Кардиотренировки для похудения, как правильно выполнять кардио для сжигания жира

Силовые и кардиотренировки варианты сочетания

1. Кардио перед силовой тренировкой

Многие считают, что полчаса работы на кардиотренажере исчерпают запасы гликогена, и во время силовой тренировки основным источником энергии будет жир. На практике все выглядит не совсем так:

Энергия, необходимая для эффективного силового тренинга растрачена на кардио. Анаэробная часть тренировки проходит без должной отдачи.
В качестве энергетического субстрата используется белок и только частично жир.

Итог: не до конца проработанные мышцы, повышенный износ суставов, значительная потеря белка при минимальном расходе жира.

2. Кардио после силовой тренировки

Силовая нагрузка выполняется с максимальной отдачей, в качестве источника энергии расходуется гликоген, опять-таки при условии правильного питания. На завершающее тренировку кардио приходятся остатки сил и дефицит глюкозы. Главным энергетическим субстратом во время аэробных упражнений должен выступать жир. Что на практике:

Если после силовой тренировки у вас хватает энергии на получасовую пробежку, значит, вы прорабатывали мышцы без полной отдачи.
Белок вступает в катаболические реакции быстрее и легче, чем жир. Мышечная ткань расходуется вместе с жировой.

Итог: эффективная кардиотренировка может следовать за силовой при условии, что силовой тренинг был облегченным, и у вас не стоит задача максимально сохранить мышечные объемы.

3. Силовые и кардиотренировки отдельно друг от друга

Если у вас есть возможность тренироваться более трех раз в неделю или дважды в день, тогда есть смысл разделить во времени аэробный и анаэробный тренинг.Выделив кардиотренировку в отдельный день, важно помнить:

Длительность не менее 40 минут. Первые полчаса организм расходует имеющиеся запасы глюкозы и гликогена в печени и мышцах. Только потом в обменные процессы включается жир.
Контроль пульса. Для того чтобы организм эффективно сжигал жир и не переключался на аварийные реакции энергообеспечения, ЧСС (частота сердечных сокращений) должна быть на уровне 60-70% от максимальной. Мах ЧСС = 220 — возраст.
Качество дыхания напрямую зависит от нормального обеспечения организма кислородом и эффективности сжигания жира. Дыхание не должно быть поверхностным или прерывистым. В любой момент тренировки вы должны без проблем вслух сказать: «Сегодня отличный день, и я хорошо потренировался». Если связать несколько слов для вас проблема, снижайте интенсивность.
Белковые потери можно снизить за счет правильного питания.

Утренние пробежки натощак также имеют свои особенности:

Организм утром испытывает дефицит питательных веществ после ночного голодания. Жир включается в процессы энергообеспечения уже в начале работы.
И снова мышечная ткань расходуется вместе с жировой из-за доступности белка в качестве источника энергии.

Итог: силовые и кардиотренировки следует разделять желающим сохранить мышечные объемы и избавиться от лишнего жира. Анаболические и катаболические процессы в этом случае будут разделены во времени, а мышцы успеют восстановиться после силовых нагрузок. В аэробные дни жир горит с минимальными потерями белка (не забываем о правильном питании). Утренние «голодные» кардионагрузки требуют меньше времени, но расходуют больше белка.

4. Силовая и кардио два в одном (интервальный тренинг)

Тренировка делится на микроциклы по 6-10 минут, в течение которых чередуются аэробные нагрузки с анаэробными, тяжелые силовые упражнения с легкими многоповторными. Для чего? Суть в том, что процессы энергообеспечения в организме всегда идут несколькими возможными путями, аэробными и анаэробными. Меняется их соотношение, но ни один из них не исключается. Интервальный тренинг позволяет задействовать все возможные системы и процессы в минимальные временные сроки. Эффективность жиросжигания возрастает в разы, поскольку помимо моментной траты калорий ускоренный метаболизм сохраняется почти так же долго, как после силового тренинга. Важные нюансы интервальной тренировки:

Новичкам не подходит из-за высокой интенсивности.
При занятиях чаще двух раз в неделю возрастает риск развития перетренированности и синдрома хронической усталости.

