Варианты упражнения
Для повышения эффективности тренировок помимо классического варианта выпада следует разнообразить занятия и другими его вариациями:
Обратные выпады. Техника этого упражнения очень сходна с классическим вариантом. Отличие состоит лишь в том, что шаг делается не вперёд, а назад. Дополнительно можно использовать различные отягощения.
Боковые выпады. С помощью этого варианта упражнения можно прорабатывать внутреннюю поверхность бедра. Для этого шагните вправо и присядьте на ногу так, чтобы левая нога выпрямилась почти параллельно полу, не отрывая от него ступни. Корпус держать прямо, не наклоняясь вперёд. Затем то же самое повторить в другую сторону.
Перекрёстные выпады. Техника этого упражнения сходна с обратными выпадами, только ногу нужно отводить не назад, а по диагональной перекрёстной траектории.
Болгарские выпады. Этот вариант выпада нужно выполнять с опорой, в качестве которой может служить, к примеру, гимнастическая скамейка, стоящая сзади.
Одной ногой делаете шаг вперёд, вторую кладёте на скамью вниз шнурками кроссовок. Сделайте вдох и медленно опуститесь, сгибая в колене ногу. Спину держите при этом ровно. На выдохе поднимаемся и меняем ноги. В качестве отягощения можно использовать гантели.
Выпад с подъёмом колена. Поможет в качественной проработке ягодиц. Его техника немного сложнее классического выпада. Выполняя это упражнение нужно сделать высокий мах коленом вверх и опуститься в присед. Ноги менять поочерёдно.
Выпады в прыжке. Этот вариант сочетает не только силовую, но и кардионагрузку. Нужно сделать выпад вперёд, а при возвращении в исходное положение подпрыгнуть вверх и поменять рабочую ногу. Затем мягко опуститься в присед.
Вышеописанные упражнения относят к базовым техникам, но существуют следующие усложнённые варианты:
Глубокие обратные выпады. В этом упражнении шаг назад нужно делать как можно дальше, чтобы эффективнее проработались мышцы.
Диагональный выпад с подъёмом гантели. При выполнении этого упражнения нужно поднять гантель вверх, чтобы хорошо проработать руки и плечевой пояс.
Обратный выпад с ударом ноги. После выполнения обратного выпада опустите к полу колено рабочей ноги на выдохе. Затем оттолкнитесь от пола носком, сделав резкий мах вперёд. Во время удара нужно вывести пятку вперёд и направить носок на себя.
Глубокий обратный выпад с отжиманием. Благодаря этому упражнению происходит глубокая растяжка сгибателей бедра. Делаем выпад назад, упираясь на руки, а после чего отжимаемся. В результате целевая мышечная группа хорошо растягивается.
Выпад с разворотом корпуса. Это упражнение, кроме нижней части, задействует плечевой пояс, руки и мышцы торса.
В процессе выполнения любого упражнения можно применять различные утяжелители, которые нужно использовать только после того, как хорошо освоены классические выпады. Гантелями, как дополнительной нагрузкой, часто пользуются женщины. Существуют следующие варианты этих упражнений с гантелями:
Классический. При таком варианте руки с гантелями вытянуты вдоль туловища, чтобы лучше удерживать равновесие.
Можно также держать гантели на плечах в согнутых руках. Такое положение напоминает работу со штангой, но удерживать равновесие будет довольно непросто.
Для мужчин рекомендуется выполнять упражнения со штангой, которая кладётся на плечи. При таком расположении веса прорабатываются мышцы — стабилизаторы корпуса. По технике выполнения практически ничем не отличается от выпадов с гантелями. Просто нужно быть внимательнее, выполняя упражнение без рывков и следя за дыханием. Смотреть рекомендуется только вперёд.
Выпады можно выполнять и на тренажёре Смита. Благодаря ему вы хорошо проработаете четырёхглавую мышцу бедра и улучшите силовые показатели. Выполнять упражнение рекомендуется медленно, делая большое количество повторений. Тренажёр Смита, помимо прочего, снижает нагрузку на позвоночник, но выполняя упражнения с его помощью, следует учитывать определённые нюансы, которые заключаются в следующем:
При выполнении выпада есть вероятность смещения, поэтому нужно удобно расположить скамейку
Без возвышения можно и обойтись, но тогда нагрузка на опорную ногу будет меньше.
Возьмите гриф узким захватом и поставьте на самую верхнюю часть трапеции.
В области поясницы нужно прогнуть спину, а ягодицы расположить так, чтобы колено образовало прямой угол.
Обращайте внимание, чтобы при сгибании ноги колено за носок не выступало.. https://www.youtube.com/embed/rXpCTnt9oyc
Техника выполнения выпадов с гантелями
Сразу стоит отметить, что техническая составляющая упражнения достаточно проста. Однако, все же лучше сперва освоить теоретическую часть, а после переходить к выполнению практической части.
Начинать делать выпады вперед с гантелями лучше с минимальным весом или утяжелением. В данном случае оно используется исключительно для удержания равновесия.
И только после того, как техника выпадов с гантелями отработана, можно приступать к более серьезной нагрузке. Рассмотрим более детально, как правильно делать упражнение:
Исходная позиция: берем в руки гантели с нужным весом, держим их по бокам корпуса, встаем ровно. Стопы ставим на ширине таза, плечи расправлены и спина ровная, взгляд направлен вперед. Такое положение корпуса необходимо удерживать на протяжении выполнения всего упражнения.
На вдохе: делаем шаг вперед на 50-60 см от второй ноги, сгибая колено под ровным углом, перенося на эту ногу вес собственного тела, при этом удерживаем корпус в вертикальном положении и сохраняем равновесие. Ставим стопу мягко и упруго, при этом не следует всей массой сразу падать вперед, не переносим упор на носок или на пятку
Важно, чтобы колено не выходило за линию ступни. Такое положение негативно отражается на состоянии коленного сустава и может привести к травме.
На выдохе: отталкиваемся пяткой рабочей ноги от пола, возвращаясь в исходное положение.
Как делать выпады с гантелями
Для выполнения нам понадобятся две гантели приличного веса. Как правило, это упражнение выполняется в гантелями на прямых руках. Некоторые атлеты закидывают гантели на плечи. На мой взгляд, это, во-первых, неудобно, во-вторых, чревато потерей равновесия.
Итак, берем в руки гантели. Держим их на прямых руках по бокам туловища. Ноги примерно на ширине плеч. Спину держим прямой, смотрим прямо. Это наше исходное положение.
Делаем глубокий вдох и шагаем вперед правой ногой. Левая нога при этом остается на месте. Опускаемся до того момента, пока угол в правом коленной суставе не будет равен примерно 90 градусов, а бедро не окажется параллельно полу. Левая нога слегка согнута в коленном суставе, левая стопа опирается на носок. Руки с гантелями перпендикулярны полу. Спину держим прямой, слегка прогнутой в пояснице.
После секундной паузы отталкиваемся передней ногой от пола и усилием мышц ног и ягодиц возвращаемся в исходное положение. Делаем выдох. Затем делаем выпад с левой ноги. Техника та же. В принципе, можно менять ноги после каждого повторения, либо же делать отдельно подход на правую ногу, затем на левую. Это дело вкуса.
Выпады с гантелями отличное упражнение для шлифовки мышц. Выполнять его надо в день тренировки ног после основного базового упражнения, например, после приседаний или жима ногами. Можно делать в конце тренировки. Достаточно 3 – 4 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.
Нюансы
Чем шире шаг вперед, тем большая нагрузка ложится на ягодичные мышцы передней ноги, и тем большее напряжение испытывают мышцы бедра задней ноги. Однако, не стоит использовать слишком широкий шаг, это может привести к потере равновесия. Вообще это упражнение требует от спортсмена отличной координации движений и чувства равновесия. Так что если у вас с этим проблемы, потренируйтесь сначала с собственным весом или очень легкими гантелями.
Вообще это упражнение особенно любят девушки, именно потому, что оно формирует привлекательные ягодицы.
На протяжении всего подхода держите спину прямой и слегка прогнутой в пояснице, это убережет вас от травмы спины. Смотрите строго вперед. Если вы будите смотреть вниз под ноги, то при этом рефлекторно округлится спина. Поберегите ее, она нам еще пригодится для становой тяги. Шутка конечно.
