Калорийность сывороточный протеин(порошок 30 гр). химический состав и пищевая ценность

Содержание

Растительные продукты с высоким содержанием белка

Организуя правильное и здоровое питание, следует ознакомиться с растительными продуктами, которые богаты на содержание протеина. Среди них есть «заморские» названия, но, тем не менее они являются вполне доступными для обычного человека.

Зеленый горошек

Большое количество белка содержится в свежем горошке. Однако употреблять в пищу можно и в консервированном, и в замороженном виде. Следует знать, что по сравнению с горошком «с грядки», в 100 г которого содержится чуть более 5 г белка, в обработанном будет – 3,6 г. Разница незначительна.

Кинва (киноа)

Зерновая культура с высокой питательной ценностью. Она очень ценна по составу, т. к. в ней содержится количество аминокислот значительно больше, чем в рисе, кукурузе или пшенице. 100 г продукта соответствует 14 г белка. Индейцы по праву дали ей название «фабрика белка». Эта крупа отлично подойдет для каш, гарниров. Если ее перемолоть, то можно испечь полезный вегетарианский хлеб.

Орехи

Фундук, миндаль, кешью, грецкие орехи, арахис обладают высокой калорийностью. Входящие в них жиры не содержат холестерин.

Хорошо подходят для перекуса. Их добавляют в салаты, овощные супы, йогурты. Прекрасно утоляют голод на долгое время. Рекомендуется съедать 30 г в день. Белки, содержащиеся в орехах богаты аминокислотой аргинин, способствующей сжиганию жировых клеток.

Фасоль

Это бобовое растение в 100 г содержит 24 г белка. Для облегчения готовки ее следует предварительно замочить в воде на несколько часов. Питательная ценность сохраняется у фасоли и после консервации или заморозки. Стручковая фасоль является отличным гарниром, а супы и салаты с этим продуктом давно стали обыденными блюдами.

Нут или турецкий горох

Считается хорошим заменителем мясных продуктов. Используется в основном в арабских блюдах. Нут в 100 г содержит до 30 г белка. Часто его рекомендуют диетологи при ожирении, т. к. он низкокалориен.

Тофу (соевый творог)

В зависимости от плотности содержит от 10 – 5 г белка в 100 г. Подходит для любых блюд т. к. собственный вкус отсутствует.

Эдамам (молодые зеленные бобы)

Бобы с таким необычным названием собирают чуть недозревшими. Обычно в продажу поступают в замороженном виде. Используются в виде закуски. Богаты большим количеством железа.

Кунжут

Семена кунжута ценны такими сильными антиоксидантами, как сезамин и сезамолин, помогающие бороться со свободными радикалами в клетках.  Содержание белка в 100 г этого растения около 20 г. Его как приправу добавляют в различные блюда. Довольно популярно кунжутное масло.

Сейтан (глютен)

Состоит полностью из белка пшеницы. Идеальный заменитель по вкусу куриного мяса. Встретить его можно в некоторых специализированных восточных магазинах. При добавлении его в блюдо, оно приобретает вкус курицы.

Спируллина (микроводоросль)

Около 70% этой водоросли составляет белок. Если сравнить с мясом, например, с говядиной, то 10 г спируллина содержит столько протеина, сколько в 1 кг этого вида мяса. Выпускается в форме порошка, капсул и таблеток.

Молоко из сои

Помимо белка, оно еще содержит необходимый для костной ткани кальций. Получают его из белых зерен сои. В среднем 100 мл – 3 г растительного протеина. В пост просто замените свое обычное молоко, соевым.

Входят в этот список продуктов также сухофрукты и фрукты. Не все они обладают высоким содержанием белка, поэтому выделить среди них можно:

  • абрикос;
  • курагу;
  • папайю;
  • вишню;
  • чернослив;
  • киви;
  • авокадо;
  • финики.

Продукты с высоким содержанием белка

Еще много в каких продуктах содержится белок. В следующих продуктах достаточно не только белка, но и жиров, что делает их органичным наполнением любого рациона.

Но будьте осторожны. Несмотря на высокое содержание белка, многие из этих продуктов также богаты жирами, которые, как известно, полезны только в умеренном количестве.

