прерывистый сон от сигнала до сигнала не добавит бодрости, скорее наоборот, вы почувствуете себя еще более сонным и уставшим.

Почему важен хороший сон?

Сон — это «мистический» сдвиг в сознании, когда тело и ум переходят в определенное расслабленное состояние, чтобы запустить внутренние режимы самовосстановления, которые практически невозможно активировать как-то иначе. Это сопровождается глубоким и медленным дыханием — прямо, как в йогической системе дыхания — Пранаяма.

Вот, кстати, пример из жизни: если, вдруг, потянул шею во время тренировки, то, как правило, она будет болеть весь день, и только поспав, мышцы шеи восстанавливаются. Я заметил подобный эффект еще с детства, наверное.

Если понаблюдать за человеком во время того, когда он засыпает, то можно уловить момент перехода в сон: обычно дыхание замедляется, становясь глубоким. Ну, опять же, по моим наблюдениям.

Если наш сон беспокойный и прерывистый, то, соответственно, организм не может нормально восстановиться за ночь, поэтому страдает наша эффективность в течение дня, а в организме накапливается напряжение, которое может привести к возникновению различных проблем со здоровьем.

Восстановить мышцы и поддержать здоровье спины

Медицинские специалисты из Кливлендской клиники говорят, что при болях в спине лучше всего спать именно на спине. Сон на животе только усугубит ситуацию из-за неестественного положения шеи и неравномерного распределения нагрузки на позвоночник. Когда человек спит на спине, вес распределяется наилучшим образом. Исключение — период беременности, когда спать лучше всего на боку, причём на левом (это оптимизирует кровоснабжение плаценты). В положении на спине может нарушаться отток крови по венам, а спать на животе после определённого момента будет просто неудобно.

Сон в тренировочные дни можно направить на оптимальное восстановление мышц

Для этого, говорят эксперты, важно планировать тренировку как минимум за три часа до сна, употреблять кофеин только до (если это нужно), но не во время упражнений и принимать горячий душ перед сном

Цикл «сон-бодрствование»

Он имеет две стадии:

МФС или медленно-волновая фаза сна. Во время этой фазы, тело полностью расслабляется, падает кровяное давление, а мозговые реакции снижаются. Этот период сна необходим для восстановления и обновления тела. Гипофиз вырабатывает гормон роста (соматотропин, соматропин), благодаря которому растут и восстанавливаются ткани нашего организма. Нормализуется деятельность иммунной системы.

Парадоксальный (быстрый) сон. В этой фазе мы можем испытывать сновидения, мозг избавляется от ненужной информации, а нужную реструктурирует; улучшается память, а также функции нервной системы и способность к обучению.

МФС помогает восстановиться физически, а фаза парадоксального сна — умственно. Качественный, здоровый сон означает, что обе эти фазы проходят полностью, пока мы спим.

Как улучшить сон народными средствами: упражнения

Стресс, беспокойство и другие негативные мысли, которые занимают разум, когда вы пытаетесь уснуть, оказывают негативное влияние на засыпание и качество сна. Если вы хотите хорошо выспаться, нужно освободить свой разум перед сном – это поможет улучшить качество глубокого сна, а также позитивно скажется на поверхностном сне.

Дыхательные упражнения как средство, улучшающее сон

Диафрагмальное дыхание (дыхание животом) особенно полезно в те моменты, когда вы чувствуете напряжение. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на спину и сделайте глубокий вдох, максимально выпячивая живот. Вдохните как можно больше воздуха в легкие. Ваш живот должен подняться на вдохе и опустится на выдохе. Диафрагмальное дыхание глубже, чем грудное. Поэтому оно позволяет получить больше кислорода.

Счет

Сосредоточение на счете — это хорошо известная и эффективная практика по освобождению разума от нежелательных мыслей. Просто считайте обратно от 100, если ошибетесь – начинайте сначала. Представьте, что каждое число приближает вас на один шаг ко сну. Для еще лучших результатов вы можете комбинировать эту технику с другими методами, такими как визуализация или дыхание. Отсчет по одному на каждом выдохе поможет вам не сбиться и не даст ускорить процесс счета.

