Сушка тела: меню, этапы и правила питания

Основные правила

С помощью сушки нельзя похудеть в какой-то определённой части тела (например, убрать только живот). Жиросжигание происходит равномерно по всему телу. Поэтому не нужно самостоятельно искать специальные комплексы упражнений для похудения только рук или только ног.

Основные способы достижения цели — низкоуглеводное питание и высокоинтенсивные тренировки. Из-за катастрофической нехватки энергии организм будет искать её дополнительные источники. Научно доказано, что в первую очередь в такой ситуации он начинает расщеплять мышечные волокна. Но здесь он не сможет этого сделать, т. к. они будут защищены повышенным употреблением белков и регулярными занятиями спортом. Ему ничего не останется, как взять в качестве топлива жировую ткань.

Чтобы добиться хороших результатов и использовать сушку именно для похудения, сначала рекомендуется нарастить мышечную массу и набрать вес. Поэтому в течение 2 месяцев нужно вплотную заняться силовыми тренировками (комплексы для мужчин и женщин) и сделать основой рациона высококалорийную пищу.

Профессиональные спортсмены могут себе позволить сразу перейти к полностью безуглеводному питанию. Обычному человеку такие резкие и кардинальные изменения в рационе не подходят: понизится работоспособность, появится вялость, и ни на какие тренировки сил не будет. Поэтому количество углеводов в меню нужно понижать постепенно. Выход должен быть таким же плавным.

Потребление воды на первых этапах сушки должно составлять 2,5-3 литра в день

На первых этапах нужно пить достаточно много воды, чтобы вывести мусор из организма и разогнать метаболизм. Но за 1-1,5 недели до окончания программы похудения её количество нужно постепенно сокращать. Для восполнения её нехватки будет расходоваться лишняя жидкость, скопившаяся в мышцах и суставах. Такая сушка организма сделает мышечный рельеф ещё более прорисованным.

В тренировках важно грамотно сочетать силовые и кардионагрузки (как это делать мы уже рассказывали). Длительность — минимум 1 месяц плюс-минус 1 неделя (в зависимости от индивидуальных показателей) и 3 месяца максимум

«Подсушивать» тело разрешается не чаще 1 раза в год

Длительность — минимум 1 месяц плюс-минус 1 неделя (в зависимости от индивидуальных показателей) и 3 месяца максимум. «Подсушивать» тело разрешается не чаще 1 раза в год.

Выход из режима сушки

При выходе из низкоуглеводной диеты необходимо помнить, что не только ограничение их потребления шокирует организм. Поэтому возврат к привычному рациону необходимо осуществлять плавно. Он должен занять то же количество времени, которое заняла сушка.

Сушка организма способна дать результаты женщинам за короткий промежуток времени. Похудение при правильной организации процесса будет выражаться в уменьшении объёмом и улучшении тонуса мышц. Для того чтобы сушка оказалось удачной, необходимо грамотно составить рацион питания и подобрать подходящую программ тренировок.

Оформление статьи: Лозинский Олег

Программа сушки тела для мужчин

Разумеется, чтобы достичь хороших результатов, нужно не только правильно питаться, но и правильно тренироваться. Тренировка в силовом режиме (низкое число повторений, большое число сетов, с соответствующими рабочими весами) вкупе с аэробным тренингом может и даст кое-какие результаты генетически одаренному мужчине, но для хардгейнера она будет бесполезна. Для эндоморфа такая тренировка будет не только бесполезна, она «поможет» ему запастись еще большим процентом жира.

Идеальный вариант «реставрационного» тренинга – это программа, включающая в себя упражнения для всего тела, в высоком числе повторений и сетов; в среде атлетов такой тренинг называют пампингом. Вы берете штангу, весом в два раза меньше той, с которой можете выполнить 5 повторений, и делаете с ней 6 – 10 подходов до отказа, отдыхая между ними не более 2-х минут. В таком режиме вы должны выполнить всю программу. Отдых между упражнениями – такой же, как между сетами, – не более 2-х минут.

Приступая к программе на рельеф, нужно четко определиться с упражнениями. Все упражнения, которые вы собираетесь делать в зале, должны идеально соответствовать вашей рычажности (особенность строения суставов), то есть, быть максимально выгодны для вас с точки зрения биомеханики. При тренировке на развитие силы главное – задействовать связки и сухожилия, а при тренинге на массу и рельеф – сами мышцы. Если ваши трицепсы не «горят» после изматывающих жимов лежа узким хватом, значит, они будут бесполезны (в случае с генетически одаренными спортсменами – малополезны) для «пампингового» тренинга.

Можно немного модифицировать программу. Например, выполнять суперсеты в пампинговом режиме. Суперсет – это два подхода из разных упражнений, из которых второе – для мышцы-антагониста; например, суперсет для рук будет состоять из французского жима и подъема штанги на бицепс. В таких случаях оба упражнения выполняются без отдыха. После суперсета – отдых в 1.5 – 2 минуты. Не рекомендуется выполнять более 3-х суперсетов на одну часть тела за тренировку. Большее количество может и не навредить, но оно и не ускорит результат.

Сушка для мужчин

Когда мы говорим о сушке, мы имеем в виду устранение излишнего подкожного жира, который нам так «дорог». К счастью для мужской половины, сушка несёт в себе более лёгкий и сопутствующий характер, чем сушка тела для девушек, что ещё больше обязывает мужчин «браться» за свои тела.

Что подразумевает «лёгкий характер»?

В мужском теле гормональный фон сильно отличается от фона в женском теле. Так уж распорядилась природа, и именно поэтому у женщин есть грудь, утончённые черты лица и округлые бёдра, а у мужчин наоборот, вдобавок и щетина на лице. Всё это гормоны. Они помогают нам в различных жизненных ситуациях, но сейчас не об этом.

Для среднестатистического мужчины со слоем лишнего подкожного жира, уровень тестостерона гораздо ниже, чем у мужчины с осиной талией и кубиками, а это значит, что и общий уровень жизни с ростом тестостерона в организме растёт. И наоборот, чем больше этого гормона в организме тем легче тело справляется с сжеганием жиров и не даёт им накапливаться.

Задача мужчины поднять этот уровень, и сделать это можно различными способами, но самый главный и, на мой взгляд, правильный,- это занятие спортом и тяжёлыми физическими нагрузками.

Для мужчины спорт, постоянное движение – это сопутствующие факторы здоровью и мужской силе, это серьёзные инвестиции в свое бедующее.

Упражнения для девушек при сушке тела в домашних условиях

Сушка тела в домашних условиях принесет результат только при активных физических нагрузках. Когда нет времени на поход в спортзал, можно спокойно выполнять упражнения в домашний условиях. Главное — ежедневная работа над собой и своим телом.

Необходимо выбрать для себя наиболее удобное время для физической нагрузки. Кому-то удобно заниматься утром, а кому-то вечером.

Тренировку начинаем с разминки — небольшой зарядки, которая позволит разогреть мышцы. Далее, приступаем к самому комплексу упражнений.

Примерный комплекс упражнений для сушки тела в домашних условиях:

  • Отжимания (3 подхода по 20 раз);
  • Упражнения на пресс (прокачиваем косые мышцы, а также мышцы верхнего и нижнего пресса. Каждое 3 подхода по 20 раз)
  • Выпады;
  • Упражнения для рук;
  • Упражнение для ягодиц;
  • Приседания (4 подхода по 30 раз);
  • Упражнения для спины;

Важно ни на шаг не отступать. Если тренировки приносят боль — это достойный показатель хорошо проделанной работы

Как правило мышцы болят именно в первые дни тренировок, соответственно, силовые нагрузки нужно постепенно увеличивать.

Что такое сушка

Пример из жизни. Решила девушка похудеть на 8 кг с помощью сушки тела, которая в последнее время стала модным веянием в фитнесе. Нашла программу тренировок и меню низкоуглеводной диеты. Спустя месяц, довольная отражением в зеркале, взвесилась — и расстроилась. Весы в данной истории могут показать три результата. Либо небольшой минус в 2-3 кг (но не в 8!), либо прежний вес, либо даже плюс (правда, тоже небольшой — в те же 2-3 кг). Разочарование очевидно, и его единственная причина — девушке с самого начала нужно было разобраться, что значит сушка тела и какие цели она преследует.

Сушка — это процесс избавления от жировых прослоек с максимальным сохранением мышечной массы для формирования красивого рельефа тела.

Чем сушка отличается от похудения, смотрим в таблице:

Нужно понимать, что похудение с помощью сушки тела будет незначительным, потому что на смену жировой ткани придёт мышечная, которая весит гораздо больше. При этом вполне реально в конце пути увидеть даже плюс на весах или остаться при своих 70 кг (к примеру), несмотря на все диеты и тренировки. К этому нужно быть готовыми. Результаты нужно оценивать не по этим показателям, а по отражению в зеркале. Так что для быстрого похудения сушка однозначно не подходит — ищите другой способ.

Изначально ей занимались исключительно бодибилдеры перед соревнованиями и конкурсами. Она являлась II этапом на пути к идеальной фигуре. Сначала они набирали вес за счёт силовых тренировок и высококалорийной пищи для наращивания мышц. Естественно, вместе с ними увеличивалось и количество жировой ткани. И только после этого избавлялись от неё. В этом случае иссушение, действительно, использовалось для похудения: мышцы оставались, а адипоциты уходили.

В реальной жизни сушкой начинают заниматься те, у кого небольшая мышечная масса. Замещая собой жировую ткань, она способствует лишь незначительной потере килограммов.

Так что сушка с похудением связана лишь тем, что происходит интенсивное сжигание жировой прослойки и формируется красивое, подтянутое тело.

// Сушка тела — диета и питание

Прежде всего, питание на сушке подразумевает полный отказ от быстрых углеводов — низкий уровень сахара в крови повышает жиросжигающий потенциал адреналина, вырабатываемого при кардио. Кроме этого, диета на сушке должна включать достаточное количество калорий, белков и жиров.

Согласно исследованиям, низкий уровень жиров в питании связан с падением тестостерона у мужчин — что, в конечном итоге, ведет к снижению мышечной массы тела. Именно поэтому диета на сушке — это высокобелковая и среднежировая диета с минимальным количеством углеводов (и акцентом на клетчатку).

При этом продвинутая сушка подразумевает контроль над недельной калорийностью питания. В дни кардио калории сокращаются для сжигания жира, а в дни силовых тренировок необходимо усиленное питание — это позволяет проработать рельеф тела, не теряя мышц.

// Сушка тела — питание:

  • ограничение углеводов
  • контроль над качеством жиров
  • преимущественно белковая диета

// Читать дальше:

  • интервальное голодание — диета 16/8
  • упражнения для сжигания жира — гид
  • как убрать низ живота?

Рацион питания на сушке

Питание на сушке требует полного контроля не только за калорийностью, но и за гликемическим индексом употребляемых продуктов. Соблюдать строгую безуглеводную диету чаще всего не рекомендуется, поскольку это ведет к потери гликогена — а без него сложно сохранить объем и силу мышц.

Напомним, что источником гликогена являются углеводы в питании, и тело не может синтезировать его из белков или жиров. Именно поэтому чаще всего для сушки используется циклические режимы питания, подразумевающие чередование низкоуглеводных дней с днями загрузки углеводами.

Также отметим, что диета на сушке допускает снижение калорийности не более, чем на 15-20% — в противном случае обмен веществ замедляется. Кроме этого, резкое ограничения питания повышает уровни гормонов лептина и кортизола, снижая тестостерон — что, опять же, лишь вредит сушке.

// Читать дальше:

  • гликемический индекс — таблицы
  • суточная норма калорий — как рассчитать?
  • гликоген — где он запасается?

Советы, как повысить эффективность сушки и снизить ее вред

Несколько простых лайфхаков помогут тебе добиться максимальных результатов во время сушки тела:

Следи за внешностью

. Такое экстремальное жиросжигание наносит урон не только жиру, но и коже

В результате быстрого похудения она не успевает принять новую форму. Поэтому важно обеспечить активный уход за лицом и телом

Увлажняй и питай кожу масками и кремами, делай массаж или обертывания против дряблости кожи, которые могут возникнуть на фоне резкого похудения.

Не переусердствуй с тренировками

    1. . Круговая тренировка – довольно тяжелый комплекс упражнений. Выполняй их с учетом физического состояния. Ведь в итоге тебе нужна красивая фигура, а не проблемы с сердцем или надорванными мышцами.

