Особенности
Итак, вся пища, которую мы потребляем, состоит из белков, жиров и углеводов.
Для культуристов, безусловно, важнейшим из этих трех компонентов является белок, поскольку именно он выполняет в организме строительную функцию. И если в вашем рационе не будет белка, то не будет и мышц.
В свою очередь молекулы белка состоят из своеобразных «кирпичиков» — аминокислот. Вы должны позаботиться о том, чтобы в вашей диете содержалось приличное количество белка животного происхождения, причем, если вашей целью является сброс лишнего веса, то этот белок должен содержать минимум жира. Этому требованию отвечают следующие продукты: яйца, постная говядина, рыба (минтай, треска, пикша, камбала, судак, хек, горбуша, лосось), обезжиренное молоко, обезжиренный творог, курица, особенно куриные грудки, индейка (также предпочтительны грудки). Считается, что, тренируясь с отягощениями, необходимо потреблять примерно 2 грамма белка на килограмм веса тела, однако продвинутые спортсмены, особенно в стадии набора рельефа едят еще больше белка: 3-5 граммов на килограмм веса.
Углеводы.
Углеводы — это наша главная энергетическая кладовая, топливо, благодаря которому работают мышцы, сердце, мозг, пищеварительная система и т. д. Организм способен откладывать углеводы про запас в виде особого вещества — гликогена, который накапливается в мышцах и печени.
Жиры.
Жиры — это тоже своеобразная энергетическая батарея человека, но жиры в корне отличаются от углеводов. Прежде всего, жиры намного более энергоемки, чем углеводы. Богатые жирами продукты куда калорийнее. Если при расщеплении 1 грамма углеводов или белков выделяется 4 калории, то при расщеплении 1 грамма жиров — 9 калорий. Жиры намного медленнее усваиваются организмом, чем даже сложные углеводы. Жиры не расходуются при напряженной силовой работе в тренажерном зале, а используются организмом при деятельности аэробного характера, связанной с значительным потреблением кислорода: бег, плавание, езда на велосипеде и т.д. Жиры откладываются в организме в жировых клетках, число которых постоянно и не может уменьшаться или увеличиваться (в процессе похудения жировые клетки как бы «сжимаются» или «усыхают»). Если говорить о функционировании человеческого организма, то жир отвечает за поддержание в нормальном состоянии волос, ногтей, за выработку тестостерона и ряд других функций.
Калории.
Даже если вы никогда не занимались бодибилдингом, вы не раз слышали слова «калории» и «калорийность». По большому счету под калорийностью пищи подразумевается то количество энергии, которое выделяется при ее расщеплении. Вообще – то, если следовать законам классической физики, эта тепловая энергия обозначается в килоджоулях, но для простоты понимания в обиходе утвердились килокалории. Вам достаточно открыть любой справочник по диетологии, чтобы узнать, сколько калорий содержится в том или ином продукте. С другой стороны, любой вид физической активности имеет выражение в калориях. Даже находясь в состоянии покоя, вы тратите определенное количество калорий, которые идут на поддержание функций вашего организма. То количество энергии, которое вы потребляете, находясь в состоянии покоя, называется основным или базовым обменом веществ. Хочется подчеркнуть, что чем больше у человека мышц, тем выше его основной обмен веществ. Так что 100-килограммовый атлет, даже ничего не делая, будет тратить куда больше калорий в единицу времени, чем среднестатистический обыватель весом в 70 кило.
В более ранних статьях рассматривались упражнения по бодибилдингу и обмен веществ.
Питание бодибилдера и болезни ЖКТ
Переедание провоцирует развитие различных заболеваний ЖКТ. На 90% речь идет о натуралах, так как у нас организм просто не в силах переварить полученную пищу. Мы сталкиваемся со следующими проблемами:
- С молниеносной скоростью развиваются проблемы ЖКТ. Гастриты, язвы, рефлюксы – все это следствия обжорства;
- Потребляемая пища просто не усваивается. Начинаются проблемы со стулом, каждая порция усваивается все хуже. КПД питания стремится к нулю;
- Появляется расстройство пищевого поведения. Когда большая часть мыслей человека вращается вокруг пищи и ее выведения из организма;
-
ЖКТ быстро изнашивается, так как мы не даем ему отдыха. Именно поэтому люди получают пользу от голодания. Внутренние органы получают временный отдых, появляется возможность расслабиться, провес
ти «ремонтные работы»;
- Питание в бодибилдинге становится элементом расстройства психики. Всегда нужно поесть, сделать это вовремя, высчитать калории и справиться со стрессом в случае отклонения от плана. Все это приводит к сбоям в работе ЖКТ.
