Рекомендации по правильному питанию для набора мышечной массы для мужчин

Содержание

Белковая диета и ее особенности

Белковая диета — это краткосрочный план питания. Она может быть рассчитана на неделю или две. За год ее можно повторить 2-3 раза. Максимальная энергетическая ценность рациона составляет порядка 2800 ккал. Первые 70% от общего объема пищи должны приходиться на первую половину дня или хотя бы на период до 16:00.

Поэтому нужно придерживаться следующего плана питания:

  • день начинать с белкового завтрака — творога;
  • за час или два до тренировки съедать одно яйцо (в любом виде, кроме яичницы), половину обычной порции каши (100 г гречки, овсянки или риса);
  • через два часа после тренировки должен быть ужин, состоящий исключительно из белковой пищи (отварного мяса или рыбы).

Для белковой диеты есть противопоказания. Ее нельзя соблюдать при наличии хронического заболевания почек.

Чтобы корректно выйти из диеты, нужно постепенно вводить в рацион больше углеводов, в основном за счет фруктов, овощей и картофеля. Спустя 2-3 недели после окончания белковой диеты можно постепенно вернуться к обычному рациону.

Кто поможет — Как набрать массу тела в домашних условиях

Сладкие напитки с фруктами и ягодами — это не только вкусно, но и полезно для здоровья. Употребляя их в качестве перекуса или в дополнение к основному приему пищи, вы получите удовольствие и желанный набор веса. Все дело в количестве коктейлей!

Соедините в блендере 1 банан, 1 стакан молока, 15 г шоколада и 1 ст. л. арахисового масла. Взбейте до однородной консистенции и охладите.

Советуем вам обратиться за консультацией к следующим специалистам:

  • Гастроэнтеролог – специалист который лечит заболевания желудочного кишечного тракта. Не качественная еда, полуфабрикаты, вредные привычки и плохая экология способствуют развитию болезней пищеварительной системы.
  • Эндокринолог – специалист который лечит заболевание эндокринной системы. Эндокринная система — это регуляция организма по средством гормонов.
  • Невролог – специалист который лечит заболевания нервной системы. Головной мозг и спиной мозг его специализация.

Составь план питания

Составление плана питания и следование ему позволит тебе нарастить чистую мышечную массу. Он довольно прост, и включает в себя следующие пункты (за основу берем стакан объемом 200 граммов):

  • 8 стаканов не крахмалистых овощей.
  • 3 стакана фруктов.
  • 4 стакана крупы или крахмалистых овощей.
  • 3 стакана молока или протеина (сывороточного или казеинового). Также ты можешь принимать гейнер, который дополнит твой рацион необходимыми белками, углеводами, макро- и микроэлементами, витаминами.
  • 500 граммов белковой пищи.
  • 4 столовые ложки полезных жиров.
  • Не менее 16 стаканов воды.

Старайся есть около 6-7 раз в день, через каждый 2-3 часа. Это позволит избежать распада мышц при массонаборе.

Рассмотри следующий план питания, если тебе требуется 3200 калорий в день. У тебя будет 4 основных приема пищи и 3 перекуса между ними. На завтрак, обед, и два ужина принимай по 1 стакану отварных крахмалистых овощей, 140 грамм белковой пищи, 2 стакана не крахмалистых овощей и 1 столовую ложку полезных жиров. Перекусы: 1 стакан фруктов с 1 стаканом молочных продуктов или 1 колпачком протеинового порошка.

Разновидности протеина

На данный момент известно 5 видов протеина. Каждый из них различен по аминокислотному составу, времени всасывания в кровь и побочными эффектами, но неизменно одно: любой вид протеина является спортивным питанием, которое помогает человеку набрать мышечную массу.

Смешанные протеины. Подходят большинству спортсменов, так как являются универсальным спортпитом.

Казеин. Самый долгоусваиваемый протеин. При приеме очень долгое время питает организм необходимыми аминокислотами. Чаще всего принимается в тот момент, когда человеку приходится делать долгие перерывы между приемами пищи или перед сном.

Яичный протеин. Является самым лучшим продуктом по составу аминокислот, но вместе с тем имеет самый высокий ценник на рынке.

Сывороточный протеин. Быстрее всего всасывается в желудочно-кишечном тракте, стимулирует организм на выработку инсулина, что повышает транспортировку аминокислот в мышцы. Чаще всего используется спортсменами после интенсивных тренировок, чтобы закрыть углеводное окно.