Не нужно делать ставку на спортивные добавки

    1. . Если ты не готовишься занять титул «Мисс фитнес-бикини», то синтетические компоненты лучше применять в минимальных дозах или по возможности отказаться от них. Главное – правильный рацион питания и спорт.

Просчитывай калории

    1. . Чтобы жирок сжигался, необходим отрицательный баланс калорий (то есть расходовалось больше, чем поступает из питания).

Заведи дневник своего питания

    1. . Можешь использовать для этого мобильные приложения или блокнот.

Не забывай о хорошем настрое

  1. . Без него будет сложно бороться с лишними килограммами.

Подведя итог, можно сделать вывод: сушка тела для девушки строится на трех основных принципах:

    1. специальная диета;
    1. правильный комплекс упражнений;
  1. аэробная нагрузка (кардио).

Сушка тела для девушек – процесс хоть и сложный, но вполне действенный. От тебя понадобится: правильно составить меню, распланировать распорядок дня и выстроить программу тренировок.

Принципы питания при сушке тела

Минусы сушки тела для девушек заключаются в более жестких ограничениях относительно питания по сравнению с обычной диетой для похудения. Это, несомненно отражается на эмоциональном состоянии женщины, а иногда и на физическом самочувствии. Появляется раздражительность, часто бывает необоснованное плохое настроение

Обратите внимание, в меню при сушке тела для девушек должно входить меньшее количество углеводов, чем у мужчин

Соотношение БЖУ

Но при этом быстрые углеводы не должны исключаться, чтобы не допустить интоксикации организма. Норму углеводов на день легко рассчитать, исходя из того, что они не должны составлять больше 20-30 % рациона. И если на первых этапах это 2 г на 1 кг веса, то постепенно объем потребления снижается до 1 г на 1 кг веса

Очень важно не опускать планку ниже этой черты. Примерное меню на неделю при сушке тела вы найдете в конце статьи

Безусловно, правильно расчет должен базироваться на основе вашего типа телосложения – как известно, их 3.

  • Для мезоморфа рекомендуется: Б – 40%, Ж – 40%, У – 20%
  • Эктоморфу рекомендуется: Б – 30-40%, Ж – 35-40%, У – 20-35%
  • Для эндоморфа: Б – 20-50%, Ж – 15-30%, У – 10-20%

Выход из сушки

Еще один важный момент, на который хотели бы обратить ваше внимание, прежде, чем перейти к конкретным рекомендациям по меню, это выход из сушки

Его планирование не менее важно, чем тщательная проработка программы питания. Организм в течение длительного времени был лишен целого ряда веществ, поэтому, как только вы вернетесь к более лояльному режиму питания, он не упустит возможности не только восполнить запасы, но и поднакопить их на будущее, нарастив подкожный жир с лихвой

Организм в течение длительного времени был лишен целого ряда веществ, поэтому, как только вы вернетесь к более лояльному режиму питания, он не упустит возможности не только восполнить запасы, но и поднакопить их на будущее, нарастив подкожный жир с лихвой.

Поэтому учтите, что количество углеводов и калорий нужно добавлять постепенно. Примерно 200 ккал в неделю. Дробное питание и небольшие порции лучше сделать нормой жизни. Это поможет поддерживать процессы на высоком уровне и контролировать усвоение и расщепление жиров. (Также рекомендуем почитать об особенностях диеты при сушке тела).

Меню на неделю для сушки тела для женщин – рацион, спортивное питание. Рецепты, блюда

Понедельник:

  • Утро. Каша, сваренная на обезжиренном молоке. 200 г любых несладких ягод (например, клюквы).
  • День. Куриное филе в запечённом виде, на гарнир – немного риса. Свежие овощи в виде салата.
  • Вечер. Варёная рыба и стручковая фасоль.

Вторник:

  • Утро. Варёное яйцо. Гречневая каша с молоком.
  • День. Кальмары в тушеном виде. Запечённые овощи вместо гарнира.
  • Вечер. Творог с низкой жирностью.

Среда:

  • Утро. Каша на молоке, любой разрешённый фрукт.
  • День. Суп из рыбы (без картофеля), салат.
  • Вечер. Салат, обезжиренный кефир.