Есть такой вариант исполнений данного упражнения, когда после достижения нижней точки амплитуды вы не возвращаете ногу в исходное положение, а просто делаете шаг вперед другой ногой. Получается своеобразное шагание с гантелями в руках. Это требует определенного пространства, кроме того, надо следить, что бы под ваш марш не попал какой-нибудь новичок-очкарик.
Особые варианты выполнения
Не хватило разнообразия? Посмотрите следующие 19 вариантов из :
Использованы материалы из книжек (огромная благодарность авторам и издателям за них):
Фредерик Делавье –
Адам Кэмпбелл –
Альтернативные упражнения
Составное упражнение на Квадрицепс
Оборудование
Штанга
8,8
Составное упражнение на Квадрицепс
Оборудование
Гантели
8,7
Составное упражнение на Квадрицепс
Оборудование
Штанга
8,7
Составное упражнение на Квадрицепс
Оборудование
Штанга
8,5
Составное упражнение на Квадрицепс
Оборудование
Штанга
7,8
Составное упражнение на Квадрицепс
Оборудование
Тренажёр
7,7
Составное упражнение на Квадрицепс
Оборудование
Гантели
8,9
Как правильно делать выпады для ягодиц дома
- Выполняя упражнение, контролируйте дыхание. Напряжение — на выдохе, расслабление — на вдохе.
- Если вы впервые решили заняться этим видом гимнастики, проконсультируйтесь с тренером .
- Выполните лёгкую, разогревающую мышцы разминку на растяжение тех групп мышц, которые будут работать (ягодицы, передняя и задняя поверхность бедра, голень). Выполнив разминку, вы сможете избежать травм во время основной тренировки.
- В начале тренировки не делайте глубоких выпадов, опускайте корпус не полностью. Растягивайте мышцы постепенно, пока они не адаптируются к нагрузкам.
- Нога, которую вы выдвинули вперёд, сгибается только под прямым углом. и колено не выходит за линию пальцев. В противном случае наибольшую нагрузку будет испытывать колено, что грозит его травмированием. Возможность повреждения сустава колена является довольно значительной при неправильном выполнении.
В рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц «Выпады веред» занимают 2-е место .
Делая это движение с солидным отягощением, помните, что вы накачиваете, прежде всего, мышцы ног, а не ягодиц.
Выпады в тренажере Смита: правильная техника и особенности выполнения
Изначально нужно определиться с отягощением, которое будет оптимальным для выполнения упражнения. Учитывайте при этом свой пол и уровень подготовки. Для мужчин оптимальный вес отягощения – 20-30 кг. Ну а выпады в тренажере Смита для девушек рекомендуется делать с весом 10-15 кг. Вообще вес должен быть таким, чтоб вы могли с умеренной тяжестью сделать первый подход в 15 раз, при этом четко контролируя свои движения и следуя всем правилам. Чрезмерно высокие веса могут не дать вам выполнить упражнение правильно, а нарушения техники – это не только потеря эффективности, но и возможный вред для организма.
Существует две вариации выполнения упражнения:
- Классический вариант, в котором вы делаете выпады назад, стоя на полу двумя руками.
- Выпады в Смите с платформы или скамьи. По сути, представляют собой болгарские выпады в тренажере Смита. Позволяют дать мышцам рабочей ноги максимальную нагрузку, поскольку опорная нога совсем не будет принимать участия в движении. Также при таком варианте прекрасно прорабатывается ягодичная мышца рабочей ноги, так как она хорошо растягивается.
А теперь техника выполнения выпадов в Смите. Сначала нужно отрегулировать тренажер и установить подходящие веса, повесив блины правильного диаметра. Установите штангу немного ниже плеч. Далее алгоритм выполнения упражнения будет следующим:
Нужно встать прямо под тренажером. Стопы поставьте на ширине плеч. Гриф штанги должен удобно располагаться на трапециевидных мышцах спины, которые находятся немного ниже шеи. Если гриф вам давит, можете положить на плечи мягкое полотенце.
Слегка прогните спину в пояснице, взгляд направьте вперед. Рабочей ногой шагните вперед таким образом, чтобы при выпаде, когда ваше бедро будет располагаться параллельно полу, угол коленного сустава был прямым. При движении, возможно, вам нужно будет слегка скорректировать положение ног. Это вполне нормально.
