Советы по техника выполнения упражнений
Пуловер с гантелями
Хотя пуловер нагружает и широчайшие мышцы спины, эта его разновидность прокачивает и грудные. Когда вы тянете гантель вперед, вообразите, что вы ее сжимаете и отталкиваете от себя. Для этого может потребоваться немного тренировки, но такая тактика удержит нагрузку на грудных мышцах. Вы будете чувствовать, что работает грудь.
Почувствуйте характерное напряжение в верхней части тела. Держите его максимально долго, когда вы тянете руки назад. Просто не позволяйте рукам зайти дальше ушей.
Желательно сократить мышцы груди максимально, если вы слишком далеко зайдете, то напрягаться будут уже широчайшие мышцы спины, а это нам здесь не нужно.
Если нужно, снизьте вес или выполняйте упражнение медленнее, пока не почувствуете полное сокращение груди во время выполнения пуловера.
Жим с гантелями на наклонной скамье
Используйте первый подход как разминку или растяжку, чтобы подготовить мышцы. Тяжелые веса оставьте для следующих трех подходов. Гантель имеет свои преимущества над штангой – она позволит вам зайти немного дальше в нижней части амплитуды, растягивая мышцы после каждого сокращения.
Разведение рук с гантелями
Вам придется немного уменьшить вес, но это будет только полезнее для груди, так как вы будете получать небольшое растяжение после каждого повтора. Не поддавайтесь искушению сразу увеличить вес после выполнения повтора. Увеличивать вес можно только тогда, когда вы можете без проблем выполнить 15-20 повторов.
Разведение рук на наклонной скамье нагружает верхнюю часть груди так же, как и переднюю дельтовидную мышцу. Если вы чувствуете, что большую часть работы выполняет бицепс, поверните ладони внутрь или наружу, в зависимости от того, что лучше нагружает грудь.
Изолирующий жим с гантелями
Еще один плюс гантелей в том, что вы можете работать с каждой стороной тела отдельно. В этом упражнении вы будете поднимать обе гантели, потом держать одну руку, опуская другую, поворачивая ладони по мере того, как вы опускаете гантель. Сделайте так, чтобы гантель оказалась прямо на уровне груди, прежде чем вы поднимете ее назад вверх.
Вы можете брать и более тяжелые гантели, если можете выполнить 15-20 повторов. Выберите вес, с которым вы сможете выполнить указанное количество повторений.
Выполнение упражнения одной рукой также задействует стабилизирующие мышцы
Но упражнение надо проводить осторожно. Строго следуйте технике
Сведение рук на кабельном тренажере с наклоном вниз
Теперь приготовьтесь к самому трудному упражнению на грудь в вашей жизни! Возьмите обеими руками за кабели и двигайте их исключительно сжатием грудных мышц
Обратите внимание, движение напоминает то, которое вы демонстрируете себе перед зеркалом, хвастаясь мышцами
Не ставьте слишком высокий вес на блочном тренажере. Выберите вес, который вы можете поднимать грудью, не напрягая руки или плечи.
Держите грудь выше и не растягивайте суставы плеч, так как растяжение сустава может надолго вас вывести из строя. К тому же так можно повредить бицепс.
Тренировка начинается на скамье, наклоненной вверх, потом работаем уже на плоской скамье. Это заставляет работать все грудные мышцы, а также дельтовидные и трицепс.
К концу тренировки вы должны заметить большую усталость. Вы должны быть так измотаны, что не будете в состоянии даже напрягать грудные мышцы.
А если вы хотите, чтобы все ваши мышцы были более выраженными, вам следует также заняться здоровым питанием, которое необходимо для мышечного роста.
Основные ошибки в классических отжиманиях
Поднятие с пола – не такое простое упражнение, как кажется на первый взгляд. Ошибки в технологии исполнения совершают не только участвующие, но и преподаватели! Неправильный подъем полон травм запястья, плечевого и локтевого суставов и болей в шее, спине и спине. Если вы не можете сохранить правильную форму при толкании от пола, встаньте на колени или уменьшите количество повторений! Подождите, пока вы правильно выполните эти упражнения с самого начала.