СЫВОРОТОЧНЫЙ ПРОТЕИН (Whey protein)
Протеин – самый популярный вид спортивного питания. О нём знают даже те, кто не занимается бодибилдингом. Тому, кто считает протеин «химией» и беспокоится о снижении потенции при его приёме, можно порекомендовать обратиться к словарю английского языка. Protein в переводе с английского означает «белок». Протеиновый порошок – всего лишь сухой белок, который производится в основном из молока.
Сывороточный протеин (Whey protein) одинаково эффективен для всех – от новичков до призёров «Олимпии». Принимать сывороточный протеин нужно до тренировки, а потом – второй раз! – сразу после её окончания. Секрет в том, что сывороточный протеин усваивается за 10-15 минут и со скоростью экспресса поставляет в мышцы содержащиеся в нём аминокислоты. Для сравнения, на усвоение белка из творога может уйти больше часа. Протеиновым порошком также можно заменять часть муки при готовке домашней выпечки.
Как принимать: Принимайте 20 г сывороточного протеина перед тренировкой и еще 20-40 г после.
Советы
- Не делать из расслабленности привычку. Если хочется съесть пиццу или гамбургер, позвольте себе. Если чересчур себя контролировать, диета становится пыткой.
- Эта диета скорее всего поможет тебе набрать дополнительную мышечную массу и сбросить жир. Если до этого ты не уделял внимания протеину, то теперь ты начнешь получать все лучшие результаты на тренировках . Мышечная ткань метаболически активна, так что, набирая дополнительную мышечную массу, ты начнешь сжигать дополнительные калории. И со временем, накачивая мышцы, ты начнешь сбрасывать жир.
- Ты должен серьезно относиться ко всем аспектам бодибилдинга, питание является только одним из трех. Самое главное – понять чего ты хочешь добиться, разработать серьезный реальный план работы и затем неуклонно его придерживаться. Многие люди всегда ищут какие-то волшебные формулы и цифры, никак не могут заставить себя успокоиться, постоянно все меняют. Мне кажется, это неконструктивно. Главное, это разработать план работы и соблюдать его.
Питание до и после тренировок
План похудения занятий спорта и питания должен предполагать их гармоничное сочетание между собой. На голодный желудок заниматься можно только утром. В целом лучше принимать пищу за 1-1,5 часа до тренировки. Лучше, чтобы это были продукты, содержащие сложные углеводы – так вы получите достаточное количество энергии для тренировок.
Поскольку белок в пище спортсмена превыше всего, без творога здесь никак не обойтись. Ценен он щедрыми запасами казеина, позволяющими надолго забыть о голоде. Предпочтение стоит отдавать творогу средней жирности. Он в меру калориен и питает клетки витамином B2, стимулирующим обмен веществ. Тем, кто стремится увеличить мышечную массу, рекомендуется есть творог перед сном. В этом состоянии организм интенсивнее усваивает пептиды, и мышцы «растут» быстрее.
Бодибилдинг питание перед тренировкой
Помимо составления программы правильного рациона питания для набора массы в бодибилдинге, важно знать правила питания до и после тренировки. По общепризнанным правилам питания пред тренировкой в бодибилдинге считается, что прием пищи должен осуществляется не менее чем за два часа до тренировки
По общепризнанным правилам питания пред тренировкой в бодибилдинге считается, что прием пищи должен осуществляется не менее чем за два часа до тренировки.
бъем пищи должен быть средним, но богатым белком и углеводами, при максимальном отсутствии вредных жиров. Мучные изделия и сладости, тем более алкоголь лучше вообще исключить.
Питание перед тренировкой в бодибилдинге естественно не должно негативно сказаться на тренировке и вы не должны чувствовать тяжести в желудке. Вся пища, что вы употребили за два часа до тренировки, должна быть переварена.
Исключение могут составлять только продукты спортивного питания. Их (в основном это протеины) можно употреблять и за час до тренировки. Они очень быстро дополняют нашу кровь полезными аминокислотами, и в умеренных количествах они довольно легки для желудка атлета и очень быстро перевариваются организмом.
