Разведение гантелей в стороны в наклоне

Что лучше для тренировки дельтовидных мышц жим или подъемы через стороны

Для того чтобы выяснить, какие лучшие упражнения для плечей, можно сравнить программ тренировок действующих спортсменов. Но сначала нужно определить, в чем отличие этих упражнений и что между ними общего.

Жимы

В этой части статьи будут упомянуты не только варианты выполнения жимов стоя или сидя, но и о жиме лежа на горизонтальной скамье. Почему? Потому что в жимах штанги на горизонтальной скамье – особенно при широкой широком хвате – значительная часть нагрузки приходится на передний пучок дельтовидной мышцы. А при жимах штанги на наклонной скамье на передние дельты приходится ОСНОВНАЯ (!) нагрузка. Меньшая, но тоже весьма значительная нагрузка приходится на передний пучок дельтовидной и при жимах – на горизонтальной либо наклонной скамье – гантелей.

Например, Алексей Шабуня развил феноменальные передние пучки дельтовидных мышц благодаря жимам тяжелой штанги на горизонтальной и наклонной скамье и смог создать массивные дельты.

С вертикальным жимом все несколько сложнее. Тут эффект во многом зависит от правильного подбора и выполнения упражнений. К тому же они более травмоопасные. Особенно это можно отнести к жиму из-за головы.

При выполнении упражнения от груди работает только передний пучок, а как мы помним он и так получает достаточную нагрузку. Остаются только жимы из-за головы, но они не рекомендованы людям, у которых есть проблемы с плечевыми суставами. Его просто запрещено делать спортсменам, которые ощущают малейший дискомфорт в плечевом суставе.

О жиме штанги из-за головы Дмитрий Кононов

https://youtube.com/watch?v=JySg-V-UKM4

Жимы гантелей

С помощью упражнений с гантелями можно неплохо проработать именно среднюю часть дельты. Например, «жим Арнольда», изобретение которого приписывается исполнителю роли терминатора. Но тут тоже есть нюансы: значительную часть нагрузки в вертикальном жиме принимает на себя трицепс. Да и чувства «накачки» мышц вам в случае выполнения жимов добиться вряд ли удастся.

Подъемы через стороны

Этот вид упражнений используется специально для проработки среднего пучка. При выполнении его в наклоне основная нагрузка приходится на заднюю часть дельты. К сожалению, люди часто выполняют это упражнение не правильно и основная часть нагрузки уходит на трапеции.

Все дело в постановке правильного движения руки во время выполнения. Обычно при подъеме руки через сторону человек инстинктивно поднимает плечо вверх, перенося часть нагрузки с небольшой дельты, на более мощные трапеции. Поэтому перед началом работы с этим упражнением необходимо научиться поднимать руку не используя плечо.

Также не всегда дают хороший результат выполнения подъемов традиционным способом. Зачастую многим больше подходят варианты с подъемом рук до их вертикального положения над землей. Это способствует развитию как раз средней части дельты.

Другая ошибка, приводящая к большей работе трицепса – большой вес. Дельтовидная мышца невелика и при серьезном весе большая часть нагрузки опять ложится на более развитые трапеции. Чтобы избежать этого не следует гнаться за большим весом.

Также можно делать подъемы рук поочередно. Берете гантель в одну руку, другой беретесь за опору, подойдет шведская стенка. После чего немного отклоняетесь от вертикали и делаете упражнение.

Это упражнение можно делать не только с гантелями, но и с нижним блоком. В этом случае вы можете делать подъемы как сзади, так и спереди. При этом равномерно развивая все участки дельтовидной мышцы.

Тяги

Существует еще одно замечательное упражнение для развития дельты это тяга гантели или штанги к подбородку. При правильной технике его помощью можно добиться хороших результатов. Но это упражнение чаще всего спортсмены используют как вспомогательное, не делая на него основной акцент.

Основными упражнениями используемыми профессионалами все же являются жимы и подъемы. Все программы тренировки плеч включают в себя именно их как основные.