Наиболее распространенной ошибкой в технологии отжимания является размещение локтя относительно туловища. Растянутые локти помогают компенсировать недостаток мышечной силы верхней части тела. Конечно, вы можете выполнять эту опцию отжимания (как многие делают) . Но проблема в том, что этот способ проведения повышает риск травмы плеч и локтя
Поэтому лучше обращать внимание на положение локтей: их следует повернуть на 45 градусов назад, а не смотреть в разные стороны
В классических отжиманиях руки должны быть строго под плечами . Некоторые студенты практикуют толкание с широкими руками, но это слабое положение, когда ваши мышцы работают недостаточно хорошо. Кроме того, отжимания с широко расставленными руками могут в конечном итоге вызвать боль в плечах.
Во время отжиманий тело должно образовывать прямую линию. Но если у вас слабое ядро, существует риск перерыва в технике отжимания: поднимите ягодицы вверх или наоборот, согните нижнюю часть спины и опустите бедра на пол. Неправильное положение тела приведет к заложенности позвоночника . Чтобы избежать этой ошибки, начните выполнять упражнения на штанге – это поможет укрепить мышечный корсет. Рекомендуемое чтение: Планка – преимущество и урон, 45 вариантов досок + план упражнений.
Очень распространенной ошибкой в технике отжимания является тренировка с неполной амплитудой, а именно опускание тела вниз. Конечно, поначалу вам будет трудно делать отжимания с полным диапазоном, но с самого начала практических упражнений тренируйтесь, чтобы опустить свое тело под прямым углом к локтю .
Например, давайте четко сравним правильное и неправильное выполнение отжиманий.
1. Правильные классические отжимания:
Тело образует прямую линию, таз не поднимается, поясница не сгибается. Когда вы толкаете вверх, тело опускается низко, локти достаточно близко к телу, ладони под плечами.
2. Прямые отжимания от колен (упрощенная версия классических отжиманий):
Точно так же тело образует прямую линию, нет отклонений и изгибов в спине. Мы понимаем, что ладонь правильна по отношению к плечам.
3. Отжимание с ошибкой:
Таз опущен, нижняя часть спины согнута, прямая линия тела нарушена. Такое упражнение может спровоцировать боль в спине и даже травму.
4. Отжимание с ошибкой:
На этом снимке мы видим недостаточное опускание тела вниз, локти едва согнуты. Лучше сделать 5 качественных отжиманий, чем 15-20 отжиманий низкого качества, когда руки не образуют правильный угол.
Спасибо за визуальные картинки на канале YouTubeLais Deleon.
Как использовать эту программу
- День 1:Грудь и трицепс
- День 2:Спина и плечи
- День 3:Руки и ноги
- День 4:Отдых
- День 5:Повтор
Следуйте этой программе в течение 8 недель
В течение этого времени вы уделите внимание вашей груди 11 раз. Тот результат, что вы ждали от вашей предыдущей программы будет здесь и сейчас
Ваши грудные мышцы станут более плотными и наполненными.
После восьми недель тренинга вернитесь к своей обычной тренировке груди и тренируйтесь так в течение следующих 8 недель
Если вы пожелаете снова добавить мяса на вашей груди – снова начните применять эту программу.
Сложность прокачки грудных в том, что грудь – это не единое целое, а целая группа больших, средних и малых мышц, расположенных, к тому же, под разными углами. Чтобы развить все отделы грудных, а не только активно растущий низ, приходится хорошенько стараться. Я перепробовал множество программ тренировок грудных, но в итоге создал свою.
Хорошо развитые мышцы груди – украшение любого мужчины. Помимо эстетической стороны вопроса, есть и другая: от их развитости зависит сила удара и способность выполнять работу, которая считается исключительно мужской. Также тренированные мышцы груди снимают лишнее напряжение со спины и шеи, что избавляет от частых головных болей и позволяет увеличить амплитуду движений в разных упражнениях.
Виды отжиманий, которые тренируют грудную мышцу:
- Широким хватом. Широкий хват не подразумевает максимального расстояния между руками: промежуток между ладонями должен быть как две ширины ваших плеч.
- Узким хватом. Ладони нужно ставить не рядом, а чуть уже плеч. Такие отжимания нужно делать после базовых отжиманий или отдельно, так как они «забивают» трицепс. Если выполнять их в начале тренировки, то трицепсы будут слишком уставшими, откажут раньше грудных мышц и не дадут хорошо потренировать грудь.
