Статьи по силовым видам спорта

Пробуйте все!

Не
существует одного-единственного способа
“подтягивания” отстающей группы мышц. В
вашем распоряжении множество приемов, и каждый
из них даст результат, если вы будете следить за
восстановлением и избегать перетренированности.

Вы должны тренироваться очень
интенсивно, постоянно наращивать веса и четко
следовать своей программе, как в зале, так и вне
его. Помните: успех в бодибилдинге складывается
из многих деталей. И если одна из них останется
без внимания, все остальные усилия пойдут прахом.

Прочитав эту главу, выберите для себя
один или несколько предложенных вариантов, и
поэкспериментируйте с ними около месяца. Если
дело пойдет на лад, значит, вы нашли программу
специализации, которая эффективно работает
именно на вас. Через несколько месяцев обычного
тренинга снова вернитесь к ней и еще раз
убедитесь в правильности своего выбора. Но даже
если ничего не получилось, не отчаивайтесь. Вы
приобрели опыт, и ничего не потеряли.

Период “размягчения”

Допустим,
работая по всеобъемлющей программе (для всего
тела), вы даете бицепсами мощную нагрузку – три
сета специальных упражнений. Или делаете для икр
три сета подъемов на носки до полного
“отказа”. Это значит, что вам лучше подождать
с переходом к специализированной прокачке
бицепсов и икр.

Вы “накачали” эти мышцы, они стали
очень жесткими, и специализация будет сейчас
непродуктивной. Прежде, чем работать над ними
специализированно, надо добиться некоторого их
“размягчения”.

Если в ближайшем будущем вы планируете
специализацию на бицепсах, на пару месяцев
значительно урежьте работу конкретно над ними.
Замените ее прокачкой спины. И то же самое – если
вы собираетесь целенаправленно заняться икрами,
забудьте на месяц о подъемах на носки.

Размягчение” – это способ заставить
“целевые” мышцы лучше отвечать на
специализированную проработку. Через пару
недель вы сможете вернуться к своей обычной
“тяжелой программе”, а еще через четыре
недели – к “всеобъемлющему” циклу. И
“целевые” мышцы прибавят как минимум 2,5 см по
сравнению с исходным “жестким” состоянием.
Но если вы будете избегать “размягчения” и
подойдете к специализированной программе с
“жесткими” мышцами, вы не прибавите ни
миллиметра.

Мощные руки

Как
“накачать” большие руки? Ответ выглядит
парадоксальным: придерживайтесь базовой
программы, нацеленной на развитие ног, ягодиц и
спины. Когда вы добьетесь приличных результатов
в приседаниях (сможете делать больше повторений
с весом больше стартового, скажем, на 40 кг), то и
при подъеме на бицепс увеличьте вес гантели на 10
кг. И если вы будете делать подъемы с полной
выкладкой, бицепсы получат новый толчок для
роста. Опять-таки, освоив на приседаниях штангу
на 40 кг тяжелее прежнего, вы сможете
“утяжелить” и жим лежа – килограмм на 20-30. И
трицепсы тоже получат стимул к росту.

Если вы горите желанием добавить пяток
сантиметров к обхвату бицепса, придется набрать
как минимум 12 кг массы по всему телу. Если вы
весите 60, 65, 70, 75 или даже 80 килограммов, не стоит и
мечтать о 45-сантиметровом бицепсе! Мало кому
удается накачать мощные руки при тщедушном теле.
И вы вряд ли будете исключением.

Допустим, вы делаете пятнадцать сетов
на бицепсы, и еще пятнадцать – на трицепсы, а
приседания, становую тягу и жим лежа – в
минимальном объеме, разве что для проформы. Вы
убеждены, что таким образом атакуете руки “со
всех флангов”. Но правда заключается в том, что
ощутимого роста рук такой подход не даст.
Повторю, специализация будет работать только в
том случае, если вы уже освоили приседания и тягу
с серьезными весами.