Спортивный рацион питания

Сложный график или образ жизни не всегда позволяют питаться до шести раз в сутки. И если такая проблема существует, на помощь могут прийти различные добавки, позволяющие восполнить «пробелы» в питании.

Протеиновые порошки

Белковая добавка, участвующая в процессе создания мышечной массы. Его не мешают с гейнером, употребляют за час до тренировок.

Креатин

Удерживает в мышечных тканях воду. Пьется за сорок минут перед физической активностью.

Обязательно нужно позаботиться о достаточном количестве витаминов. Они не только повышают усвояемость полезных веществ, но и являются профилактикой сбоев в работе кишечника.

Формирование меню зависит как от индивидуальных, так и от общих требований. К первым относятся физические особенности атлета, спортивная дисциплина, нагрузки, а ко вторым, независящим от дисциплины и других факторов, — качественный состав рациона атлета, в котором должны присутствовать богатые макро- и микроэлементами продукты.

По качественному составу правильное питание для спортсмена должно быть приближено к формуле: 30% — белки, 60% — углеводы, 10% — жиры.

Употребление микроэлементов и витаминов предполагает включение в рацион пищи, содержащей их в том или ином количестве, либо прием специальных комплексов.

Все биологические структуры, к которым относятся органическая часть костной ткани, сухожилия, связки и мышечная ткань, состоят из протеина. Белок является катализатором биохимических процессов, ускоряя их в миллионы раз, входит в состав гормонов, являясь фактором роста. От активности ферментного белка напрямую зависят происходящие в клетках как энергетические, так и метаболические процессы.

Благодаря белкам, ткани получают кислород и необходимые питательные вещества. Огромную роль компонент играет и для иммунной системы. Это обусловлено тем, что антитела представляют собой специфические белковые молекулы.

Источниками белка в спортивном питании являются следующие продукты:

  1. Рыба, в которой присутствуют витамины и жирные кислоты;
  2. Нежирное мясо, к которому относится телятина, птица, кролик;
  3. Содержащие жиры, витамины и аминокислоты яйца;
  4. Молочные продукты, в состав которых входит не вырабатываемая организмом человека аминокислота — метионин.

Углеводы

Служат основой для метаболических и энергетических процессов. Под действием повышенной физической нагрузки расходуются значительно интенсивней. Бывают «простыми» и «сложными». Спортсменам необходимо включать в свой рацион последние.

Источником сложных углеводов являются следующие продукты питания: фрукты, рис, овощи, пшеница и черный хлеб. В сахаре тоже присутствуют углеводы, но они относятся к простым. Его рекомендуется заменить богатым множеством полезных витаминов и микроэлементом натуральным медом.

Служат как источником энергии, так и строительным материалом, присутствуя в составе клеточных мембран. Интенсивному расходу жиров способствуют трудоемкие, выполняемые в медленном темпе, упражнения. Роль жиров в таком тренинге заключается в поддержании стабильной работы внутренних органов и температуры тела на одном уровне.

Спортсмену необходимо употреблять в пищу и животные, и растительные жиры. Это обусловлено тем, что они выполняют совершенно разные задачи. Источником животных жиров служат жирные сорта рыбы и сливочное масло, а растительного — растительное масло. Спортсменам предпочтительнее употреблять оливковое.

Рацион питания спортсмена. Каким он должен быть.

Принципы питания для набора мышечной массы

Диета и голод является главной ошибкой при наборе мышц. Фактически, организм будет искать источники энергии, если калории ограничены. В этом случае, мышечная ткань рассматривается организмом как топливо и будет обеспечивать энергию из мышечного белка. Когда питания недостаточно, невозможно нарастить мышечную массу. Кроме того, голод увеличит запасы жира.

Белок – это макроэлемент, необходимый для роста и восстановления мышц. Не потребляя достаточно белка, можно не рассчитывать на мышцы своей мечты.

Углеводы являются важными макроэлементами и основными источниками энергии. Углеводы обеспечивают необходимую энергию для тяжелых тренировок, а также для пополнения мышечного гликогена (хранилища энергии). Недостаток углеводов в рационе уменьшит спортивные результаты.

Здоровые жиры помогают повысить метаболизм и регулируют функцию гормонов. Исключение жиров из рациона не приведет к росту массы и потере подкожного жира.

Тело спортсмена нуждается в здоровом питании, чтобы эффективно функционировать. