Комплекс упражнений для мужчин «суперсеты для супер рельефа»

Суперсет на мышцы ног

Следующий комплекс суперприемов рассчитан на мышцы-антагонисты, которыми являются квадрицепсы и бицепсы бедер. По своей специфике силового влияния этот комплекс максимально подходит для мужчин, у которых линейные тренировки перестали вызывать развитие мышечной структуры. После подобного шокового вторжения в глубинные структуры мышечного волокна происходит массированная гипертрофия мускулатуры.

После разминки переходят к выполнению суперсерии для квадрицепса:

Упражнение № 1. Жим лежа ногами – выполняется в силовом тренажере. Базовое упражнение в профильном тренажере задействует квадрицепсы, икроножные, ягодичные и несколько более мелких мускулов. Основное усилие распределено на квадрицепс и бицепс бедра.

Упражнение № 2. Концентрированный полуприсед. Исходное положение – корпус прямо, штангу с расчетным весом держат за спиной на уровне бедра, пятки фиксируют на приподнятой поверхности 5-7 см, так чтобы в процессе выполнения нагрузка распределялась на голень. Приседание выполняют с полной амплитудой движения, стараясь сохранить вертикальное положение спины.

Второй этап суперсерии направлен на проработку бицепса бедра:

Упражнение № 1. Выпады в приседании. Исходное положение: в руки берут гантели, их удерживают на уровне бедра, спина прямая, одну ногу отставляют назад и совершают приседание с упором на переднюю ногу. Бедро опорной ноги должно образовывать угол 90 градусов, а само приседание происходит с незаконченной фазой, чтобы мускулатура испытывала максимальную нагрузку.

Упражнение № 2. Наклоны с утяжелителем (штангой). Исходное положение: ноги расставлены не слишком широко, а носки ступней ставят на приподнятую поверхность, слегка направив внутрь, штангу удерживают на уровне бедер впереди себя. Для качественного выполнения движения вес штанги подбирают так, чтобы наклоны не привели к травматической ситуации. Выполняют неполный наклон так, чтобы мышцы зоны проработки не выходили из стадии напряжения. Спину обязательно удерживают в прогибе, а колени прямо. В противном случае округление спины снимет напряжение на бицепс бедра и переведет акцент на зону поясницы, что может стать причиной травмы.

Упражнение № 3. Приседание в станке Смита со штангой на груди. Расстановка ног не широкая, а ступни параллельны друг другу. Приседание выполняют до того момента, пока бедро не образует угол 90 градусов в коленном суставе.

Вес для всей серии стараются выбрать так, чтобы он не травмировал колени и позвоночник, но при этом позволил выполнить 10-15 жимов в каждом сете. Кроме этого, нужно понимать, что прорабатывая мышечный корсет, мужчина чаще ориентирован на рост объемов, а для девушек составляют серию упражнения без чрезмерного утяжеления.

Это позволяет девушкам добиваться крепкой проработанной мускулатуры, но без неестественно гипертрофированных зон. Ориентируются на выполнение 3-5 блоков до того момента, пока в мускулатуре сохраняется способность выполнять движение. Между блоками допускается короткая передышка до 1-2 минут. В конце суперсерии должно появиться характерное жжение.

Суперсет на пресс – 9 эффективных упражнений

Несмотря на то, что мышцы пресса принимают активное участие в выполнении большинства базовых упражнений (приседаний, выпадов, наклонов туловища и т.д.), для их глубокой проработки требуются специальные комплексы, направленные на укрепление именно этих мышц.

Поэтому не будет преувеличением сказать, что суперсет на пресс – это источник красоты и здоровья для каждого спортсмена.

Cуперсет на пресс

Cуперсет на пресс – это источник красоты и здоровья.

Особую пользу приносит суперсет для пресса девушкам, которые, как правило, в процессе тренировок не получают нагрузки, достаточной для прокачивания этих мышц. После активной работы с суперсетом значительно повысится эффективность тренировок, базовые упражнения будут выполняться проще и принесут больше пользы для тела.

Однако не нужно питать иллюзий по поводу того, что суперсеты помогают избавиться от прослойки жировой ткани, локализованной на передней боковой стенке и талии. Они укрепляют мышцы и повышают их тонус, но на жировые отложения действуют точно так же, как и другие упражнения – сжигают избыток калорий, стимулируют обменные процессы, но не расщепляют жиры только в проекции прорабатываемых мышц. Они расщепляются диффузно, по всему организму. Поэтому мышечный рельеф (кубики пресса) может оставаться незаметным до тех пор, пока прослойка жировой ткани не станет достаточно тонкой.

Мышечный рельеф (кубики пресса) может оставаться незаметным до тех пор, пока прослойка жировой ткани не станет достаточно тонкой.

Как правило, суперсет на пресс содержит определенное количество максимально эффективных упражнений, подобранных с таким расчетом, чтобы в процессе выполнения одного комплекса мышцы работали на пределе, но при этом не перегружались. Они требуют определенного уровня подготовки, поэтому не подходят новичкам.

Мы предлагаем попробовать комплекс, состоящий из девяти упражнений, который выполняются из разных положений тела и одновременно задействуют все мышцы брюшной стенки – нижние, верхние и косые. Часть этих упражнений динамические, с различной амплитудой движений, а часть – статические, направленные на повышение выносливости мышц. Грамотное сочетание этих упражнений и обеспечивает максимальный результат за минимальное количество времени.

Как правильно качаться парню, чтобы быстро убрать жир с живота

Есть три правила, как накачать парню мышцы на животе, чтобы сделать его плоским и рельефным:

• правильные нагрузки и упражнения;
• изменение питания;
• восстановительный период.

Специальный комплекс упражнений, как качать пресс, чтобы убрать живот и бока, поможет быстро обрести форму. Его надо выполнять 2-3 раза в неделю.

Подтянутый живот и спортивная фигура выделяют мужчину из толпы, делают его привлекательнее в глазах противоположного пола. Да и среди мужчин такой атлет вызывает уважение

Вот зачем качать пресс для парня важно

Можно знать, как правильно качать пресс, но без отрегулированного питания успеха не достичь.

Важно! В 70 % случаев живот у мужчины растет из-за погрешностях в еде. Плюс малоподвижный образ жизни и вредные привычки

Калорий должно поступать меньше, чем их расход за день. Также нужно следить, чтобы еда была разнообразной. Кушать надо по графику 6 раз в день и небольшими порциями. Перед каждым приемом пищи за полчаса стакан воды.

Как накачать пресс за месяц?

Хочется ответить “никак”, но это не совсем правда. На самом деле при регулярных тренировках 3 раза в неделю в большинстве случаев через месяц-полтора уже появляются очертания верхней области пресса. Но это только при условии, что на животе достаточно мало подкожного жира. Иначе Ваш пресс просто не будет виден, потому что его “прячет” жир над мышцей. Соответственно, если у Вас есть лишний вес, то нужно “подключать” питание с дефицитом калорий и аэробные упражнения (кардио). Ну и в этом случае, чтобы сделать пресс видимым, конечно, понадобиться больше времени.

Дальше я приведу несколько наиболее “рабочих”, на мой взгляд упражнений для пресса для девушек, которые подойдут большинству из Вас. Упражнения будут разделены по группам, в зависимости от той области, на которую они больше акцентируют нагрузку.

И все-таки во избежание недопонимания уточню, что хоть мы обычно и говорим “верхний пресс” и “нижний пресс” у нас их не два. Все это одна прямая мышца живота и она всегда работает полностью. Просто некоторые упражнения больше переносят нагрузку на верхнюю или нижнюю области и поэтому в обыденной речи его “поделили” на две части.

Упражнения для пресса: суперсет №1

Переход из планки на локтях в планку на ладонях.

В упоре лежа согните локти под прямым углом. Предплечья положите на пол. Кисти соедините, сожмите в кулаки или поверните ладонями вниз. Упритесь носками в пол, сдвиньте стопы. Вытяните тело в струнку по всей длине, от головы до пяток. Постоянно контролируйте положение таза: он не должен уходить вверх. Отстроив позу, начинайте переходить в планку с опорой на выпрямленные руки. Делайте это без резких движений. Сначала плавно разогните правую руку, перенеся массу тела на левый локоть. Встав в упор на правую ладонь, сместите вес на нее и выпрямите левую конечность. Затем снова обопритесь на правую руку, а левую согните и опустите на пол. Дальше обопритесь на левую руку и согните правую. Оказавшись в планке на локтях, начните все заново, но на этот раз первой выпрямите левую руку. Продолжайте прорабатывать пресс подобным образом, пока не сделаете положенное количество повторений. Следите, чтобы все мышцы, и в особенности брюшные, оставались напряженными и удерживали тело максимально ровным. Не допускайте, чтобы спина выгибалась, а ягодицы выпячивались вверх.

Планка на одной руке.

Расположитесь в планке с опорой на согнутые локти. Сместите вес вправо, поднимите левую руку и развернитесь в левую сторону. Поднятую руку поставьте параллельно поверхности пола. Опустите руку и вернитесь в планку на локтях. Продублируйте разворот, но в противоположную сторону. Прокачка пресса будет более качественной, если не кренить бедра вбок, а удерживать их параллельно полу.

Планка на одной ноге.

Начните с планки на локтях или на вытянутых руках — на выбор. Затем согните правое колено и, ведя его через сторону, потянитесь к одноименному локтю. Как вариант, можно чуть повернуться вправо и направить плечо к колену. Повторите другой ногой.

Динамическая планка на предплечьях.

Встаньте в планку с упором на предплечья. Можно встать в планку на прямых руках, но это сделает упражнение более легким. Резко разведите стопы в стороны и сразу же снова сведите их вместе. Продолжайте прыгать, активно разводя и сводя ноги. Тело при этом удерживайте максимально ровным, как и полагается в планке.

Планка на одной ноге (вариант №2).

В этом упражнении снова подтягивайте колено к верхней части тела, стоя в планке. Но на этот раз направляйте его не к локтю (плечу), а к грудной клетке.

Программа тренировок в зале для мужчин

Мужчинам следует тренировать пресс в более силовой манере. Одной тяжелой и объемной тренировки будет вполне достаточно для прогресса. Качайте пресс после тренировки спины, рук, груди или плеч. После тренировки ног у вас банально не хватит сил для этого.

Скручивания на пресс на полу с дополнительным весом	4х10	fizkes — stock.adobe.com
Подъем ног в висе	3х12-15
Скручивания в тренажере	3х12-15
Бег в упоре лежа	30-60 секунд	logo3in1 — stock.adobe.com
Планка с дополнительным весом	30-60 секунд

Еще один вариант представлен на фото:

artinspiring — stock.adobe.com

Если такой подход вам не по душе, перейдите на тренировки в стиле кроссфит. Как правило, программа тренировок на пресс в тренажерном зале для кроссфитеров составлена так, что мышцы живота получают нагрузку практически каждую тренировку. Каждый более или менее опытный кроссфит-атлет может похвастаться рельефным прессом. Главный вопрос – сможете ли вы полноценно восстанавливаться, тренируясь по такой системе?

Также рекомендуем посмотреть программу тренировок на пресс в домашних условиях.

Упражнения в тему

Программа тренировок для эктоморфа

Упражнения для ягодиц дома и в тренажерном зале

Упражнение «Велосипед»

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне

Важные советы

Смотрите дальше базовых движений

В этой эре бодибилдинга вы можете часто услышать заявление, что человеку ничего не нужно кроме становой тяги и других базовых упражнений, чтобы нарастить сильные мышцы в том числе прямую мышцу живота. Это неверно. Напротив, исследование, призванное сравнить эффективность упражнений, показало, что отжимания и планка обгоняют тягу и жим по эффективности укрепления мышц живота. Хотя упражнения с грузом и напрягают нижнюю спину, веса тела предостаточно для мышц живота, как верхних и нижних, так и боковых.

Какова частота выполнения?

Как-то раз популярен был миф, что пресс нужно тренировать каждый день. Но теперь чаще слышна теория, что тренировать живот достаточно и раз в неделю. Но истина лежит где-то между этими двумя экстремальными предположениями. «Два или три раза в неделю – оптимальный расклад для большинства», – сказал тренер Джонни Джэкобс. «Разделить эти три дня по виду упражнений – статические, антиротационные и динамические упражнения – еще лучше».

Возвращение скручиваний

К этому времени многим понятно, что сотни скручиваний никак не помогут спине – это скорее вредно. Но это не значит, что скручивания неактуальны. В 2017 Доктор Стюарт МакГилл, эксперт в области спины, объяснял: «Если вам важна гибкость, то тренеру следует выбрать скручивания. Если вы развиваете мышечную силу, то помогут опять скручивания и их варианты». Что это значит? Все хорошо – в меру.

Улучшите имеющиеся упражнения

Когда приходит время сделать мышцы по-настоящему крепкими, не все упражнения оказываются равными. Выполните эти улучшенные упражнения, чтобы ускорить появление результата.

ЗачемКак

ЗачемКак

ЗачемКак

ЗачемКак

ЗачемКак

Тренировка суперсетами для мужчин

День 1 (ноги)

1. Приседания со штангой.
2. Выпады с гантелями.

