Формула расчета суточной нормы калорий

Содержание

Формула расчета нормы калорий Миффлина-Сан Жеора

Уравнение Миффлина считается более современной версией уравнения Харриса и Бенедикта, оно было разработано в 2005 году Американской Диетологической Ассоциацией для расчета базового метаболизма, необходимого для здорового существования организма и выполнения его основных функций.

  • М: (10 x вес + 6,25 x рост – 5 x возраст + 5) x A.
  • Ж: (10 x вес + 6,25 x рост – 5 x возраст – 161) x A.

Вес — кг, рост — см, возраст — года, А – коэффициент активности, определяемый из ранее приведенной таблицы.

Расчет калорий для похудения формула Миффина-Жеора:

Например, мужчина в возрасте 55 лет желает похудеть и сейчас весит 101кг при росте 180 см, занимается в бассейне 2 раза в неделю и работает на заводе (весь день проводит стоя). Расчет дневной калорийности: (10 x 101 + 6,25 x 180 – 5 x 55 + 5) x 1,375 = 2571 ккал.


Расчет калорий для похудения формула Миффина-Жеора

При похудении необходимо вычесть 10% для создания дефицита ккал: 2571 х 0,9 = 2314 ккал. Формула считается более точной версией уравнения Харриса, погрешность расчетов снижается примерно на 5-10%. Из недостатков можно выделить одинаковые результаты для двух различных телосложений одинаковой массы, но с разным процентом жира.

Изобилие методов подсчета калорий для здорового похудения позволяет человеку самостоятельно подобрать формулу для расчетов, калькулятор или клинику для прохождения анализов. Подсчет калорий – это лишь инструмент по достижению цели. Все описанные методы действенны и при правильном использовании и приведут к желаемому результату.

Как рассчитать норму

1 способ

Расчет нормы калорий в день по Харрису-Бенедикту:

655,1 + 9,6 *(вес в килограммах) + 1,85 * (рост в сантиметрах) – 4,68 * (возраст в годах).

Например, рассчитаем норму для девушки 23 года, у которой рост 165, а вес 45 кг:

(655,1 + 9,6*45) + (1,85*165) – (4,68*23) = 1087,1 + 305,25 – 107,64 = 1284 калории составляют основной обмен. При этом если нужно скинуть вес, то можно уменьшить рассчитанное число на 10-20 %, а если набрать – то увеличить его.

Таким же образом, можно рассчитать норму потребляемых калорий в день у мужской половины населения:

66,47 + 13,75 * (вес в килограммах) + 5,0 * (рост в сантиметрах) – 6,74 * (возраст в годах).

Этой формулой пользовались до 2000-х годов, пока не было доказано, что она немного не точна. Дело в том, что по такому примеру можно рассчитать норму для активных людей, но она не может вывести необходимое число калорий для состояния спокойствия у человека. Тогда Американская Ассоциация диетологов рассчитала новую формулу подсчета калорий, необходимых в день для нормальной жизнедеятельности.


Фото — Калории в продуктах

2 способ

Так, для прекрасной половины населения нужно вот такая формула:

9,99 * (масса тела в килограммах) + 6,25 * (рост в сантиметрах) – 4,92 * (возраст в годах) – 161, получается, по нашему примеру выше:

(9,99*45) + (6,25*165) – (4,92*23 – 161) = 445,55 + 1031,25 – (-47) = 1523 (согласно математическим законам, два минуса дают плюс).

Для взрослого мужчины формула практически аналогичная:

9,99 * (масса тела в килограммах) + 6.25 * (рост в сантиметрах) – 4,92 * (возраст в годах) + 5.

Вы можете обратить внимание, что для расчета нормального количества калорий в день у мужчин, единицы энергии всегда получается немного больше. Согласно мнению диетологов, у женщин обмен веществ всегда немного медленнее, поэтому для поддержания веса в норме нужно меньше калорий


Фото — Дневная норма калорий

Суточная норма может рассчитываться только для людей, старше 18 лет, иначе показания не будут корректными. При этом, формула выводит потребность организма, когда у него нормальное состояние или состояние покоя. Если Вы хотите учитывать также физические нагрузки, мозговую активность или прочие факторы (беременность, лактацию), то нужно использовать коэффициенты:

Вид нагрузки Коэффициент расхода, на который умножается рассчитанный обмен
Сидячая работа, ходьба, высокая мозговая активность (учеба, интеллектуальный труд) 1.2
Незначительные нагрузки, длительные прогулки 1.375
Регулярные тренировки 4 дня в неделю или работа средней тяжести 1.465
Напряженная, тяжелая работа или интенсивные занятия спортом 1.5
Занятия спортом каждый день, плавание два раза в неделю, бег 1.725
Интенсивные тренировки по два раза в день ежедневно, тяжелый труд, связанный с высокой физической активностью (строительство, подъем грузов) 1.9

Если норма потребления в сутки не будет превышать полученного значения, то Вы не сможете поправиться, а будете держать вес в норме. Для того, чтобы набрать массу, например, спортсменам или больным анорексией (булимией), нужно увеличить полученное значение. Эта таблица подходит для расчета калорий взрослых людей, для подростка или ребенка необходимо обращаться к специалисту.

Для беременных также необходимо рассчитывать калорийность меню, иначе велик риск набрать большую массу или даже навредить плоду. Для этого не рекомендуем использовать онлайн-сервисы. Нужно обращаться к доктору. Организм будущих мам очень подвержен воздействию из вне и буквально за несколько часов может измениться рассчитанный обмен веществ.Видео: мифы о калориях

Средняя суточная норма калорий

Зная, сколько калорий в сутки нужно получить, проще составить сбалансированный рацион питания. Оптимальное количество калорий индивидуально для каждого человека. Если брать дневную усредненную норму, она составит порядка 2000 ккал. Но лучше определять ее более точно, учитывая возраст, вес, скорость метаболизма, активность образа жизни, а иногда и высчитывая продолжительность сна.

При вычислении также принимают во внимание, что калории усваиваются не полностью. Например, усвояемость растительных белков составляет не более 70%, поэтому подсчеты по умным формулам и калькуляторам онлайн не всегда верны

Иногда лучше придерживаться базовых показателей и следить за изменениями массы тела. Для женщин и мужчин они будут различаться. С примерным расходом калорий в течение суток при разном уровне активности можно ознакомиться в таблице.

Норма калорий

Таблица № 1 — Суточная норма калорий для мужчин

Возраст (лет) Образ жизни Суточная норма (ккал)
От 17 до 40 малоподвижный 2400-2600
обычный 2600-2800
активный 3000-3200
От 41 до 60 малоподвижный 2000-2200
обычный 2400-2600
активный 2600-2800
Более 61 малоподвижный 2000
обычный 2200-2400
активный 2400-2600

Таблица № 2 — Суточная норма калорий для женщин

Возраст (лет) Образ жизни Суточная норма (ккал)
От 17 до 40 малоподвижный 1800-2000
обычный 2000-2200
активный 2200-2400
От 41 до 60 малоподвижный 1600-1800
обычный 1800-2000
активный 2000-2200
Более 61 малоподвижный 1600
обычный 1800
активный 2000

Важно! Из этих таблиц можно сделать только примерный расчет килокалорий в день и узнать уровень базовых потребностей организма. Например, в дни повышенной физической активности человек тратит больше калорий, поэтому и их поступление должно быть выше

А если приходится целый день сидеть на одном месте, то калорийность можно урезать еще. Если поставлена цель — похудеть правильно, без вреда для здоровья, не стоит резко сокращать калории — их потребляют в достаточном количестве

Например, в дни повышенной физической активности человек тратит больше калорий, поэтому и их поступление должно быть выше. А если приходится целый день сидеть на одном месте, то калорийность можно урезать еще. Если поставлена цель — похудеть правильно, без вреда для здоровья, не стоит резко сокращать калории — их потребляют в достаточном количестве.

Важно! Употребляя в течение длительного времени низкокалорийную пищу, человек не только сжигает жир, но и лишает себя энергии и многих питательных веществ. Результат несбалансированной низкокалорийной диеты — слабость, снижение умственной и физической работоспособности, рассеянность

Появляется постоянное чувство голода, непреодолимое желание съесть что-то сладкое. Некоторые люди замечают повышенную раздражительность. Со временем может развиться дефицит витаминов и микроэлементов. Снижение иммунитета приводит к частым простудным заболеваниям. Поэтому нормы потребления калорий нужно соблюдать.

Сушка тела

Сушка тела – это комплекс действий, выполнение которых уменьшает процент жировой ткани в организме, максимально выделяет мышечный рельеф, а также сжигает подкожный жир.