Пример тренировки

В домашних условиях

Если вы не профессиональный спортсмен, то вряд ли у вас дома есть комплекс тренажёров и снарядов. Однако, у многих есть гири, пара гантелей, турник и т.д. Несмотря на узкий выбор, достичь хорошего телосложения можно. Разберём тренировку дома, используя одни гантели. Их необходимо подбирать, исходя из вашего рабочего веса. Теперь хорошо разминаемся и начинаем работать:

• Жим гантелей от себя лёжа — для этого нужно лечь спиной на пол, взять в руки снаряды и выполнять упражнение. Необходимо сделать 4 подхода по 12 повторений за один без отдыха.
• Тяга в наклоне — корпус подаётся вперёд с ровной спиной, после чего тянем гантели к нижней части живота. Делаем 4 подхода по 12 повторений, между которыми минуту отдыхаем.
• Отжимания на гантелях — этот элемент исполняется как обычные отжимания, только на снаряде.
• Разведение в наклоне — прокачиваем задние дельты 4-мя подходами по 12 повторений с минутой отдыха между каждым.
• Отжимания широким хватом — делаем 4 подхода по 12 раз без отдыха.
• Тяга гантели в упоре лёжа — вместо отжимания в упоре лёжа необходимо тянуть гантель к пупку. Выполняем 4 подхода по 12 раз с отдыхом в 1 минуту.

Это простая домашняя тренировка, которая поддержит физическую форму и не позволит снизить уровень ваших способностей во время отсутствия профессиональной прокачки.

В тренажёрном зале

Посещая зал, человек наверняка соблюдает программу тренировок и включить в неё новое упражнение будет трудно. Но можно рассмотреть вариант прокачки задних дельт, составив план действий:

• Жим лёжа — классический подъём штанги на ровной скамье. Выполняем 4 подхода по 10 повторений рабочего веса с минутой отдыха между ними.
• Подтягивания — если вы способны сделать больше 20 раз, то лучше вешать дополнительный вес. В любом случае делаем до отказа.
• Скручивания — хорошо прокачиваем пресс, выполняя 4 подхода по 20-25 повторений.
• Разведение гантелей в наклоне — в последнюю очередь исполняем наше упражнение.

Техника выполнения разных вариантов упражнения

Подъемы рук перед собой с гантелями осуществляют из положений сидя и стоя. Существует несколько эффективных упражнений с данным снаряжением. Каждое из них нужно выполнять строго по правилам, придерживаясь схемы. Только в таком случае удастся достичь желаемого результата и избежать травм.

Классический вариант

В данном упражнении гантеля берется, как правило, ладонями вниз. Обратным хватом держать снаряжение не рекомендуется, но допускается также нейтральный вариант. Выполняются такие действия:

1. Ноги ставятся на ширине плеч, сами плечи расправляются и немного опускаются вниз.
2. Гантели в руках располагаются перед собой на уровне бедер, но не соприкасаются с ними.
3. Спина выпрямляется, а конечности немного сгибаются.
4. Теперь поднимите снаряды таким образом, чтобы руки оказались расположенными параллельно земле. Выполняются эти действия на вдохе. Максимальная нагрузка идет на мышечные ткани плеч.
5. Расстояние между руками должно даже при подъеме равняться ширине плеч. Нужно следить, чтобы они не уходили по сторонам.
6. При достижении уровня подбородка тело фиксируется в таком положении буквально на пару секунд. Таким образом мышцы в работе задействуются по самому максимуму.
7. На выдохе гантели плавно опускаются.
8. Производится возврат в исходное положение.

Попеременные подъемы

Техника в данном случае максимально схожа с классической. Главное отличие заключается в том, что гантели поднимаются не вместе, а поочередно:

1. На вдохе поднимается одна рука.
2. Делается задержка буквально на пару секунд.
3. На выдохе рука с гантелей опускается вниз.
4. Такие же действия выполняются со второй рукой.

Фронтальный подъем перед собой

Изолированная нагрузка на передний пучок дельт наблюдается при фронтальном подъеме гантелей. В ходе выполнения данного упражнения также допускается использовать блин от штанги подходящей массы. Придерживаться нужно следующей схемы:

1. Принимается исходное положение. Ноги ставятся на ширине плеч, плечи расправляются и незначительно опускаются.
2. Двумя руками берется гантель. Ладони должны смотреть друг на друга. Локти сгибаются.
3. При выполнении вдоха руки поднимаются до подбородка.
4. В таком положении делается задержка на пару секунд.
5. На выдохе производится медленное опускание руки.
6. Спортсмен возвращается в исходное положение.

