Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Основные ошибки новичков

Регулярные
тренировки на протяжении 3-6 месяцев позволят добиться максимального и
заметного результата. Однако, чтобы нагрузки действительно принесли пользу, а
не вред, следует знать, какие бывают ловушки и ошибки.

Большие веса

Новички в
желании побыстрее увеличить мышечную массу берут неадекватно большие веса. В
результате мышцы тянут непосильную нагрузку, возникают микроразрывы и
микротравмы. Чрезмерный вес влияет на правильность выполнения упражнения, что
также способствуетповышению травмоопасности. Отягощение
следует брать такой, чтобы можно было выполнить 8-12 повторов упражнения в
одном ритме и с правильной техникой. Все же следует помнить, что со временем
вес требуется увеличивать.

Еще: Сколько нужно тренироваться в тренажерном зале?

Перетренированность
и плохое восстановление

Слишком частые
тренировки истощают организм и могут вызвать обратный эффект – рост новых
мышечных клеток будет остановлен. Истощение провоцирует разлад работы
сердечно-сосудистой и эндокринной систем.

Эффективная
программа тренировок включает адекватный отдых. На старте необходимо заниматься
через день, чтобы дать мышцам возможность восстановиться и адаптироваться к
нагрузкам. Между сетами также нужно расслабляться 1-2 минуты. Сон является
наиболее важным пунктом отдыха. Именно во время сна организм восстанавливает
все резервы. А также выделяется гормон роста, который и отвечает за увеличение
мышечной массы. При недостатке сна повышается уровень гормона стресса –
кортизола – который способствует отложению жира.

Пренебрежение
базовыми упражнениями

Базовые
нагрузки потому считаются базовыми, что максимально эффективно прокачивают конкретную
группу мышц. При недостатке таковых нагрузок сегменты будут прокачаны
неравномерно и асимметрично. Без укрепления основных мышечных сегментов тела
прокачка малых групп не имеет смысла.

Как тренироваться новичку в зале – видео

Неправильное
питание

Сбалансированное
и рациональное питание способствует нормальному функционированию всего тела.
Фастфуд, перекусы на бегу, употребление алкоголя и другие нежелательные
привычки способны свести на нет весь эффект от тренировок. Диеты, недоедания,
недостаток углеводов и белков приводят к упадку сил и истощению, что скажется
на работе в зале. При недостатке протеина и аминокислот не из чего строить
новые мышечные клетки. Недостаток витаминов и минералов влияет на настроение,
работоспособность и часто приводят к развитию заболеваний.

Ориентир на
“стероидных” атлетов

Не следует свои
критерии успеха равнять на профессиональных спортсменов в бодибилдинге и
фитнес-бикини. Для достижения таких результатов требуется длительная и высоко
интенсивная работа на протяжении лет, а также нередко использование химии.
Стероиды и тестостерон, который значительно добавляют объемов, не рекомендуется
использовать без показаний.

Кроме того, не
стоит использовать программы профессионалов для собственной прокачки. Схемы
подготовки профи учитывают уровень их тренированности и индивидуальные
особенности, а для новичка такой уровень нагрузки может стать критическим и
крайне опасен в плане травм.

Тренировки в тренажерном зале

В первый день не нужно сразу браться за приседания с грифом и становую тягу, поскольку эти упражнения требуют подготовительного периода. В течение месяца необходимо укрепить поясницу на гиперэкстензии и ноги на жиме ногами. Также, перед выполнением любого упражнения разберитесь с техникой его выполнения – благо видеороликов в интернете масса. Жим лежа на первых парах заменяется обычными отжиманиями, а турник, если не хватает сил подтянуться 2-3 раза – упражнением Тяга верхнего блока к груди или за голову. Выпады со штангой в первый месяц выполняются без грифа, а только с собственным весом.

Тренировки в зале – первый месяц

Итак, первый месяц является подготовительным и вы даете понять мышцам, что просто так они не будут телепаться на теле, а им предстоит тяжелая работа. Поскольку в начале пути лучше всего упражняться без дополнительно отягощения, а только со своим весом, то классические 3 тренировки в неделю можно заменить на 4 или даже 5. Таким образом, тело быстрее адаптируется и выйдет из спячки, начнется активная секреция тестостерона как у мужчин, так и у женщин, который активно влияет на процентное соотношение мышечной массы и подкожного жира в организме. Поскольку на начальном этапе силовые показатели у каждого человеку разные, то писать о количестве повторений не имеет смысла. Ориентируйтесь на свои ощущения и выполняйте упражнение практически до отказа. Например, если вы можете отжаться от пола 10 раз, то первый подход составит 4-5 отжиманий, второй – 6 раз, третий – 7 и четвертый – 8 раз. Отдых между сетами не должен превышать двух минут. В первые недели занятий подойдет следующая программа тренировок:

