Эффектинвый сгон жира. диета во время сушки

Содержание

Протеин: инструкция по использованию

Протеин для сушки тела для девушек и парней должен употребляться строго по инструкции и с соблюдением всех рекомендаций. Необходимо суточную норму белка распределить в равных количествах, которые будут применяться через одинаковый промежуток времени. Так можно обеспечить организм правильным питанием на протяжении всего дня.

Для приготовления коктейля необходимо сто пятьдесят граммов порошка разбавить трехсот граммами воды, сока или молока, хорошо перемешать до получения однородной консистенции (можно использовать блендер). Затем коктейль охлаждают и пьют через трубочку небольшими глотками.

Как говорилось выше, нужно использовать в качестве коктейль только половину суточной нормы белка. Остальную часть протеина организм должен получать с такими продуктами:

  1. Любые бобовые;
  2. Яичные белки;
  3. Нежирная рыба и мясо.

Также при этом необходимо придерживаться правильного режима сна и бодрствования, питаться рекомендуется небольшими порциями до шести раз в сутки. До обеда лучше всего кушать продукты, богаты белком, а коктейли рекомендуется пить во второй половине дня.

Но специалисты и опытные спортсмены рекомендуют первый коктейль пить в утреннее время, когда организм испытывает дефицит питательных веществ. Многие утверждают, что сывороточный коктейль в этом случае является наилучшим выбором, так как он быстро усваивается и имеет хороший состав аминокислот. Употребление с утра порции коктейля способствует остановке катаболического процесса.

Также протеин необходимо употреблять до и после тренировок для сохранения мышц. Перед сном также нужно пить коктейль, чтобы питание мышечной массы происходило и во время сна.

Протеин для сушки

“Сушка” – это термин бодибилдеров, который многие девушки почему-то ошибочно принимают за название диеты или считают сушку способом похудеть.

Фактически при сушке спортсмен избавляется от подкожно-жировой прослойки: делается это с целью подчеркнуть какие-либо группы мышц, выделить их рельеф, в основном сушка у бодибилдеров предшествует каким-то масштабным (или не очень) соревнованием и выступлением.

Проще говоря – так приводится в порядок тело для демонстрации красоты мышц.Естественно, ключевые слова здесь не «избавление от жировой прослойки».

Ваш вес при сушке кардинально не изменится, а вот тело действительно станет «сухим» и подтянутым, благодаря чему Вы сможете демонстрировать рельеф мышц.

Протеин, который необходимо принимать в период сушки, можно разделить на три типа: сывороточный, казеиновый и соевый. В первом случае протеин можно употреблять до и после тренировок, так как он быстро усваивается и вследствие этого имеет высокий «коэффициент полезного действия».

Казеиновый протеин принимается обычно перед сном, так как он относится к «медленным» белкам. Соевый протеин для сушки обычно рекомендуют принимать вегетарианцам а также людям с непереносимостью лактозы.

Как принимать правильно с целью похудения

Смело разводите протеиновый порошок водой, молоком, соком. Из расчета массы тела 90 кг вам протеина надо 180 грамм. С продуктами мы получаем белка 1 грамм на килограмм веса. Итого 90 г белка не хватает. Вот из коктейля и доберем. Нужно будет 100 грамм в день. По 50 грамм на перекус.

Очень правильно пить протеиновые смеси перед сном плюс фрукты. Почему? Объясняю. Мышцам поступает питание на длительное время. Пока оно переваривается, чувство голода вас не побеспокоит.

Днем смесями можно заменить прием пищи. Это также правильно в том случае, если вам по какой-то причине не удается обстоятельно пообедать вовремя. Не забывайте пить много жидкости, самое малое – два литра в день.

Есть ли противопоказания и вред?