Упражнение считается далеко не самым простым, нагрузка на мышечные ткани здесь максимальная. Нужно обязательно следовать инструкции и избегать рывков, в противном случае можно получить травму.

Из положения сидя

Подъемы штанги перед собой, как и гантелей, можно осуществлять из положения сидя. При этом нужно придерживаться следующей схемы:

1. Сесть на скамейку и взять спортивные снаряды. В исходном положении руки опущены.
2. Одну руку поднять и на несколько секунд зафиксировать при достижении уровня плеча.
3. Руку медленно опустить в исходное положение. Обязательно контролировать при выполнении таких действий снаряд.
4. Аналогичные действия произвести со второй рукой.

Руки должны быть немного согнуты в области локтей. Поднимать снаряды выше плеча не стоит, в противном случае нагрузка на дельтовидные мышцы существенно снизится.

Методика выполнения упражнения сидя

Для тех, кому трудно стоя выполнять наклонный подъем гантелей через стороны, предусмотрен облегченный вариант – разведение гантелей сидя на лаве. В этом случае корпус ложится на колени. Как правильно занять исходное положение можно посмотреть на видео.

Техника выполнения:

• Для начала нужно взять гантели на 2- 3 кг (для новичков этой нагрузки вполне достаточно, далее ее постепенно можно увеличивать) и скамью.
• Нужно сесть лицом к зеркалу на край скамьи, свести вместе колени.
• Удерживая спину прямо необходимо наклониться вперед , пока грудь не ляжет на колени, зафиксироваться в данной позиции.
• В таком положении тело по отношению к половому основанию находится под углом 60-70º, и можно свободно дотянуться до пола руками. Гантели соответственно лежат на полу по бокам, параллельно стопам.
• После принятия правильной позы можно брать гантели и приступать к выполнению физического упражнения. Как и в первом случае, руки разворачиваются так, чтобы локти были направлены в сторону потолка, иначе нагрузка будет распределяться на другие мышцы.
• Перед выполнением упражнения обязательно делается разминка, чтобы в процессе не потянуть дельтовидные мышцы.
• Рекомендовано 3-4 подхода, 10-12 подъемов.

Важно! Правильная организация дыхания: при подъеме рук с гантелями сидя на лаве нужно делать выдох, при обратном движении – вдох. Не стоит полностью ложиться на колени, так как при сдавливании груди дыхание затрудняется

Описание упражнения

Упражнение развивает среднюю часть дельтовидной мышцы, надостную мышцу, расположенную под дельтовидной мышцей, а также верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Исходное положение

Станьте ровно, расправьте плечи, спина прямая, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Опустите руки вдоль тела и слегка согните их в локтях. Существует три варианта положения рук в нижней точке. В первом варианте руки расположены по бокам, во втором располагаются спереди перед бёдрами, в третьем руки держат сзади за ягодицами. Средняя часть дельтовидной мышцы состоит из нескольких пучков, сходящихся на плечевой кости. Для лучшей проработки всех пучков целесообразно менять положение рук в исходном положении (по бокам, за ягодицами, перед бедрами).

Траектория движения

Из нижней точки руки с гантелями нужно поднимать медленно, без рывков. Существует два варианта выполнения упражнения, которые различаются в положении рук в верхней точке. Нагрузка на средний пучок дельтовидной мышцы максимальна, когда гантели параллельны полу, в этом положении дельтовидная мышца совершает основную работу.

Если поднять руки выше плеч, то в работу включается верхняя часть трапециевидной мышцы и часть нагрузки перекладывается на неё. Поэтому, если вы хотите сохранить нагрузку на дельтовидную мышцу, подъем надо заканчивать на уровне плеч, если хотите задействовать трапециевидную мышцу, то поднимайте руки выше до уровня макушки. В верхней точке сделайте небольшую паузу и медленно опустите руки в исходное положение.

Обратить внимание

В начале упражнения сопротивление движению минимально. Постепенно оно возрастает до максимума. Рекомендуется использовать не очень большой вес гантелей. Это позволит выполнять более точные движения, необходимые для полного воздействия на среднюю часть дельтовидной мышцы, особенно в начальной фазе выполнения упражнения.

Для большей результативности также следует задерживать руки в верхней точке. Если вы все время будете удерживать руки чуть согнутыми в локтях и запястьях, вы добьетесь гораздо лучшего воздействия на боковые головки ваших дельтоидов. Когда вы поднимаете гантели, проворачивайте кисти так, чтобы мизинец в верхней точке движения оказывался выше большого пальца. Выполняйте эту процедуру в обратном порядке при опускании гантелей.

Если гантели в момент движения находятся точно по бокам тела, то нагрузка приходится на средний пучок дельтовидной мышцы. Если же они находятся перед бедрами, то в работу включаются передний пучок, а если подъем происходит из-за ягодиц, то часть нагрузки берёт на себя задний пучок.

Еще 2 варианта выполнения

Помимо классического, существует еще 2 вариации выполнения данного движения.

1. В упоре (головой в скамью)

Классический подъем гантелей через стороны в наклоне — без опорной точки, подходит физически развитым атлетам. Для тех, кто недавно приступил к упражнениям в тренажёрном зале — этот вариант не подходит и даже может являться травмоопасным. так как он сопряжен с чрезмерной нагрузкой на мышцы и суставы.

В этом случае более подходящим является вариант с упором головы о верхнюю часть спинки гимнастической скамьи. Это позволяет снять нагрузку со спины и шеи

что является очень важной частью обеспечения безопасности во время тренировки

1. Станьте у наклонной скамьи, в каждой руке гантели. Ладони направлены друг другу. Ноги слегка согните в коленях, спину выпрямите.
2. Упритесь головой в опору. Кстати, это может быть не только верхний угол скамьи, но и стена – главное, чтобы положение тела было устойчивым.
3. Руки слегка согните в локтях и опустите. Торс при этом находится параллельно полу, но его можно располагать и по-иному — допустим угол от сорока пяти градусов.
4. Поднимаем и опускаем руки плавно. Контролируйте положение гантелей относительно корпуса — их нельзя отводить вперёд или назад .
5. Поднимайте гантели и плавно разводите их в стороны. Руки в этом случае остаются слегка согнутыми в локтях. Спину округлять нельзя, так как при этом происходит неправильное распределение нагрузки и может пострадать поясница.
6. В максимальной точке локти поднимаем выше спины. Опускаем и поднимаем руки без резких движений, запланированное количество раз. В идеале – это три подхода по двенадцать-пятнадцать повторений.

Подробнее смотрите на видео:

Многим хочется начать первые занятия с большим весом гантелей, чтобы быстрее достичь желаемого результата. Но мы не рекомендуем такой подход. Подбирая вес гантелей, посоветуйтесь с тренером, так как это индивидуальный параметр для каждого. Переусердствовав с весом, можно получить растяжения и даже более серьёзные травмы.

Этот вариант максимально задействует задние и средние пучки дельт, трицепсы, бицепсы, трапециевидные.Дельты плеч должны получать максимальную нагрузку, для этого старайтесь при разведении гантелей не сводить лопатки.

2. Махи гантелями сидя в наклоне

Данный вид нагрузки отлично прокачивает задние дельтовидные мышцы плеч. Так же задействуются трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Данный вид нагрузки укрепляет плечевой сустав, тем самым снижая риск травмирования.

1. Выберите гантели привычного для вас веса. Возьмите их в руки, руки согните в локтях. Расположите их таким образом, чтобы они находились у голени.
2. Наклоните корпус к коленям. Ноги расставьте немного шире плеч. Ваше положение должно быть устойчивым и комфортным .
3. Плавно разведите руки в стороны параллельно полу. В максимальной точке нужно задержать руки на две секунды и вернуться к исходному положению.

Количество повторов увеличивайте постепенно, от занятия к занятию. Чрезмерная нагрузка может привести к растяжению связок.