Сушка тела для девушек и мужчин заключается в урезании углеводов в рационе, употреблении большего количества воды, увеличении потребления высокобелковых продуктов и спортивного питания.

Согласно советам опытных диетологов и тренеров, для насыщения организма полезными элементами с белком необходимо употреблять овощи и клетчатку, так как они прекрасно сочетаются и усиливают усвоение друг друга.

Для составления правильного рациона следует провести расчет бжу онлайн с помощью калькулятора. Таким образом, можно узнать не только индивидуальную потребность в калориях, но и необходимое соотношение белков, жиров, углеводов, исходя из преследуемой цели.

Применение знаний о правильном питании и составлении рациона является одним из главных факторов, влияющих на процесс снижения веса. Эффективность похудения зависит от многих обстоятельств, но только всесторонний подход к существующей проблеме поможет эффективно ее решить.

Формула расчета суточной нормы калорий

Перед тем, как приступить к расчету суточной потребности в калориях, нужно измерить свой рост и взвеситься. Также надо объективно оценить уровень своих физических нагрузок – это даст понять, как много энергии (калорий) вы тратите во время работы, тренировок и бытовых дел.

Суточная норма калорий рассчитывается по следующей формуле:СПК=(ВООВ + СДДП) × КФА
При этом:
• СПК – это суточная потребность в калориях;
• ВООВ – величина основного обмена веществ;
• СДДП – специфическое динамическое действие пищи;
• КФА – коэффициент физической активности.

На первый взгляд, эта формула может показаться сложной и непонятной. На самом же деле: ничего сложного тут нет, так как указанные выше показатели рассчитываются достаточно просто и быстро.

Как рассчитать базовый обмен веществ?

Базовый (основной) обмен веществ – это то кол
ичество энергии, которое необходимо человеку для жизнедеятельности в спокойном состоянии в комфортных условиях.

Этот показатель зависит от пола, возраста, роста и веса человека. Известно, что в молодости скорость обмена веществ выше, чем в более зрелом и пожилом возрасте. А у мужчин скорость обмена веществ выше, чем у женщин. Поэтому формула расчета базового обмена веществ для женщин и мужчин будет разной.

В диетологии самой распространенной формулой расчета базового обмена веществ считается формула Миффлина-Сан Жеора. Выглядит она так:

Формула Миффлина-Сан Жеора

Для женщин: ВОО = 9,99*вес (кг) + 6,25*рост (см) – 4,92*возраст (год) – 161Для мужчин: ВОО = 9,99*вес (кг) + 6,25*рост (см) -4,92*возраст (год) + 5

Специфическое динамическое действие пищи

Данный показатель указывает на то, сколько нужно энергии организму конкретного человека на пережевывание и переваривание пищи, а также на транспортировку питательных веществ из съеденных продуктов.

Считается, что в среднем специфическое динамическое действие пищи составляет 10% от базового обмена веществ. Таким образом, рассчитывается этот показатель по формуле:

СДДП=10% ВООВ

Коэффициент физической активности

Рассчитать этот показатель тяжелее всего, так как уровень физических нагрузок каждый день может быть разным. В один день мы устроили дома генеральную уборку, сходили в несколько магазинов, пару часов погуляли на улице с детьми или интенсивно потренировались в фитнес-зале, в другой день – была сидячая работа и домашние посиделки вечером.

Поэтому диетологи решили не мучить нас каждодневными расчетами и вывели коэффициенты физической активности, отвечающие соответствующим нагрузкам.

Таблица коэффициентов физической активности

Минимальные физические нагрузки (сидячая работа) 1,2-1,3
Небольшая дневная активность или легкие упражнения 1-3 раза в неделю 1,4-1,5
Тренировки в фитнес-зале 4-5 раз в неделю или работа средней тяжести 1,6-1,7
Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю 1,8-1,9
Ежедневные тренировки 2-2,1
Ежедневные интенсивные тренировки или обычные тренировки 2 раза в день 2,2-2,3
Интенсивные тренировки 2 раза в день или тяжелая физическая работа 2,4-2,5

Если вам все равно тяжело определить свой уровень физических нагрузок, так как он постоянно меняется, тогда вместо коэффициента физической активности подставляйте в формулу расчета суточной нормы калорий непосредственные энергетические затраты за день. Каждому виду деятельности соответствует расход определенного количества калорий (найти таблицы расхода калорий по различным видам деятельности несложно в интернете).