Программа тренировок для мужчин и девушек

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

День 7

Бег: 5 минут

Приседания: 5 подходов

Отжимания: 4 подхода

Тяга вертикального блока за голову: 4 подхода

Подъем на носочки: 4 подхода (до жжения мышц)

Пресс: 3 подхода (делаем до чувства жжения)

Отдых

Скакалка: 5 минут

Гиперэкстензия: 4 подход

Жим ногами: 4 подхода

Отжимания: 4 подхода

Тяга верхнего блока к груди: 4 подхода

Пресс: 3 подхода

Отдых

Бег: 5 минут

Выпады: 6 подходов

Отжимания: 5 подходов

Тяга вертикального блока за голову: 5 подходов

Подъем на носочки: 4 подхода

Пресс: 3-4 подхода

Отдых

Скакалка: 5 минут

Гиперэкстензия: 4 подхода

Жим ногами: 5 подходов

Отжимания: 4-5 подходов

Тяга блока к груди: 4-5 подходов

Пресс: 3-4 подхода

Не забываем растягивать мышечные волокна после каждого упражнения, чтобы еще больше стимулировать их рост.

Повторяем, данная программа тренировок рассчитана на людей, которые никогда не тренировались и даже 10 кг гриф для них неподъемен. Почему некоторые упражнения выполняются до чувства жжения? Икроножные мышцы, а также мышцы пресса и поясницы в основном состоят из медленно сокращающихся волокон, рост которых зависит не от массы отягощения, а времени работы самой мышцы. Чувство жжения вызывается накоплением молочной кислоты, которая стимулирует рост, а также сигнализирует о том, что мышцы достаточно провели времени под нагрузкой.

Если после первого дня занятий у вас наблюдается крепатура (а она будет в 100% случаев), необходимо дома выполнять растяжение мышц – это позволит быстрее восстановиться и избавиться от дискомфортных ощущений.

Тренировки в зале – второй месяц

После подготовительного периода можно постепенно браться за более сложные упражнения, которые весьма травмоопасны, однако правильная техника выполнения позволит избежать каких-либо неприятных ситуаций. Отметим, что второй месяц занятий отличается от последующих только весом снарядов. Спустя некоторое время можно разнообразить тренировочный процесс новыми упражнениями исходя из личных предпочтений. В зависимости от ваших сугубо личных ощущений подбирайте вес таким образом, чтобы хватало сил на выполнение описанного ниже комплекса упражнений с количеством сетов (подходов) и повторений.

Не стоит ходить в зал каждый день, так как мышцы растут во время отдыха, а во время тренировки – разрушаются. В противном случае вы заработаете перетренированность, пропадет желание заниматься и сожжете последние мышечные волокна.

Программа тренировок для мужчин (и девушек)

Для девушек данная программа тренировок также подойдет, однако в их случае лучше всего заменить становую тягу гиперэкстензией и мертвой тягой. Девушки, не бойтесь, что вы перекачаетесь и станете мужеподобными, поскольку ваш гормональный фон не позволит этому случиться.

VII. Определите количество подходов и повторений

Очень важный параметр. Ведь он напрямую влияет на интенсивность ваших тренировок. Чем больше веса и меньше количество повторений, тем ниже интенсивность тренировок и меньше энергии вы тратите. Обычно я распределяю подходы (с учётом разминки) и повторения так:

При наборе массы – 3 – 5 подходов по 6 – 12 повторений в базовых упражнениях. И 3 – 4 подхода по 10 – 15 повторений в подсобных упражнениях.

При увеличении силы – 4 – 5 подходов по 2 – 6 повторений в базовых упражнениях. И 3 подхода по 8 – 12 повторений в подсобных упражнениях.

Похудение – 2 – 4 подхода по 12 – 20 повторений везде.

Рельеф – 2 – 4 подхода по 12 – 15 повторений везде.

Поддержание достигнутой формы – 3 – 4 подхода. Количество повторений зависит от вашей предыдущей цели.

Какой должна быть разминка

Перед тренировкой сделайте разминку.

Суставная разминка: покрутите суставами, сделайте наклоны и повороты корпуса.
Пять минут лёгкого кардио: спокойный бег на дорожке, занятие на эллиптическом тренажёре, прыжки через скакалку.