Чаще всего, протеин абсолютно безвреден

Но, как и каждый продукт, он имеет свои противопоказания, нужно с осторожностью принимать его

Итак, можно выделить:

  • индивидуальную непереносимость – это может касаться аллергии на один из компонентов смеси. Следует внимательно присмотреться на реакцию организма к каждому виду протеина, подобрав подходящий вариант либо же ограничится продуктами с высоким содержанием белка;
  • нередко у женщин возникает проблема низкого количества ферментов, которые необходимы для расщепления белка; это приводит к дисбактериозу. Кроме этого есть риск пищевых отравлений – тут нужно обязательно проконсультироваться с врачом для получения дальнейших рекомендаций;
  • запрещено употреблять протеин, если девушка страдает почечной недостаточностью, другими серьезными заболеваниями, связанными с почками. Специалисты рекомендуют отказаться от протеина даже в том случае, если организм генетически предрасположен к таким заболеваниям.

Принимать белок в смесях нельзя, если возникли такие симптомы:

  • аллергическая реакция;
  • диарея;
  • метеоризм;
  • абдоминальная боль (боль в животе).

Как уже было отмечено, протеин является необходимым элементом для построения красивого тела. Независимо от целей – похудение, набор мышц или «сушка» тела, он положительно влияет на каждый из процессов

Важно правильно выбрать и знать тонкости употреблять протеина для женщин, тогда женское тело приобретет красивый рельеф

Девушки, которые посещают спортивные залы, занимаются бодибилдингом или фитнесом, нередко используют протеины. Конечно, большинство из них знают, что протеины – это один из источников белка, который играет очень важную роль в жизнедеятельности организма. Так вот, поговорим сегодня про протеин для девушек, точнее, что нужно знать девушкам принимая протеин.

В частности, протеин служит «строительным материалом» для мышц. Проблема в том, что большинство добавок в спортивном питании – это чистая «химия», которая нередко влияет на гормональный фон.

Так нужно ли это представительницам прекрасного пола и действительно ли опасность на гормональном уровне существует?

Лучшее спортивное питание для набора массы для женщин

Если ты серьезно решила взяться за строительство тела своей мечты и хочешь, чтобы мышцы красиво облегали твои кости, то я рекомендую тебе взять такие добавки (список будет идти по приоритету от самого нужного к тому, без чего спокойно можно обойтись):

  1. Протеин. Можешь пить его после тренировки, или вставлять в качестве перекусов, делай с ним все, что захочешь, только не заменяй им еду полностью. Протеиновый коктейль просто может добрать тебе суточную норму белка и выручит в момент. Когда у тебя нет никакой возможности съесть обычную еду.
  2. Гейнер. Примерно та же цель, что и у протеина, поможет добрать тебе суточную норму белков и углеводов. Отличный источник восполнения энергии после тренировки.
  3. BCAA. Дорого, но очень сердито. Самый эффективный телохранитель твоих мышц. Но на третьем месте он потому, что для набора массы слишком дорогой, в протеине тоже есть аминокислоты, поэтому выгоднее будет купить его.
  4. Креатин. Если твоя цель – это гора мышц (ну или бугорок небольшой, выбирать тебе), то креатин – это мощнейшее средство. С ним ты будешь тренироваться намного эффективнее.
  5. Витаминно-минеральные комплексы. Если хочешь иметь не только здоровые мышцы, но еще и кожу, волосы и просто хорошее настроение, то витаминки будут тебе очень кстати.
  6. Глютамин. Тоже неплохая добавка, болеть не будешь, восстанавливаться будешь хорошо.
  7. Коллаген. Если ты работаешь на набор массы, то, скорее всего, ты работаешь с большими весами, следовательно, тебе нужно беречь свои суставы, а коллаген тебе в этом поможет.

При большом желании можно обойтись и без всех этих добавок, но если есть возможность упростить себе жизнь и пойти к успеху короткой дорогой, то почему бы и нет?

Виды протеина

Принципиальным отличием протеинов является его происхождение. Это влияет на усвояемость белка и его стоимость:

Сывороточный

Данный вид является одним из самых популярных у девушек. Его добывают от сыворотки молочного происхождения. Специалисты считают, что сывороточный вид оптимален относительно аминокислотного состава. Также он быстрее усваивается.