- С поднятыми вверх ногами. Подставка для ног должна быть не ниже ½ метра. Чем выше будет таз, тем больше будет акцент на верхнюю часть груди.
- Обратные отжимания (с руками из-за спины).Упражнение больше задействует трицепсы, но также заставляет работать низ груди. Руки ставьте на небольшое возвышение за спиной на ширине плеч. Ладони должны размещаться на краю опоры. Во время движения не разводите локти в стороны и не опускайтесь ниже угла 90 градусов в локтевом суставе. Корпус при этом должен двигаться строго вертикально. Если упражнение кажется простым, можно поднять ноги на другую опору (стул, лавку, фитбол) и на бедра положить отягощение (блин от штанги или др.).
- Отжимания на упорах. Возвышения позволяют ниже опускаться и сильнее растягивать мышцы груди. В качестве подставок используют гантели с квадратными или шестигранными краями, стопки книг и пр. Лучше всего приобрести специальные упоры, которые позволяют ставить руки под любым углом. Если были травмы запястья, то они помогут избежать болей в суставе. Упражнение также можно усложнить, поставив ноги на возвышенность.
- Отжимания на брусьях для накачки грудных мышц. Наклоняя торс вперед, сгибайте руки в локтях и опускайтесь между брусьями, пока кисти не окажутся на одном уровне с подмышками. Если держать корпус прямым, то большую нагрузку получит трицепс, а не грудь. Контролируйте каждое движение, а внизу задерживайтесь на две секунды. Новички могут осваивать технику в гравитроне, а спортсмены с опытом – закреплять дополнительное отягощение на поясе. Отжимания на брусьях сложнее прочих и польза от них выше.
- Отжимания на одной руке. Выполнять движение одной рукой (вторая находится за спиной) и удерживать баланс могут только спортсмены с опытом. Чтобы освоить правильную технику, можно первое время ставить ноги шире плеч. Думаете, что никогда не сможете отжаться как профи в своих видео? Только ленивые говорят, что это невозможно!
В одной тренировке можно сочетать следующие отжимания (3–4 подхода по 10–20 повторений):
- с широкой постановкой рук и от опоры сзади;
- на упорах и с подъемом ног.
Отжимания: техника выполнения и ошибки
Рекомендации для правильного выполнения отжиманий на грудь:
- расставьте руки на ширине плеч (пальцы смотрят в стороны);
- стопы поставьте почти рядом друг с другом (чем больше расстояние между ног, тем меньше нагрузка);
- при движении вниз делайте вдох и локти разводите немного в стороны (если двигать локти вдоль туловища, то нагрузку получит трицепс);
- держите мышцы живота в напряжении;
- коснитесь грудью пола и начинайте подниматься;
- не двигайтесь быстро и не делайте рывков;
- при подъеме выдыхайте и не задерживайте дыхание;
- в верхней точке оставляйте руки немного согнутыми;
- не поднимайте вверх таз и не давайте провисать животу;
- голову не поднимайте и не опускайте – голова, шея и позвоночник должны образовывать прямую линию;
- не отдыхайте в верхней точке, и после подъема сразу начинайте опускаться вниз.
Комплекс упражнения с гантелями для увеличения грудных мышц
Если вы желаете, чтобы ваши грудные мышцы выступали как римские доспехи, вам стоит попробовать эту программу с двумя гантелями для занятий в тренажерном зале или в домашних условиях при наличии лавки для жима лежа. Эта тренировка так хороша потому, что он сначала вы выполняете растяжку грудных, затем добавляете рабочий вес, чтобы увеличить силу, потом заканчиваете упражнениями для пампа мышц груди, чтобы прокачать сквозь грудные мышцы максимум крови.
4 подхода, 12-15 повторений |
 |
4 подхода по 12-15 повторов |
 |
4 раза по 12-15 повторов |
 |
4 подхода по 12-15 повторений |
 |
4 подхода 12-15 повторов |
 |
Упражнение можно также выполнять на блочном тренажере без использования гантелей, чтобы давать мышцам постоянную нагрузку и стимулировать их рост.