Итог: интервальный тренинг подходит тем, чья задача избавиться от лишнего жира, при наличии определенного уровня тренированности и выносливости.

Сжигая жир, думаем о мышцах

Некоторые могут возразить, что не логично получается. Разговор идет о снижении веса, а здесь все только о еде, и о еде. Ведь похудение начинается лишь тогда, когда баланс между приходом калорий и их расходом будет в пользу последнего. Это все верно, но главной задачей в похудании (а кардиотренировка в основном и применяется для этого) является сохранение мышц. Те, кто игнорирует этот принцип теряют больше мускулатуру, чем жировую массу. Тем самым лишая себя основного жиросжигателя, который всегда при Вас. Ведь именно в мышцах происходит “сжигание калорий”, а если нет мышц, то лишние калории будут откладываться про запас – им просто некуда будет деваться. Поэтому, тот кто использует кардиотренировку в целях избавления от жира, должен в первую очередь думать о сохранении мышц. Похудение в этом случае будет более медленным, в сравнении с теми, кто не ест 3 часа – “до” и 2 – “после”, но Вы будете терять жир, а они – терять вес. Вы будете двигаться поступательно вперед, а они обязательно застопорятся на каком-то уровне, а еще хуже – сорвутся.

Итожим, вечерняя кардиотренировка в специально выделенный день – замечательный стимулятор сжигания жира при условии правильной организации питания для максимального сохранения мышечной массы.

Виды кардиотренировок для сжигания жира

Существует большое количество видов тренировок для сжигания жира, одни из них более эффективны, другие менее, но пользу приносит каждая без исключения.

Выделим основные виды:

Ходьба (300-400 ккал);
Бег (600 ккал);
Велосипед или велотренажер (600 ккал);
Эллиптический тренажер (600 ккал);
Гребля на гребном тренажере (850 ккал);
Плавание (60 ккал);
Прыжки со скакалкой (1000 ккал).

Главный и основной принцип кардиотренировки, которого рекомендуется придерживаться, заключается в большом количестве повторений, умеренности нагрузок и регулярности проведения занятий. Не обязательно, чтобы упражнения были сложными. Главное – множество повторений, эффективно воздействующих на мышцы. Рассмотрим остальные, менее важные, но требующие особого внимания принципы:

используйте аэробные нагрузки (они имеют большой расход энергии);
бегайте по утрам (в ночное время, организм тратит большое количество гликогена, а утром вам необходимо сжечь жиры, чтобы не потерять мышечную массу, для этого можно употреблять протеин);
используйте нагрузки (после кардио, обмен веществ активен на протяжении пары часов, в этот промежуток времени процесс жиросжигания особо высок);
находитесь больше на свежем воздухе (чем больше кислорода попадает в кровь, тем больше жиров будут подвергнуты окислению);
обратный порядок (после разминки, начните интенсивный забег, длительностью около 15-20 мин., это поможет сжечь больше калорий);
интервальный бег (сначала ускорение, потом бег с максимальной скоростью, после – отдых, который плавно переходит в медленный бег, а затем в быстрый шаг);
кардио после силовой (при их совмещении эффект значительно увеличивается);
разминка (перед силовой обязательно необходимо размяться, спасением станет – 5-ти минутное кардио в медленном темпе).

В тренажерном зале можно воспользоваться кардио тренажерами с помощью которых можно избавится от жира, одним из которых является – беговая дорожка.

Бег или ходьба на беговой дорожке по праву считается одной из самых простых и эффективных тренировок. Начинать тренировки на ней, необходимо с ходьбы, а лишь после – бег с постоянной скоростью. Она помогает сжигать большое количество калорий, задействует в работу мышцы ног, ускоряет метаболизм, тренирует выносливость. Тем, кто имеет избыточный вес или травмы коленного сустава, стоит быть осторожными, такие нагрузки могут навредить. Если бег вас утомляет и вы чувствуете что вам пока не по силам бежать без перерыва, чередуйте его с ходьбой (2 мин бег, 1 минута ходьба и т.д., в течении 1520 мин).