Существует несколько видов:

  • концентрат – характеризуется низкой ценой, может содержать от 25 до 90% протеина. этот вариант не подходит для тех, кто страдает гиполактазией – повышенной чувствительностью к лактозе;
  • изолят – немного дороже предыдущего варианта, но в составе имеет минимальное количество лактозы, а вот белка в нем около 90%;
  • гидроизолят – самый дорогой протеин. отличается высоким содержанием белка и лактозы. быстрее усваивается.

Казеин

Также популярен у женщин, которые сидят на диетах, занимаются спортом. Такой вид добывают из творога. Лучше всего насыщает, отлично подходит для перекусов. Это своего рода гейнер, так как содержит и белки, и углеводы.

Яичный

Производится из яиц. отличается быстрой усвояемостью. Стоит покупать, если человек следит за количеством потребления жиров.

Когда и как принимать протеин женщинам и девушкам

Итак, протеины не могут быть «женскими» или «мужскими»: это белок, который также может быть получен из обычной пищи, правда в меньших количествах.

Тем не менее, пить протеины абсолютно всем не рекомендуется.

Прием такого спортивного питания оправдан лишь в следующих случаях:

  • Если Вы профессионально занимаетесь спортом – без добавок в виде протеина не обойтись: организм просто не может получить достаточное количество этого белка из обычного рациона.
  • Бодибилдинг можно выделить отдельным пунктом, так как в этом случае женский организм отличается от мужского: мужчинам гораздо проще нарастить мышечную массу без значительного добавления в свой рацион протеинов. В свою очередь более «скромная» женская конституция тела и другой метаболизм приводят к тому, что тягая «железо» женщины не могут обойтись ресурсами организма для достижения внушительных результатов.
  • Пить протеин можно и в случае необходимости набора веса, но при этом нежелательных последствий в виде жировых отложений можно избежать. Занимайтесь бегом, работайте с тренажерами, посещайте залы аэробики – и в совокупности с приемом протеинов Вы достаточно быстро наберете вес, но при этом Ваша фигура останется красивой и подтянутой.

А вот как принимать протеин, во многом зависит от таких факторов как интенсивность и режим тренировок, Ваш распорядок дня, индивидуальные особенности организма и многих других.

Как правило, такие моменты необходимо согласовывать с тренером или специалистами, которые на основе определенных данных помогут Вам рассчитать и составить таблицу приема протеинов.

БЖУ в период сушки

В день тренировки углеводы должны присутствовать в рационе атлета. Но это, как уже говорилось, должны быть сложные углеводы. Сложные (их еще называют комплексными) углеводы – это черный хлеб, крупы, макароны и фрукты с овощами. Сладости (то есть, простые углеводы) можно потреблять эктоморфным атлетам, но в небольшом количестве, и ни в коем случае не нужно потреблять их перед тренировкой. После тренировки прием сладкой пищи допустим – постольку, поскольку в этот период организм нуждается в глюкозе. Второй прием пищи после тренировки должен состоять из сложных углеводов с небольшой долей протеина.

Рассчитаем необходимое количество углеводов, белков и жиров. Для примера примем, что у вас масса тела 85 кг.

Белки – 2 г на 1 кг массы тела (85 x 2 = 170 г). Белки желательно употреблять в течение дня равными порциями примерно по 30 г, но если в какой-то порции будет больше – ничего страшного: белки перевариваются достаточно длительное время.