Теперь у вас есть все вспомогательные формулы и данные для расчета суточной потребности в калориях – можете приступать к расчетам.

И, помните, что, только придерживаясь своей индивидуальной суточной нормы калорий при составлении меню на день, неделю, месяц, можно рассчитывать на снижение веса.

Как показывает практика, многие люди с лишним весом реально переедают в течение дня, так как просто не понимают реального количества калорий, которое нужно их организму, чтобы жить в сытости и комфорте. Перестанете переедать, начнете питаться правильно и хотя бы пару раз в неделю тренироваться – и у лишнего веса не останется шансов надолго у вас задержаться.

Углеводы, белки и жиры

Помимо того, сколько калорий употреблять, важно следить и за тем, из чего они получены. Качество пищи – это основное условие здорового функционирования организма

Рацион человека должен быть грамотно сбалансирован. А баланс – это разумное соотношение белков, жиров, углеводов, а также необходимых микроэлементов в потребляемой пище. То есть неправильно наедать 2000 ккал одним творогом, как и неразумно наесться конфет на 1300. В обоих случаях организм испытывает лишение и нагрузку одновременно. Вероятный исход первого случая – нарушение пищеварения, тяжесть в желудке. Второго – резкое повышение уровня сахара в крови и возможность «обзавестись» аллергической сыпью.

Для того, чтобы улучшить качество рациона, от которого напрямую зависит состояние вашего здоровья, постарайтесь исключить, или, по крайней мере, снизить количество потребления трансжиров (в больших количествах содержатся в кондитерских изделиях), сахара и крахмалосодержащей пищи.

Суточная норма потребления белков, жиров и углеводов

Мужчины:

  • белки (50% — белок животного происхождения): 65–117 г.;
  • жиры: 70–154 г;
  • углеводы: 257- 586 г.

Женщины:

  • белки: 58-87 г;
  • жиры: 60-102 г;
  • углеводы: 250–450 г.

Важно включать в рацион продукты, которые содержат необходимые человеку макро (кальций) и микроэлементы (йод, железо), а также витамины, аминокислоты и жирные кислоты. Существует формула соотношения белков, жиров и углеводов в рационе: 1(Б):1(Ж):4(У)

Однако такой подсчет приблизителен, ведь количество потребляемых веществ также регулируется в зависимости от физических нагрузок, умственной активности и свойств организма конкретного человека

Существует формула соотношения белков, жиров и углеводов в рационе: 1(Б):1(Ж):4(У). Однако такой подсчет приблизителен, ведь количество потребляемых веществ также регулируется в зависимости от физических нагрузок, умственной активности и свойств организма конкретного человека.

Быть всегда в форме – это легко!

Подсчет калорий – это полезная практика, которая навсегда закрепляется в сознании. Вы уже примерно знаете калорийность каждого продукта и даже навскидку можете оценить калораж целого праздничного стола. Кроме того, вы привыкаете питаться правильными продуктами и определять момент сытости. А при виде фаст-фуда перед глазами возникают умопомрачительные цифры. Однако помните, что скрупулезное подсчитывание калорийности не должно сопровождаться страхом и укорами совести за каждый съеденный кусочек. Получайте от еды не только энергию, но и удовольствие. А главное – внимательно слушайте истинные потребности вашего организма. Он не «посоветует» того, что ему навредит.

Не забывайте о том, что:

проводить разгрузочные дни, вопреки разногласиям, не вредно, а очень полезно. Так, вам вовсе не обязательно голодать раз в неделю – достаточно выбрать оптимальный вариант разгрузки

Например, разгрузочный день на гречневой каше (250 грамм) и зеленом чае (в любом количестве), при котором данные продукты рекомендуется употреблять небольшими порциями и часто, один раз в 1,5-2 часа;
важно следить за количеством сырой растительной пищи в рационе. Во-первых, в такой пище есть клетчатка, а во-вторых, в ней сохраняются витамины и микроэлементы, которые чаще всего разрушаются в процессе термической обработки;
можно не становиться идеологом раздельного питания, однако практиковать его полезно, потому как это формирует привычку более тщательно следить за качеством питания;
быстрые углеводы употреблять можно, но следует делать это в первой половине дня

И, конечно же, умеренно. Так, вы можете побаловать себя небольшим куском любимого торта под утренний кофе — даже если впереди вас ждет не слишком насыщенный физической активностью день, полученные калории вы израсходуете.

Норма калорий для мужчин и женщин

Любая активность человека приводит к сжиганию калорий. А сколько же их надо потреблять в один день? Ведь калории это тратящиеся организмом энергетические запасы, необходимые для правильной работы в нормальном режиме. Человеку ежедневно надо питать себя калориями в определённом количестве. Объём их для каждого индивидуален, а определяется он по некоторым факторам: принадлежность к полу, возрастная категория, какой ведётся образ жизни и на каком уровне находится ежедневная активность.

Получается, что норма потребления в один день калорий для представителей мужского пола выше, чем для представительниц женского, и молодым людям требуется их больше, чем взрослым. Молодёжь ведёт очень активный образ своей жизни, но с возрастом он становится более размеренным. А любому представителю пола, сидящему сутки напролёт в офисах, требуется меньшее количество калорий, чем любителю спорта, проводящему каждодневные усиленные тренировки.

Каждодневная калорийная норма мужчинам

– При сидячей работе

Мужчинам возрастной категории с девятнадцати до тридцати лет нужно 2400 кал, с тридцати одного года до пятидесяти лет уже меньше – 2200, а кто постарше будет хватать 2000 дневных калорий.

– Если он умеренно активен

С девятнадцати до тридцати норма 2600-2800, с тридцати одного года до пятидесяти лет она равна 2400-2600. Кому за пятьдесят один необходимо их 2200-2400.

– Тем, кто ведёт активнейший образ

Необходимо мужчинам возраста с девятнадцати до тридцати лет целых 3000 кал, с тридцати одного года до пятидесяти – 3000-2800, а данным представителям старше пятидесяти одного года 2800-2400.

Теперь для прекрасных женщин

– При сидячей работе

Девушкам, имеющим возраст от девятнадцати до двадцати пяти лет, в день рекомендуется потреблять 2000 кал. Для возрастной категории с двадцати шести до пятидесяти – 1800, старшему поколению достаточно будет 1600 в сутки.

– Если она умеренно активна

С девятнадцати до двадцати пяти лет надо получать 2200 кал, с двадцати шести до пятидесяти будет достаточно 2000, дамам постарше – 1800 ежедневно.

– Тем, кто ведёт активнейший образ

Женщинам до тридцати по норме надо 2400 кал, с тридцати одного до шестидесяти лет необходимо 2200, старше шестидесяти одного года хватит – 2000.

Также надо учитывать желание человека на изменение веса. Кому велики свои запасы жировой массы – употребляйте меньше калорий, и, напротив, при желании увеличить вес – повышайте их количество.

Что такое калории

Для хорошего функционирования всех систем организма человека необходимо постоянное поступление энергии, которая обеспечит работу сердца, сосудов и других органов. Она поступает с едой. Калории – это мера, показывающая, сколько в каждом виде пище содержится энергии. Ее запасы важны для человека. Жиры, углеводы, белок являются составляющими этой энергии.

Норма потребления калорий в день

Расходу калорий должно соответствовать количество поступления питательных веществ. Норма в день зависит от возраста, пола человека, его физической активности. Согласно медицинским исследованиям, примерная суточная доза такая:

Возраст Женщины Мужчины Физическая активность
18 – 40 лет 2200 – 2650 2800 – 3300 Низкая
2450 – 2900 3000 – 3500 Средняя
2700 — 3000 3200 – 3700 Высокая
40 – 60 лет 2200 – 2550 2600 – 3000 Низкая
2350 – 2700 2800 – 3200 Средняя
2500 – 2850 2900 – 3300 Высокая
20 — 40 лет 3500 – 4000 4500 – 5000 Спортсмены
60 – 70 лет 2100 — 2300 2350 – 2650 Средняя

Количество для похудения

Вразрез с распространенным мнением, дефицит калорий достигается не ограничениями в пище, а уменьшением энергетической ценности блюд. Поэтому большое значение имеет правильное питание – выбор продуктов и способов приготовления, которые способствуют похудению. Максимальный же эффект можно получить только при совмещении диеты и занятий спортом.

Определение понятие «калория»

Прежде всего стоит определить, что же такое калория. Слово это произошло от латинского термина, обозначающего тепловую энергию. Первоначально слово не имело ни малейшего отношения к питанию: оно служило для обозначения тепла, выделяемого при сгорании топлива. Лишь в начале прошлого века калориями стали обозначать энергию, получаемую организмом вместе с пищей.