Занятия со слабой интенсивностью предполагает, что сердце набирает темп, недостаточно сильно – 60-70% от максимальной ЧСС.

Чтобы рассчитать наиболее благоприятный пульс, во время тренировки, можно воспользоваться простой формулой: нижняя граница – (от 220 вычесть возраст) умножить на 0,6, а верхняя – (от 220 вычесть возраст) умножить на 0,7.

Программа тренировок, в которой необходимо использовать беговую дорожку, будет иметь такой вид:

1-3 мин – ходьба, осуществляем разгон рабочего пульса с постепенным прибавлением скорости (стартуем с 3км/час и каждый 30 секунд добавляем по 0,5км/час);

20-30 минут – основная кардиотренировка (лучше всего начинать ее с быстрой ходьбы), в этот промежуток происходит сжигание углеводов, а не жиров, поэтому не старайтесь сильно себя торопить. Скорость, во время которой начинается процесс сжигания жира составляет 4-7 км/час, в тот момент, когда сердце осуществляет свыше 130 ударов в минуту, старайтесь сбросить скорость на 0,2 – 0,5 км/час, если это его не замедлило, сбросьте еще, но не ниже 115. Если оно опустилось ниже этой отметки, точно в таком же количество повысьте скорость. То-есть, ваша главная задача выдержать пульс от 115 – 130 ударов и тренироваться на них.

Только через 2-3 месяца после активных тренировок вы можете переходить на бег по дорожке. Это не значит, что в это время вы точно сможете уже бегать по дорожке не ощущая трудности. Каждый организм приспосабливается к нагрузкам по своему, именно поэтому лучше всего, слушайте свой организм, вы ощутите время, когда их можно начать.

Как сделать кардио максимально эффективным?

Чтобы кардиотренировки приносили пользу, необходимо следовать четырем простым правилам:

Короткое кардио как часть разминки

Подходит и для тех, кто желает похудеть, и для атлетов, которые тренируются на наращивание мышечной массы. Выполнение легкого кардио в рамках разминки к предстоящему тренингу позволяет подготовить организм и мускулатуру к нагрузкам, сделать занятия результативнее.

Активное кардио подходит не всем

Такая физическая активность негативно сказывается на росте мускулатуры, не может совмещаться с упражнениями, направленными на увеличение рельефа. Организм не в состоянии наращивать и понижать массу тела в один и тот же момент времени.

Частота пульса имеет первостепенно значение

Количество затрачиваемых калорий находятся в большей зависимости от сердечного ритма и продолжительности тренировки, нежели от вида активности. Сорокаминутное занятие на гребном тренажере в среднем темпе гораздо эффективнее десятиминутной «скоростной» пробежки.

Правильный выбор времени

Лучше всего заниматься высокоинтенсивными, круговыми и другими типами кардиотренировок с целью похудения тогда, когда запасы гликогена истощены, сахар в крови понижен, например, натощак с утра.

Кардиотренировки стимулируют работу сердечно-сосудистой системы, важны не только для разминки, но и для задействования сахара в качестве источника питания, что приводит к процессу жиросжигания, то есть к снижению массы тела.

Кардио для похудения: да или нет?

Watch this video on YouTube

Внимание на питание

Ни одни занятия не помогут убрать лишние килограммы без дефицита калорий. Это должны помнить все, кто решительно настроен похудеть. Даже ежедневные кардио тренировки без правильного питания не помогут сжечь жир

Именно поэтому важно вести подсчет калорий. Эффективным помощником в борьбе с избыточным весом также может стать продукция компании Herbalife Nutrition

Она содержит безопасные компоненты, которые способны стимулировать процессы похудения, снизить тягу к сладкому, исключить ночные перекусы. Мы рекомендуем присмотреться:

к еде в стакане «Формула 1». Она содержит пищевые волокна, белок, минеральные вещества и витамины. Это полноценное питание за 2 минуты. Сбалансированная формула обеспечивает организм всем необходимым и на несколько часов – чувство сытости;
«Вечернему коктейлю». Он станет полноценным ужином или легким перекусом перед сном, предотвратит ночные перекусы. Входящий в его состав L-триптофан обеспечит хороший полноценный сон;
«Желтым таблеткам». Они снижают тягу к сладкому, а также позволяют контролировать чувство голода.