ВИТАМИНЫ, МИКРОЭЛЕМЕНТЫ
Физические нагрузки резко повышают потребность в витаминах и микроэлементах. Самой частой «жертвой» силового тренинга становится кальций. Недостаток кальция может быть причиной болей в суставах и понижения иммунитета. К тому же, тренировки рождают появление в крови бесчисленного числа вредных свободных радикалов. Витамины группы В помогают успешно преодолевать стресс физических нагрузок и стимулируют белковый обмен. Дополнительный приём витаминов особенно актуален зимой, когда мы употребляем меньше свежих фруктов и овощей.
Как принимать: Принимайте 500-1000 мг витамина С дважды в день, 400-800 МЕ витамина Е дважды в день вместе с едой. 50 мг витаминов В1 и В6, и 50 мкг витамина В12. Препараты, кальция, калия, цинка и пр. принимайте согласно инструкции на упаковке. Многие спортсмены ограничиваются приёмом мультивитаминов.
Абрикосы
Этот маленький ярко-желтый фрукт и вкусен, и богат питательными веществами. А когда не сезон, можно покупать курагу или абрикосовый компот. Зачем абрикосы культуристу? В свежих абрикосах много калия – бесценного для сердца соединения, вдобавок реально стимулирующего рост мышц. Тут же бета-каротин, витамин С и пищевые волокна. В кураге концентрация всех этих веществ больше. Калорий в кураге тоже больше, а вот витамина С – меньше. Консервированные абрикосы являются хорошим источником витамина С, но зато калия и волокон в них много меньше. Персики по полезности сильно уступают младшим братьям – абрикосам. Ну а их обоюдный родственник : нектарин и вовсе почти бесполезен.
3 свежих абрикоса: 54 калории, 1,5 г белка, 12 г углеводов, 2,5 г волокон. 1/4 стакана кураги: 84 калории, 1 г белка, 20 г углеводов, 3 г волокон. 1/2 стакана консервированных абрикосов; 64 калории, 1 г белков, 15 г углеводов, 2 г волокон.
Этот многоликий картофель[править | править код]
Картофель занимает первое место во всем мире по потреблению среди овощей. Не в последнюю очередь за счет пакетиков картошки-фри, являющихся непременным атрибутом всех заведений быстрого питания. На самом деле, картофель весьма многолик – помимо того, который известен нам, существует сладкий картофель (батат), маниока и некоторые другие виды, существенно различающиеся как по вкусу, так и по питательным качествам. Интересно, что бодибилдерам наиболее рекомендован как раз сладкий картофель, даже несмотря на то, что в нем содержится больше крахмала. Крахмал – как раз то вещество, из-за которого картофель стоит употреблять в пищу с оглядкой: в желудочно-кишечном тракте он легко превращается в глюкозу и резко поднимает уровень сахара в крови. А если крахмал объединить с жирами, которых в достатке в картошке-фри, то получится просто идеальный продукт для набора жира. Картофель рекомендуют запекать в духовке либо на гриле, так в нем наиболее полно сохранятся питательные вещества. Есть картофель стоит либо утром, либо после тренировки – в этот период придется «ко двору» содержащийся в нем калий.
Таблица КБЖУ продуктов для набора мышечной массы
| Продукт | Калорийность на 100 грамм | БЖУ |
|---|---|---|
| 152 Ккал | Белки – 20 г, Жиры – 8 г, Углеводов – 0. | |
| 212 Ккал | Б – 2 г, Ж – 20 г, У – 6 г. | |
| 95 Ккал | Б – 1,5 г, Ж – 0,2 г, У – 21,8. | |
| 718 Ккал | Б – 7,9 г, Ж – 75,8 г, У – 5,2. | |
| 187 Ккал | Б – 18 г, Ж – 12 г, У – 0 г. | |
| 58 Ккал | Б – 6 г, Ж – 0 г, У – 8 г. | |
| 60 Ккал | Б – 4 г, Ж – 2 г, У – 6 г. | |
| 77 Ккал | Б – 16 г, Ж – 1 г, У – 0 г. | |
| 121 Ккал | Б – 17 г, Ж – 5 г, У – 2 г. | |
| 47,5 Ккал | Б – 0,4 г, Ж – 0,4 г, У – 9,7 г. | |
| 112 Ккал | Б – 7,8 г, Ж – 0 г, У – 20 г. | |
| 110 Ккал | Б – 2,6 г, Ж – 1 г, У – 23 г. | |
| 95 Ккал | Б – 14 г, Ж – 6 г, У – 0 г. | |
| 101 Ккал | Б – 23 г, Ж – 1 г, У – 0 г. | |
| 110 Ккал | Б – 23 г, Ж – 1 г, У – 0 г. | |
| 155 Ккал | Б – 12,6 г, Ж – 10,6 г, У — 1,12 г. | |
| 52 Ккал | Б – 2,8 г, Ж – 4 г, У – 5 г. | |
| 29 Ккал | Б – 0,7 г, Ж – 0,2 г, У – 0 г. | |
| 22 Ккал | Б – 2,9 г, Ж – 0 г, У – 2 г. | |
| 898 Ккал | Б – 0 г, Ж – 99,8 г, У – 0 г. |
Потребности в калориях и макроэлементах
Цель для соревнующихся культуристов – увеличить мышечную массу в фазе набора массы и уменьшить жировые отложения в фазе совершенствования пропорций. Следовательно, вы потребляете больше калорий в фазе набора массы, чем в фазе совершенствования пропорций.