Если силовые упражнения выполняются с весом более 20 килограммов, перед ними необходимы разминочные подходы. Вы выполняете упражнение 3–5 раз с пустым грифом, а затем прибавляете по 10–20 килограммов.

Например, если вы делаете приседания со штангой на спине с весом 50 килограммов, разминочные подходы будут выглядеть следующим образом: 20 × 3, 30 × 3, 40 × 3, одна минута отдыха и первый подход с рабочим весом.

С чего начать занятия в тренажерном зале?

Я расскажу вам, как правильно начать заниматься в тренажерном зале и об основных рекомендациях и правилах для тех, кто только приступает к силовым тренировкам. Независимо от того хотите ли вы стать сильнее, похудеть, нарастить мышечную массу или просто улучшить физическую подготовку, эта статья поможет вам пойти по правильному пути к здоровью и достижению фитнес-целей.

Силовой тренинг также даст замечательные результаты тем, кто пытался (и потерпел неудачу) привести себя в форму с помощью лишь диеты и кардио. Последовательные и регулярные тренировки (более чем в 2 раза в неделю в течение 12 недель) приведут к:

Увеличению размера мышечных волокон
Наращиванию силы
Повышению прочности сухожилий
Повышению прочности связок

Все это поможет вам построить здоровое и выносливые тело, а также снизит риски получить травму. В конечном итоге вы будете выглядеть просто потрясающе!

Кардиотренировки для сжигания жира в тренажерном зале

Выполняя кардио нагрузку, сосредотачивайтесь на создании кардио-базы. Постарайтесь по возможности построить свои тренировки по следующей программе: выполняйте 30-45 минут непрерывного кардио с уровнем нагрузки около 6-7 по шкале от 1 до 10. Новички могут начинать кардиотренировки на низкой нагрузке, выбирая тренажер для ходьбы или легкой езды на велосипеде.

Как только вы привыкнете к нагрузке, вы можете начинать выполнять интервальные кардио

Также обратите внимание на свое самочувствие, как вам удобней: выполнять кардио тренировки по программе либо в отдельный день, либо в конце силовой тренировки в тот же день

Всегда выполняйте упражнения в программе на растяжку после каждой силовой тренировки. Это поможет уменьшить мышечную боль, увеличит гибкость и диапазон движения при выполнении упражнений.

Упражнения для спины

Становая тяга

Одно из самых лучших базовых упражнений, которое отлично прорабатывает мышцы спины, ягодичные, бицепс бедра, укрепляет поясницу и задействует руки. Оно позволяет пропорционально развивать все мышечные группы.

Для выполнения становой встаньте прямо, возьмите в руки гриф с блинами, ноги узко поставлены, спина абсолютно прямая, колени согнуты совсем немного. Медленно наклонитесь вперед, штанга при этом будто скользит по вашим ногам, соблюдается прогиб в поясничном отделе Достигнув низшей точки, задержитесь в ней на пару счетов и снова поднимитесь вверх.

Более легкий вариант становой – выполнение упражнения с гантелями. Его техника аналогична предыдущему варианту, только вместо штанги в руках гантели.

Тяга штанги в наклоне

Тяга в наклоне помогает построить красивые и гармоничные мышцы плеч и спины. Для выполнения тяги, согните колени под углом примерно 10 градусов и поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гриф на вытянутые вниз руки и наклонитесь под углом примерно 30 градусов, взгляд при этом смотрит вперед. На вдохе подтяните штангу прямо к животу, на выдохе снова опустите ее на вытянутые руки.

Внимательно смотрите за тем, чтобы тянуть гриф только широчайшей мышцей спины, а не руками. Ваши локти должны быть строго зафиксированы, спину сутулить ни в коем случае нельзя.

Упражнения на плечи

Армейский жим

Сядьте на горизонтальную скамейку, спина прямая, стопы упираются в поверхность пола. Возьмите гантельки в обе руки, согните локтевой сустав и поднимите гантели до уровня плеч. Теперь на выдохе выжмите гантели вверх до упора, затем вернитесь в начальное положение

Обратите внимание на следующие моменты:

Спина все время идеально прямая;
Локти движутся по строго определенной траектории;
В высшей точки гантели находятся очень близко.

Разведение гантелей в стороны

Встаньте прямо, ноги вместе, возьмите в обе руки гантельки с необходимым для вас весом. На выдохе слегка согните локти, а после разведите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь в наивысшей точке и так же медленно опустите снаряд вниз. Следите за положением поясничного отдела и спины, она должна все время оставаться прямой!