Визуализация

Среди народных средств для улучшения сна не последнее место занимает сила воображения

Идея визуализации состоит в том, чтобы сфокусировать внимание на картинке или истории, чтобы разум мог отпустить беспокойство и мысли, которые не дают уснуть. Ложитесь в кровать, закройте глаза и расслабьтесь

Попробуйте визуализировать событие или воспоминание, которое находите успокаивающим. Это может быть лучший отпуск, место для отдыха в горах, остров с успокаивающими океанскими волнами, набегающими на пляж, какие-то повторяющиеся действия или даже рутинное занятие. Этот метод индивидуален – вам решать, какой образ вы будете создавать в своих мыслях.

Другие методы визуализации, помогающие улучшить качество сна взрослого человека, используют стандартные изображения или истории. Используя технику «Купол Сна», вы представляете щит в форме купола вокруг себя, обеспечивающий безопасность и комфорт. Осмотрите купол, его форму, текстуру, размер и цвет и подгоняйте его под свои желания. Представьте, что все мешающие факторы находятся вне защитного купола, не могут проникнуть сквозь щит и будут ждать вас снаружи, чтобы разобраться с ними в другой раз.

Метод «Река Сна» учит думать о тех случаях, когда вы легко засыпаете, так же легко, как лист, плывущий по течению. Идея заключается в том, что ваше подсознание уже знает путь к спокойному сну. Представьте, как вы плывете, словно листочек, по нежному потоку, позвольте себе погрузиться в поток – ваш подсознательный путь в глубокий сон.

Спокойное состояния разума — это действительно лекарство, улучшающее сон. Его можно достичь с помощью методов, которые работают веками. Любой человек может практиковаться дома, хотя, чтобы достичь совершенства, может понадобиться время. Такими методами являются мантра-медитация, медитация випассана, осознанное дыхание.

Поговорим о меню? Подходите к выбору напитков и еды в течение дня разумно.

Наши тела — это мощные машины, которым нужно топливо, чтобы продолжать движение. И чем лучше пища, она же топливо, тем лучше и дольше организм будет работать на нас

Но еда важна не только как источник ежедневной энергии, очень важно, что еда оказывает влияние на качественный ночной сон. Просто вспомните о той ночи, когда вы ужинали чем-то очень жирным прямо перед сном, как вы себя чувствовали на следующее утро? Правильное питание – мощное средство, улучшающее сон, и его нельзя игнорировать

Что происходит с нашим телом ночью?

Мы проводим во сне немалую часть жизни. Если вы думаете, что ночью тело просто отдыхает, то ошибаетесь. Знаете ли вы, что ночью организм очищается от токсинов, а клетки восстанавливаются? Обмен веществ тоже продолжается, только в более медленном темпе. В течение дня пища превращается в энергию для мышц. Когда мы спим, потребности в энергии уменьшаются, а наше неактивное состояние не позволяет ферментам и желудочным кислотам превращать пищу в запас энергии.

Есть или не есть перед сном?

Это ключевой вопрос. Но такой ли вопрос нужно задавать? Вместо того, чтобы спрашивать, должны ли мы есть перед сном или нет, лучше спросить, что есть и когда. Общая рекомендация – между последним приемом пищи и сном должно пройти не менее двух часов. Одна из причин такой рекомендации – желудок не работает во сне так интенсивно, как днем, и это может вызвать проблемы с пищеварением, например, кислотный рефлюкс (заброс кислого содержимого желудка в пищевод – вызывает очень неприятные ощущения).

Но есть еще одна веская причина, почему еда перед сном не самая лучшая идея. Посмотрим правде в глаза, обычно последний прием пищи перед сном – перекус. Это означает, что вы, скорее всего, потребляете не только лишние, но еще и пустые калории, потому что едите лишнюю еду. И этим создаете вредную привычку, которая в результате приводит к плохому сну. Абсолютный факт – то, как мы спим ночью, зависит от того, что мы едим днем.

Какие продукты улучшают сон?

Главное, есть надо то, что не создает чувства тяжести в животе. Разберем, “можно” и “нельзя”, которым вы можете следовать.