Сколько калорий вам нужно?
Самый простой способ определить, сколько калорий вам нужно – взвешивать себя по крайней мере три раза в неделю и записывать то, что вы едите.
Если ваш вес остается неизменным, ежедневное количество потребляемых вами калорий – это ваши поддерживающие калории – другими словами, вы не теряете или не набираете вес, а поддерживаете его.
Во время фазы набора мышечной массы рекомендуется увеличить потребление калорий на 15%. Например, если количество ваших поддерживающих калорий составляет 3000 в день, вы должны съедать 3450 калорий в день (3000 × 0,15 = 450) во время фазы набора массы ().
Когда вы переходите от фазы набора массы к фазе совершенствования пропорций, вам необходимо уменьшить количество потребляемых калорий на 15%, а это означает, что вы будете потреблять 2550 калорий в день вместо 3450.
По мере того, как вы набираете вес в фазе набора массы или теряете вес в фазе совершенствования пропорций, вам нужно будет регулировать количество потребляемых калорий по крайней мере каждый месяц, чтобы учесть изменения в весе.
Увеличивайте количество потребляемых калорий, пока вы набираете вес в фазе набора массы и уменьшайте количество потребляемых калорий, когда вы теряете вес в фазе совершенствования пропорций для продолжения прогрессии.
Во время любой фазы рекомендуется не терять или не набирать более 0,5-1% от веса вашего тела в неделю. Это гарантирует, что вы не потеряете слишком много мышц во время фазы совершенствования пропорций или не наберете слишком много жира в течение фазы набора массы ().
Коэффициент макроэлементов
После того, как вы определите количество потребляемых калорий, вы можете определить свой коэффициент макроэлементов, который является соотношением между потреблением белков, углеводов и жиров.
В отличие от разницы в ваших потребностях в калориях между фазами набора массы и совершенствования пропорций, коэффициент макроэлементов не изменяется.
Белок и углеводы содержат четыре калории на грамм, а жир содержит девять.
Рекомендуется, чтобы вы получали (, ):
- 30-35% ваших калорий из белка
- 55-60% ваших калорий из углеводов
- 15-20% ваших калорий из жира
Ниже приведен пример соотношения как для фазы набора массы, так и для фазы совершенствования пропорций:
|
Фаза набора массы |
Фаза совершенствования пропорций |
|
| Калории | 3450 | 2550 |
| Белок (в граммах) | 259-302 | 191-223 |
| Углеводы (в граммах) | 474-518 | 351-383 |
| Жир (в граммах) | 58-77 | 43-57 |
Это общие рекомендации, поэтому чтобы определить ваши индивидуальные потребности на основе ваших целей лучше всего проконсультироваться с профессиональным диетологом.
Другие пищевые добавки для тренировок
Предтрен
Предтрен разработан специально чтобы обеспечить тело энергией перед занятиями, что позволяет вам выложиться лучше, прежде, чем вы устанете. Это добавка, которую нужно принимать за 30 минут до тренировки. Представляет собой смесь нескольких различных ингредиентов. Самые популярные из них — аргинин, бета-аланин, кофеин, нитрат креатина и L-тирозин. Я рассмотрел несколько добавок. Если вы хотите узнать, какой тип добавок нужен именно вам, прочтите эту статью. (и ссылка на статью, собственно – прим. перев.)