Наименование продукта Рекомендуемый размер порции Калорийность Количество белка на порцию (в граммах)
Говяжий стейк 60 грамм 115 17
Бифштекс 60 грамм 123 16
Куриная ножка 60 грамм 110 14
Куриное бедро 60 грамм 110 12
Нежирный говяжий фарш 60 грамм 145 15
Свинина 30 грамм 105 8

Полезный белок

В следующем списке продуктов содержится все самое полезное для людей, стремящихся к большой мышечной массе.

Все эти продукты помимо белка содержат в себе полезные жиры, такие как омега-3 и омега-6 жирные кислоты, которых, к сожалению, организму часто не хватает, особенно, если вы придерживаетесь той или иной диеты. Многие тяжелоатлеты опасаются данных продуктов, ошибочно полагая, что таким образом они привносят в свой рацион ненужные жиры.

Однако это в корне неверно

Для здоровья и полноценного функционирования организма, важно присутствие в диете полезных жиров. Лучше постарайтесь максимально исключить из рациона быстрые углеводы, такие как сахар и пшеничная мука

Что делать, если вы на диете? Все равно добавляйте блюда из следующих продуктов. Омега-3 жирные кислоты способствуют тому, что организм преобразует углеводы в гликоген – топливо для построения мышц.

Наименование продукта Рекомендуемый размер порции Калорийность Количество белка на порцию (в граммах)
Лосось 60 грамм 100 14
Яйца 1 шт. 75 6
Сардины 60 грамм 120 11
Арахис 30 грамм 90 4
Семечки подсолнечника 30 грамм 140 6
Миндаль 30 грамм 170 6

Продукты с наибольшим содержанием

Для того чтобы давать организму то количество белка, которое ему необходимо в течение дня, важно знать, какие именно продукты позволят это сделать

Необходимо с осторожностью потреблять продукты с высоким содержанием белка животного происхождения по той простой причине, что в таких продуктах, как правило, помимо самого белка еще содержится высокая доза жиров вместе с холестерином. Кроме того, они обычно довольно калорийны

Кроме того, они обычно довольно калорийны

Необходимо с осторожностью потреблять продукты с высоким содержанием белка животного происхождения по той простой причине, что в таких продуктах, как правило, помимо самого белка еще содержится высокая доза жиров вместе с холестерином. Кроме того, они обычно довольно калорийны

Дабы производить верную регуляцию белка в собственном рационе, необходимо как можно более точно знать, в каких именно продуктах питания он содержится, где протеина больше, где меньше. Вот, к примеру, список содержащих белок продуктов, которые зачастую можно обнаружить в рационе большинства нашего населения:

  • Яйца (как правило, куриные). Наиболее доступный в плане цены источник протеина. Яйца содержат в себе высокое количество белка, то есть приблизительно семнадцать процентов. Кроме того, их биологическая ценность для нас также является довольно высокой из-за большого числа аминокислот.
  • Творог, который можно обнаружить на столе любого человека, активно занимающегося спортом. Протеина в нем четырнадцать процентов. Это конечно, немного меньше, чем в яйцах, однако преимуществом творога является то, что белок, содержащийся в нем, усваивается несколько дольше. По этой причине его вполне можно есть перед сном. В таком случае человек будет подпитан энергией ночью. Однако важным моментом является то, что в обычном твороге присутствует много жиров, поэтому обезжиренный творог — идеальный вариант, если вы любите покушать перед сном.
  • Молоко, которое является для большинства людей главным источником белка. Как и яйца, молоко богато различными аминокислотами, биологическая же ценность его будет даже выше, чем у яиц. Кроме того, если жирность молока не превышает два с половиной процента, то это особо не повлияет на вес, поэтому вовсе не обязательно приобретать обезжиренный вариант.
  • Сыр. Высокий процент белка — целых тридцать процентов. Однако большинство сортов высококалорийны.
  • Мясо из птицы (в особенности грудка). Оно низкокалорийное, при этом содержит тридцать процентов белка, как и сыр. Плюсом такого мяса является и то, что он очень легко усваивается.
  • Говядина, содержащая животный белок, который хорошо усваивается. Рекомендуемые способы приготовления (они самые здоровые) — тушение и варка. Самой полезной говядиной является та, что добыта из молодого животного, возраста примерно один или два года от роду.
  • Печенка. Она содержит в себе двадцать пять процентов белка. Данный продукт низкокалорийный, стоимость его тоже невысокая.
  • Рыба. Она является по своей сути продуктом диетическим, наличие же в ней белка составляет от пятнадцати до двадцати пяти процентов. Точное содержание зависит от конкретного вида. Такие виды, как скумбрия, кефаль, тунец, минтай и лосось отличаются наибольшим содержанием белка.

Это были продукты, которые получили наибольшее распространение и популярность. При этом в наше время имеется еще довольно большой ряд продуктов, которые не столь популярны, однако тоже содержат большое количество протеина. Для удобства приведем таблицу с этими продуктами.

Список растительных продуктов с повышенным содержанием белка

Тофу

Тофу по сути представляет собой соевый творог (или соевый сыр, кому как больше нравится), обладающий нейтральным вкусом. Однако благодаря тому, что он прекрасно впитывает вкус любых специй, с которыми вы его готовите, тофу является крайне универсальным продуктом в кулинарии. Этот продукт является богатым источником растительных белков, кроме того, он низкокалориен и почти не содержит жиров и углеводов. Соотношение белков и углеводов в тофу 3:1. Также, по словам американских учёных, употребление в пищу блюд из тофу снижает риск возникновения рака простаты.

Темпе

Этот ферментированный продукт также изготавливается из  сои. Но, в отличие от тофу, при его производстве используют не соевое молоко, а целые бобы. Темпе богат витаминами и минералами и содержит много клетчатки. Стоит отметить, что белок, находящийся в темпе, легко переваривается и усваивается организмом благодаря предварительной ферментации продукта в процессе изготовления.

Соя

Обычно в продуктах растительного происхождения белка не очень много, но в тут их 14%. Она является лидером среди растительной пищи по количеству белка в ней. Сою используют как заменитель мяса. Но все же ее стоит использовать как гарнир, ввиду не полного содержания в ней набора аминокислот.

Сейтан

Сейтан – это продукт питания, изготавливаемый из пшеничного белка, также называемого «глютен» или «клейковина». Благодаря своему высокому содержанию белка (25 г протеина на 100 г продукта), а также внешнему виду, текстуре и консистенции, сейтан стал известен во всём мире как растительный заменитель мяса.

Джекфрут

Джекфрут (ещё его называют канун)  – это плод древесного растения, являющегося близким родственником хлебного дерева. Этот огромный зелёный фрукт, напоминающий помесь манго и личи, является богатым источником витамина С и марганца, который способствует регулированию сахара в крови. Приготовленный джекфрут по вкусу поразительно похож на тушёную свинину.

Фасоль

В одной порции приготовленной фасоли содержится примерно 21 грамм протеина, который является строительным материалом для мышечной массы. Помимо повышенного  содержания в ней белка, фасоль также богата клетчаткой, которая улучает пищеварение.

Фисташковые орехи

Благодаря тому, что фисташки содержат много белка (примерно 25 г на горсть продукта), они являются превосходным питательным перекусом. Эти орешки можно употреблять как отдельно, так и вместе с другими продуктами, используя фисташки в качестве дополнительного ингредиента, который придаст «изюминку» вашему блюду.

Нут

Семена нута являются одним из самых универсальных источников белка растительного происхождения. В 100 граммах продукта содержится примерно 19 грамм протеина. Добавьте нут в овощной салат, и ваш организм получит не только необходимый белок, но и полезные витамины и минералы.

Чечевица

100 грамм отварной чечевицы содержит 7,7 грамм протеина. Блюда, приготовленные из чечевицы, отличаются отменным вкусом и большим количеством полезных свойств, что делает чечевицу ещё одним универсальным источником растительного белка.

Брюссельская капуста

Брюссельская капуста – еще один представитель растительного происхождения, который содержащий много белка. 9% это не так уж и много, но с учетом, того что капуста в основном требует больше калорий для ее усвоения чем дает, то можно считать это большим количеством для продуктов растительного происхождения.

Крупы

Белок из круп можно вовсе не считать. Там его около 10-12%, но он хорошо усваивается, способствует пищеварению. Но крупы нужно рассматривать как источник медленных углеводов и белок из этих продуктов не считаем, когда ведем подсчет суточной нормы. Потому что его там на столько мало, что им можно пренебречь.

Протеин в отделе деликатесов

24. Ростбиф

Содержание протеина: 18 г на 85 г продукта

Говяжий деликатес на завтрак зачастую содержит больше протеина, чем другие варианты завтрака. Большинство людей с удивлением узнают, что ростбиф также является одним из наиболее постных видов мяса.