МОЖНО

Выбирайте легкие блюда, такие как салат, омлет, творог, индейка и овощной суп. Рыба является отличным источником витамина D и омега-3 жирных кислот, которые обладают свойствами, улучшающими качество сна. Из-за высокого гликемического индекса, который вызывает сонливость, белый рис и овес также могут быть в вечернем рационе.

Есть несколько натуральных продуктов, улучшающих сон, потому что в их составе есть мелатонин – гормон, который помогает контролировать биологические часы организма. Один из них – вишня, многие научные источники предлагают пить вишневый сок для общего здоровья, а также для улучшения сна. Очень хорошо съесть перед сном миндаль, который помимо мелатонина, является источником магния.

Перед сном выпейте чашку ромашкового чая, не только как успокоительное: такой чай содержит антиоксиданты, они могут способствовать сонливости и улучшить сон.

НЕЛЬЗЯ

Острая или жирная пища вызывает проблемы ночью и нарушает сон. Такая еда может вызвать проблемы с пищеварением – кислотный рефлюкс или изжогу. Имейте в виду, что алкоголь и кофеин могут оказать существенное влияние на ваш сон, поэтому для хорошего ночного сна не употребляйте их вечером. Для того, чтобы лучше спать, избегайте сахара, но не только перед сном, а в течение всего дня. Рафинированный сахар может нарушить сон, потому что вызывает скачки уровня глюкозы в крови.

Постарайтесь делать заметки о том, что едите днем и как это влияет на сон ночью. Таким образом, вы можете выяснить, как тело реагирует на различные виды пищи и как это отражается на сне.

Можно ли повлиять на сны

Научных данных по теме не очень много, но в исследовании 2004 года было обнаружено, что ночные кошмары чаще снятся тем, кто спит на левом боку, а сон на правом боку был связан с чувством облегчения и безопасности. Правда, в эксперименте принимали участие всего 63 добровольца, так что вряд ли можно делать окончательные выводы. В другом исследовании, где приняли участие 610 человек, яркие и позитивные сны были у тех, кто спал на животе. Понятно, что результаты должны быть многократно проверены — но очевидно, что то, как мы спим, влияет в том числе на качество и эмоциональную направленность сновидений.

Нейробиологи уже давно используют технологию стимуляции мозга во время фазы быстрого сна, чтобы повлиять на сновидения и хорошенько их изучить. Ещё  в ходе эксперимента это помогло достичь осознанных сновидений впечатляющим 78 % участников. За время, которое прошло с тех пор, технология стала доступнее. Так, маска для сна Remee, созданная для того, чтобы лучше запоминать свои сны, действует как раз во время REM-фазы, посылая небольшие световые сигналы. Повязка для сна Aurora отслеживает активность мозга, движения глаз и тела, чтобы обеспечить пользователя — в идеале — лучшим сном в его жизни. Но исследования продолжаются, и не исключено, что через несколько лет мы получим возможность записывать, редактировать или настраивать свои сны.

Что влияет на сон

Чтобы решить любую проблему, надо в первую очередь докопаться до причин, ее спровоцировавших. Проще всего сначала убрать все негативные факторы, мешающие нормально спать по ночам. Уже только это значительно ускорит засыпание и повлечет за собой улучшение качества сна.

Вот основные факторы, которые негативно влияют на сон взрослого:

1. Вредные привычки: алкоголь, курение, наркотики. Нарушают нормальную работу головного мозга, ухудшают кровообращение, сбивают естественное чередование фаз сна.
2. Злоупотребление кофе и энергетическими напитками. Это перевозбуждает нервную систему, повышает артериальное давление, провоцирует переутомление.
3. Сильные и/или длительные стрессы – повышают концентрацию адреналина в крови, не позволяют мозгу отключиться от решения текущих задач и мешают нормальному засыпанию.
4. Электроприборы. Все гаджеты, создающие электромагнитное излучение и все электроприборы, не отключенные от сети, негативно влияют на работу головного мозга.
5. Несоблюдение режима – сбивает естественные биологические часы человека, и гормон сна мелатонин не вырабатывается в положенное время.