Калорийность любой пищи — это тепло, которое выделилось бы при сжигании пищи в специальном устройстве

Важно, что организмом пища перерабатывается иначе. Доля усваиваемой энергии может на 30-50% отличаться от той калорийности, которая указывается на упаковке продукта

Последствия недостаточного и избыточного потребления калорий

Недостаточное или избыточное потребление калорий может протекать бессимптомно, а может привести к появлению видимых заболеваний и развитию патологических состояний организма.

Недостаточное питание может привести к:

  • снижению иммунитета;
  • заболеваниям на фоне психики;
  • проблемам с желудком и кишечником;
  • онкозаболеваниям;
  • нарушениям физического развития детей и прочие.

Последствия питания с избытком:

  • ожирение;
  • сахарный диабет;
  • заболевания сердца и сосудов;
  • атеросклероз и другие.

Чтобы предупредить эти последствия, нужно сбалансировать рацион, заменить высококалорийную пищу продуктами с низкой калорийностью, сочетать правильное и сбалансированное питание с физическими упражнениями и пребыванием на свежем воздухе.

Калории и физическая активность

При интенсивных нагрузках снижать ежедневную норму килокалорий не стоит. Дело в том, что организм быстро сжигает полученную из еды энергию, а при ее дефиците начинает испытывать проблемы. Возникает сонливость, усталость, апатия. В этом случае организм включает режим сохранения энергии и требует немедленной калорийной поддержки, что провоцирует переедание. Поэтому за два часа перед тренировкой рекомендуется плотно поесть (используются медленные углеводы). Если вы планируете есть за час до посещения зала, лучше выбирать быстрые углеводы. Они же подходят и для питания после тренировки, помогая восстановить энергию. При этом интенсивные нагрузки сами по себе благотворно влияют на снижение веса

Здесь не важно, сколько калорий вы употребили: во главу угла встает польза пищи. Свежие овощи, мясо, рыба, молоко, темный шоколад и никакого фастфуда, покупных сладостей и пакетированных соков!

Суточная калорийность

Калорийностью называется энергетическая ценность всех без исключения продуктов, которая высвобождается в организме в результате полного усвоения потребляемой пищи. Соответственно, суточной калорийностью называется энергетическая ценность всей еды, которую мы съели за день и которая полностью усвоилась нашим организмом. Если мы хорошо питаемся, то получаем вдоволь энергии, а значит, выглядим полными сил, бодрыми, здоровыми и можем работать на полную катушку. Если питание недостаточно, то энергии высвобождается меньше, а значит, происходит упадок сил и мы становимся разбитыми. Если же мы перебираем норму калорий, то определенная часть еды усваивается организмом и превращается в энергию, а другая ее часть откладывается на нашей талии, животе и бедрах

Поэтому очень важно правильно рассчитать норму калорий в день на калькуляторе или же вручную, чтобы затем потреблять ровно столько, сколько нужно. Сделать же этот расчет очень просто – для этого понадобятся лишь элементарные знания по алгебре и пара минут свободного времени

Расчёт суточной калорийности

Калорийность – энергетическая ценность продуктов, высвобождаемой в организме в случае успешного, полного усвоения употребляемой пищи. Энергетическую ценность продукта измеряют в килокалориях (ккал) в расчёте на 100 гр. продукта. Что же такое энергетическая ценность? Количество углеводов, белков и жиров. Другими словами – от того, что и в каком количестве мы съедаем, зависит активность и работоспособность, состояние здоровья, внешний вид. Когда имеется избыток калорий – они транспортируются в жировые «запасы», когда недостаток – «извлекаются» оттуда. Вот и весь процесс похудения.

Как рассчитать калории на массу тела

Существуют различные формулы, выведенные научными исследователями для подсчета оптимальной калорийности рациона человека. Одни из них более верны, другие – менее. Рассчитать норму калорий можно с помощью калькулятора, либо по формулам:

Формула Миффлина – Сен Жеора

Способ расчета, который получил название «Формула Миффлина – Сен Жеора» был открыт в 2005 году и считается наиболее оптимальным методом составления рациона для взрослого человека. Однако недостаток этого способа – отсутствие учета соотношения мышечной ткани и жировой прослойки в организме, ведь метаболизм зависит именно от мышечной массы.