Углеводы – от 2 до 7 г на 1 кг массы тела для обычного питания, на сушке сводим к минимуму – 2 г (85 x 2 = 170 г)

Жиры – они обязательно нужны, золотое правило – 0.5 г на 1 кг тела (85 x 0.5 = 42.5 г жиров в день)

Калории – вторичны

Углеводы – 4 Ккал/г

Белки – 4 Ккал/г

Жиры – 9 Ккал/г

Пример: для нашего рациона количество калорий (берем углеводы по максимуму) получается следующее: 170*4+170*4+42.5*9 = 1742,5 Ккал

Меню на день при сушке

Ниже приведено примерное базовое меню для мужчины 80-85 кг:
8.00 – Курица – 100 г (индейка, говядина, телятина), каша – 100 г (гречка, рис, макароны, овсянка, перловка)
10.00 – Творог 0-4% – 400 г
12.00 – Яблоки 300 г
14.00 – то же, что в 8.00
16.00 – Творог 400 г
18.00 – Курица 150 г, овощи – 300 г
20.00 – Белковый омлет 300 г (только белки, желтки выбросить)
22.00 – Творог (или протеин)

Рис – примерно 200 г сложных углеводов на 250 г риса

Гречка – примерно 200 г сложных углеводов на 300 г гречки

В любом случае в свободный от тренинга день меню спортсмена должно наполовину состоять из углеводной пищи, с небольшой дозой (не более 1/3) простых углеводов.

Пища, потребляемая перед тренировкой (за 1.5 – 2 часа до нее), должна состоять из натуральных белков (творог, мясо, яйца) и комплексных углеводов. Чего больше – дело индивидуальное. Эндоморфу лучше предпочесть пищу с преобладанием белка, а его стройным коллегам – с преобладанием углеводов.

Эффективно ли спортивное питание во время снижения веса

Спортивное питание, помогающие в похудении, разрабатывается совместными усилиями диетологов и профессиональных тренеров. Анализируются все свойства пищевых добавок, изучается спортивная литература, отзывы потребителей, использовавших протеин на практике. В некоторых случаях кроме белков понадобится включить в рацион и другие добавки, обладающие способностью взаимно усиливать и дополнять друг друга.

Важно! Ни одно средство, представленное в категории «спортивное питание», не может расцениваться как допинг и в его составе нет запрещенных компонентов. Эти комплексы предназначены для людей с избыточной массой, толщина жировой складки которых превышает 3 см

Измерять нужно на уровне пупочной впадины, оттягивая складку в сторону. Кроме мужчин, протеин могут принимать и представительницы слабого пола. Однако у тренирующихся не должно быть хронических заболеваний печени, ЖКТ, сердца и сосудов

Эти комплексы предназначены для людей с избыточной массой, толщина жировой складки которых превышает 3 см. Измерять нужно на уровне пупочной впадины, оттягивая складку в сторону. Кроме мужчин, протеин могут принимать и представительницы слабого пола. Однако у тренирующихся не должно быть хронических заболеваний печени, ЖКТ, сердца и сосудов.

Работоспособность комплексов с протеином была неоднократно подтверждена научными изысканиями. Согласно их результатам значительного снижения веса, удавалось достичь в 90% от общего количества случаев, если принимать его регулярно. А это весьма хорошие результаты, при том, что побочные эффекты от усиленного приема протеина наблюдались только у 2% худеющих. Что доказывает практически абсолютную безопасность комплекса протеин/тренировки/диета.

К сожалению, стоимость одной упаковки порошкового протеина довольно высока, поэтому на худеющих наживается множество мошенников, предлагая коктейли ниже рыночной цены, но абсолютно неэффективные. Препарат желательно приобретать в проверенных и сертифицированных магазинах, предоставляющих сертификат качества на каждую единицу товара.

Протеин для сушки тела для мужчин

Фото: протеин и сушка

Мужская сушка с протеином имеет свои подходы:

1. Для спортсменов без лишнего веса. Курсу будет предшествовать этап активного набора мышечной массы. Это требует полноценного питания без каких-либо ограничений, что необходимо для набора отложений жира.

2. Для спортсменов с избыточным весом. Этой категории нужно вначале заняться сбросом лишних килограммов. Коэффициент прослойки жира должен находиться в промежутке 10-15%. После этого можно начинать набирать мышечную массу. Это легче делать на «просушенном теле».

Правила приема протеина для мужчин выглядят так:

1. Сывороточный протеиновый коктейль — лучшее начало дня. Качественный аминокислотный состав максимально быстро усвоится и даст энергии. Протеины с утра поспособствуют прекращению процесса катаболизма в организме.