Тренировка грудных в домашних условиях
Довольно много людей начинает свой тернистый путь к успеху в бодибилдинге именно с домашних тренировок. Разумеется, причин на то может быть множество: стеснительность, финансовые проблемы, огромное расстояние до спортзала и тому подобное. Тем не менее, заложить неплохую “базу” можно и дома. Конечно, одними отжиманиями от пола вы не увеличите объем груди до заметного уровня, а поэтому нужен хотя бы минимальный инвентарь. Если говорить о таком наборе, то вам обязательно понадобятся разборные гантели (2 хватит) от 5-10 до 30-40 кг. Это даст возможность проводить полноценные тренировки с жимовыми упражнениями, являющимися базовыми в бодибилдинге. Вместе с этим есть возможность выполнять разводки, о которых мы говорили ранее. Что касается альтернативы скамье, то здесь может быть несколько вариантов: толстая доска, низенькая софа и тому подобное.
Не менее полезными будут брусья, упражнения на которых смогут качественно прорисовать рельеф ваших мышц и придать сил. Нынче они есть практически в каждом дворе, но так как бегать туда-сюда не слишком удобно, то их тоже можно приобрести (либо вынести гантели на улицу). Помимо тренировки грудных мышц, на брусьях можно также качать пресс.
Наконец, банальные отжимания также могут стать хорошим дополнением к вашей тренировке. С ростом результатов можно начать отжиматься с утяжелителями, что будет очень эффективно для роста объема и силы. Далее мы приведем конкретный комплекс, показав, какой должна быть тренировка грудных мышц в домашних условиях.
Важные рекомендации
Перед началом занятий необходимо как следует размяться. Во-первых, необходимо привести ваш организм в рабочее состояние. Это значит, что вам нужно увеличить ваш пульс до 120—140 ударов в минуту. Во-вторых, после этого нужно сделать разогревающие упражнения для плечевого, кистевого и локтевого суставов.
Спланируйте программу тренировок таким образом, чтобы она была разнообразной. Тренировочный процесс должен быть интересным и приносить вам радость. Если он у вас однообразный и скучный, то результат будет значительно ниже. Моральное удовлетворение от тренировки тоже играет большую роль.
Если вы начинающий спортсмен, то заниматься необходимо раз в неделю. Когда начнёте чувствовать, что вам этого мало, постепенно увеличивайте частоту занятий. Для достижения максимальной эффективности, в неделю будет достаточно трёх тренировок.
Отжимания от пола — одно из самых эффективных упражнений для дома. Очень много людей занимаются дома. Выполняя исключительно это упражнение, они добились внушительных результатов. Значит, и вы сможете добиться таких же высот. Главное, — это регулярность тренировок, и постоянное повешение физических нагрузок.
В заключение хотелось бы пожелать вам удачи! Если вам трудно себя пересилить и заставить тренироваться, не мучайте себя. Лучше сделайте отжимания своей утренней привычкой. Во-первых, вы быстрее проснётесь
Во-вторых, положительный результат все равно будет, ведь вашему организму неважно, в какое время суток была физическая нагрузка. Успехов вам!
https://youtube.com/watch?v=2-Oaof9UM3w
Одна из программ тренировок
В таблице мы рассмотрели плюсы от выполнения отжиманий от пола по тренировочной программе.
Теперь расскажем о классической тренировочной программе отжиманий от пола. В комплексе тренировка рассчитана на полтора месяца. В основном её применяют именно новички, так как профессионалам выполнять её достаточно просто.
Тренировку грудных мышц стоит проводить от 2 до 3 раз в неделю, чтобы мышечные волокна могли вовремя восстановиться.
Итак, начнём.
- Первая неделя. Необходимо выполнить 5 подходов. В первом количество повторений — 8, во втором 6. В 3 и 4 подходе по 4. В пятом подходе «добиваем» максимальным количеством повторений. Отдых между подходами – 1 минута.
- Вторая неделя тренировок ничем не отличается от первой. Однако сокращается время отдыха.
- На третьей неделе, на каждый подход добавляется 1-2 повторения.
- Четвёртая неделя может показаться более лёгкой по стандартной схеме. В данном случае нужно начинать делать максимальное количество отжиманий.
- Пятая неделя и здесь нужно делать минимум десять отжиманий и продолжить увеличивать их количество. Время отдыха 0.5-1 минута.
- На шестой неделе мышечный каркас укрепится и подходы будут выполняться легко и на одном дыхании. В сумме можно достичь более 100 повторений.
