Программа тренировок
Понедельник: Спина
- Тяга верхнего блока на тренажере Hammer 4х10-15 (Суперсет)
- Пуловеры с тросом 4х10-15
- Тяга к груди на нижнюю часть спины 3х10-12 (Суперсет)
- Тяга к груди на среднюю часть спины 3х10-12
- Тяга блока узким хватом 3х10-12 (Суперсет)
- Тяга вниз одной рукой 3х10-12
- Гиперэкстензия 2х15
Вторник: Грудь
- Тренажер Pec Deck 3х10-15
- Жим от груди в наклоне вверх 3х10-12
- Жим тренажера от груди 3х10-12
- Разводка на тренажере бабочка 3х10-12
- Жим гантелей лежа 3х10-12
- Жим вниз на тренажере 3х10-12
Среда: Квадрицепсы
- Разгибание ног на тренажере 4 х 10-15
- Жим ногами на 45 градусов 4х10-15
- Приседания на тренажера Смита 3х10-15
- Одиночный жим ногами 3 х 10-15
- Вертикальный жим ногами 3 х 10-15
Четверг: Руки/Пресс
- Подъемы штанги в положении стоя 4х10-15
- Сгибания рук 3х10-15
- Сгибания рук на тренажере 3-10-15
- Тяга блока 4х10-15
- Экстензия со штангой 3х10-15
- Экстензия на тренажере 3х10-15 (Суперсет гигант)
- Подъемы ног 3х20
- Подъемы ног согнутых в коленях 3х20
- Подъемы на тренажере 3х20
Пятница: Плечи/Икры
- Жим стоя на тренажере 3х10-15
- Боковые подъемы 3х10-15
- Подъем гантелей над головой 3х10-15
- Разведения на задние дельты 3х10-15
- Жим на плечи сидя 3х перерыв
- Подъемы на икры сидя 5х10-20
Суббота: Отдых
Восстановление
Воскресенье: Отдых