Полезно знать. Ищите бренды, в которых нет нитритов и нитратов, прием которых в высоких дозах может приводить к определенным заболеваниям, в том числе онкологическим.

25. Канадский бекон

Содержание протеина: 15 г в 85 г порции

Сделанный из постной свиной вырезки, бекон в канадском стиле содержит в 6 раз меньше жиров, чем традиционный бекон, что дает ему значительно лучшее соотношение протеинов к жирам.

Полезно знать. Вы можете встретить канадский бекон под другим названием: гороховый бекон

26. Чоризо

Содержание протеина: 21 г на 85 г порцию

Испанская колбаса из свинины превратит пасту, яичницу, супы и салаты в блюдо с высоким содержанием протеина.

Полезно знать. Тем, кто всегда спешит, рекомендуем взять на заметку, что испанский чоризо уже готов к употреблению. Мексиканский чоризо, однако, перед употреблением должен пройти через кастрюлю.

27. Пепперони

Содержание протеина: 18 г на 85 г порцию

Выдающееся количество протеина в пепперони должно дать вам достаточную мотивацию для вечера домашней пиццы.

Полезно знать. Уровень натрия в пепперони может варьировать в широких пределах, а потому сравнивайте бренды и ищите варианты с наименьшим содержанием микроэлемента.

28. Жареная грудка индейки

Содержание протеина: 18 г на 85 г порцию

Практически лишенные жиров, дольки деликатесной индейки являются почти идеальным мышцестроительным протеином. Когда придет время для сэндвича, положите ее побольше.

Полезно знать. Избегайте напичканной специями индейки и других деликатесов, чтобы случайно не принести домой ненужные ингредиенты, вроде соли, сахара и искусственных ароматизаторов.

Сколько содержится протеина в белковых продуктах

Итак, если вы хотите быть всегда в форме, вам необходимо чаще употреблять продукты для похудения, в которых много белка. В какой еде их можно найти и в каком количестве ее нужно есть? Для простоты расчета диетологи пользуются правилом 1 гр белка на 1 кг вашего веса. Поэтому, если вы весите 85 кг, то всего ежедневно вы должны потреблять не менее 85 грамм белка.

В какой пище больше растительных белков, а в какой высокое количество животных? Вашему вниманию предлагается список с продуктами, в которых содержится много белка.

Яйца (6 гр белка в 1 штуке)

В одном яйце содержится 6 грамм белка, здесь также можно обнаружить почти все аминокислоты, витамин Д, поэтому данный продукт обязательно должен входить в рацион каждого человека. Биологическая ценность яйца является весомой причиной для его употребления. Предпочтительно употребление белка яйца без желтка.

Грудка курицы или индюшки (25 гр белка на 85 гр)

Мясо курицы и индюшки содержит больше белка, чем другие виды птиц, поэтому диетологи рекомендуют выбирать их, но готовить их лучше, предварительно сняв шкурку, в которой содержится слишком много жира.

Содержание белка в разных типах мяса

Говяжий фарш (21 гр на 100 гр)

Говядина и телятина относится к постным сортам мяса, но не все любят ее готовить из-за чрезмерной сухости полученного в результате блюда. Но если приготовит фарш, который будет состоять на 90% из отборного мяса и только на 10% добавить сала, то котлеты не будут такими сухими, а калорийность их вырастет ненамного.

Печень и сердце, желудочки (20 гр на 100 гр)

Печень и сердце богаты полезными веществами и белком. При этом можно использовать не только говяжьи и свиные продукты, но и куриные. Так же высоким содержанием белка отличаются и куриные желудочки.

Фасоль (20 гр белка в 1 стакане)

Фасоль является самым доступным источником белка для всех слоев населения. Кроме этого, в ней содержатся более десятка полезных пищевых волокон, поэтому этот продукт рекомендован к питанию и взрослых, и детей.

Зеленый горошек (8 гр белка в 1 стакане)

Иногда дети отказываются от мясных продуктов, но с удовольствием едят зеленый горошек. Не стоит препятствовать в этом, ведь он вполне может заменить недостаток белка в рационе. При выборе консервированного горошка предварительно следует провести пастеризацию, выдержав банку с продуктом в кипящей воде около 10–15 минут.

Содержание белка в злаках

Соя (35 гр на 100 гр)

Самый высокобелковый растительный продукт. В наше время сою используют для приготовления большого количества блюд, а так же используют для замены мяса, хотя эта замена не может считаться равноправной.