Четверг:

  • Утро. Овсяная каша с изюмом (20 г), обезжиренное молоко.
  • День. Грибной суп-пюре, небольшой кусочек тушёного кролика, салат.
  • Вечер. Фруктовый салат.

Пятница:

  • Утро. Омлет на пару из белков.
  • День. Рыба в тушеном виде с добавлением овощей, салат.
  • Вечер. Нежирный творог.

Суббота:

  • Утро. Овсяная каша (на воде) с добавлением не большого количества сухофруктов.
  • День. Запечённая индейка с овощами.
  • Вечер. Отварные креветки, салат.

Воскресенье:

  • Утро. Котлеты из мяса птицы на пару, грейпфрут.
  • День. Немного макарон твёрдых сортов с варёной рыбой, салат.
  • Вечер. Рисовая каша с тушёной тыквой.

На завтрак ежедневно употребляют зелёный чай с отсутствием сахара и мёда. Перекусы необходимо устраивать между каждым приёмом пищи. Можно употреблять любой из допустимых фруктов, немного орехов или изюма, небольшое количество обезжиренного сыра или йогурта.

Тушёный кальмар

Понадобятся:

  • кальмары,
  • репчатый лук,
  • помидоры,
  • морковь,
  • болгарский перец,
  • лимон,
  • зелень,
  • оливковое масло,
  • соль и специи.

Рецепт:

  1. Кальмары (0,5 кг) очищают от плевы и тщательно вымывают.
  2. Затем в кипячёную подсоленную воду опускают морепродукт буквально на 3 мин.
  3. Подготавливают овощи морковь и пару луковиц нарезают мелкой соломкой.
  4. Затем складывают в сковороду, добавляют пару ложек оливкового масла и пассируют овощи. К ним отправляют на 3 мин. кальмары.
  5. Добавляют пару перцев и томаты (3 шт.).
  6. Солят, добавляют специи и заправляют соком лимона (по вкусу) и тушат ещё около 5 мин.
  7. Перед подачей посыпают зеленью.

Запечённая куриная грудка

Понадобятся:

  • куриное филе,
  • морковь,
  • сладкий перец,
  • цветная капуста,
  • патиссон,
  • соль и специи.

Рецепт:

  1. Филе (0,5 кг) моют, натирают солью и специями, заворачивают в фольгу и оставляют мариноваться на 15 мин.
  2. Подготавливают овощи пару морковин, патиссон и перец режут кольцами.
  3. Все овощи и грудку складывают на противень, предварительно смазанный оливковым маслом, заворачивают фольгой и оправляют в духовку.

Суп из рыбы (без картофеля)

Рецепт:

  1. Рис тщательно промывают и слаживают в кастрюлю с водой. Когда закипит, снимают пену и подсаливают.
  2. Отдельно отваривают измельчённый лук и морковь.
  3. В овощной бульон добавляют рыбу (без костей) и варят до готовности.
  4. Когда всё готово, выкладывают рис и добавляют измельчённый чеснок, зелень, соль и перец, ещё немного проваривают.

Грибной суп-пюре

Рецепт:

  1. Отдельно приготавливают бульон из овощей.
  2. Порезанные шампиньоны (о,5 кг), лук и чеснок тушат в сковороде около 5 мин.
  3. После, выкладывают овощи в бульон и варят около 15 мин.
  4. Взбивают суп блендером, добавляют пол стакана обезжиренного молока и варят ещё 5 мин. на медленном огне.
  5. Солят, перчат и добавляю зелени.

Тушёный кролик с овощами

Это можно сделать с помощью вымачивания его в молоке или сыворотке. Время вымачивания –не более 8 ч., всё зависит от того, молодой кроль или нет.

Рецепт:

  1. Мясо до золотистой корочки обжаривают на оливковом масле.
  2. Пару морковин натирают на тёрке, а лук (1 шт.) мелко измельчают.
  3. Мясо, овощи, чеснок, соль и перец складывают в подготовленную ёмкость.
  4. Всё заливают водой и томят на медленном огне около 2 часов.
  5. В конце добавляют зелень.

Омлет на пару

Такой омлет готовят в пароварке:

  1. Тщательно перемешивают белки с солью, аккуратно вливают обезжиренное молоко.
  2. В специальную ёмкость наливают воды и помещают чашу с яичной смесью. Время приготовления – не более получаса.