По мере того, как набирают силу и массу
основные мышечные структуры (бедра, ягодицы,
спина, грудь), растут и более мелкие мышцы. Все
взаимосвязано. Для тяжелого жима лежа необходимы
мощные трицепсы. Становая тяга с серьезным весом
требует сильных и хорошо развитых бицепсов. А для
того, чтобы приседать со штангой, вдвое
превышающей собственный вес, вы должны нарастить
достаточно мышц по всему телу.

Чем больше и сильнее крупные группы
мышц, тем выше потенциал мелких. Подумайте об
этом. Допустим, обхват руки у вас 30 см. При этом вы
приседаете или делаете становую тягу со штангой
не больше 80 кг. В таком случае вам нечего
надеяться даже на самую мизерную прибавку в
обхвате рук. И никакие специализированные
упражнения тут не помогут, сколько бы вы их не
делали.

Что вам нужно, так это подналечь на
приседания, становую тягу, жим лежа и другие
базовые упражнения. Добейтесь здесь увеличения
рабочих весов как минимум на 50%. Когда вы будете
делать десять повторений приседаний со штангой
160 кг и наберете около 12 кг мышц по всему телу, вы
сможете воплотить в жизнь мечту о
40-сантиметровом бицепсе. А если вы замахиваетесь
на больший обхват, добавьте еще повторений на
приседаниях (с весом вдвое больше собственного),
и наберите еще больше массы по всему телу.

Сеты без передышки

В период
специализации вы можете поэкспериментировать и
с этой техникой. Для начала разогрейте руки.
Затем подготовьте снаряды для всех упражнений,
которые вы собираетесь делать, и расположите их
как можно ближе друг к другу. Число повторений в
каждом сете – около восьми. С начала первого
упражнения и до конца последнего вы не будете
отдыхать ни секунды. По мере того, как вы
продвигаетесь от сета к сету, веса должны
уменьшаться. 06 этом вам придется позаботится
заранее, до начала первого сета. Какими должны
быть веса, вы сами определите по опыту примерно
через две тренировки.

Как вы понимаете, применять эту
технику в переполненном зале еще труднее, чем
прием предварительного утомления. Так что если
вы все-таки решились на сеты без отдыха, ищите для
себя зал, где мало посетителей.

Набор мышечной массы и похудение после 40 лет

Для бодибилдинга не существует никаких строгих возрастных рамок. Мускулатуру с успехом накачивают даже те, кто решил привести себя в идеальную форму и в 50, и в 60 лет. Начинать заниматься построением красивого и развитого тела никогда не бывает поздно. Результаты при этом могут превосходить все ожидания.

С возрастом в организме каждого человека происходят определенные изменения. Они не настолько значительны, чтобы полностью отказываться от посещения тренажерного зала. Однако, учитывая этот факт, следует понимать, что подход к наращиванию мускулатуры для возрастного атлета несколько иной, нежели для молодого.

Резкий уровень снижения метаболизма в среднем возрасте — это еще одно заблуждение. Его замедление происходит, но не настолько сильно. Большую роль в снижении обмена веществ играет потеря мышц, то есть сухой массы. Но это практически никак не отражается на процессах набора мускулатуры и похудении.

Культуризм для людей среднего возраста, не имеющих серьезных нарушений обмена веществ, среди которых метаболический синдром, станет отличным средством для похудения. Главное, придерживаться общепринятых норм, которые одинаковы и для молодых, и для возрастных атлетов:

правильно тренироваться;
не ждать быстрого результата;
обеспечить небольшой дефицит калорий.

Если следовать этим трем правилам, жир не просто уйдет, а заменится сухой мышечной массой, поддерживающей правильную функцию метаболизма.