Крупы (4 гр на 100 гр)

Хотя крупы и относятся к углеводным продуктам, но содержат хорошую порцию растительного белка и полезных веществ, поэтому их так же необходимо употреблять не только как источник медленных углеводов, но и как источник растительного белка.

Сыры (30 гр на 100 гр) и орехи (15 гр на 100 гр)

Так же относятся к продуктам с высоким содержанием белка, но при этом содержат приличное количество жиров, поэтому эти продукты необходимо употреблять в ограниченном количестве, а для сыров можно поискать творожную альтернативу.

Творог (16 гр белка на 100 гр)

Ценность творожных протеинов заключается в сложном составе аминокислот. Организму требуется больше времени и сил для полноценного их усвоения, поэтому творог рекомендуется включать в состав завтрака, а также делать его основным блюдом на ужин и использовать для перекусов. Людям, которые активно занимаются спортом и фитнесом, особенно нужен творог, помогающий формированию мышечной ткани.

Натуральный йогурт (4 гр белка на 100 гр)

Для диетического питания необходимо употреблять йогурт без добавок, в которых содержится много красителей и сахара. Изрядная порция углеводов уничтожает все полезные свойства продукта.

Содержание белка в молочных продуктах

Греческий йогурт (9 гр белка на 100 гр)

В этой еде содержится больше протеина благодаря более густой структуре и насыщенному составу. В таком йогурте много пробиотиков и кальция, которые также необходимы нашему организму. Поэтому при выборе кисломолочного продукта делайте ставку на греческий йогурт, похожий по вкусу на сметану.

Рыба (20-24 гр на 85 гр)

В рыбе кроме белка содержатся жирные кислоты Омега 3, поэтому она полезна людям всех возрастов. Особенно много протеина требуется в период интенсивного роста, поэтому детям блюда из любых сортов рыбы особенно полезны.

Время приема

Особое внимание необходимо уделять времени приема добавка. К примеру, сывороточный («быстрый») белок желательно пить за 30-40 минут до и через 20-30 минут после похода в тренажерный зал

Кроме этого, такой протеин желательно пить с утра и между приемами пищи. Сколько раз в день? В среднем должно получаться около 4-6 приемов.

В свою очередь «медленный» протеин (казеин) желательно принимать на ночь (одна-две мерные ложки добавки и организм в течение всей ночи питается полным объемом аминокислот). Казеин можно пить и днем, если имеют место большие промежутки между приемами пищи.

Если в течение дня в организм постоянно поступает протеин в необходимом объеме, то процессы катаболизма исключены. При этом мышечные волокна получают все необходимое для роста и развития.

Сколько белка можно съедать за один прием пищи?

На сегодняшний день один из самых распространенных мифов о диетах – идея, о том, что организм человека может усвоить только 20-30 грамм белка за один прием пищи и все, что превышает это количество пропадает впустую.

Очевидная проблема в связи с этим – помимо пустой траты белка – многим людям приходится питаться 5, 6 или даже 7 раз в день, чтобы восполнить дневную норму.

Например, возьмем мужчину весом 90 килограмм и желающего потреблять 180 гр. белка в день (таким образом 2,0 гр./кг).

Если он может съедать только 30 гр. за одни раз, мужчина будет вынужден питаться 6 раз в день (30 гр. белка × 6 приемов пищи = 180 гр.). Это хорошо, если человек предпочитает есть 6 раз в день, но если он предпочитает 5, 4 или 3 приема пищи? Они потерпели неудачу? Не совсем. Почему?

В действительности, человеческий организм может усвоить больше чем 20-30 гр. белков за один раз. Вы спросите сколько точно? Ответ прост!

Я не знаем. Действительно, точного количества нет. Но, по общему мнению «лучшая догадка» — много. Иными словами, максимум который Вы можете съесть за один прием пищи. По правде говоря, Вы скажете «надо же, я больше не могу ничего есть» гораздо раньше достижения этого неизвестного максимального количества.

Я встречал описания этого количества как «близкого к количеству максимально эффективному за весь день.»

Таким образом, Вы можете быть свободны в выборе количества, которое Вы должны/хотите съесть за один раз. Чем больше белка Вы употребите за прием пищи, тем дольше он будет перевариваться. Это единственная разница. Ничего не «пропадает зря» Это миф!