Если не имеется пароварки, выливают смесь в пакет, тщательно завязывают и на 15 мин. помещают в кипячёную воду. Варить его на медленном огне.

Также можно приготовить такой омлет с добавлением мяса. Его предварительно отваривают и измельчают.

Сушка: периоды и их продолжительность

Рацион на сушке очень напоминает знаменитые белковые диеты. Необходимо обзавестись кухонными весами. Они помогут вести подсчеты суточной нормы калорий, которую нужно соблюдать, иначе все усилия будут напрасны.

Расчет отправных значений:

Для девушки весом 50 кг, активно тренирующейся в зале несколько раз в неделю, суточная норма составляет примерно 1500 ккал. Белки и углеводы «весят» 4 гр на калорию, жиры 9 гр.

  • белки 40% = 1500х0,4/4 = 150 гр/сутки
  • жиры 30% = 1500х0,3/9 = 50 гр/сутки
  • углеводы 30% = 1500х0,3/4 = 112 гр/сутки

В таком режиме необходимо питаться несколько месяцев перед сушкой. Баланс БЖУ можно менять, например, если идет набор мышечной массы, то рекомендованные значения Б 50%, Ж 15%, У 35%.
Многие девушки, не задумываясь о здоровье, сразу переходят на безуглеводное питание. Это делать строго запрещено!

Процесс сушки долгий и занимает много недель, а количество углеводов сокращается постепенно. Непрофессиональная сушка для начинающих делится на следующие недели:

Неделя
Особенности
Первая
Быстрые углеводы заменяются на медленные: крупы, каши, овощи и зелень

Важно делать расчет суточной нормы калорий.
Вторая
Подключается учет БЖУ. На кг веса употребляется 3 грамма белка, 2 грамма углеводов, полграмма жира.
Третья
Количество потребляемых углеводов снижается до 1 грамма на кг веса.
Четвертая
Количество потребляемых углеводов снижается до 0,5 грамма на кг веса.
Пятая
Рацион состоит примерно из 80% белка и 20% жира

Углеводы исключаются полностью.

Выходить из сушки следует без вреда для здоровья, постепенно увеличивая объем потребляемых углеводов и снижая массу белка, пока не будет достигнута рекомендуемая норма БЖУ.

Ключ к успеху

Чтобы сделать мышцы рельефными, нужно грамотно тренироваться и соблюдать правильный режим питания. Аэробика и атлетический тренинг должны быть расписаны до мелочей, и, соответственно, выполняться с точностью до миллиметра.

Кроме того, в «сушильный» период нужно крайне серьезно учитывать количество калорий. Малейший недобор необходимых питательных нутриентов может затормозить процесс. Также это может негативно сказаться на фигуре и всем организме.

Считается, что в период «сушки» женщины должны тренироваться и питаться так же как и мужчины. Это не совсем верно. Аэробики в программе девушек должно быть меньше, чем в программе для мужчин.

Атлетический тренинг женщины в «рельефный» период практически ничем не должен отличаться от тренинга мужчин. А вот питаться женщины в этот период должны немного по-другому.

Эта картинка поможет вам визуально определить процент жира в вашем теле:

Простая диета для сушки

Один из главных мифов сушки — необходимость употребления большого количества спортивного изолята. Однако исследования говорят о том, что чем больше протеина получает организм, тем хуже он его использует. Разумнее употреблять белок по нижней границе (порядка 2-3 г протеина на кг сухой массы тела).

Предпочтение необходимо отдавать яйцам и мясу птицы, как менее жирному — особенно, куриной грудке. Кроме этого, хорошим источником белка на сушке станет рыба. Она, в свою очередь, содержит важные омега-3, помогающие бороться с микровоспалениями после силовых тренировок.