Но это еще не все. В значительной степени на ухудшение или улучшение сна также влияют: образ жизни, часто употребляемые продукты питания, принимаемые лекарственные препараты, экологические условия и наличие/отсутствие хронических заболеваний.

Некоторые из факторов мы не в силах значительно изменить. Многие знают о том, что воздух в больших городах сильно загрязнен, но, имея хорошую работу и комфортные условия для жизни, вряд ли кто-то захочет перебраться в деревню, чтобы лучше спать. Но даже в этой ситуации можно принять определенные меры, чтобы защитить себя от негативного воздействия окружающей среды и таким образом улучшить свой сон.

Примерно то же с имеющимися хроническими заболеваниями. Их не удастся вылечить за один день и даже за один месяц. Но можно сделать все для того, чтобы не допустить их дальнейшего развития и добиться отсутствия сильных обострений.

Поэтому если вы задались целью улучшить качество своего сна – начинайте прямо сейчас с пересмотра и изменения привычного образа жизни.

Зачем нужны осознанные сновидения

Учёные установили, что для мозга нет разницы между реальными воспоминаниями и придуманными. На выдуманные переживания That music playing in your head: a real conundrum for scientists он реагирует совершенно так же, как и на те, что в действительности радовали или отравляли ему жизнь. А раз так, то сновидения способны оказывать на нас — наше отношение к жизни, самооценку и так далее — не меньший эффект, чем реально пережитые события.

Вот что можно сделать во сне:

Проработать имеющуюся психологическую травму. Например, заново встретиться с человеком, который некогда обидел вас в реальности, и сказать ему в лицо, что так с вами поступать нельзя.
Совершить то, что кажется невозможным. К примеру, взлететь или поднять невероятную тяжесть, зафиксировав внутри себя чувство «я могу».
Преодолеть некие испытания, получив положительное подкрепление собственной смелости.
Договориться с ночными чудовищами и приобрести успешный опыт поиска компромиссов, который пригодится и в реальной жизни. Во сне достаточно повернуться к догоняющему вас монстру — и он либо растает в воздухе, либо окажется вполне договороспособным и даже приятным в общении. Страхи, которые мы встречаем лицом к лицу, в сновидениях рассыпаются — так действуют защитные механизмы человеческой психики.
Укрепить мускулы

Если вам приснится, что вы занимаетесь в спортзале, то ваши мышцы, на которых в процессе сна сосредоточит внимание мозг, действительно станут The power of the mind: the cortex as a critical determinant of muscle strength/weakness немного крепче. Конечно, не стоит надеяться, что во сне вам удастся побороть лишний вес или, положим, обрисовать трицепсы

Но такие сонные упражнения помогут поддерживать мускулатуру в тонусе, что станет хорошим подспорьем реальным тренировкам, усилив их эффект.
Можно даже выспаться вдвойне Placebo sleep affects cognitive functioning : заснуть ещё и внутри сна, благодаря чему после короткого отдыха вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил, словно отдыхали именно столько, сколько необходимо.

Сновидения — практически бесконечная игровая площадка, ментальный тренировочный зал, в котором можно отточить нужные навыки, в том числе и физические. Но, как и в любой фитнес-зал, на эту тренировку нельзя попасть просто так. Потребуется ключик, своеобразный абонемент. Он называется осознанным сновидением.

Правильное питание помогает улучшить сон

Пища, как выяснилось, существенно влияет на сновидения. Если вы питаетесь трудноперевариваемой пищей, особенно во второй половине дня, то и сновидения вам будет тяжело «переварить» – сплошные обрывки, не связанные друг с другом.

Современные исследования показали, что напряжение пищеварительной системы приводит к тревожному сну, после которого человек может вспомнить лишь бессвязные обрывки сновидений. Легкоусваиваемая пища, наоборот, помогает легко «усваивать» сновидения.