Подведя итог, хочу добавить несколько строк. В первую очередь надеюсь на полезность статьи для моих читателей и что мне удалось развеять популярные мифы в обществе по этой теме с помощью выжимки прочитанных научных статей и личного опыта. Будьте здоровы, проверяйте распространенные, заезженные теории и мнения, делайте выводы. Успехов!

Как компенсировать недостаток белка вегетарианцам

Вегетарианство считается правильной системой питания, если оно сбалансировано, т. е. в рационе присутствует белковая пища. Отсутствие в меню мяса можно компенсировать растительным белком:

  1. Молочные продукты. Они полезны благодаря оптимальному балансу аминокислот. Хорошей усвояемостью обладает сыворотка. В 500 мл молока содержится 1/3 суточной нормы протеина.
  2. Яйца. Хорошо усваиваются, содержат комплекс витаминов, микро- и макроэлементов.
  3. Злаки. В них много углеводов и минеральных веществ.

Среди растительных источников аминокислот выделяется кукуруза, которая также содержит жирные масла, минеральные соли и селен. Этот продукт полезен даже в консервированном виде. Кукуруза является профилактическим средством против атеросклероза. Картофель также ценится вегетарианцами.

Пища будет полезной только в том случае, если продукты правильно скомбинированы. Какие-то можно совмещать, а какие-то лучше употреблять по отдельности. Например, молочные продукты сочетаются со всем, кроме яиц. Последние лучше не употреблять с кукурузой, орехами и хлебом. Яйца можно есть вместе с картофелем и бобовыми.

Продукты, содержащие животный и растительный белок

Как видно из таблицы, при наращивании мышечной массы можно употреблять не только продукты, содержащие животный белок – мясо, птицу, рыбу и молочные продукты. Продукты, содержащие растительный белок, не уступают им по количеству белка на 100 грамм, а также содержат клетчатку. Употребляя в качестве гарнира бобовые можно увеличить количество белка в своём меню. Особого внимания заслуживает нут. По внешнему виду он напоминает крупный горох, но не имеет характерного вкуса гороха. Его можно использовать как гарнир, добавлять в салаты (вместо консервированного горошка, который производят с добавлением сахара), и делать пюре (хуммус). Продаётся нут почти в каждом крупном супермаркете («Перекрёсток», «Билла», «Дикси», «Ашан» и т.д.) и на рынках в отделах с крупами и бобовыми.

Не стоит забывать и про орехи – миндаль, фундук, грецкий орех и арахис. В них кроме белка содержатся и полезные жиры, которые организмом самостоятельно не вырабатываются, но играют важную роль в обмене веществ.

заменимыминезаменимыминеполноценнымиполноценными

Плохая новость для вегетарианцев – все растительные белки являются неполноценными, в то время как полноценные белки содержатся в продуктах животного происхождения. Наилучшим аминокислотным составом обладают мясо и яйца.

Белки также классифицируют по степени усвояемости организмом. И снова, продукты, содержащие животные белки (мясо, молоко, яйца) усваиваются лучше, чем содержащие растительные (бобовые и орехи). Например, яичный белок усваивается практически полностью, а белок из фасоли на 30 – 40%.

Увеличить степень усвояемости неполноценных белков можно, если употреблять их их вместе с полноценными. Например, мясо подавать с гарниром из чечевицы/нута и овощей, в выпечку добавлять измельчённый нут (или нутовую муку) и творог.

Если у вас не всегда есть время для употребления полноценного белка (нет возможности или желания лишний раз готовить, например), то можно дополнить свой рацион спортивным питанием – сывороточным протеином, аминокислотами ВСАА.

Питаясь регулярно и разнообразно, можно не беспокоиться о достаточном количестве полноценного белка, поступающего с пищей. Вегетарианцам же следует особо тщательно выбирать продукты, содержащие большое количество белка, искать альтернативные источники незаменимых аминокислот.