Программа №2

Эта программа на первый взгляд кажется неординарной. Однако она дает колоссальный эффект. Тренировка выглядит таким образом:

Разминка.
Плечи: подъем штанги над головой, тяга к подбородку.
Ноги. Делаем приседания со штангой.
Бицепс. Предусматривает подъем штанги.
Спина: тяга снаряда к поясу в наклоне.
Грудь: жим лежа (горизонтальная скамья).
Пресс: подъем ног в висе.
Растяжка.

Заниматься нужно также три дня в неделю. Только упражнения на каждой тренировке повторяются. Если вам меньше 20 лет, то одно занятие в неделю стоит заменить комплексом, направленным на расширение грудной клетки и плеч. Выглядит он следующим образом:

Разминка.
Суперсерия из глубоких приседаний и «пуловера». Каждое из упражнений делается по 15-20 раз. Количество подходов – 3.
Подтягивания (к груди, за голову, обратным хватом) по 3/15-30.
Отжимания на брусьях (максимальная амплитуда) – 3-4/20-30.
Подъем ног, вися на перекладине.
Растяжка.

С программы, в которой прорабатываются все мышечные группы, рекомендуется начать. Начинающему в тренажерном зале первое время не обязательно прокачиваться акцентировано

Этот план тренировок можно использовать первые 1-2 месяца, а затем перейти на стандартную программу, где каждому мускулу уделяется отдельное внимание

Тренер

Первое, что нужно сделать, попав в тренажерный зал, – нанять тренера. Каким бы умным и успешным человеком вы не были, профессионал больше знает о спорте, ведь это его работа. Поэтому гордость в данном случае лучше оставить с туфлями в раздевалке. Спустя пару месяцев, когда вы уже будете знать технику всех упражнений, от тренера можно будет и отказаться. Но на первых порах лучше довериться профессионалу.

Если вы не можете позволить себе тренера или просто не хотите его нанимать, выход все же есть. В Интернете можно найти массу информации о фитнесе и бодибилдинге. Статьи и видео помогут вам получить базис знаний, достаточный для новичка. Еще один способ получить знания без тренера – общаться с более опытными спортсменами. В зале вам никто не откажет в совете или подстраховке. Только не стоит сильно часто отвлекать людей от их собственных занятий.

С чего начать новичку в тренажерном зале

Начинать тренировку в тренажерном зале стоит от простого к сложному. Не стоит бежать знакомиться со всеми сложными тренажерами и пытаться настроить их под себя. Пока нет понимания как работают и развиваются мышцы в простых упражнения, сложные упражнения в железном аппарате не принесут должного результата.

Построить тренировочную программу новичку в спортзале можно с использованием простого оборудования, такие как: гантели, гиря, штанга, медбол, резина.

В статье Программа тренировок на все тело с гантелями мы рассказываем как можно прокачать все группы мышц, имея при себе незамысловатый снаряд, такую тренировку осилит любой новичок!

Программа тренировок на все тело с гантелями

Полная тренировка тела гантелями

ДЕНЬ 1

ДЕНЬ 2

ДЕНЬ 3

ДЕНЬ 1

ДЕНЬ 2

ДЕНЬ 3

3 подхода

по 6-12 повторений
Часть тела: Квадрицепс

Оборудование: Гантели

3 подхода

по 6-12 повторений
Часть тела: Грудь

Оборудование: Гантели

3 подхода

по 6-12 повторений
Часть тела: Средняя часть спины

Оборудование: Гантели

3 подхода

по 6-12 повторений
Часть тела: Бицепс

Оборудование: Гантели

3 подхода

по 6-12 повторений
Часть тела: Трицепс

Оборудование: Гантели

3 подхода

по 10-25 повторений
Часть тела: Пресс

Оборудование: Свой вес

3 подхода

по 6-12 повторений
Часть тела: Квадрицепс

Оборудование: Гантели

3 подхода

по 6-12 повторений
Часть тела: Пресс

Оборудование: Гантели

3 подхода

по 6-12 повторений
Часть тела: Грудь

Оборудование: Гантели

3 подхода

по 10-20 повторений
Часть тела: Квадрицепс

Оборудование: Другое

3 подхода

по 10-15 повторений
Часть тела: Трапеция

Оборудование: Гантели

3 подхода

по 6-12 повторений
Часть тела: Квадрицепс

Оборудование: Гантели

3 подхода

по 6-12 повторений
Часть тела: Трицепс

Оборудование: Гантели

3 подхода

по 6-12 повторений
Часть тела: Широчайшие

Оборудование: Свой вес

3 подхода

по 6-12 повторений
Часть тела: Бицепс

Оборудование: Гантели

3 подхода

по 6-12 повторений
Часть тела: Трицепс

Оборудование: Гантели

3 подхода

по 10-25 повторений
Часть тела: Бицепс бедра

Оборудование: Свой вес

Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков

В любую тренировку в тренажерном зале можно включать ряд базовых упражнений. Вот 3 базовых упражнения для новичков в тренажерном зале:

Отжимания

При отжиманиях не стоит прогибаться в пояснице и опускать таз. Это лишь снизит нагрузку на мышцы груди и обрушит ее на позвоночник.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Начните с отжиманий с опоры (тренажер смита в этом может помочь). Отжимания с опоры так же удобны для девушек начального уровня.

Отжимания от высокой опоры со средним положением рук

Приседания

Приседать можно как со своим весом, как и с дополнительным оборудованием: со штангой, с гантелями, с резиной, на одной ноге, в машине Смита, болгарские приседы, глубокие приседания.

При приседаниях со штангой нужно держать спину всегда ровно, чтобы позвоночные диски не сместились. Также не нужно вешать на нее слишком много дисков. Начать приседать с правильной техникой нужно пока без дополнительного оборудования, если понимаете, что легко, возьмите бодибар или короткую штангу. Для начала такой вид приседаний самый лучший, вероятность получения травмы очень низка.

Приседания без отягощения

Качаем пресс

Упражнений на пресс существует достаточное множество. Выберете несколько видов скручиваний для отличной проработки мышц пресса. Набор упражнений можно комбинировать в супер и трисеты.

Классическая планка на предплечьях

Попробуйте сочетать скручивания 20 повторений и далее упражнение планка на 30-60 секунд.

Ускорить процесс формирования мышц поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана. Рассказываем подробнее о добавках в разделе Спортивное питание.

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих

Работа с толкательными и тянущими упражнениями для рук и упражнениями для ног, для начинающих

На кого рассчитана эта тренировка?

Это расписание предназначено для новичков – это довольно простая схема на три дня тренировки в неделю. В этом расписании упражнения делятся на тяги, жимы и упражнения для ног.

Этот комплекс упражнений в тренажерном зале для начинающих поставит вас на путь развития и поможет вам строить мышечную массу и терять жир.

Как выполнять упражнения в этой схеме?

Каждое упражнение выполняется в 2-3 подходах по 10-15 повторения. Отдыхать следует по 2-3 минуты между подходами.

Если не можете сделать указанное количество подходов и повторений, значит выбрали слишком большой вес и его нужно уменьшить. Если чувствуете, что можете сделать намного больше, чем указано, например, на 4 и более повторений, значит вес снаряда или на тренажере слишком маленький.

Также помните о правильной технике выполнения всех движений, чтобы не получить травму и быстрее прогрессировать.

Делите неделю на тренировочные дни и дни отдыха так, чтобы отдыхать хотя бы один день после каждой тренировки.

День 1 – жимы

Жим на скамье с наклоном
Сведение рук с гантелями
Разведение рук с гантелями
Армейский жим
Жим с узким хватом
Отжимания для трицепса

День 2 – тяги

Тяга верхнего блока
Тяга нижнего блока
Тяга прямыми руками
разведение рук с гантелями
Сгибание рук со штангой с EZ-грифом
Сгибание рук с гантелями (молот)

Особенности тренировок в тренажерном зале для новичков

Прежде чем
приступать к занятиям в спортзале, следует определиться с конкретными целями,
расставить приоритеты, разработать график и программу занятий. Желательно
подробно вести дневник тренировок и питания, где будет фиксироваться
постепенный прогресс и возможно будет корректировать программу по мере
необходимости.

Конечно,
индивидуальные занятия с тренером, который подберет и разработает план тренировок
с учетом особенностей и пожеланий конкретного человека, принесет максимальные
результаты. Однако, далеко не все могут позволить себе регулярные индивы. В
таком случае лучше всего воспользоваться типовыми базовыми программами.

Главные задачи,
которые стоят перед новичками:

•  Развить общую выносливость. •  Освоить правильность техник
выполнения различных видов упражнений. •  Улучшение координации тела. •  Повышение показателей
работоспособности. •  Увеличение силовых показателей
основных групп мышц.