- Седьмая неделя и далее. После 6 недели нужно продолжать отжиматься , тогда наращенная мышечная масса никуда не пропадёт, а только увеличится.
«100 отжиманий»
Имеется ещё одна, не менее эффективная программа отжиманий от пола для начинающих и опытных людей. Чтобы понять на сколько вы сильны, стоит сделать тестовый подход, в ходе которого вы определите ваш изначальный уровень подготовки. Данная таблица поможет вам понять, с какого уровня вам начать отжиматься от пола.
Если вы сделали больше какого-либо уровня и дальше не вытягиваете – то можете пропустить начальные стадии.
Отдых здесь так же будет составлять порядка минуты.
Суть такова: делая по 5 подходов каждый день, первый – 2 повторения, второй – 3, третий – 2,четвёртый – 2, пятый – 3 подхода, вы каждый день добавляете по нескольку повторений.
Сначала прирост будет составлять порядка 2-4 повторения. Затем на третьей неделе общая сумма повторений увеличится на 15, и в самом конце тренировок прирост будет составлять порядка 20-25 повторений в зависимости от этапа.
Программа отжиманий на 5 минут в день
4 варианта отжиманий, 100 повторений за 1 сверхинтенсивный подход в течение 5 минут.
Этот комплекс лучше выполнять людям со стажем в тренировках и с хорошей техникой выполнения отжиманий. Этот комплекс из 4 упражнений проработают обе части груди и трицепсы.
Этот цикл упражнений состоит из 4 разных видов отжиманий, выполняемых одно за другим в интенсивной манере, с целью как следует прокачать мышцы груди, улучшить мышечную выносливость и добиться максимального рельефа.
Ваша цель – сделать как можно быстрее 25 повторений в 4-х упражнениях в течение 5 минут.
Разбейте эти повторения на столько подходов, сколько хотите, а также делайте перерывы на отдых по мере необходимости. Ваша главная задача – выполнить 100 повторений за 5 минут. Старайтесь улучшать показатели времени или количества повторений с каждой последующей сессией.
После интенсивной тренировки верхней части тела такой цикл (25 х 4) является СЕРЬЕЗНЫМ испытанием даже для опытных атлетов. Если этот цикл вам не по силам (по крайней мере, пока), откорректируйте его в соответствии с вашими способностями (например, выполняйте 10 повторений), а затем постепенно увеличивайте нагрузку.
1. Отжимания с фитболом
Положите ноги на фитбол так, чтобы они опирались на него голенью. Вместо мяча можете использовать стул, стол или какой-нибудь выступ.
Напрягите мышцы кора, спину держите прямо. Выполняйте отжимания, не позволяя мячу двигаться.
Выполните в общей сложности 25 повторений, а затем переходите ко 2-му упражнению.
2. Отжимания от скамьи
Вместо скамьи можете использовать плоский выступ, стол, фитбол, 2 медбола или любую другую поверхность, которая позволит принять телу наклонное положение.
Напрягите мышцы кора и отведите плечи назад. Ладони должны располагаться на одной линии с грудью.
Выполните в общей сложности 25 повторений, а затем переходите к 3-му упражнению.
3. Отжимания «паук»
Примите упор лежа. Напрягите мышцы кора, спину держите прямо. Опуская тело вниз, одновременно подводите правое колено к правому локтю.
Напрягая мышцы живота, удерживайте такое положение в течение 5 секунд, а затем отведите ногу обратно в исходное положение. Повторите упражнение с левой ногой.
Выполните в общей сложности 25 повторений, чередуя ноги, а затем переходите к 4-му упражнению.
4. Бриллиантовые отжимания
Примите упор лежа. Кончики пальцев ног должны смотреть в пол. Ладони сведите вместе так, чтобы большие и указательные пальцы рук касались друг друга, образуя силуэт бриллианта.
Если вам трудно выполнять упражнение из такого положения, то можете выполнять его стоя на коленях.
Выполните в общей сложности 25 повторений, чтобы закончить цикл упражнений.