Силовая тренировка

Это тренинг с дополнительным отягощением, в ходе которого, пульс колеблется от 100 до 180 ударов в минуту (в зависимости от того, что вы делаете в данный момент). Данный вид нагрузки во время тренировки затрачивает меньше калорий, чем низкоинтенсивное кардио. Но, если разобрать целые сутки (после силовой тренировки в организме повышенный расход энергии), то получится ничуть не меньше (а может и больше).

Данный вид нагрузки использует в качестве топлива – гликоген. На гликогене организм работает более эффективно, чем на жирах. Поэтому, гликоген используется только тогда, когда нужно поработать максимально тяжело (например: силовая тренировка) или максимально быстро (например: спринт). После того, как истратятся запасы гликогена, организм начинает процессы восстановления, в ходе которых подкожный жир пополняет данные запасы. Так же, дополнительные калории тратятся на процессы, которые влияют на рост мышечной массы (вы же тренировались с железом, получили микротравмы, теперь нужно все это восстановить и на всякий случай немного увеличить объем мышц).

Как видите, совсем не корректно спрашивать, что лучше кардио или силовая тренировка для похудения. Так как, и кардио (аэробная) и силовая тренировка (анаэробная) сжигают подкожный жир одинаково хорошо. Разница лишь в том, что каждый метод делает это по-своему. Для максимальной эффективности рекомендую совмещать данные методы тренинга. Силовая тренировка поможет вам сохранить мышечную массу, но без кардио процесс жиросжигания будет медленнее. Низкоинтенсивное кардио поможет вам быстрее похудеть, но без тяжелых силовых тренировок вы похудеете как за счет жира, так и за счет мышечной массы (в итоге вы не получите спортивное телосложение).

Итак, теперь мы знаем, что выбирать что-то одно не самый лучший вариант, поэтому возникает вопрос: Как сочетать кардио и силовые тренировки для похудения? Как правильно все подобрать, чтобы не навредить мышцам и максимум сжечь подкожного жира? Давайте разбираться.

ПОДПИШИСЬ НА АВТОРА САЙТА В INSTAGRAM

Загрузить больше фотоПОДПИСАТЬСЯ

Чаще всего спортсмены выполняют низкоинтенсивную аэробную тренировку перед или после работы с железом. Соответственно возникает вопрос, нужно делать кардио до или после силовой тренировки для похудения? Эффективность кардио после тренига базируется на том, что якобы силовая тренировка сожгла весь гликоген и теперь в ход пойдет только жир. Но, как мы уже знаем, жир будет гореть в любом случае. Поэтому, не вижу особой разницы между кардио перед силовой тренировкой и кардио после силовой тренировки. Если вы будете выполнять его перед тренингом, то есть вероятность, что вы устанете, и силовая пройдет хуже обычного (поэтому логичнее делать его после).

Так же, если вы хотите сохранить максимальное количество мышечной массы, то не рекомендую делать кардио больше 60 минут за один раз, так как примерно за такой промежуток времени организм израсходует мышечный жир и в ход могут пойти мышцы (60 минут – это условно, так сказать, некая средняя точка, которая хорошо работает на практике). Если у вас запланирована низкоинтенсивная кардио тренировка на 90 минут, то рекомендую сделать 2 тренировки по 45 минут (одну утром, вторую вечером) или 60 минут утром + 30 минут после вечерней тренировки.