2. Чтобы мышечная масса не уходила из-за высоких нагрузок и снижению уровня потребляемых калорий, принимайте белки до и после тренировок непосредственно.

3. Идти спать стоит только после того, как вы выпьете питательный протеиновый коктейль. Белки будут ночью продолжать подпитывать вашу мышечную систему. Ночной катаболизм помогут побороть казеины — протеиновые вещества с пролонгированным действием.

Достаточное количество протеинов в организме в период сушки и диеты — залог крепкого иммунитета, нормального процесса метаболизма, здоровья кожи и волос и красивого тела. Поэтому позаботьтесь не только о красоте тела, но и сохранности вашего организма.

Лучший протеин для похудения[править | править код]

В 2000 году было проведено рандомизированное проспективное исследование “Эффект протеина на состав тела при соблюдении низкокалорийной диеты и регулярных тренировках”. Учёные провели сравнение результатов диеты для похудения в течение 12 недель при употреблении медленного протеина (казеина) и быстрого протеина (сывороточного). Были сформированы три группы людей.

  • Первая группа из 10 человек соблюдала только диету.
  • Вторая группа из 14 человек соблюдала диету, выполняла упражнения и принимала казеин в дозе 1,5 грамма на 1 килограмм массы тела.
  • Третья группа из 14 человек также соблюдала диету,выполняла упражнения и принимала сывороточный протеин в количестве 1,5 грамма на 1 кг массы тела.

Заключение: Все три группы потеряли примерно по 2,5 кг массы тела. При этом, группа соблюдавшая только диету снизила процент жира только на 2%, без изменения силовых показателей. Наилучшие результаты по снижению процента жира организме были получены в группах, принимавших белок. Казеин позволил снизить процент жира с 26 до 18%, рост мышечной массы составил порядка 4 кг. сывороточный протеин снизил процент жира с 27 до 23%, рост мышечной массы составил порядка 2 кг. Из этого следует, что в группе употребляющей казеин достигнуты лучшие показатели по сжиганию жира и приросту мышечной массы. Кроме этого, увеличились силовые показатели грудных мышц, плеч и ног на 59% в группе казеина и на 29% в группе, получавшей сыворотку.

Ещё одно исследование за 2006 год сравнило эффекты сывороточного белка и соевого. Испытуемых также разделили на три группы, в одной из них не принимали дополнительного белка (калорийность рациона была такой же как и в других группах, за счёт приёма углеводов), в двух других употребляли соевый и сывороточный протеины по 60 граммов в сутки. Спустя 6 месяцев учёные оценили результаты.

Заключение: Люди, которые не принимали протеиновых добавок, имели худшие результаты по снижению веса. В группе, принимавшей соевый белок, результаты были хуже, чем в группе, принимавшей сывороточный.

Есть мнение, что дополнительный приём белка не имеет смысла, поскольку весь белок можно получать из пищи. Известно, что одним из лучших пищевых источников белка является мясо, поэтому учёные сравнили эффекты мяса и сывороточного белка при похудении. Belobrajdic и Damien провели исследование.

Заключение: Сывороточный белок позволил снизить количество жира в организме в большей степени, чем эквивалентные количества красного мяса.

Общий вывод: Используйте в своей диете медленный или комплексный протеины, которые могут составлять до 50% от общего количества принимаемого за сутки белка, остальные 50% должны поступать из пищи, однако последние исследования показали, что сывороточный протеин обладает более высоким термогенным эффектом и лучше сохраняет мышцы, поэтому остаётся оптимальным выбором, в то время как казеин более эффективно подавляет аппетит и может применяться как вспомогательный в период голода и вечером.

Необходимость правильного питания

По консистенции протеин напоминает порошок белого цвета. Некоторые изготовители насыщают его цветовыми, вкусовыми и ароматизирующими наполнителями. Конечно, он комфортен для организма, но питаться исключительно протеином не нужно.