Внимание! Выполнение махов гантелей – достаточно нагрузочное занятие, оно не рекомендуется новичкам. Вначале нужно укрепить физическую форму, а потом уже приступать к упражнениям более высокого уровня нагрузки и сложности. Практикуя перечисленные виды махов с гантелями, вы добиваетесь того, что плечи становятся округлыми и рельефными

Чередуя различные способы махов, вы разнообразите ваши физические нагрузки и быстрее достигаете желанных параметров фигуры. Эти упражнения первостепенны для формирования красивых плеч. Выполняя их регулярно, поставьте перед собой цель, и вы её обязательно достигните

Практикуя перечисленные виды махов с гантелями, вы добиваетесь того, что плечи становятся округлыми и рельефными. Чередуя различные способы махов, вы разнообразите ваши физические нагрузки и быстрее достигаете желанных параметров фигуры. Эти упражнения первостепенны для формирования красивых плеч. Выполняя их регулярно, поставьте перед собой цель, и вы её обязательно достигните.

Разведение гантелей стоя в наклоне

Положение стоя является одним из популярных при выполнении данного упражнения. Выполняется оно по определенному алгоритму действий.

Шаг 1. Ноги на ширине плеч. Возьмите гантели таким образом, чтобы ладони смотрели друг на друга. Это называется нейтральным хватом. Наклонитесь вперед, чтобы оказаться параллельно полу. Ноги при этом должны быть немного согнуты в коленях, чтобы обеспечить безопасную стойку. Не выгибайте спину, держите ее прямо, немного прогнув в пояснице. Руки при этом перпендикулярны полу и находятся в свободном положении. Итак, вы встали в исходное положение.

Шаг 2. Вдох. Медленно поднимайте руки, немного согнутые в локтях, параллельно полу. Как только локоть окажется выше спины, задержитесь в этом положении, а затем на выдохе плавно опустите руки, возвращаясь в исходное состояние.

Шаг 3. Досчитайте до трех и повторите упражнение.

Помните о том, что спина всегда должна быть ровной. Выгибая ее или сутуля, вы перегружаете позвоночный отдел, рискуя травмировать его. А вот руки, наоборот, должны быть чуть согнуты в локтях. Во-первых, в прямом положении вы не сможете достаточно поднять их, во-вторых, повысите травмоопасность, а в-третьих, нагрузка будет оказываться совершенно на другие мышцы. Работать должен только плечевой сустав, а остальная часть должна оставаться неподвижной. Также следите за тем, чтобы лопатки не смыкались. Так, конечно, разведения в наклоне гантелей упрощаются, но и нагрузка снижается. А значит, тренировки проходят впустую.

Советы для максимальной продуктивности

Давайте еще раз закрепим важные моменты:

• Работайте с правильной техникой, выполняя движения за счет задних пучков дельт.
• Не делайте резких рывковых движений. Берегите свои плечи!
• Исключите трапецию из движения. Для того чтобы это сделать, надо подать плечи вперед, тем самым растянув ее по спине.
• Если задние пучки дельт отстают в развитии, тогда начинайте тренировку плеч с них.
• Используйте упражнения с гантелями в кроссовере для устранения дисбаланса между правой и левой стороной.
• Начинайте тренировку дельт, с тяжелых базовых упражнений. Изолированные оставляйте напоследок.

Надеюсь статья была для вас полезной. Тренируйте свои задние дельты правильно.

Всем успехов в тренировках!

Тонкости выбора веса

Для первой тренировки нужно взять самый маленький вес, который имеется в тренажерном зале. Обычно это 1–2 кг. Не стоит стесняться – ваша задача выработать технику. А это все отрабатывается на легких весах.

На вторую тренировку, то есть, через неделю (задние дельтоиды лучше тренировать 1 раз в 6–7 дней). Вы возьмете уже 3–4 кг. В первый месяц лучше не гнаться за весами, как и потом. Работайте так, чтобы вам было комфортно. Пусть ваше тело запомнит нужные движения.

При наращивании весов следите за тем, чтобы разведение гантелей в наклоне выполнялось правильно! Если руки стали больше сгибаться, вы не можете развести их до нужного положения – вес большой.

Это изолированное упражнение на плечи, и не является силовым. То есть, независимо от того, делаете ли вы разведения гантелей в наклоне с гантелей 15 кг, или 5, ваша задача – сделать все качественно, извлечь максимальную пользу. Тогда и результативность будет максимальной.