Особенности выбора

Давайте же рассмотрим, какие продукты могут принести пользу и дать организму столь необходимый протеин. Здесь можно выделить шесть основных групп:

  1. Мясо. Если говорить о мясных продуктах, то здесь стоит выделить:
    • грудка индейки. В 100 граммах содержится около 20 грамм белка, всего 0.7-0.8 грамма жиров и 0 углеводов. Общая калорийность грудки составляет 80- 90 ккал;
    • куриная грудка. С содержанием протеина здесь также все отлично. В частности, на «сотню» грамм приходится 21,5 грамм белка и 1,5 грамма жиров. Что касается углеводов, то в куриной грудке их нет вовсе;
    • телятина. Данный вид мяса также дает все необходимое для роста мышц. Здесь есть протеин (около 20 грамм) и жиры (менее грамма). Углеводы, как и в прошлых двух случаях, отсутствуют вовсе.
  2. Бобовые продукты питания. Здесь можно отметить богатство на протеин белой фасоли (25 г), красной чечевицы (25 г), красной фасоли (22 г), нута (около 20 г), маша (24 г). Но такие продукты имеют большой недостаток — в их составе есть углеводы и жиры. Как следствие, злоупотребление такой пище может привести не только к росту мышечной массы, но и к набору лишнего веса. Кроме этого, растительный протеин отличается меньшей эффективностью.
  3. Рыба. Нельзя забывать и про рыбу — ценнейший источник «строительного материала» для мышц. К примеру, в том же кальмаре содержится около 18 г белка, в тунце — 25 г, в креветках — 21 г, в лососи — 20 г, а в треске — почти 19 г. Что касается наличия углеводов, то они есть во всех продуктах, кроме трески, тунца и лосося. Жиры, хоть и в небольшом объеме, но присутствуют везде. При этом наиболее «сытным» в этом отношении является лосось.
  4. Молочные продукты — это кладезь всего необходимого для роста мышц. К примеру, в сыре есть около 30 г белка, в обезжиренном йогурте — 3.2 г, в молоке (0.5%) — около 2.8 г, в твороге — 20 г, в яичном белка — около 3.6 г. Из всех молочных продуктов наиболее «белковым» является сыр, но в нем и больше всего жира (около 17 г). С другой стороны, в нем нет углеводов.
  5. Орехи — продукты, которые также содержат необходимый атлетам протеин. Из наиболее полезных в этом отношении можно выделить кедровый орех, миндаль, фундук, грецкий орех, кешью и так далее. Лучшим из этой группы является кешью, в котором содержится около 25 г белка. Во всех остальных орехах протеина немного меньше.
  6. Злаки. Нельзя забывать о бесконечной пользе злаковой пищи. Из наиболее полезных компонентов можно выделить хлопья «Геркулеса», дикого риса, кус-куса, киноа, гречки, красного риса, булгура и так далее. Наиболее «сытным» из этой группы является дикий рис.

Популярные источники белка: точное количество в продуктах

Существует несколько продуктов и блюд, которые пользуются популярностью во время диетического питания. Стоит рассмотреть подробнее, какое количество протеина в них содержится, и какова их питательная ценность:

  • чистый белок. Может иметь разное происхождение, его польза велика, так как он полностью усваивается организмом. Можно приобрести в магазинах спортивного питания добавку в виде порошка. Также он содержится в протеиновых батончиках;
  • чечевица. Здесь содержится белок растительного происхождения, и именно чечевица является лидером по содержанию этого компонента. В 100 граммах продукта содержится 27 грамм компонента;
  • говядина. Если говорить о мясе, то в говядине содержится около 22-23 граммов белка на 100 граммов продукта. Это достаточно высокий показатель;
  • гороховый белок. На 100 граммов продукта приходится 22,4 грамма полезного компонента. Рекомендуется включать в рацион горох при соблюдении диеты;
  • белковый суп. В зависимости от того, какой рецепт используется для его приготовления, количество белка может варьироваться от 16 до 26 граммов на 100 граммов блюда;
  • коровий белок. В зависимости от продуктов, которые изготовлены из коровьего молока, количество протеина будет различным. Например, в пармезане это количество составляет 38 граммов на 100 граммов продукта. В 100 мл обычного молока содержится около 3 граммов белка, а в твороге 16 грамм;
  • рыба. В зависимости от сорта, количество компонента может варьироваться от 14 до 27 граммов. Больше всего белка в семге и икре китовых рыб;
  • кукуруза. Продукт содержит всего 3,27 граммов компонента на 100 граммов;
  • минтай. Количество белка на 100 граммов продукта составляет 24 грамма. Чтобы усвоение компонента прошло лучше, следует запекать рыбу;
  • Треска. Если говорить о такой рыбе, то она содержит в себе 17,4 грамма протеина.
  • пшеница. В составе пшеницы 11 грамм белка;
  • сливочное масло. Это не лучший источник белка, так как на 100 грамм продукта приходится не более 0,28 грамм протеина. Лучше отдать предпочтение другим молочным продуктам;
  • сметана. В обычной 15% сметане содержится около 3,5 грамм протеина;
  • киноа. На 100 граммов продукта приходится около 14,5 граммов компонента.