“Уравниловка”

“Почему бы
не уделять всем частям тела равное внимание – с
самого первого дня тренировок? У ж тогда
наверняка ни одна мышца не будет отставать!”
Так рассуждают многие. Однако, работа по такому
принципу исключает полноценное восстановление.
Короче говоря, никакого прогресса не получится.. Если вы, как и большинство средних
любителей, не стремитесь соревноваться на
профессиональном уровне, почему вас должно
тревожить, что задние дельты на 10% меньше
передних и боковых? Или что зубчатые мышцы
недостаточно “‘прорисованы”? Или что
внутренняя головка трицепса чуть-чуть
“отстает” от внешней? Конечно, с явственной
непропорциональностью необходимо бороться

Но
зачем биться головой об стенку ради мельчайших
деталей, которые заметны только судьям на
турнирах “звездного” уровня?

Если вы, как и большинство средних
любителей, не стремитесь соревноваться на
профессиональном уровне, почему вас должно
тревожить, что задние дельты на 10% меньше
передних и боковых? Или что зубчатые мышцы
недостаточно “‘прорисованы”? Или что
внутренняя головка трицепса чуть-чуть
“отстает” от внешней? Конечно, с явственной
непропорциональностью необходимо бороться. Но
зачем биться головой об стенку ради мельчайших
деталей, которые заметны только судьям на
турнирах “звездного” уровня?

Думайте о том, чтобы наращивать больше
мышц, и избегайте явного дисбаланса. Не забивайте
себе голову тонкой “настройкой”. Только
когда доходишь до предела в росте силы и массы,
можно заниматься “деталировкой “: а что еще,
собственно, остается делать? Но, говоря по правде,
мало кто из любителей достигает этой стадии.

Конечно, разные хитрые варианты
упражнений дают возможность менять нагрузку и
прицельно воздействовать на разные компоненты
мышечных групп. Но по сути, эффект от таких
“вариаций на тему” значительно ниже, чем
всеобъемлющий эффект простых базовых
комплексов.

Ваша цель номер один – развитие всей
мускулатуры, а не отдельных мелких деталей. Чем
больше вес штанги в приседаниях, тем больший рост
дают бедра. Чем тяжелее становая тяга – обычная
или на прямых ногах – тем лучше растет спина. И чем
тяжелее жим лежа, тем больше становятся плечи,
грудь и трицепсы.

При этом не надо впадать в крайности.
Если вы совсем не прорабатываете икры или шею, вы
рискуете заполучить себе заметно
“отстающее” место. Поэтому еще раз повторяю:
прорабатывайте ВСЕ части тела, но исходя из
стратегических приоритетов.

В общем и целом, я бы советовал
придерживаться такой программы на
специализацию, в основе которой лежат упражнения
на развитие бедер, ягодиц, спины и мышц плечевого
пояса. Собственно говоря, к этой категории можно
отнести все комплексы, предлагаемые в этой книге.
Для среднего любителя это лучший способ накачать
всю мускулатуру тела, включая мелкие
“эффектные” мышцы, вроде бицепса.

День за днем и дважды в день

Вот еще одна
ударная техника, которая может дать колоссальный
толчок для роста, правда, при крайне осторожном
применении: тренировки “день за днем”.
Возьмем, к примеру, нашу программу для рук. Вы
будет работать три дня подряд, а в остальные дни
недели – отдыхать

Можно тренироваться и четыре
дня подряд, но перед следующей проработкой рук
придется взять уже четыре или даже пять дней
отдыха. Это, действительно, сверхинтенсивная
техника. Руки получают колоссальную нагрузку.
Поэтому остальные группы мышц лучше тренировать
раз в неделю – в один из дней, что и руки. Таким
образом, в те дни, когда вы не прорабатываете
руки, вы отдыхаете и вообще не приходите в зал.

Один совет по поводу дней, когда вы
будете тренировать и руки, и остальные части тела
(если, конечно, вы с этим справитесь). Лучше всего
качать руки утром, а все остальное – днем. Даже не
помышляйте о том, чтобы переходить к работе над
всем телом сразу после рук. Специализация
требует огромной интенсивности, и после нее у вас
не будет сил ни на что другое.