Вдохнув, оставьте опорную ногу, выполните присед. Ширина шага, как уже говорилось, может варьироваться. Широкие шаги больше прорабатывают мышцы ягодиц, средние – квадрицепсы
Обращайте внимание на расстояние между стопами. Оно должно быть таким, что в процессе приседа опорная нога сгибалась под углом не менее 90 градусов
Учтите, что вес тела всегда должен приходиться на пятку активной ноги.
Вдыхая, поднимитесь, верните опорную ногу в первоначальное положение. Не надо разгибать колено полностью. Это позволить снизить риск травмы коленных суставов и повысить статическую нагрузку на мышцы.
Сделайте выпады со штангой в тренажере Смита необходимое количество раз и смените ногу. После смены ног начинайте работу без перерыва.
Можно делать упражнение 12-15 раз для каждой ноги. Дальнейшие подходы делаются со сменой ноги, без паузы. Оптимальное число подходов – 3-4, но поначалу можно ограничиться и двумя.
Выполняя выпады в Смите для девушек, можно убрать шагание опорной ногой назад, фиксируя ноги в положении для выпада. Такое упражнение также известно как «присед в ножницы».
Если делаются выпады со степ платформы в Смите, то тут «шагание» также исключается. Нужно просто ставить опорную ногу носком на скамью и делать приседы на рабочей ноге. В этом случае тренажер Смита поможет правильно балансировать, и вы не будете заваливаться корпусом вперед или назад. Сделайте несколько пробных повторов, и подберите для себя оптимальное положение скамьи.
Техника выполнения
Тренировку необходимо начинать с разогрева мускулов, чтобы избежать растяжений и травм. Базой перед выполнением выпадов являются дыхательные упражнения, наклоны, махи конечностями.
Техника выполнения начинается с правильного положения тела:
- Необходимо занять положение стоя, при расстоянии между стопами равным ширине плеч.
- Руки направлены вниз вдоль тела, сцеплены за спиной или расположены на поясе.
- Вес тела перенесен на рабочую конечность.
Один подход традиционного обратного отвода ног выполняется следующим образом:
- Со вдохом колено рабочей ноги сгибается до 90°, вторая конечность отводится строго назад с упором на носок.
- С выдохом рабочая конечность разгибается до исходного положения, вторая нога возвращается обратно.
Размер шага влияет на нагрузку ягодиц и квадрицепса. Более короткий шаг усиливает работу бедренной мускулатуры, а длинный – ягодичной. Для наращивания мышечной массы достаточно 10 повторов для каждой конечности, а для дополнительного сжигания жира необходимо увеличить их количество до 20.
Упражнение выполняют разными способами:
- классически на месте;
- со скрещением ног;
- с утяжелением;
- в тренажере Смита;
- с приступка.
Поочередно, на месте
Обратные отводы с чередованием правой и левой ноги обычно выполняются в динамичном темпе и используются в тренировочных комплексах для жиросжигания. Упражнение можно дополнительно усложнить, используя небольшие гантели.
Выпады поочередно выполняются в следующей последовательности:
- Займите исходное положение, приняв правую ногу рабочей.
- Левой ногой сделайте шаг назад, поставив ее на носок.
- На вдохе сделайте присед, согнув обе конечности в коленях.
- На выдохе поднимитесь вверх, выпрямив ноги, верните левую конечность к исходному положению.
- Сместите вес на левую сторону, повторите движения.
Для эффективной потери веса и получения рельефа мышц необходимо выполнить не менее 3 подходов по 20 повторов для каждой ноги.
Выпады на месте назад являются самым простым вариантом выполнения упражнения и выполняются по общей технике. Один подход состоит из 10 повторов для правой ноги, затем вес переносится на левую конечность, упражнение повторяется еще 10 раз.
В тренажере Смита
Использование тренажера Смита значительно облегчает выполнение упражнения. В первую очередь он снимает нагрузку с мускулов спины и поясничного отдела позвоночника, а во вторую – помогает удерживать равновесие.
Выпады назад в Смите выполняются таким образом:
- Настройте тренажер для своего роста таким образом, чтобы гриф располагался немного ниже уровня плеча.
- Установите при необходимости дополнительный вес на штангу.