За:
Прилив энергии для тренировки
Против:
- Многие ингредиенты, из которых состоит предтрен, можно найти в других добавках, таких как бета-аланин, так что, возможно, лучше будет сосредоточиться на них
- Дорогой
Глютамин
Глютамин помогает организму восстановиться после тренировки. Принимая его после занятий вы ускоряете процесс заживления и испытываете меньше болевых ощущений. А если вы быстрее восстанавливаетесь, значит, можете быстрее вернуться к тренировкам.
За:
- Способствует функционированию иммунной системы
- Удаляет избыток аммиака из организма
- Минимизирует болезненные ощущения
Против:
Дорогой
Добавки для повышения тестостерона
С возрастом уровень тестостерона у мужчин падает, но его можно заменить с помощью препаратов. Препараты для повышения тестостерона помогают вырабатывать этот гормон у мужчин естественным образом, что может иметь массу положительных эффектов. Узнайте об этих добавках больше здесь. (и ссылка на статью – прим. перев.)
За:
- Состоят из натуральных ингредиентов
- Повышают энергию и либидо
- Помогают увеличить мышечную массу
Против:
- Дают лишь ограниченный прирост уровня тестостерона
- Слишком высокий уровень тестостерона даёт побочные эффекты, такие как акне, выпадение волос и повышенная агрессивность
ZMA
Эти спортивные добавки помогают повысить уровень анаболических гормонов и силы. И не только это, они также способствуют выносливости и уменьшают время, требуемое для восстановления. ZMA не считается препаратом для повышения уровня тестостерона, но исследования показывают, у принимающих его людей сохраняется высокий уровень тестостерона во время тренировок.
За:
- Естественное повышение уровня тестостерона
- Увеличение мышечной массы и быстрое восстановление
Против:
Накопление в организме витаминов и минералов в случае передозировки
Рейтинг из 5 самых лучших натуральных продуктов в категориях белки и углеводы, в соотношении доступность и качество:
Продукты богатые белком
- Куриное яйцо – самый дешевый источник белка, имеющий наивысшую степень усвояемости, так называемый эталонный белок. В 1 цельном яйце – 5-7 гр. белка.
- Натуральный творог – лучший источник казеинового белка имеет большую степень усвояемости, чем у мяса. Усваивается довольно долго, поэтому идеально употреблять перед тренировками и перед сном. Наибольшее количество белка в обезжиренном 0% твороге – 18 гр. белка на 100 гр. продукта.
- Куриные грудки – классика рациона спортсменов, в 100 гр. содержится 23 гр. белка и вдобавок набор витаминов, микро и макроэлементов
- Закваска кисломолочная – не каждый взрослый организм может воспринимать молоко в больших количествах, поэтому мы выбрали закваску, также в кисломолочной закваске содержится огромное количество полезных бактерий, которые позитивно влияют на иммунитет организма и микрофлору желудка. В 1 литре закваски содержится 30 гр. белка, что весьма не плохо, особенно летом, когда хочется пить.
- Тилапия – это рыба, в которой содержится целых 26 гр. белка на 100 гр. продукта при минимальном количестве жира, а также много полезных элементов. Найти можно в любом рыбном магазине.
Продукты богатые углеводами
- Гречка – королева каш, такое гордое название носит этот продукт, и спорить сложно, в гречке содержаться в больших количествах витамины B2, B6, B1, много железа и магния. В 100 гр. вареной гречки содержится 20 гр. углеводов.
- Рис – пара для куриных грудок, та же классика рациона спортсменов, содержит витамины B2, B6, B1 и много клетчатки. В 100 гр. вареного риса содержится 28 гр. углеводов и 2,6 гр. белка.
- Бананы – содержит быстрые углеводы, поэтому идеально есть перед тренировкой для быстрого получения необходимой энергии и после тренировки для закрытия «углеводного окна». Бананы богаты калием и магнием, витаминами B6, B12. В одном среднем банане содержится 40 гр. углеводов
- Орехи – идеальный перекус для спортсмена, кладезь витаминов и минералов. В среднем в орехах разных видов 16-30 гр. углеводов на 100 гр. продукта.
- Макароны твердых сортов – содержат низкий гликемический индекс не более чем у гречки и риса, при этом максимально калорийны и хорошо подходят для питания в период набора массы. Содержат 30 гр. углеводов и 5 гр. белка на 100 гр . вареного продукта.