Еще одна сверхинтенсивная техника,
рассчитанная только на краткосрочное применение
– тренировки “целевых” мышц дважды в день.
Если говорить о руках, то с учетом этой техники вы
будете работать над ними два раза в день три дня в
неделю

На дневной тренировке число сетов и
повторений должно отличаться от утренней схемы.
Неважно, одинаковы ли обе тренировки по составу
упражнений. В любом случае, для рук это
гигантская нагрузка.

Возможно, всего за месяц вам удастся
прибавить целый сантиметр в обхвате бицепса.
Главное при этом – свести до минимума работу над
остальными частями тела и тщательно следить за
отдыхом, восстановлением и питанием.

Время специализации

Специализированные программы рассчитаны на
краткосрочную перспективу. Не растягивайте их
надолго. Помните: программа предназначена для
человека, а не человек – для программы. Берите из
нее все, что нужно – до тех пор, пока она дает
результат. А сколько продлится этот период
зависит от самой программы, от конкретного
культуриста и его способности к восстановлению.

Возможно, для вас достаточно будет
четырех недель. Может быть, понадобится шесть
недель, восемь, или даже больше. Но как только вы
заметите, что выжали все из программы и начали
топтаться на месте, бросайте ее. Сделайте перерыв
на неделю или около того и возвращайтесь к
обычным, базовым комплексам. Заняться
специализацией вы сможете потом, когда в этом
возникнет потребность.

Дополнительные советы

С особым
вниманием отнеситесь к отдыху между сетами.
Какое бы время отдыха вы не выбрали для себя,
четко его придерживайтесь. Допустим, вы совсем не
отдыхаете (если это единичные сеты разных
упражнений, выполняемые друг за другом без
перерыва), или отдыхаете минуту или 90 секунд
(когда делаете несколько сетов в упражнении)

Еще
один вопрос: сколько сетов необходимо делать? Чем
интенсивнее вы работаете, тем меньше должно быть
сетов. А чем больше сетов, тем ниже интенсивность.

Здесь можно попробовать несколько
вариантов. Например, всего один сет до полного и
окончательного “отказа”. Или много сетов – на
грани “отказа”, скажем, три или четыре.

Много сетов – это не значит шесть,
восемь или двенадцать, когда волей-неволей
приходится спускать интенсивность на тормозах.
Не забывайте, двигатель роста – это усилие. А при
таком количестве сетов развить максимальное
усилие попросту невозможно.

Не стоит всегда придерживаться
одинакового числа повторений. Но и постоянно
менять это число при проработке “целевых”
мышц нежелательно. Я предлагаю такую схему: в
одном цикле вы делаете 6-8 повторений, в другом –
10-12, в следующем – берете другое число. Или
чередуйте количество повторений: на одной
тренировке – 6-8, на другой – 10-12, и так далее, меняя
вес в зависимости от объема работы. Всегда
напоминайте себе: главное – качество повторений,
а не количество. Избегайте однообразия: это
касается и тренировочных дней, и упражнений и
сетов/повторений.

Темп и скорость повторений тоже
необходимо варьировать. Если вы привыкли давать
себе “вздохнуть” между повторениями,
делайте их “нон-стопом”, особенно при
специализации. Или чередуйте тренировки по
скорости и темпу.

При этом знайте: техника, которая дает
результат при специализации, может обернутся
медвежьей услугой при проработке всего тела.

Техника специализации

Допустим, что
вы уже заложили фундамент для перехода к
специализированным программам, нацеленным на
“подтягивание” отстающих групп мышц. С чего
же теперь начинать?

Прежде всего, убедитесь, что вы
ДЕЙСТВИТЕЛЬНО заложили этот фундамент. Это
значит, во-первых, что вы приседаете с весом как
минимум в полтора раза больше собственного (к
примеру, если ваш вес – 75 кг, то ваша штанга – 150 кг,
при весе 85 кг – 170, и так далее). Причем вы должны
делать не меньше 20 полных повторений (до
параллели), практически без отдыха между ними. На
становой тяге вы должны делать не меньше 10
повторений с весом 175-200% от собственного, опять же
с минимальным отдыхом между повторениями.