Расчет метаболической нормы следует производить по такому принципу:

  • для мужчин: 10 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 5 х возраст (в годах) + 5;
  • для женщин: 10 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 5 х возраст (в годах) – 161.

Чтобы произвести расчет нормы калорий в рационе взрослого человека для поддержания стабильного веса, нужно учесть уровень и длительность физических нагрузок. Тот или иной вид деятельности обозначается коэффициентом физической активности (КФА). Данные, которые получились в ходе высчитывания метаболической нормы нужно умножить на КФА. Результатом и будет необходимая суточная норма килокалорий.

Коэффициенты физической активности (К)

  • Минимум нагрузок — К=1.2;
  • немного физической активности, легкие упражнения 1-3 раза в неделю — К=1.375;
  • спортивные нагрузки 4-5 раз в неделю (или работа средней тяжести) — К= 1.4625;
  • тренировки повышенной интенсивности 4-5 раз в неделю — К=1.550;
  • ежедневные тренировки — К=1.6375;
  • ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день — К=1.725;
  • тяжелая физическая работа плюс интенсивные спортивные нагрузки 2 раза в день — К=1.9.

Пример

45-летний мужчина весит 74 кг. Его рост – 178 см. Он посещает спортзал четыре раза в неделю. В результате получается сумма, которая равна 2372 ккал.

Формула Харриса-Бенедикта

Формула выведена в далеком 1919 году, поэтому сейчас она является недостаточно корректной и имеет погрешность около 5%.

Согласно ей, мы можем рассчитать суточную норму калорий по такому принципу:

  • для мужчины: 66,5 + 13,75 х вес (кг) + 5,003 х рост (см) – 6,775 х возраст (лет);
  • для женщины: 655.1 + 9.563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет).

Пример

Женщине 32 года, вес – 60 кг, рост – 167 см. По расчетам согласно формуле, ей требуется 1666 ккал, чтобы оставаться в своем весе.

Формула ВОЗ

Данная формула также основывается на КФА по следующей шкале:

  1. 1 – низкая;
  2. 1, 3 – средняя;
  3. 1,5 – высокая.

Расчет суточной потребности человека в калориях производится следующим образом:

  • для женщин 18-30 лет: (0,062 × массу в кг + 2,036) × 240×КФА;
  • 31-60 лет: (0,034 × массу в кг + 3,538) × 240×КФА;
  • старше 60 лет: (0,038 × массу в кг + 2,755) × 240 × КФА;
  • для мужчин 18-30 лет: (0,063 × массу тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;
  • 31-60 лет: (0,484 × массу тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;
  • старше 60 лет: (0,491 × массу тела в кг + 2,459) × 240 × КФА.

Пример

23-х летняя девушка весит 53 кг, уровень активности – средний. Ей требуется 1660 ккал в сутки.

Формула Кетч – МакАрдл

Применение этой методики предусматривает учет количества жировой прослойки в организме, но её недостаток – отсутствие учета возраста, пола и роста человека. Это также уменьшает корректность результатов подсчета потребности в калорийности.

Согласно формуле Кетч – МакАрдл, расчет суточной калорийности производится так: базальный метаболизм = 370 + 21,6 × х (масса тела за вычетом жира).

Пример

Согласно формуле Кетч – МакАрдл, 22-летний парень весом в 70 кг должен потреблять 2000 ккал/сутки.

Важно помнить и о том, что на потребление и обменные процессы тоже тратится энергия. За свойства некоторых продуктов (сельдерей, имбирь, свежая капуста) «отнимать» у организма больше энергии, чем давать, их называют продуктами с отрицательной калорийностью

А весь процесс энергетических затрат человека на переваривание еды называется специфическим динамическим действием пищи (сокращенно СДД). Средняя цифра СДД составляет 10% от основного метаболического обмена.

Правила индивидуального расчета калорий

Дефицит около 40% в день

Как рассчитать, сколько калорий нужно в день для похудения? Для этого необязательно прибегать к популярным формулам Миффлина Сан-Жеора или Харриса-Бенедикта. Можно прибегнуть к более простым расчетам нужного количества килокалорий в день. Для этого сверяются с таблицами и от результата отнимают от 10 до 25%. Причем начинать нужно с незначительного снижения общей калорийности — не более 10-15%. Если в течение двух недель с начала диеты вес снижаться не будет, можно убрать еще 5-10%.