Теперь возьмем для примера мужчину весом 75 кг, который решил заниматься в тренажерном зале и хочет стать больше и сильнее, как уже упоминалось выше, на начальном этапе вполне хватит 2 гр. белка на 1 кг собственного веса, получится 150 гр. белка в сутки. По углеводам выйдет около 375 гр. в день.
Сделаем примерный суточный расчет питания, исходя из рейтинга продуктов:
Белки: 2 яйца – 12 гр., 1 пачка творога 0% — 40 гр., 2х150 гр. куриной грудки – 69 гр., 1 литр закваски – 30 гр. Итого – 151 гр. белка
Углеводы: 300 гр. вареной гречки – 60 гр., 300 гр. вареного риса – 84 гр., 2 банана – 80 гр., 300 гр. вареных макарон – 90 гр. Итого – 314 гр. углеводов
В данном случае мы получили необходимое количество белка и углеводов исключительно из натуральных продуктов и как видите, обошлись без гейнера и протеина.
Вы можете самостоятельно составлять свое спортивное меню исходя из поставленных целей и задач, урезать углеводы, если хотите сбросить вес, добавлять, если набрать. Подбирать белковые продукты по своему вкусу под свой дневной объем белка.
Здоровое питание для спортсменов
Вопросы здорового, сбалансированного питания должны волновать всех атлетов без исключения, в противном случаи, как уже говорилось, можно забыть не только о высших достижениях, но и просто о нормальном самочувствии.
Если вы новичок в вопросах питания, то прежде всего вам необходимо знать, что только многоразовое, сбалансированное, богатое витаминами и минералами питание способно восстановить человека после физической нагрузки, а также, если ваше финансовое состояние позволяет покупать спортивное питание, то принимать и его.
Роль спортивного питания в подготовке атлета
Наиболее популярные, а самое главное эффективные добавки для спортсменов:
- креатин (повышает силовые показатели)
- протеин или аминокислоты (помогает наращивать мышечную массу)
- BCAA аминокислоты (предохраняют мышцы от разрушения)
- гейнер (высокоуглеводистая смесь, помогает создать избыток калорий в организме, для роста массы)
- предтренировочные комплексы (бодрят атлета, приводят мышцы в тонус, «заряжают» энергией на тренировке)
Как уже выше было сказано, правильное питание, подразумевает многоразовость, независимо занимаетесь вы спортом или нет. В зависимости от вашего типа телосложения, то есть, насколько вы склоны к набиранию лишнего веса, можно писать схемы питания, но все же, есть общие принципы, по которым базируется полноценный рацион атлета:
- Сбалансированность питания: 50% углеводов, 30% белки, и 20% жира
- Откажитесь от фастфудов, ничего кроме жира и посаженного иммунитета, из-за консервантов, которые они содержат, вы не получите
- Количество потребляемых калорий должно быть выше чем вы тратите, в этом случае будет наблюдаться рост массы, а уж какой, зависит исключительно от вашего образа жизни
- Дробность питания (5-6 разовое)
- Старайтесь витамины и минералы потреблять из натуральных продуктов, то есть из фруктов и овощей
Углеводы старайтесь потреблять сложные, если только вы не выраженный эктоморф , с очень высоким метаболизмом. Однако, если ваши тренировки очень энергозатратные, например, как в плавании, боксе или легкой атлетике, то обязательно включите быстрые углеводы в свой рацион, для восполнения потраченных калорий, конечно, если вы не стремитесь похудеть.
Жиры, также как и углеводы очень важны для организма, помогаю организму вырабатывать, такой важный гормон как тестостерон. Недостаток их может привести к авитаминозу, в связи с тем, что они помогают усвоить многие витамины (А, D, E и К). Однако не все жиры полезны для организма, необходимо исключить насыщенные и транс-жиры.
Белок обязательно должен входить в рацион питания, если говорить о росте мышц, то цифра 2-2.5 грамм/кг веса, вполне адекватна, если атлет занимается бодибилдингом. Для все остальных видов спорта, это цифра может быть снижена на 0.5-1 грамм/кг. Для организма, очень ценен белок с высокой биологической ценностью, благодаря тому, что в нем содержится богатый набор аминокислот.
Здоровое питание спортсмена
Особенно полезные продукты для спортсмена:
- творог, молоко, яйца, сыр
- натуральный сок, бананы
- рис, макароны, гречка
- рыба, морепродукты
- греческий йогурт
- орехи (миндаль, грецкий, кедровый)
В связи с тем, что сайт создан преимущественно для силовых видах спорта, рассмотрим ниже примерное меню для культуриста.