• 1. Приседания со штангой
• 2. Выпады с гантелями

1. Румынская тяга.
2. Сгибание ног в тренажере.

• 1. Румынская тяга
• 2. Сгибание ног в тренажере

1. Приседания в стиле сумо.
2. Приведение ног в тренажере.

• 1. Приседания в стиле сумо
• 2. Приведение ног в тренажере

1. Голень в Смите стоя.
2. Голень в тренажере сидя.

• 1. Голень в Смите стоя
• 2. Голень в тренажере сидя

День 2 (дельты)

1. Армейский жим со штангой.
2. Фронтальные махи с гантелями.

• 1. Армейский жим со штангой
• 2. Фронтальные махи с гантелями

1. Жим в Смите из-за головы.
2. Разводка гантелей в стороны.

• 1. Жим в Смите из-за головы
• 2. Разводка гантелей в стороны

1. Жим гантелей сидя.
2. Разводка гантелей лежа на животе.

• 1. Жим гантелей сидя
• 2. Разводка гантелей лежа на животе

День 3 (спина, грудь)

1. Жим штанги лежа.
2. Подтягивания.

• 1. Жим штанги лежа
• 2. Подтягивания

1. Жим в Смите под 45 градусов.
2. Рычажная тяга.

• 1. Жим в Смите под 45 градусов
• 2. Рычажная тяга

1. Разводка гантелей лежа.
2. Тяга гантелей к поясу в наклоне.

• 1. Разводка гантелей лежа
• 2. Тяга гантелей к поясу в наклоне

День 4 (бицепс, трицепс)

1. Сгибание рук в бицепс-машине.
2. Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.

• 1. Сгибание рук в бицепс-машине
• 2. Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера

1. Подъем штанги сидя широким хватом.
2. Французский жим.

• 1. Подъем штанги сидя широким хватом
• 2. Французский жим

1. Сгибание рук с гантелями попеременно.
2. Разгибание руки с одной гантелью в упоре.

• 1. Сгибание рук с гантелями попеременно
• 2. Разгибание руки с одной гантелью в упоре

Упражнения выполняются в диапазоне 8-15 повторений по 3-4 подхода. Между суперсетами пауза длится примерно 2 минуты.

Комплекс эффективных нагрузок с гантелями, штангой и без снарядов

Стоит ознакомиться, какие самые эффективные нагрузки позволят быстрее накачать мышцы пресса:

1. Упражнение «Дворник». Его выполняют с гантелями. Надо лечь на спину, ноги прямые и вытянуты вверх. В одну руку взять гантель и поднять вверх, а другая направлена в сторону и лежит на полу ладонью вниз. Если гантель в левой руке, значит надо направить ее в левую сторону, одновременно ноги направить в правую.
2. Упражнение «Дровосек». Надо встать так, чтобы ноги были расставлены шире плеч. Обхватить гантель руками и поднять над головой, развернувшись всем корпусом. При этом пятка одной ноги оторвана от пола. Опускать руки с гантелью, разворачивая корпус по диагонали вниз, одновременно уходя в присед. И затем снова вернуться в прежнее положение. Сделать так 8 раз, а потом повторить в другую сторону.
3. Скручивания с согнутыми ногами. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях и поднять их вверх, оторвав таз от пола. Руки при этом лежат по бокам и пальцами упираются в пол. Опустить ноги. Повторить 8 раз.

Многие тренировки доступны для исполнения даже дома без спортивного снаряжения.

Внимание! Прежде чем заняться прессом, убедитесь, что у вас все в порядке с опорно-двигательным аппаратом и осанкой. Следует проконсультироваться с врачом

Упражнения на нижнюю часть

Нижняя часть живота особенно трудно поддается тренировке. Но надо набраться терпения, тем более, что на нижние мышцы живота есть специальные упражнения. Схема накачки такая:

1. Поднимание ног в висячем положении. Использовать турник. Держась за перекладину, ноги надо поднимать вместе и стараться доставать коленями до груди. Сделать 8-10 раз.
2. Поднимание ног, уверившись локтями. Понадобится тренажер. Локти на перекладине, а спина прижата к подушке тренажера. Надо поднять колени так, чтобы бедрами коснуться живота. Движение выполняется за счет пресса. Спина отрывается от подушки тренажера.
3. Подъем ног с упором лежа на скамейке. Надо лечь на скамью, руками держаться за края. Поднимать ноги. Делать 8 раз.