Если вы достигли этой стадии,
специализированные программы скорее всего,
начнут давать результат. Но может случится и так,
что переходить к ним для вас пока что рановато. И
понять это вы сможете только на практике.
Возможно, условия, которые я обозначил, конкретно
для вас не подходят. Тогда придется подождать.

Не думайте, что я выступаю против
специализации. Наоборот, я всецело за. Просто я
хочу, чтобы специализированные комплексы
действительно работали

А для этого
принципиально важно заложить базовый фундамент.

Как вы будете
“специализироваться” зависит от ваших целей
и самоощущения. Возможно, вы почувствуете
необходимость прицельно прорабатывать одну
часть тела, а остальным дать отдохнуть от
серьезного тренинга. Возможно, после нескольких
недель такой проработки вам вообще придется
отдохнуть от работы в зале. В любом случае, успех
вашей специализации зависит от того, насколько
внимательно вы прочитаете эту главу.

Главное – не перебирать. Если вы будете
делать специализированные упражнения слишком
часто и в раздутом объеме, вы так и не сдвинетесь
с мертвой точки, даже если успели заложить
необходимый фундамент. Опытным путем определите
для себя оптимальную частоту тренировок, их
объем и интенсивность. Увеличивая объем работы
над отдельной частью тела в два, три, а то и четыре
раза, вы не добьетесь ничего, кроме
переутомления, разочарования или даже травмы.

Пропорции

Если
постоянно тренироваться по сокращенным
программам, мускулатура может развиться
непропорционально.

На начальном этапе нет ничего лучше,
чем сокращенные программы. Но придерживаться их
год за годом нецелесообразно. Оптимальный
вариант (на хорошо продвинутом уровне) выглядит
так: основные силы вы отдаете базовым
упражнениям (на бедра, спину, грудь), а ту энергию,
которая остается, направляете на
специализированные упражнения для малых групп
мышц. Таким образом вы добьетесь равномерного и
пропорционального развития всей мускулатуры
тела.

Возможно, это будут не “идеальные
пропорции”, но вполне достаточные на том этапе,
когда вы еще продолжаете расти и набирать силу. А
вот когда вы полностью раскроете свой мышечный
потенциал, можно будет заняться детальной
специализацией: “подтягиванием” отстающих
мышц и их “шлифовкой”.

Планирование тренировки

1) Методика системы сетов. Ранее используемый метод использования по одному сету на каждую часть тела теперь немного устарела. При данной методике используется много сетов на одну группу мышц — этим вы дадите группе мышц большую нагрузку, а как следствие и больший рост.

2) Принцип суперсетов. Суперсетом принято считать два упражнения на мышцы-антогонисты. При этом между сетами делается минимальный перерыв.

3) Принцип комплексных сетов. Этот принцип заключается в поочередных двух упражнениях, выполняемых с минимальным перерывом.

4) Принцип трисетов. Выполнение трех сетов на одну группу мышц с минимальным перерывом между ними.

5) Принцип гиганскх сетов. Выполнение по четыре-шесть упражнений (сет на каждое) на группу мышц, между сетами минимальный отдых.

6) Принцип чередования сетов. Метод заключается в чередовании сетов на различные группы мышц (например, крупные и малые мышцы).

7) Метод «отдых-пауза». При весе 85-90 % максимального разового достижения рекомендуется делать два-три повторения. Затем расслабление. После чего еще два-три повторения и отдых. Далее до восьми-десяти повторов. При этом, короткой паузы между повторами хватит для восстановления в организме уровня аденозинтрифосфата, достаточного для новых упражнений с тяжелым весом.