// Суточные нормы питания на сушке:

Норма для мужчин на 1 кг сухой массы тела Норма при весе 80 кг и 10% жира в организме Рекомендуемые продукты питания Запрещенные продукты питания
Белки 2 – 3 г 110 – 200 г Курица, нежирная рыба, постная говядина, яйца, рыба Свинина, мясные полуфабрикаты
Жиры 1.2 – 1.4 г 90 – 100 г Кокосовое масло, оливковое масло Сливочное масло, животный жир, подсолнечное масло
Углеводы 2 – 3 г 100-150 г Овощи, гречка, перловка Картофель, хлеб и выпечка, пшеница, сахар

Программа питания для сушки

Составляя рацион питания на сушке, не забывайте и о том, что ограничение углеводов в диете способно привести к нехватке витаминов

Уделяйте внимание употреблению свежих овощей, а также общему разнообразию питания — если на протяжении месяца вы будете есть одни и те же белковые продукты, это негативно скажется на здоровье

Напомним, что ключевыми минералами для спортсменов являются цинк и магний (ответственные за синтез тестостерона и регулирующие энергетические процессы в теле), а также йод (связан с работой щитовидной железы и выработкой жиросжигающих гормонов).

Нормы их дневного употребления существенно возрастают как при физических тренировках, так и при соблюдении любой диеты для похудения или сушки. Натуральными источниками цинка и магния являются различные семена и орехи.

***

Диета для сушки мышц подразумевает ограничение быстрых углеводов и животных жиров, а также контроль за суммарной калорийностью питания. В дни тренировок калорийность должна быть обычной, а в дни отдыха — понижаться на 15-20%. Питание на сушку не должно соблюдаться дольше, чем 4-6 недель.

Рейтинг материала:

Питание на сушке — что можно есть? Лучшие диеты для просушки тела,

3.97 / 71

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Вегетарианская диета при сушке тела по дням на неделю

Для сторонников вегетарианства, рацион на период сушки имеет серьезные отличия. Эти отличия заключаются в том, что белок, который составляет большую часть рациона, должен иметь растительное происхождение. В остальном это такая же сушка, она также эффективна, как и при употреблении мяса.

Продукты богатые белком (количество белка на 100 г продукта):

  • фасоль (24/100г);
  • нут (30/100 г);
  • зеленый горошек (5/100г);
  • творог тофу (до 10/100г);
  • соевое молоко (3/100г);
  • киноа (14/100г);
  • кунжут (20/100г).

Также белок содержится в семенах, зелени и орехах. Для лучшего усвоения, семена, перед употреблением рекомендуется прорастить, а орехи замочить в воде на два часа. Основой рациона вегетарианца должны стать бобовые, отварная гречка и коричневый рис. Также в рацион необходимо включить зелень в большом количестве.

Вот примерное меню на неделю:

День недели Первый прием пищи Обед Полдник Последний прием пищи
Понедельник Овсянка

Чай с имбирем

Гороховое пюре с грибами Фруктовый салат из яблока с орехами Творог с медом
Вторник Гречневая каша

Чай

Бурый рис

Витаминный салат из капусты и брокколи

Грейпфрут

Орехи

Отваренная фасоль

Салат из огурцов

Среда Каша из полбы на воде

Чай с цветками ромашки

Тушеная фасоль

Отварные грибы

Каша из тыквы

Орехи

Рагу из кабачка и картофеля

Витаминный салат из капусты и зелени

Четверг Рисовая каша.

Чай с лимоном

Гороховое пюре

Салат из огурца и помидора с заправкой

Яблоко

Орехи

Салат из капусты и перца.

Йогурт 1%

Пятница Кукурузная каша, сваренная на воде

Чай с добавлением имбиря

Бурый рис

Салат с брокколи и зеленью

Грейпфрут

Орехи

Творог со смесью ягод
Суббота Пшеничная каша

Чай с цветками жасмина

Отваренная фасоль

Витаминный салат из перца, помидора и огурца с заправкой

Каша из тыквы

Орехи

Витаминный салат из капусты и зелени
Воскресенье Хлебцы из отрубей

Чай с цветками ромашки

Гречневая каша

Салат с большим количеством зелени и кунжутным маслом

Яблоко

Орехи

Отваренная чечевица

Салат из смеси овощей

Он может состоять из:

  • каши с ягодами (например, черника, клубника, малина);
  • творога тофу с сухофруктами;
  • нежирного кефира или йогурта;
  • хлебцами из отрубей;
  • яблока или грейпфрута.
Портал о мужском здоровье: все вопросы андрологии на нашем сайте.