Кубики внизу живота появляются гораздо позже. У тех, кто стремится к цели, регулярно занимается, результат появится гарантированно.

Занятия для верхней части

На верхнюю часть брюшного пресса самыми эффективными является такой комплекс упражнений:

1. Скручивания. Лечь на пол, ноги согнуты в коленках. А руки за головой в замке. Поднимая плечи от пола, надо поворачивать корпус влево, вернуться в исходное положение, потом вправо. При вдохе опускаться вниз, при выдохе – вверх. И так сделать 8-10 раз.
2. Скручивания с наклоном вниз. Это выполняется на скамье в тренажерном зале. Наклон примерно 30-40 градусов, не более, иначе будет опасно. Поднимая корпус вверх, надо совершать это с помощью мышц пресса, шея не должна быть напряжена, подбородок не надо опускать. Выполнять 8 раз.
3. Скручивание на тренажере. Надо сесть на тренажер, ноги за валиком, взяться за рукоятки. Сделать выдох, поднять ноги и скрутить верх спины. Работают мышцы пресса. На вдохе вернуться в прежне положение. Сделать 8-10 раз.

Некоторые упражнения на скручивание можно делать и дома, лежа на полу.

Упражнения для косых мышц

Эти упражнения отлично воздействуют на косые мышцы живота. Но и пресс также работает:

1. Вращения со штангой. В положении сидя держать штангу за спиной и поворачиваться всем корпусом влево и вправо.
2. Прокачка с помощью бокового наклона. Штанга за спиной, в положении стоя надо делать наклоны в бок – влево-вправо. По 5-8 раз.
3. Наклоны. Встать ровно, в опущенной руке гантель, другая на поясе. Наклониться как можно лучше в сторону руки на поясе. Задержаться несколько секунд и вернуться в исходное положение. Сделать по 8 раз.

Для достижения лучшего результата надо чередовать упражнения на верхние, нижние и косые мышцы живота.

Тренировка на «кор»

Чтобы включить в работу мышцы кора, подойдут такие упражнения:

1. Шаг наверх с гантелью. С гантелью в левой руке надо сделать шаг на кубик для прыжков или ступень левой ногой. Одномоментно с шагом надо поднять руку с гантелью. Также с другой рукой. Сделать надо 8 раз с каждой ноги.
2. Отжимания. Надо взять в руки гантели, принять положение планки. Пальцы ног упираются в пол, руки с гантелями вытянуты и перпендикулярны полу, голову надо держать ровно. Прижимаем одну руку к поясу, опускаем, повторяем 8 раз. Потом с другой руки.

Прокачка за 3 недели даст видимый результат. Живот станет плоским.

Круговая программа тренировок для девушек

1. Разминка
Червячок 5 повторений
Обхват коленей стоя 5 раз на каждую ногу
Махи прямой ногой 6 раз на каждую ногу
Ходьба выпадами с поворотом корпуса 6 раз на каждую ногу
Бег с высоким подниманием колен 10 раз на каждую ногу
2.  Комплекс 1: Выполните дважды перед кардио-финишером
Выпады назад с зашагиванием на скамью5 раз на каждую ногу
Отжимания от скамьи на одной ноге 5 раз на каждую ногу
Касание коленей в упоре лежа с ногами на подставке 5 раз на каждую ногу
3. Боковые прыжки 1 подход «жгучего» кардио в 30 сек.
4. Комплекс 2: Выполните дважды перед кардио-финишером
Прыжки на ящик 10 раз
Отжимания от скамьи на трицепс 10 раз
Боковые выпады 5 раз на каждую ногу
5. Бурпи 1 подход «взрывного» кардио в 30 сек

Таблица 30-ти дневного челленджа из упражнений для пресса

Эта программы тренировок мышц брюшного пресса рассчитана на выполнение серии движений каждый день. В таблице указан график выполнения движений для прокачки кубиков за месяц. Чтобы быстро добиться желаемого результата, необходимо соблюдать диету с дефицитом калорий для похудения, чтобы подкожный жир уходил быстрее.

• https://www.coachmag.co.uk/abs-exercises/7809/how-to-get-abs-faster
• https://www.coachmag.co.uk/core-workouts/7712/the-core-workout-for-men-who-want-defined-abs
• https://www.coachmag.co.uk/abs-workouts/7613/the-six-pack-workout-to-build-bigger-abs
• https://www.coachmag.co.uk/abs-workouts/7877/take-the-30-day-abs-challenge
• https://www.coachmag.co.uk/workouts/abs-workouts