Как заниматься, чтобы сбросить вес

Для правильного снижения веса необходимо обязательно сочетать силовую и кардионагрузку. Анаэробный тренинг развивает мышечную массу, которая является потребителем энергии даже в состоянии покоя. Кардионагрузка – тоже хороший способ сжечь калории, но этот процесс идет только во время тренировки. Без диеты аэробная нагрузка не имеет смысла. Вот такой план будет оптимальным: силовая тренировка 2-3 раза в неделю + аэробные занятия 2-3 раза в неделю + сбалансированное питание по КБЖУ.

Разминка

Любому спортивному занятию предшествует подготовка, которая разогревает тело, готовит его к серьезным нагрузкам, предотвращает травмы. Выполнять разминку или кардиозарядку следует 10-15 минут. За это время вам необходимо разработать суставы и немного повысить ЧСС. Примеры упражнений:

Вращения, наклоны головой.
Вращения, подъем плеч.
Вращения предплечьями, кистями, вытянутыми руками.
Наклоны, повороты корпуса.
Подъем согнутых в колене ног, махи ногами.
Растяжка всех групп мышц.

Сколько должна длиться тренировка

Выполнять кардиоупражнения в домашних условиях необходимо не меньше 40 минут. В первой половине тренировки организм сжигает запасы гликогена. Спустя 20 минут запасы углеводов, полученных из еды, истощаются, и в ход идет жировое депо. Максимальная продолжительность занятия – 60 минут. Для HIIT хватит 15-20 минут. Если переусердствовать, вместе с жиром организм во время кардиогимнастики будет брать энергию из мышечной ткани, расщепляя белки.

Советы для эффективных кардио тренировок

Кардионагрузки должны быть регулярными. Только так улучшается вся система кровоснабжения организма. При периодических тренировках организм будет воспринимать нагрузку как большой физический стресс и будет уставать.

Для того, чтобы добиться хороших результатов придется заниматься кардио часто. А как Вы хотели иначе? Хочешь красивое тело – придется попотеть! 5-6 раз в неделю по 40-50 минут.

С ростом тренированности следует увеличивать интенсивность тренировок. Т.е. если Вас 3-4 чередования интервалов уже не так выматывают, как раньше увеличивайте число этих чередований и продолжительность каждого интервала.

Важно начинать и заканчивать кардио тренировку постепенным увеличением/снижением частоты пульса – сердце не любит резких перепадов интенсивности. Если возникли покалывания в боку продолжайте тренировку. Просто чуть снизьте интенсивность пока эти ощущения не пройдут

Просто чуть снизьте интенсивность пока эти ощущения не пройдут.

Не забывайте пить во время кардионагрузок. С потом выходит не только вода, но и полезные соли, а также минералы. Поэтому лучше использовать минеральную воду без газа или изотоники.

Когда делать кардио?

Есть два взгляда на этот вопрос. Первый – тренироваться можно в любое время. Второй – тренироваться лучше тогда, когда уровень гликогена низкий. Этому соответствует утреннее пробуждение и время окончания силовой тренировки.

Сразу после сна уровни инсулина и гликогена низкие. А это значит, что основным источником энергии для организма станет жир. Т.е. Вам не нужно предварительно в течении 20-30 минут сжигать гликоген. Вы экономите время.

Плюс ко всему утренняя кардио тренировка – верный способ зарядиться энергией на весь день, за счет выброса эндорфинов в кровь. Единственное условие – Вам должно быть в кайф тренироваться.

Как этого добиться? Делайте кардио с любимой музыкой! Она должна Вас заряжать и подбадривать, давать силы и мотивацию. Поверьте, это работает!

После силовой тренировки мышцы разогреты и запасы гликогена также истощены. Среднеинтенсивная 20 минутная кардионагрузка замечательное средство сжигания жира и ускорения восстановления за счет разгона крови по всему организму.

Важно помнить, что кардио — процесс с поглощением кислорода. Следует всегда обеспечивать легкий доступ воздуха к телу. Это значит, что, если Вы занимаетесь дома хорошо проветривайте помещение

Это значит, что, если Вы занимаетесь дома хорошо проветривайте помещение.