Разминка

Начинать
тренировки тела следует с разминки. Базовые упражнения помогут подготовить и
разогреть мышцы перед основными нагрузками. Сердце и сосуды придут в тонус и в
режим повышенного снабжения тканей кислородом и питательными веществами

Кроме
того, разминка позволит сконцентрировать внимание на тренировке и снизит риск
травм. Если проводится прокачка определенных мышечных сегментов, то на разминке
этим группам уделяют больше времени

Разминка не
должна сопровождаться предельной нагрузкой. Варианты разогрева:

•  Кардионагрузка •  Стретчинг •  Базовые упражнения с меньшими
весами •  Круговые повороты в суставах •  Сгибание и разгибание отдельных
сегментов конечности •  Махи ногами и руками •  Скручивания корпуса •  Наклоны вперед и в стороны •  Выпады с приседаниями

Количество
подходов и повторений

Начальный уровень тренировки направлен
на укрепление больших групп мышц и повышение работоспособности тела, поэтому
акцент делается на правильной технике, а не на количестве сетов и повторов.
Количество тренировок рекомендуется 3 дня в неделю с интервалом в сутки.
Продолжительность занятий не должна превышать 55-75 минут, включая разминку и
заминку. Для прокачки больших групп мышц выбирается 2-4 базовых упражнения.
Рекомендуемое количество сетов вначале – 2-3. Такая кратность тренировок и
подходов не истощит организм, но достаточна для поддержания общего тонуса и
настроя. Каждое упражнение выполняется по 8-10 раз, отдых между сетами
составляет 1 минуту.

Одним из
популярных типов тренировки считается интервальная. Сочетания аэробных и
силовых упражнений позволят сжечь максимальное количество калорий, что
способствует похудения. Кроме того, на кругах прорабатываются все большие
группы мышц и улучшают эффективность занятий в общем.

Свободные веса

Свободные
отягощения позволяют плавно увеличивать нагрузку, достигая максимальной
тренированности и адаптации мышечных сегментов к нагрузке. Упражнения с
гантелями или штангой имеют большую вариативность. Тренировки со свободным
отягощением прокачивает всю группу мышц. Однако, использование свободных весов
во время нагрузок повышает риск травм.

Тренажеры

Упражнения на
тренажерах более рекомендованы новичкам, так как риск травм низкий. Работа с
механизмами проще, чем со свободными весами и имеет меньшее число модификаций,
а также ограничивает амплитуду движений. Нередко тренажеры рассчитаны на
конкретную группы мышц, а не на работу сегмента в целом.

Для старта
показана работа с собственной массой во время подтягивания, отжимания и
приседаний.

Базовые
упражнения

Базовый тип
нагрузок направлен на работу и прокачку больших мышечных сегментов и часто
задействует несколько суставов. К
базовым относят такие упражнения:

• Различные варианты жимов и тяги • Подтягивания • Отжимания • Выпады • Приседы • Скручивания • Гиперэкстензия

Различные
варианты базовых упражнений считаются основой любой тренировки. Со временем к
базе добавляются изолирующие нагрузки. Именно базовые упражнения позволяют
создать рельеф и правильные пропорции тела.

VIII. Спланируйте изменение веса снарядов на тренировках

Ну и последний этап – определить, как же будут меняться ваши веса и количество повторений от тренировки к тренировке. В случае поддержания формы, рельефа или похудения это не так актуально (хотя тоже имеет значение). А вот если вы хотите увеличивать массу или силу мышц, то это очень важный параметр. И здесь всё, увы, настолько индивидуально и непредсказуемо, что заочно я посоветовать ничего конкретного не могу.

Почитайте статьи: Принципы изменения веса снарядов при тренировках в тренажёрном зале и Как менять количество повторений в течение тренировочной программы. Там вы сможете понять базовые принципы, как это всё делается.

Друг

Важная составляющая успешных занятий – поддержка. Поэтому, чтобы всегда сохранялась мотивация, лучше отправляться в зал с другом. Когда вы будете обессилены и захотите остаться дома, лежа на диване за просмотром любимого сериала, верный товарищ просто заставит вас пойти на тренировку. То же самое и вы сделаете для него. Кроме того, когда рядом есть хоть один знакомый, начинающие в тренажерном зале чувствуют себя гораздо комфортнее.

Главное, не хвастаться перед другом и опытными спортсменами своими достижениями. Если вы давно не занимались спортом и только начали приводить свое тело в тонус, то чрезмерное усердие приведет к тому, что ближайшие несколько дней вы не сможете ничего делать из-за дикой боли в мускулах. И это только в лучшем случае. А людям, которые занимаются не один год, совершенно все равно, сколько жмут новички. Люди в зал приходят и уходят. На посторонних никто не обращает внимания. Тем не менее, если нужен совет или помощь, то опытный спортсмен не откажет.