Соблюдайте оптимальный для вас режим питания. Не нужно есть плотно перед самым сном – ужинайте до 18 часов. Если же вы успеваете проголодаться до сна и не можете уснуть на голодный желудок, то перекусывайте еще раз, но не позже чем за час до сна. В такой поздний ужин не стоит включать тяжелую мясную пищу. Она требует долгого переваривания, и желудок не успеет завершить свою работу до того, как вы ляжете спать. Лучше перекусите овощами, фруктами, выпейте стакан теплого молока или кефира. Не употребляйте вечером крепкий чай, кофе, алкоголь и не курите на ночь.

Дыня – помощник с проблемами со сном

Некоторые продукты благотворно влияют на сон, например, дыня. Высокое содержание воды и круглая форма позволяют предположить символическую связь дыни с Луной и, следовательно, с внутренними пространствами сновидений. Возможно, влияние дыни на сновидения связано с ее мочегонным эффектом, что не дает глубоко заснуть и облегчает вспоминание сновидений. Так или иначе, но некоторым людям дыня очень помогает улучшить сон. Есть дыню следует отдельно от других продуктов. Поговорка гласит: «Ешь отдельно или оставь в покое!»

Хорошо также действует витамин B, принятый перед сном. Это не только улучшает сон, но и нередко облегчает вспоминание сновидений.

6 ноября 2019 в 10:39 Авторы сонников

Пять советов для создания королевства сна

Как улучшить сон народными средствами? Начните с обустройства спальни!

Хороший матрас = хороший сон

Можно смело утверждать, что матрас является одним из важных факторов в уравнении хорошего сна. Из широкого ассортимента различных матрасов выберите тот, который обеспечит комфорт и необходимую поддержку тела. Имейте в виду, что со временем матрас начинает терять некоторые свои функции и его нужно поменять.

Прохлада и свежесть

Если вам холодно, всегда можно укрыться дополнительным одеялом, но, если вам жарко, и вы потеете, ночной сон будет испорчен. Это не означает, что всю ночь должен работать кондиционер, но вот приоткрытое окно может помочь (конечно, если на улице не слишком жарко). Кроме того, воздух станет свежим, а кто не любит спать на свежем воздухе?

Приглушите свет

Как улучшить качество глубокого сна? Ответ прост: уберите свет. Только темнота обеспечит глубокий, восстанавливающий сон и поможет поддерживать регулярный график сна. Человеческое тело естественным образом приспосабливается к свету и тьме. Возможно, вы заметили, что чувствуете сонливость, когда на улице темнеет, а утреннее солнце в спальне будит вас? Мы называем это биологическими часами, они основаны на световых сигналах, которые получают нервные окончания глаз. Если вы не хотите покупать тяжелые шторы или жалюзи, маска для сна будет хорошим решением.

Никаких электронных устройств

Телевизор и другие электронные устройства излучают синий свет, который, проще говоря, передает вашему телу сигнал «не спать». Свет от устройств мешает биологическим часам, а это приводит к плохому сну. Но не только свет, сон может быть разрушен информацией, которую вы получаете и обрабатываете, читая электронную почту или новости перед сном. В общем, если и есть продукты, улучшающие сон человека, гаджеты не в их числе.

Избавьтесь от беспорядка

Спальня не должна быть заполнена вещами, которые не функциональны для отдыха. Держите предметы первой необходимости рядом, может быть, на ночном столике, но все остальное, что может вас отвлекать, уберите в ящики или шкафы.