- Станьте под тренажером, разместив стопы по ширине плеч.
- Положите штангу на трапециевидные мышцы спины, не размещайте его в области шеи.
- Вынесите правую ногу вперед настолько, чтобы в приседе колено формировало прямой угол.
- Со вздохом отведите левую ногу назад и согните колени.
- С выдохом встаньте, верните левую конечность к исходному положению, сохранив в коленных суставах небольшой сгиб.
- Повторите движения до 15 раз, затем смените рабочую ногу.
Со штангой или гантелями
Выпады назад с гантелями или штангой выполняются опытными спортсменами с развитым чувством равновесия.
Выполняется упражнение сходно с движениями на месте:
- Примите исходное положение согласно общей технике выполнения, принят правую ногу рабочей. Гантели плотно обхватите полной ладонью, опустите руки вдоль тела. Работая со штангой, положите гриф на плечи и поддерживайте руками, снижая давление на спину.
- На вдохе отведите левую ногу назад, согните колени до 90°. Избегайте выгибание спины, сохраняя позвоночник ровным.
- На выдохе выпрямитесь, отталкиваясь от пола носком правой стопы при желании нагрузить мускулы бедра или пяткой, если хотите усилить работу ягодиц. Верните левую ногу к исходному положению.
- Повторите движение необходимое количество раз, а затем смените рабочую ногу на левую.
Количество повторов при одном подходе зависит от физической подготовки и выносливости. Мужчинам в хорошей форме можно делать 15 повторов для каждой конечности за 1 подход, а дополнительное утяжеление может составлять до 20 кг.
Для девушек достаточно выполнять по 8 повторов на каждую ногу в подходе, при дополнительном весе до 12 кг. В ходе тренировки выполняют по 3-4 подхода.
Упражнения для девушек
Выпады с утяжелителями очень полезны для фигуры. С их помощью можно сформировать у себя правильную осанку и сделать талию красивой. Кроме этого, тело становится более гибким и грациозным. Но это еще не все. Многие тренеры рекомендуют выпады с гантелями для девушек потому, что они лучше других упражнений подходят для приведения ягодиц в норму.
В процессе занятий представительницам прекрасного пола стоит использовать не слишком тяжелые гири. Вполне будет достаточно пятикилограммовых снарядов. Это позволит снизить нагрузку, создаваемую на позвоночник. А для повышения эффективности тренинга следует делать более широкие шаги. Подобный подход позволит сделать занятия действенными и снизить вероятность травматизма.
Правильная техника выполнения
Выпады с гантелями, неважно, выполняются они на месте или в динамике, имеют похожую технику. Не зная, как правильно делать выпады, лучше даже не приступать к занятиям
Пошаговое описание процесса выглядит так:
- Занять исходное положение, расставив стопы на ширину бедер. Если они стоят вместе, при выполнении упражнения невозможно сохранять правильную осанку и равновесие, резко увеличивается нагрузка на тазобедренные суставы.
- Слегка наклонить корпус вперед, если получится выдержать этот угол наклона на протяжении всей серии. Иначе лучше держать спину прямой.
- Взять в руки гантели так, чтобы они были на одном уровне относительно пола. Свести лопатки, немного приподнять грудную клетку, напрячь пресс.
- Перенести вес тела на одну ногу, согнув ее в колене так, чтобы он пришелся на центр стопы. Колено этой ноги при сгибании должно образовать с голенью прямой угол. Нельзя, чтобы оно выступало за носок.
- На выдохе плавно подняться.
Что еще при выполнении выпадов советуют учесть тренеры:
Обе ноги сгибаются в коленях и тазобедренных суставах одновременно.
Основное внимание уделяется положению рабочей ноги, опорная может и касаться коленом пола, и нет.
Наиболее эффективную проработку ягодиц дают максимально глубокая амплитуда и отставленная назад как можно дальше опорная нога.
Подниматься нужно за счет усилия мышц бедра и ягодицы рабочей ноги, не отталкиваясь опорной и не пытаясь подпрыгнуть.
Монотонный, размеренный темп сохраняется на протяжении всей серии.
Высокий уровень нагрузки
Вариант №1: с платформой
Выполняйте выпады стоя на платформе, опуская стопы на пол по диагонали. Платформа усилит растягивание ягодичных мышц.