Жим штанги лежа
Пожалуй, это наиболее популярное упражнение для развития грудных мышц. Чаще всего используют горизонтальную и позитивно наклонную скамьи. Реже – отрицательно наклонную скамью
Угол очень сильно влияет на проработку низа или верха грудных мышц, что очень важно для любого атлета. Каждая программа тренировок на грудные мышцы должна в обязательном порядке включать данное упражнение
Жим лежа на горизонтальной скамье является классическим видом, который очень популярен как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге. В начале выполнения упражнения штанга должна удерживаться на вытянутых руках над верхней частью груди. Затем необходимо опустить ее к самой груди, после чего выжать снова вверх. Что касается хвата, то желательно выполнять упражнение с широким, что позволит несколько исключить трицепс из работы. Количество повторений должно варьироваться от 6 до 12.
Жим на наклонной скамье позволит более качественно и равномерно накачать грудные мышцы (в особенности верхнюю часть). Принцип выполнения тот же, что и в предыдущем случае, однако существует несколько важных принципов. Первым делом нужно подобрать оптимальный уровень наклона скамьи, который должен равняться 30о. Если наклон будет больше данного показателя, то в работу активнее включатся дельты, что не очень хорошо. Во-вторых, необходимо подобрать ширину хвата, который должен быть немного уже среднего. Это объясняется тем, что при таком исполнении амплитуда выполнения упражнения возрастает, сильнее нагружая мышцы
Наконец, данный вид жима лежа частично исключает трицепс из работы, что позволяет акцентировать внимание на прокачивании ваших грудных. Наконец, последний совет – не делайте “мост”, ведь такой метод выполнения подключает к работе трицепс и мышцы спины, что значительно облегчает работу
Подъем ног дает возможность убрать “мост”, прижимая спину к скамье. Запомните это! Что касается количества повторений, то их нужно сделать 6-12.
Разнообразьте упражнения, «удивляя» мышцы
После нескольких недель таких тренировок можно добавить разнообразие для роста грудных, поменяв некоторые упражнения на другие. Даже небольшого изменения бывает достаточно, чтобы по-другому и с разных углов активировать мышцы и получить максимальный прирост.
Со смещением
Встаньте в обычную позицию для отжиманий, но одну руку поставьте на возвышенную устойчивую поверхность. Теперь согните локти, чтобы опустить грудь, держите локти близко к бокам, после чего отожмитесь, возвращаясь в исходное положение. Сделайте желаемое количество повторов. Поменяйте руки местами и сделайте такое же количество отжиманий. Напрягите все мышцы торса, чтобы он был стабилен и от отжиманий было больше пользы. Ноги можно немного раздвинуть, упростив этот вариант.
«Человек-паук»
Начните с обычной позиции для отжиманий. Держа свой вес на руках, согните локти, опуская грудь. В момент опускания оторвите одну стопу от пола и подтяните колено к локтю. Бедро держите параллельно полу. Опуститесь, а потом, поднимаясь назад, верните ногу в начальное положение. Теперь повторите это с другой ногой. Опять же напрягите все мышцы корпуса, чтобы не было лишних телодвижений. Это позволит вам подвинуть колено ближе к локтю.
“Пикирующий бомбардировщик”
Примите исходное положение для отжиманий, ноги немного расставлены. Выгните спину буквой V. Теперь начните опускать голову и грудь к рукам, сгибая руки в локтях. Продолжайте двигать торс вперед, пока голова не окажется на уровне пола. Представьте, что вы делаете волну, подныриваете под перекладину. Выпрямите руки и выгните спину, голова и плечи смотрят вперед. Чтобы вернуться в исходное положение, поднимите таз вверх, согните руки, опуская плечи и голову. Это был один повтор
Число повторов здесь не очень важно. Вместо этого вам надо сконцентрироваться на поведении своих мышц и построить связь между работой мышц и мозгом, что позволит вам более эффективно работать и над другими упражнениями
Заключение
Вот вкратце, что нужно запомнить из всего вышесказанного:
Самое главное, необходимо выбрать правильные упражнения и вариации, чтобы получить максимальные результаты
Не менее важно правильно включить их в свой план тренировок
И…
Если вы серьезно настроены на достижение рельефного тела, тогда и тренировка, и питание должны быть оптимизированы с учетом потребностей организма для достижения этих целей. Также читайте как набрать мышечную массу в домашних условиях.
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5812864/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4792988/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16095413
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1508143/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28834797
- http://www.100pushups.com/do-pushups-build-muscle/
- https://builtwithscience.com/build-muscle-with-pushups/