На заметку. Рассчитать суточную норму калорий следует с учетом минимального порога. То есть снижать калорийность пищи ниже потребностей основного обмена крайне не рекомендуется, так как это будет сопровождаться потерей не только жировой, но и мышечной ткани. Также будет присутствовать общий дискомфорт — слабость, недомогание.

Для похудения в очень быстром режиме некоторые создают дефицит около 40% в день. Но безопасная граница для женщин составляет около 1200 ккал, для мужчин — 1800 ккал. Если в день съедать только небольшое количество низкокалорийной пищи, появятся признаки истощения организма. Считается, что медленное похудение безопаснее и дает более стабильные результаты.

Если не устраивают приблизительные показатели, хочется получить более точные цифры, прибегают к формуле Миффлина Сан-Жеора. Ее разрабатывал не один человек, а целая группа врачей-диетологов. Лучше выбирать упрощенную формулу.

Для мужчин:

10 х вес + 6,5 х рост — 5 х возраст + 5

Для женщин:

10 х вес + 6,25 х рост — 5 х возраст — 161

На заметку. Вес берется в килограммах, рост в сантиметрах. По этим формулам рассчитывается, сколько калорий нужно получать для правильного похудения без вреда для здоровья.

Есть еще более простая формула Лайла Макдональда, основанная на скорости обмена веществ. За основу берется фиксированное количество калорий на 1 вес массы человека. Так, для женщин с медленным метаболизмом фиксированная цифра будет равняться 31 ккал, с быстрым обменом веществ — 33 ккал. Для мужчин показатели чуть выше. Если метаболизм медленный — 33 ккал, быстрый — 35 ккал. Теперь сама формула:

К (фиксированное значение) х вес=суточная норма калорий

От полученной суммы уже можно убирать те же 10-20%, чтобы добиться выраженного эффекта похудения. Как определить скорость метаболизма? Этот показатель индивидуален для каждого человека. Если с начала диеты наблюдается быстрое похудение, значит и обмен веществ протекает интенсивно. Если вес снижается тяжело — метаболизм замедленный. Если вес стоит на месте, лучше обратиться к эндокринологу — возможно, излишняя масса тела связана с заболеванием.

Совет! Чтобы быстрее научиться считать калории, пользуйтесь таблицами калорийности продуктов, обращайте внимание на энергетическую ценность. Не помешает приобрести самые обычные кухонные весы — это поможет быстрее и точнее рассчитывать нужную порцию пищи

Первое время это занятие будет казаться утомительным, но так как рацион питания человека достаточно однообразен, со временем все значения калорийности основных фруктов, овощей, мяса и прочих продуктов прочно отложатся в памяти. Уже не нужно будет постоянно сверяться с таблицей.

Как рассчитать суточную норму калорий?

Приведем несколько примеров расчета дневной нормы калорий по формуле Харрисона-Бенедикта:

1. Мужчина, 25 лет, рост 178 сантиметров, вес 72 килограммов, занимается спортом три раза в неделю, в остальные дни работает в офисе:

  • BMR = 88.36 + (13.4 x 72) + (4.8 x 178) – (5.7 x 25) = 1765 ккал
  • Норма калорий = BMR x Уровень активности = 1765 х 1.55 = 2735 ккал

2. Женщина, 25 лет, рост 172 сантиметра, вес 50 килограммов, занимается фитнесом четыре раза в неделю, ведет активный образ жизни, большую часть дня находясь в движении:

  • BMR = 447.6 + (9.2 x 50) + (3.1 x 172) – (4.3 x 25) = 1333
  • Норма калорий = BMR x Уровень активности = 1333 х 1.725 = 2299 ккал

// Онлайн калькулятор для расчета

Как пользоваться калькулятором для расчета нормы калорий:

  1. Выберите метрическую систему расчета (“metric”)
  2. Укажите ваш пол (“male” – мужской, “female” – женский)
  3. Укажите количество полных лет (“age”)
  4. Укажите рост в сантиметрах (“height”)
  5. Укажите текущий вес в килограммах (“current weight”)
  6. Укажите уровень активности (“sedentary” – сидячий образ жизни, “light activity” – малоподвижный, “moderate” – подвижный, “very active” – очень активный).
  7. Нажмите кнопку для расчета (“calculate”)
Загрузка ...
Портал о мужском здоровье: все вопросы андрологии на нашем сайте.