Советы в тренажерном зале новичку

Итак, с чего начать новичку в тренажерном зале? – Тренажерных залов великое множество, видео в интернете еще больше и, кажется, вот-вот мозг разорвется от избытка информации. Давайте по-порядку

1. Выбираем тренажерный зал

Да, начинаем свой путь с малого. Нынче, прежде, чем пойти в тренажерный зал, у каждого нового клиента есть возможность первого бесплатного ознакомительного сеанса. Договоритесь заранее с фитнес-клубом, что придете посмотреть зал. Приходить следует в то время, когда вы будете сами в последующем заниматься, т.е. в час-пик. Оцените количество посетителей в это время, чистоту зала, состояние тренажеров, чистоту раздевалок. И главное, как хорошо проветривается помещение и какой есть тренерский состав в зале.

2. Определитесь с целью

Ходить бесцельно в зал не самая лучшая идея. Тренажерный зал – не место для знакомств или пустая трата времени. Сформулируйте цель четко, например:

похудеть на 10 кг
набрать мышечную массу
проработать рельеф
стать сильным и выносливым.

Формат тренировки в тренажерном зале будет зависеть от вашей цели.

3. Пробное занятие с тренером

Не стесняйтесь просить провести ознакомительное занятие, показать как работают тренажеры, какую разминку лучше провести перед началом занятий. Чтобы иметь при себе уже информацию о начале тренировок, познакомься с рядом упражнений для разминки. После ознакомительного тура по клубу и изучения правил безопасности, расскажите тренеру о своей цели. Узнайте, сможет ли он помочь вам ее достигнуть. Не стоит сразу бросаться качать бицепсы всеми возможными способами.

4. Правила поведения в тренажерном зале

В тренажерках есть ряд негласных правил адекватного поведения среди посетителей:

приходите в сменной обуви и в чистой форме (чтобы от вас не было неприятного запаха)
не используйте духи и одеколоны перед занятием в спортзале
используйте свое полотенце или то, которое выдают в зале. Им можно протереть тренажер после себя
не занимайте тренажеры между подходами
спрашивайте разрешения занять тренажер во время отдыха другого участника спортзала
не стоит глазеть на других участников спортзала
гантели и штанги после использования убирать на место
спрашивайте дежурного тренера, если не знаете как работает тренажер
освобождайте тренажер после себя, снимая диски с тренажера для жима ногами или на тренажере Смита.

Если объединить все пункты, то коротко – уважайте других спортсменов в вашем тренажерном зале. Это обычные правила приличия и уважения.

5. Соблюдайте график тренировок в тренажерном зале

Для новичков и продвинутых спортсменов для достижения своей цели важно соблюдать график тренировочного процесса. Тренировочная программа опять же создается совместно с тренером и исходя из вашей цели

Методика упражнений

Базовые упражнения
Изолирующие упражнения
Тренировка базовыми упражнениямия
Эффективность базовых упражнений
Читинг и его использование в упражнениях
Лучшие и худшие упражнения для читинга
Лучшие упражнения с собственным весом
Оптимальная скорость выполнения упражнений

Подтягивания:

Подтягивания: основные рабочие мышцы
Чем заменить подтягивания на турнике?
Как правильно дышать при подтягивании на турнике?
Как научиться подтягиваться и увеличить количество повторений?
Не получаются подтягивания? Используй неполную амплитуду!
Подтягивания для накачки бицепсов
Подтягивания для накачки спины

Отжимания:

Отжимания от пола: основные рабочие мышцы
Отжимания на брусьях: основные рабочие мышцы
Отжиманиях от пола: правильное дыхание
Отжиманиями и накачка бицепса
Отжимания и рельеф мышц

Приседания:

Приседания со штангой: рабочие мышцы
Приседания со штангой: польза или вред?
Чем заменить приседания со штангой?
Почему приседы лучше выполнять в первую очередь?
Приседания со штангой: положение головы
Приседания со штангой: положение грифа

Становая тяга:

Становая тяга: рабочие мышцы
Становая тяга: количество подходов, повторений и оптимальный рабочий вес
Становая тяга: Классика или Сумо?
Становая и мертвая тяга: отличия
Преимущества разнохвата при выполнении становой тяги
Советы новичкам при выполнении становой тяги
Обязательно ли делать становую тягу?
Чем заменить становую тягу?