Натуральная пища всегда отличается от добавок. Она богата веществами, отсутствующими в пищевых добавках, в частности, в протеине. Человеческому организму необходим приток обыкновенной еды, являющейся поставщиком всех необходимых веществ помимо белка.

Некоторые соблюдают диету с пониженным содержанием жира. Так можно быстро похудеть либо поддерживать вес, но такую еду вкусной не назовешь. Существуют также блюда, содержащие белок в большом количестве (например, рыба или мясо), но в них столько калорий, что для худеющих они не годятся. Поэтому те, кто занимается спортом, стремятся заменить ее на обычный протеин.

Далеко не всегда прием протеина приводит к снижению веса. Необходимы еще и определенные физические нагрузки

Снизить вес исключительно благодаря приему протеина могут лишь обладатели ускоренных обменных процессов. Всем остальным необходима физическая нагрузка. Больше других расходуют энергию мышцы. То есть чем их больше, тем интенсивнее сжигается жир.

Общие правила и рекомендации по приему протеина для девушек

В любом случае для девушек очень важно индивидуально подобрать дозировку, время приема протеина и подходящие силовые нагрузки. Лучше всего это делать вместе с опытным тренером

Важно! Для начала убедитесь, что у Вас нет никаких противопоказаний к приему протеина (заболевания почек, индивидуальная непереносимость белка). В остальном же девушкам следует принимать протеин по общим правилам:

В остальном же девушкам следует принимать протеин по общим правилам:

  • Дозировка суточной нормы протеина просчитывается в зависимости от веса и количества белка, получаемого из продуктов
  • Суточная доза делится на 2-3 приема, чтобы за один раз в организм попадало не больше 30-40 грамм белка
  • Протеин — это все-таки добавка, поэтому не пренебрегайте основными приемами пищи
  • Силовые нагрузки — важная составляющая эффективности протеина. Протеиновый коктейль нужно выпить либо до, либо после тренировки. Можно также разделить одну порцию пополам и выпить и до, и после
  • Принимая протеин, не забывайте про водный баланс. Пейте много воды, чтобы жидкость не задерживалась в организме

Как построить тренировочный цикл?


Кардиотренировки и правильное питание позволят сделать животик плоским

Для получения рельефа женщина должна умеренно заниматься атлетизмом и серьезно – аэробикой. При этом аэробный тренинг должен проходить не до изнеможения. Многие женщины, желающие сделать свое тело более рельефным, чрезмерно увлекаются аэробикой. Это приводит к неравномерно развитому телу либо излишней потери веса.

Так получается потому, что в женском теле мышечной массы совсем немного, а жира – на порядок больше. Силовая работа в правильном режиме с соответствующим отдыхом и питанием способствует росту мышц. Аэробика не способствует развитию мускулатуры, но хорошо подстегивает процессы, ответственные за расщепление жира.

Большой объем силового тренинга способствует расщеплению жира, но мышцы при этом не теряются. С аэробикой дело обстоит с точностью до наоборот. Запредельные аэробные нагрузки вредны для организма и, соответственно, для мышц. Они тормозят анаболизм и подавляют функции, ответственные за расщепление жировых клеток. Следствие – хроническая усталость и ожирение.

Правильная тренировка для девушки в период сушки мышц – это комплекс упражнений для всего тела плюс немного аэробики. Количество сетов (подходов) для каждого упражнения – 5-6; количество повторений: для низа тела – 15-20, для верха – 12-15.

В каждом упражнении нужно использовать вес, с которым можно выполнить на 2 повторения больше. Но «отказным» должен быть только последний сет. Интервал между сетами – минута – полторы. Такой метод позволяет максимально задействовать мышечные волокна и подстегивает процессы анаболизма (роста мышц).

Девушки, желающие избавиться от большой жировой прослойки, получат большую выгоду, если немного модифицируют комплекс. Для этого нужно просто делать без перерыва каждое упражнение. Комплекс выполняется без перерыва между упражнениями, по одному подходу, 4 – 5 «кругов» за тренировку. После такой тренировки не нужно никакой аэробики. Лучше сделать ее на следующий день.