Условия для сна

1. Одно из главных требований, необходимых для спокойных сновидений, – отсутствие цифровых экранов перед глазами. Да-да, от просмотра новостной ленты в гаджете нужно отказаться, так же как и от телевизора поздно вечером. Глазам и нервной системе необходимо дать отдых хотя бы за пару часов до отбоя.
2. Проветривание – один из наиболее простых и эффективных вечерних ритуалов. Свежий воздух благотворно влияет на сосудистую систему и помогает установить в помещении оптимальную температуру.
3. Также поможет крепко уснуть принятие ванны. Тёплая вода идеально снимает напряжение с мышц, расслабляет и согревает, а журчание воды благотворно влияет на душевный фон, что неоднократно было доказано учёными. Усилит эффект добавление в воду эфирных масел, снимающих усталость: мелиссового, сандалового или жасминового.
4. Температура и влажность воздуха в спальне тоже крайне важны. По мнению учёных, оптимальная температура в спальне должна быть от 18 до 22 °C. При сильной жаре или холоде человек может часто просыпаться и видеть неприятные сны.
5. Затемнение комнаты – казалось бы, очевидная вещь, но стоит упомянуть и об этом. Если за окном слишком светло (рекламные баннеры или белая ночь), нужно приобрести плотные шторы на окна. Свет в квартире на ночь стоит оставлять только в туалетной комнате или не оставлять его вовсе.
6. Громкие звуки. Даже во время сна наш мозг продолжает работать и воспринимать информацию извне. Для того чтобы он смог наконец расслабиться, нужно создать в помещении подходящую обстановку – выключить телевизор или музыку, даже негромкую, закрыть окно, если на улице шумно. Также стоит отключать технику в доме, если она производит слишком громкий звук.
7. Избегание эмоционального перевозбуждения. Иногда неожиданные новости застигают нас и вечером, что влияет на эмоциональное состояние и не даёт уснуть. Главное правило здесь – переспать с переживанием и принимать решения по важным вопросам на свежую голову.
8. Кровать также должна соответствовать определённым нормам. Матрас в меру жёсткий, без выпирающих пружин и скрипов. Лучше приобрести подушку с эффектом анатомической памяти, а старую перьевую выбросить.

Как позаботиться о зубах во время сна

Чистка зубов прямо перед сном кажется непреложной истиной, но на самом деле время не имеет особенного значения. Главное делать это примерно раз в двенадцать часов, чтобы избавляться от плёнки, которую на зубах формируют живущие во рту бактерии. Больше того, чистить зубы после ужина, но не прямо перед сном, возможно, даже лучше — так у фторида в зубной пасте будет время, чтобы выстроить защитный барьер. А вот утром зубы нужно чистить сразу после сна, то есть до завтрака. Ночью вырабатывается меньше слюны, и бактериальный налёт появляется быстрее, так что лучше не давать микробам шанса использовать сахар из пищи для собственных целей.

Напряжение жевательных мышц во время сна часто приводит к стираемости и сколам эмали — и если врач говорит, что у вас бруксизм, значит, это видно по состоянию зубов при осмотре (даже если никто никогда не говорил, что вы скрипите зубами во сне). Защитная ночная капа поможет сберечь эмаль (а также виниры или коронки, если они у вас есть), разгрузить мышцы и предотвратить боль в височно-нижнечелюстных суставах. Такие капы изготавливают индивидуально, по слепкам челюстей — боксёрская из спортивного магазина не подойдёт.

Народные средства

Многие дополнительно укрепляют сон народными средствами. Это самый простой и безопасный способ сделать ночной отдых более качественным и продолжительным.

Самым популярным способом являются травяные чаи, в состав которых входят ромашка, мята, шишки хмеля, боярышник, липа, сосновые почки и другие полезные растения. Готовые сборы проще купить в аптеках – их состав тщательно подобран и сбалансирован, а качество сырья проверено специалистами.

Расслабляюще действуют на тело и успокаивающе на психику водные процедуры: теплый душ или ванна с добавлением эфирных масел или отваром трав. Полезен релаксирующий массаж, тем более, если он выполнен руками любимого человека.

Иногда достаточно и легкого воздействия на правильно выбранные акупунктурные точки, чтобы крепкий сон не заставил себя ждать.

Не менее популярным и эффективным средством для улучшения качества сна является ароматерапия. Эфирные масла можжевельника, кедра, лаванды, мелиссы, мяты помогут быстрее успокоиться и заснуть. А главное, что все эти способы принесут здоровью только пользу и научат вас засыпать самостоятельно, без использования лекарственных средств.

Лекарственные препараты

Многие ошибочно считают, что самый простой и эффективный способ, как улучшить свой сон – это лекарственные препараты. В некоторых случаях их применение действительно оправдано и необходимо, но только если вам диагностировали бессонницу, а средство от нее назначил врач.