Жим лежа:

Чем заменить жим штанги лежа?
Жим лежа: оптимальный рабочий вес
Жим лежа: оптимальное число подходов и повторов
Жим лежа: оптимальная частота тренировок
Жим гантелей или жим штанги лежа: что эффективнее?
Как новичку повысить результативность в жиме лежа?
Как повысить нагрузку на трицепсы в узком жиме?

Жим ногами:

Жим ногами или приседания со штангой?
Жим ногами или гакк-приседания в тренажере?
Чем заменить жим ногами?
Жим ногами в тренажере: постановка ног

Как начать диету для похудения? Несколько советов о правильном питании.

Как начинающему, сейчас вам необходимо сосредоточится на небольших изменениях в рационе питания на постоянной основе, чтобы понемногу улучшать ваш общий рацион. Если вы попытаетесь полностью пересмотреть свое меню, удалив все продукты, которые вы обычно едите, и замените их курицей, рисом, овощами и другим огромным количеством здоровой пищи, вы быстро насытите организм непривычной едой и вскоре откажетесь от нее.

Вместо этого добавьте больше правильных продуктов, сократив при этом некачественную и вредную пищу. Немного привыкнув к новой еде, начинайте полностью пробовать питаться здоровой пищей, ограничивая при этом и уменьшая высокую калорийность вашего рациона.

Этот медленный процесс перехода от вредного к правильному, будет гораздо более выполнимым для начинающих, чем попытка броситься в крайности и в один день убрать всю любимую еду.

Одна вещь, которую необходимо начать делать в этот момент, — это лучше знать, сколько калорий вы потребляете ежедневно

Хотя сделать здоровый выбор продуктов очень важно, но если вы все еще едите слишком много даже здоровой пищи, вы не достигнете своей цели сжигания жира и потери веса

Найдите онлайн-калькулятор калорий или приложение на смартфон и начните вводить продукты, которые вы обычно едите. Затем достаньте кухонные веси и начните выяснять, какое количество еще вы употребляете в вашем рационе питания (не пропустите этот шаг, потому что количество еды в порции существенно влияет на сжигание жира).

Делайте это примерно две недели, тренируясь по силовой программе, пока не получите более полное представление об общем потреблении калорий

В то же время уделяйте внимание и записывайте на то, сколько граммов углеводов, белков и диетических жиров входит в ваш рацион питания

С точки зрения потребления калорий, чтобы получить потерю жира, цель составляет около 24-26 калорий на килограмм веса тела, если вы активны и 20-22 калорий на килограмм веса тела в день, если вы малоактивны. Это простой способ высчитать ваше ежедневное потребление калорий для сжигания жира.

Из этих калорий вам необходимо стремиться получить около двух грамм белка на килограмм веса тела. Итак, возьмите ваш текущий вес тела в килограммах и умножьте на четыре (количество калорий в 1 грамме белка). Это то, сколько калорий каждый день приходится на белковые продукты.

После этого вы можете распределить остальные калории, оставшиеся между углеводами и диетическим жиром. Не забудьте полностью исключить один из них (смешанная диета будет лучшим подходом для начинающих, чтобы начать сжигать жир).

Сосредоточьте большую часть своего рациона на целых продуктах, таких как цельные зерна, картофель, овсянка, фрукты, овощи, постное мясо, орехи, полезные масла, льняное семя и нежирные молочные продукты.

Лучшие продукты для сжигания жира:

перловка, овес, пшеница, бурый рис, гречка, ячмень;
макароны из твердых сортов пшеницы, овсяная каша «геркулес»;
свежие овощи, из фруктов: зеленое яблоко, грейпфрут, помело;
куриное филе, говядина, рыба, нежирные молочные продукты;
орехи, растительные масла.

II. Определиться с количеством тренировок в неделю

Количество тренировок определяется вашей целью и вашими возможностями (наличием свободного времени, денег и сил). Если вы просто хотите поддержать форму, то достаточно и 2-х тренировок в неделю. Если хотите увеличить массу и / или силу, то желательно не меньше 3-х тренировок (хотя я знаю случаи, когда люди и при 2-х тренировках отлично росли). Ну а при похудении или рельефе должно быть как минимум 3 тренировки. А в идеале 4 – 5.

Но как бы там ни было, люди, как правило, вынуждены отталкиваться от наличия свободного времени. Только не нужно себя обманывать. Трезво оцените свои возможности и прикиньте, как часто вы сможете посещать тренажёрный зал. Ведь если вы составите себе план на 4 тренировки в неделю, а будете ходить только 2 – 3 раза, то вам заново придётся переделывать план.