Обратите внимание! Белковые продукты могут иметь в составе разное количество данного компонента, это следует учитывать при составлении меню

Животный белок

Суточная норма употребления белка

Так как организм не в силах самостоятельно синтезировать некоторые аминокислоты, составляющие белок, человеку необходимо получать его с пищей. Существую общепринятые нормы употребления протеина для взрослых и детей.

Для детей

Суточная норма потребления продуктов, содержащих большое количество белка, для детей в несколько раз превышает показатели для взрослого человека. Это связано с тем, что организм находится в процессе постоянного роста и непрерывных изменений.

В таблице ниже приведены суточные нормы по возрастам:

Возраст Норма потребления белка г/сутки
0-3 мес. 10,5
3-6 мес. 17,2
6-12 мес. 29,5
1-1,5 года 48
1,5-2 года 53
2-4 года 63
4-6 лет 72
6-10 лет 80
10-13 лет 96
13-17 лет (юноши) 106
13-17 лет (девушки) 93

Чтобы понять, какое количество белка необходимо конкретному ребенку, можно использовать значения, указанные ниже:

  • Детям в возрасте от 1 до 3 лет необходимо 4 г белка на 1 кг массы тела.
  • От 3 до 7 лет — 3,5 г белка на 1 кг массы тела.
  • От 7 до 10 лет — 3 г белка на 1 кг.
  • Детям старше 10 лет необходимо 2,5 г белка на 1 кг веса.

Для взрослых

Средние показатели суточного потребления для взрослых людей составляют:

  • 120 г для мужчин;
  • 90 г для женщин.

Для более точных данных, можно принять во внимание следующие нормы, зависящие от образа жизни:

  • Сидячий образ жизни подразумевает 1,2 г белка на 1 кг массы тела.
  • Активный образ жизни — 1,6 г белка на 1 кг.
  • При регулярной физической нагрузке необходимо употреблять 2 г белка на 1 кг массы тела.

Во время беременности потребность организма в белке резко возрастает. Он становится необходим не только для матери, но и для непрерывно развивающегося плода. 2 г белка на 1 кг массы тела — необходимое количество протеина для беременной женщины, которое сохраняется и на период грудного вскармливания, так как часть веществ усваиваемых матерью, передается ребенку с грудным молоком.

Энергетический баланс и баланс питательных веществ

Правильное питание должно быть сбалансировано энергетически и по содержанию питательных веществ. К таким веществам относятся не только белки, жиры, углеводы, но и минералы, витамины, вода и пищевые волокна. Белки необходимы для роста и восстановления мышц, а также других тканей организма. Жиры – один из источников энергии, они также необходимы для усвоения жизненноважных жирорастворимых витаминов. Углеводы – основной источник энергии. Минералы и витамины играют важную роль во многих процессах, происходящих в организме, вода это средство для проведения питательных веществ, клетчатка же необходима для здоровья пищеварительной системы.

Энергетические потребности организма рассчитываются исходя из основного обмена и дополнительных потребностей. Каждый килограмм массы тела требует ежечасно примерно 1,334 калории. Так человеку весом в 60 килограмм нужно употреблять ежедневно 1921 калорию ( 1,334х24х60). В зависимости от образа жизни, интенсивности занятий спортом, рассчитываются дополнительные потребности организма в энергии. Так, спортсмены тратят не менее 8,5 калорий на каждый килограмм тела за час тренировки. Поэтому рацион человека весом в 60 килограммов, ежедневно занимающегося спортом, должен быть больше еще на 1200 калорий ( 8,5х2х60).

Диетологи рекомендуют распределять калории, необходимые вам ежедневно так:— 45-65% углеводов;-20-35% жиров;— 10-35% белков.

При умеренной диете баланс углеводов, жиров и белков выглядит как 50% на 25% и 25%, где сначала идут углевода, а затем белки и жиры. Зональная диета состоит на 40% из углеводов, 30% белков и такого же количества жиров, в обезжиренной диете 60% углеводов, 25% белков и 15% жира, низкоуглеводная или кетогенная диета состоит из 10% углеводов и равного количества белков и жиров.

Портал о мужском здоровье: все вопросы андрологии на нашем сайте.