Женщинам, желающим подсушить мышцы, достаточно обычного «пампингового» тренинга вкупе с аэробикой. К аэробному тренингу нужно приступать лишь после 10-минутного отдыха от силовой работы.

Аэробная тренировка должна быть умеренной, но не слишком легкой. Поставьте эллипсоид на такой режим, при котором вы можете заниматься 15 минут. Но занимайтесь 10 минут. 3 подхода по 10 минут на эллиптическом тренажере после силового тренинга – это все, что вам нужно.

Такой тренинг – комплекс для всего тела вместе с бегом на эллипсоиде (можно и на «дорожке», и на велоэргометре) – нужно проводить 3 раза в неделю. В “выходные” дни не нужно изматывать себя голоданием и долгой ходьбой. Такие крайности вредны так же, как и запредельные аэробные нагрузки.

Любая девушка может стать тяжелее на 15 килограмм за счет качественной мышечной массы, и при этом сохранить женственную форму. Стать еще мускулистее и сильнее женщине практически невозможно без специальных препаратов. Многие женщины, независимо от своих задатков и типов телосложения, достигли успехов в бодибилдинге, просто исполняя рекомендации, изложенные выше.

Как принимать протеин девушкам

Для достижения быстрого эффекта нужно грамотно рассчитать дозировку протеиновой добавки. Препараты, содержащие протеин, специалисты советуют принимать между приемами пищи или заменить ими одну трапезу вечером. Так делается для того, чтобы голод не препятствовал полноценному отдыху.

Белковые коктейли рекомендуется взбивать с обычной водой, несмотря на то, что без сахара они получаются пресными. Сок или молоко добавят не только вкус, но и дополнительные калории.

Прием протеина оптимально разделить на несколько приемов (обычно 5) и пить с приблизительно одинаковым временным интервалом. Таким способом в организм поступит пять порций белков, что считается нормой.

Кроме того, доза должна учитывать вес спортсменки. Чем он больше — тем больше и дозировка протеина.

Протеиновый белок помогает восстановлению мышечной ткани

Итак, протеин – это концентрированный белок, рекомендованный к употреблению представительницам прекрасного пола, соблюдающим низкокалорийную диету и выбирающим активные тренировки. Он помогает восстановлению мышечной ткани после интенсивных упражнений, поддержанию тела в тонусе и приданию ему желанного рельефа.

Важно! Протеин это – не чудо-средство, а просто источник белка. Главное, выбирать и принимать проверенную качественную продукцию

Мысль о приеме спортивных добавок посещает не только мужчин-атлетов, но и женщин, и чаще всего девушек интересует необходимость приема протеина.

В приеме протеина нет никаких противопоказаний по половому признаку. Нет белков для мужчин и специальных белков для женщин. Из продуктов питания все получают одинаковый белок, точно такой же, какой используется и в производстве протеина.

Причины, по которым приходится принимать протеин в качестве добавки, у женщин такие же, как и мужчин:

  • Во-первых, белок из продуктов усваивается хуже
  • Во-вторых, для того, чтобы повысить количество потребляемого белка, нужно значительно увеличить объемы пищи, проще часть этой еды заменить коктейлем
  • В-третьих, белок в протеине подается в концентрированном виде, он очищен от жиров и углеводов

Как правильно пить протеин

Тренеры и профессиональные спортсмены советуют правильно пить протеин, смешивая его с любой жидкостью разной концентрации

Важно, чтобы это не был кипяток, потому что белок денатурирует, сворачивается и теряет полезные свойства. Как употреблять протеин для похудения: разделить дневную дозу, высчитываемую индивидуально, на два приема

Если есть силовая тренировка, можно выпить концентрированную смесь перед и после занятий. Если день свободный от фитнеса, протеиновый коктейль пьют перед обедом и ужином, чтобы сжигать жир.