Вариант №2: перекрестные выпады с гантелями
- Возьмите в руки гантели небольшого веса.
- Опустите их прямо вдоль корпуса.
- Выполняйте скрестные выпады не сгибая локти, удерживайте гантели в одном положении, вдоль бедер.
Вариант №3: со штангой
- Небольшую штангу или пустой гриф разместите на верхней части трапециевидной мышцы.
- Держите спину прямо, не делая наклон вперед.
- Стабилизируйте положение и напрягите мышцы спины и живота.
- Выполните выпады на одну ногу, потом поменяйте на другую.
- После этого поднимите штангу над головой, опустите медленно на грудь, и разгибая локти, опустите на пол.
Важно! Работая с большим весом, выполняйте упражнение в специальной силовой раме, снимая штангу со стоек и возвращая обратно сразу после выполнения упражнения.
Вариант №4: тренажер Смита
- Выставите уровень грифа в тренажере, разместив его на уровне плеч.
- Поместите гриф на трапеции, возьмитесь за него руками шире плеч.
- Приподнимите гриф со стоек, провернув кисти, снимите замки.
- Стоя по центру, выполняйте выпады на одну сторону, потом на другую. Не вращайте корпус и таз.
- После окончания подхода, проверните и закрепите гриф на стойках.
Что меняется от вариации шага?
За счет изменения ширины шага, удается сместить нагрузку на ту или иную мышечную группу:
Широкий шаг. При нём угол опорной ноги в колене будет более, чем 90 градусов
Благодаря чему удается хорошо проработать и растянуть ягодичную мышцу
Данную вариацию зачастую выбирают представительницы прекрасного пола, так как им важно акцентировать внимание на ягодицах. Однако, тут стоит учесть, что при слишком широком шаге будет сложно вернуться в исходное положение.
Обычный шаг
При нём угол опорной ноги будет примерно 90 градусов
В таком случае нагрузка ложится на переднюю часть бедра – квадрицепс. Как правило, такую вариацию практикуют мужчины или девушки, которым необходимо пропорционально прокачать ноги.
Очень важно определить ширину шага и не ставить ноги слишком близко или слишком далеко:
- Если поставить слишком близко, то активная нога будет выходить кленом за линию носка, что может привести к снижению эффективности и повышению травмоопасности упражнения.
- Если выбирать слишком широкий шаг, то нога будет практически прямая и из такой позиции сложно будет вернуться в исходную. Это также повышает уровень травмоопасности.
Поэтому рекомендуется тщательно следить за шириной шага и придерживаться рекомендаций, чтобы не навредить себе и получить максимум эффекта от упражнений.
Какие мышцы задействуют выпады?
При выполнении выпадов задействуется большое количество мышц, нижней части тела. По степени воздействие на ягодичную область превосходит даже ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ. Основных мышц можно выделить несколько:
- Квадрицепс. Данная мышечная группа участвует в разгибании бедра. Что в принципе мы и будем делать в этом упражнении. В каждом варианте будут задействованы разные мышцы этой мышечной группы (всего их четыре).
- Большая и малая ягодичная. Это желаемая цель для большинства девушек в зале. Выпады являются одним из лучших упражнений, которые могут развить эту область. Благодаря небольшим изменениям, можно сместить нагрузку с квадрицепсов на ягодицы. И тогда они еще сильнее будут задействованы. Это произведет феноменальный результат на их развитие. Но об этом мы поговорим позже.
Также, задействует большое количество второстепенных мышц ассистентов:
- Бицепс бедра. Эта мышца хоть и не участвует в движении во время выпадов, но она помогает удерживать нам устойчивое положения. Стабилизирует бедра.
- Камбаловидная и икроножная. А эти мышцы выступают в качестве стабилизаторов ступни. И работают в статическом напряжении.
Пресс и разгибатели позвоночника. Как всегда, являются опорой для нашего позвоночника и помогают нам держать туловище в ровном положении.
Выпады
Когда мы достигнем более профессионального уровня в тренировках. И сможем в выпадах добавлять дополнительное отягощение: гантели, штангу, гири и т.д. В игру дополнительно вступят:
Предплечье
Трапеция
Дельты
Данные мышечные группы, будут помогать удерживать выбранное нами отягощение.