Безвредными при правильном применении являются только натуральные и мультивитаминные препараты, которые регулируют нормальную работу всего организма и таким образом улучшают качество сна:

• Мультивитаминные комплексы. Нормализуют витаминно-минеральный баланс, повышают физическую активность, помогают бороться с хронической усталостью.
• Препараты магния. При недостатке магния в организме человек становится нервным, легко возбудимым, появляются трудности с засыпанием. Но его передозировка тоже вредна. Поэтому перед приемом средств с магнием лучше сделать развернутый анализ крови.
• Мелатонин. Сейчас на аптечных полках есть препараты, содержащие уже готовый гормон сна мелатонин. Они помогают быстрому засыпанию, но применять их постоянно нельзя. Получая мелатонин извне, организм перестанет его вырабатывать самостоятельно.
• Экстракты растений: валерианы, пустырника, мяты. Действуют успокаивающе, способствуют быстрому наступлению глубокого крепкого сна.

Важно! Особое внимание призываем вас обратить на барбитураты. Они запрещены в большинстве развитых стран, но и нас по-прежнему широко применяются и продаются без рецептов

Эти препараты («Барбовал» и т.д.) вызывают быстрое привыкание и дистрофию клеток головного мозга. Фактически их можно отнести к наркотическим средствам. Если вы продолжаете их принимать – немедленно остановитесь!

Примите перед сном теплый душ или расслабляющую ванну

Ученые доказали пользу теплого душа или ванны перед ночным отдыхом. В вечернее время человек испытывает чувство сонливости, температура тела начинает медленно снижаться. Таким способом организм демонстрирует, что пора готовиться спать.

В условиях современных квартир мало кто обеспечивает необходимую температуру не выше 20 градусов. Чаще всего она составляет 23 – 25 градусов. В таких условиях снижать температуру тела организму сложно, и теплый душ может ему в этом помочь. Кроме уменьшения температуры водные процедуры способствуют расслаблению мышц, расширению сосудов и улучшению кровообращения. Человек чувствует себя комфортно и проще засыпает. Не следует использовать горячую воду, ее температура должна составлять 36 – 37 градусов, иначе можно добиться противоположного эффекта и вместо сонливости вы получите чувство бодрости.

Можно использовать дополнительные методы расслабления:

• медитация;
• ароматерапия;
• самомассаж.

Правило 90 минут

чтобы встать в 7 часов утра, нужно лечь в определённое время – 23.30 или же через 1,5 часа, в 01.00.

Это утверждение носит субъективный характер, ведь организм каждого человека индивидуален и не может подчиняться точным временным подсчётам. Взяв за основу «правило 90 минут», можно самостоятельно выяснить, сколько длится ваша конкретная фаза сна. Просыпаясь в один и тот же час на протяжении 10 дней, попробуйте засыпать в разное время. После нескольких дней эксперимента вы поймёте, какой период наиболее комфортен и сколько длятся ваши сонные фазы, разделив время, проведённое во сне, на 5.

Насколько полезны датчики сна и тяжёлые одеяла

Приложения для глубокого сна и комфортного пробуждения, браслеты, которые отслеживают фазы сна и запускают будильник в максимально подходящее для этого время, и другие подобные гаджеты используются сегодня повсеместно. Технологии не стоят на месте: например, представленная в начале 2020 года повязка Muse S контролирует частоту сердечных сокращений, активность мозга и дыхание, подбирая оптимальный набор звуков и вибраций для засыпания. Звучит круто. Но не по мнению врачей, которые предупреждают, что от приспособлений, призванных сделать сон максимально здоровым и качественным, у современных людей все чаще развивается невроз, также известный как ортосомния.

Что касается утяжелённых одеял, их часто рекламируют как средство для снижения тревоги и уменьшения депрессивных симптомов. Только вот на самом деле они могут не так много. Одно исследование показало, что более тяжёлое одеяло может работать у людей с сенсорной чувствительностью (хотя не факт, что оно будет эффективно без терапии), но не работает у детей с аутизмом. Плюс, возможно, тяжесть одеяла помогает справиться с особенно стрессовыми ситуациями в жизни — но ничего сверхъестественного от него точно ждать не стоит.

Фотографии: valkoinen7 — stock.adobe.com, carroteater — stock.adobe.com, elizabethw,dilashome