Когда лучше принимать протеин

Грамотнее всего и лучше принимать протеин с утра за пару часов до тренировки и спустя час после нее. Для поддержания мышц пейте белок в перерывах между приемами пищи, а если хотите похудеть – заменяйте им обед или ужин.

Важно! Каждая порция коктейля считается полноценным приемом пищи, поэтому дополнять ее ничем не нужно. Для максимального действия белка пересмотрите питание: кушайте больше бобовых, каш, растительных масел, рыбы, мяса

Сколько раз в день пить протеин

Нет ограничений того, сколько раз в день пить протеин, но советуют лишь не употреблять суточную норму за один раз. Белок просто не усвоится, организм потеряет энергию, тренировки будут проходить не так качественно. Оптимально разделить прием на два раза, но если объем все равно большой, то можно выпить напиток за 3-5 приемов. Употребляется он без сопровождения дополнительной пищи.

Важной информацией для новичков станет, сколько протеина пить в день. Суточной нормой для человека без ограничений по здоровью считается 2 грамм белка на килограмм веса

Если вы питаетесь высокобелковой пищей, то добавки нужно в два раза меньше. Если рацион безбелковый или с низким содержанием, употребляйте порошок по 1,5 грамм на килограмм. Примерная порция коктейля составит 30 грамм порошка, разведенного в воде или молоке.

Можно ли пить протеин без тренировок

Интересующимся, допускается ли пить протеин без тренировок, нужно посоветовать рассчитать норму белка. Если суточная доза поступающих аминокислот с пищей в норме, в протеиновом коктейле нет необходимости. Дополнительный прием может быть даже вредным. При отсутствии в рационе белка, включите прием коктейлей, который поможет сбалансировать энергозатраты организма.

Какой протеин пить после тренировки

Специалисты рекомендуют пить протеин после тренировки быстрого типа. Он помогает быстро восстановиться мышцам, избежать микротравм. Чуть позже рекомендовано принять казеин или другой медленный белок, который обеспечит мышцы аминокислотами на длительное время. Дополнение поможет качественно восстановить мускулы и избежать боли из-за образования молочной кислоты.

Протеин на ночь для похудения

Чтобы достигнуть быстрого эффекта в потере лишних килограммов без вреда для мышц, рекомендовано принимать протеин на ночь для похудения. Если для утреннего и дневного приема лучше использовать сывороточный вид, то в ночное время замените его казеиновым или соевым. Они считаются медленными видами, долго усваиваются, позволяя мышцам не ослабнуть от недостатка питания за ночь.

Протеин вместо еды

Для похудения важно принимать протеин вместо еды, заменяя коктейлями один или два основных приема пищи. Это может быть завтрак и ужин, обед и ужин, завтрак и обед

Сохраняя при этом суточную калорийность, можно добиться существенно лишних килограммов при условии физической нагрузки. Полезно пить протеиновые коктейли и в качестве перекусов, выбор за спортсменами.

Итог

Итак, сушка, в отличие от массонабора, гораздо более тонкий процесс, который требует постоянной поддержки для организма

Важно понимать, что процессы жиросжигания и водослива в организме должны сменять друг друга поэтапно. Нельзя ходить сухим круглый год

И самое главное – знайте меру. Если вы не занимаетесь профессиональным спортом, и не выступаете на серьезных соревнованиях, чрезмерная сушка для летнего пляжа вам абсолютно ни к чему. Не увлекайтесь диуретиками, и термоджениками без меры. Ведь просушится, можно и без них… до определенного предела. Помните, что убивают вовсе не стероиды, а именно препараты для сушки, а идеальное тело выглядит максимально рельефным все равно только на фотографиях. Обычно пересушенные люди в реальности выглядят более болезненными, и имеют не совсем здоровую фактуру кожи. В то же время, и не заплывайте жиром. Соблюдайте баланс, наращивайте мышечную массу, и возможно в этом случае вам не придется рисковать своим здоровьем к лету.

Автор Мария Ладыгина

Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Портал о мужском здоровье: все вопросы андрологии на нашем сайте.