8 ) Принцип приоритетности. В этом методе на первое место ставиться прорабатывание отстающих групп мышц, тогда когда еще есть свежие силы. Крупные мышцы можно начинать прорабатывать при достаточной энергии.

9) Принцип предварительного утомления. На данном этапе рекомендуется делать изолирующие упражнения (где участвует один сустав), а только потом, комплексные (при участии нескольких суставов. Типичным пример такого упражнения: перед жимом лежа выполняется разведение лежа.

10) Метод пирамиды. В этом принципе проработка мышц тела начинается с малого веса и высокого количества повторений и заканчивается наивысшим допустимым весом при возможных пяти-восьми повторениях.

11) Принцип ступенчатых сетов. Данный метод заключается в том, что бы после высокой нагрузки с большим весом сразу же переключиться на меньший вес, но сделать нагрузку максимальной.

12) Принцип инстинктивного тренинга (метод описан в планировании тренировочного цикла).

Средний возраст — бодибилдингу не помеха

Результаты наращенной за восемь недель мышечной массы у представителей среднего возраста, и у молодых участников исследования оказались практическими одинаковыми. Это было установлено благодаря измерениям мускулатуры до и после силовых тренировок. Замеры выполнялись с применением сканеров DEXA. Кроме того, некоторые показатели у возрастных участников оказались выше.

Молодые люди продемонстрировали в жиме лежа результат 3 кг против 6,5 кг у возрастных участников, а в жиме ногами 25 кг против 18 кг у оппонентов. Следовательно, запас силы и выносливости у двух групп не имел существенных отличий. Это является прямым доказательством того, что культуризм — это дисциплина не только для юных атлетов, но и для тех, кому есть или уже давно исполнилось 40, 50 и даже 60 лет. Атлеты в возрасте вместе с наращиваемым объемом мускулатуры, увеличением выносливости получают еще и отличную профилактику проблем со здоровьем.

Не нужно обращаться к результатам исследований, чтобы убедиться в пользе и целесообразности занятий бодибилдингом в среднем возрасте. Достаточно познакомиться с людьми, доказывающими на собственном примере, что и после сорока можно обрести форму своей мечты. Главное, подойти к занятиям культуризмом со знанием дела, то есть выбрать методику тренировки.

Тренировочный процесс и после, и до сорока лет практически не имеет никаких существенных отличий, касающихся выбора силовых упражнений и методик тренировки. Это не означает, что можно делать абсолютно все, что в силу более юного возраста могут позволить себе атлеты, например, в 20 или в 25 лет.

Поднятие тяжелого и среднего веса считается лучшим способом для развития силы и увеличения мышечной массы. Но есть и оборотная сторона. Тяжести оказывают весомую нагрузку на суставы, повреждают мышечные волокна.

Количество подходов и повторов должно быть продиктовано исключительно собственными ощущениями. Не следует пересиливать себя. Увеличение нагрузки приветствуется, но не является обязательным. Стремиться к более высоким результатам тогда, когда к этому нет физических предпосылок и достаточно сил, конечно, нельзя.

Людям, испытывающим боль в поясничной области, не следует выполнять становую тягу. Исключение составляют случаи, когда терапевт предписал делать именно это упражнение. Наличие болей в коленных суставах требует отказа от приседаний, а в плечах — от жима штанги лежа либо стоя.

Если проводить в спортивном зале всю неделю, это чревато перетренированностью. Чтобы избежать изнеможения, нельзя пренебрегать процессом восстановления после каждого силового тренинга. И если говорить о том, как возраст влияет на этот период, то изменения не такие существенные, как думают многие.

https://www.youtube.com/watch?v=lvTEeWQxqAc

Времени, требующегося на то, чтобы мускулатура и организм пришли в себя после нагрузки, может потребовать немного больше. Главное, позаботиться о достаточной продолжительности сна, составляющей не менее 7 часов, потреблении рекомендуемого количества белка. Кроме того, через каждые 6 недель или 2 месяца нужно делать перерыв в занятиях на 7 дней.