Если Вы занимаетесь кардио на улице одевайтесь по погоде. Не нужно в теплую погоду надевать на себя «сто одежек». Вы просто сильно пропотеете, потеряв ценные минералы и соли, а жир так и останется с Вами.

Если Ваша цель похудеть или подсушиться, то воздержитесь от приема пищи по крайней мере один час после кардио.

Что есть после тренировки утром и вечером

Полноценное питание включает белки и углеводы. Чувство голода после тренировки – это нормально, значит нагрузка была достаточной для тела. Если после занятий спортом преследует неудержимый голод – нагрузку нужно уменьшить.

Что можно есть после тренировки для похудения — самый волнующий вопрос. Неправильный подход к его решению приведет к напрасным трудам в спортзале.

Для обнаружения правильного объема пищи требуется рассчитать в среднем, какое количество калорий сжигается в период тренинга. И съедать после тренировки 50% калорий от сожженных во время занятий.

После аэробных нагрузок еда состоит на 60% из правильных углеводов и на 40% из белка. Углеводы помогут восстановлению гликогена, которое станет топливом для мышц.

Силовые нагрузки меняют соотношение необходимых элементов – 60% белка и 40% углеводов. Все дело в мышцах. Чем их больше, тем больше им нужно белка для жизнедеятельности.

При жиросжигании питаться нужно шесть раз в день:

белки + сложные углеводы (клетчатка или зерновые) + простые углеводы (сухофрукты, фрукты);
белки, возможно белки + сложные углеводы. Главный ингредиент белок;
белки + сложные углеводы;
белки + клетчатка;
белки + клетчатка;
белки.

Даже если тренировка проходит после рабочего дня, придя домой нужно съесть что-нибудь перед сном белковое.

Вариантов утреннего правильного завтрака может быть много:

йогурт с фруктами;
сухофрукты и орехи;
яйца с хлебцами;
омлет с овощами и лавашем;
цельнозерновой хлеб с мягким сыром.

Основой питания должны быть нежирные продукты: постное мясо, обезжиренный молочные продукты, каши, яйца, бобовые и овощи.

С осторожностью добавлять виноград и бананы – в них содержится большое количество сахара. В овощах урезать норму потребления картофеля. Он богат крахмалом, который будет мешать похудению

Он богат крахмалом, который будет мешать похудению.

В питьевой режим включить зеленый чай без сахара, какао, компот и морс.

Изучая реакцию своего организма, каждый сможет просчитать лучший вариант набора продуктов, что есть до и после тренировки, для полноценного восстановления сил.

Однако следует не забывать о порциях. Они должны быть не большими, чтобы у организма не оставалось излишков для отложения про запас.

Основное внимание уделяется продуктам. Минимум жиров (желательно омега-3). Сладкое и мучное на время похудения исключить, насколько это возможно

Белки и сложные углеводы распределить на целый день, в сочетании с тренировками

Сладкое и мучное на время похудения исключить, насколько это возможно. Белки и сложные углеводы распределить на целый день, в сочетании с тренировками

Минимум жиров (желательно омега-3). Сладкое и мучное на время похудения исключить, насколько это возможно. Белки и сложные углеводы распределить на целый день, в сочетании с тренировками.

Не мешает рассчитать свой индивидуальный объем калорий, который нужно употреблять в день. Это значительно облегчит задачу при построении своего ежедневного меню, даст возможность дополнить его новыми продуктами.

Вперед к стройности!

Желаешь похудеть, не используя диет? Нужна помощь и моральная поддержка на пути к здоровому и стройному телу?

И в течении 24 часов ты отправишься в увлекательное путешествие по миру яркого и разнообразного рациона питания, которое подарит тебе здоровье, легкость и внутреннюю гармонию.

Худеть и стройнеть – это просто и весело! Давай веселиться вместе!

Твой диетолог-нутрициолог Дарья Химченко

Кардиотренировки для сжигания жира и похудения, гид для начинающих