Рацион питания бодибилдера
Если вы занимаетесь просто для здоровья, или тренируетесь только первый год в зале, будет лучше, если вы сможете обходиться просто полноценной и здоровой едой с повышенным содержание белка для роста мышц.
Вообще рацион питания бодибилдера обычно и отличается от рациона обычного человека сильно повышенным содержанием белка в еде. Так как по сути мышцы человека состоят именно из белка, поэтому бодибилдеры стараются есть как можно больше продуктов содержащих протеин (белок).
Кроме этого нельзя забывать и об углеводах, так как они дают много энергии, в том числе и для строительства больших мышц. При этом стараясь максимально ограничивать количество жиров в пище, так как их вроде бы достаточно и так, а излишний жир очень сильно портит красивую фигуру атлетов.
Особенности питания в бодибилдинге
Даже от способа приготовления еды очень сильно зависит процент усвояемости белка и других питательных веществ из неё.
Об этом более подробно в следующих статьях о бодибилдинге и особенностях правильного питания
Но в принципе на все это необходимо обращать внимание для того, чтобы набор мышечной массы не превратился в набор жира
Накачаться и похудеть очень тяжело
И самое обидное, что при занятиях бодибилдингом практически бывает так, чтобы одновременно с набором мышечной массы сжигалась и жировая прослойка.
Организм при обильном питании обязательно будет сохранять «резервы» в виде жировой прослойки. Так что исполнить мечту всех полных новичков идущих в этот вид спорта — сразу «убить двух зайцев»: набрать массу мышц и одновременно сжечь жир скорее всего не получится.
Обычно в бодибилдинге на первом этапе тренировок задача вместе с мышечной массой набрать не очень много жира, а вот сводить его к минимуму приходиться уже более сложными программами тренировок и различными диетами и специально составленными программами питания для так называемой «сушки».
Витамины и минеральные вещества в питании бодибилдеров
Как поддерживать достаточное количество витаминов и минеральных веществ в правильном питании для бодибилдеров это также важный вопрос при наборе мышечной массы и длительной карьере в бодибилдинге.
Дефицит витаминов и минералов может очень негативно сказаться на общем результате, и даже на вашем здоровье. Поэтому в еде при занятиях спортом необходимо включать повышенные дозы витаминов и других минеральных веществ.
Многие спортсмены часто обходятся и специальными спортивными добавками к еде, но я бы порекомендовал включать в рацион питания бодибилдера дополнительно побольше зелени и свежих фруктов, тогда проблемы с отсутствием важных микроэлементов в организме возникнуть не должно.
Источники белка
К богатой протеином пище для увеличения мышечной массы относятся:
- Филе курицы либо индейки. В сутки нужно потреблять от 150 до 200 грамм этого диетического мяса.
- Молочная продукция с низким процентом жирности. Это могут быть йогурты и молоко.
- Творог и яичные белки. Первый, наряду с протеином, содержит еще и ценные микроэлементы. Яйца, по понятным причинам, становятся источником белка только без желтка.
- Морская рыба. Семга, тунец и так далее содержат важнейшие для человека омега кислоты.
- Зерновые культуры. Пшеницу необходимо употреблять проросшую, а хлеб из цельнозерновой муки, сырое либо жареное семя подсолнечника. Можно есть чечевицу и гречку.
В заключение
Вы – действительно то, что вы едите. Это правда. И вот почему в одни дни вы чувствуете себя как “кремовое суфле”, в другие – как “постная говяжья вырезка”.
И, скорее всего, вам известно об этом. Вот почему, как и все, вы, скорее всего, пытаетесь питаться правильно. Но правда в том, что этого просто недостаточно. Потому что если объедаться яблоками, бананами и салатиками, возможно, удастся съесть здоровые продукты, но это будет нерационально.
Для того чтобы достичь телосложения, о котором вы мечтаете (огромные руки и твердый, как камень, пресс, мышление со скоростью молнии и неутолимое либидо), необходимо учитывать каждый кусочек еды, который вы положили в рот.
Это означает, что вам необходимо строить свой рацион на основании самых мощных, богатых питательными веществами, борющихся с болезнями, формирующих мышцы продуктами питания.
Но с чего же начать? Теперь у вас есть примерное представление )
Мы не только рассказали вам, какие продукты входят в идеальный список, но и какое количество каждого продукта рекомендуется еженедельно. Таким и должно быть фитнес-питание.