Если у вас нет проблем со спиной, вы обладаете хорошей растяжкой, то делайте разведение рук с гантелями в наклоне стоя. Сидячий вариант удобнее, но расслабляет спину.

Польза и вред упражнения

Если смотреть объективно, то любое физическое упражнение полезное для организма. В нашем случае выделяются следующие преимущества:

• Колоссальная нагрузка на задние дельты, из-за чего они равномерно прорабатываются, и появляется красивый рельеф.
• Укрепление верхнего плечевого пояса, что снижает риск травмирования в дальнейшем.
• При выполнении функционирует верхняя часть спины, а также руки.
• Укрепление манжеты плечевого сустава, который очень часто травмируется в бодибилдинге.

То есть, исходя из выше перечисленных достоинств можно сделать вывод, что это упражнение не только закачивает заднюю часть дельт, но и укрепляет плечевые узлы со связками, которые легко травмируются. Такой эффект достигается необычным движением — тяга и разведение грудной клетки одновременно.

Единственное негативное воздействие — это позвонки. Когда выполняющий не напрягает спину, диски начинают тереться друг о друга и вырабатываться. То есть, при неправильной технике упражнение не только малоэффективно, но ещё и опасное для здоровья.

Дополнительные рекомендации

На первом занятии при разведении рук с гантелями в наклоне новичку лучше выбрать снаряды весом 1–2 кг. Увеличивать их массу следует постепенно, приучая мышцы к нагрузкам. 3–4 килограммовые гантели можно брать через 1–2 тренировки. Заниматься нужно, глядя на себя в зеркало, сразу исправляя подмеченные неточности исполнения.

Упражнения для проработки задней дельты проводят в конце тренировки. Их лучше совмещать с комплексом для спины. Мышцы должны быть хорошо разогретыми и эластичными. На начальном этапе тренировок достаточно 1–2 занятий в неделю. Опытные спортсмены занимаются 3–4 раза, профессионалы проводят в зале ежедневно по несколько часов.

Простое и очень эффективное упражнение — разведение в наклоне гантелей — позволяет сделать плечи объемными, обеспечить рельеф, позаботится об осанке. Его часто выполняют в спортивном зале любители и профессиональные спортсмены. Махи гантелей в стороны в наклоне делают корпус более атлетичным. Систематические тренировки, включающие нагрузку на заднюю дельту, дают возможность приобщиться к спорту и обрести желаемую физическую форму.

Новичкам стоит брать гантели небольшого веса, а по мере совершенствования техники увеличивать нагрузкуНа начальном этапе тренировок достаточно 1–2 занятий в неделюУпражнение рекомендовано совмещать с комплексом для спины и выполнять в конце тренировки

Разведение рук стоя[править | править код]

Похожая статья: Разведение гантелей в стороны и Подъем гантелей в стороны для женщин

Инвентарь: гантели.

Основные мышцы: средние дельтовидные.

Дополнительные мышцы: трапециевидная.

Стабилизирующие мышцы

• Основные мышцы ног.
• Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
• Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
• Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
• Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

Уровень подготовки: от начального до продвинутого.

Разведение рук с гантелями служит для деталировки дельтовидных мышц.

Шаг 1. Ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и слегка согните руки в локтях.

Шаг 2. Разведите гантели в стороны до горизонтального положения, не сгибая дополнительно локти.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Не используйте силу инерции, особенно прогибания поясницы. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полней амплитуде.
• Не округляйте грудную клетку плечи; держите их расправленными. Опускайте лопатки и отводите их кнаружи.
• Выполнение упражнения с более тяжелыми отягощениями и сгибание рук в локтевых суставах — 3У0 «обман». За счет сгибания локтей, вы укорачиваете длину действующего рычага, компенсируя подъем дополнительного веса.
• Делайте вдох при движении вверх.

Чтобы избежать монотонности тренировок и наработать скоростные показатели, можно использовать резиновый эспандер. Техника движения аналогична упражнению с гантелями.

Мышцы, работающие при разведении рук с гантелями: 1 — дельтовидная; 2 — трапециевидная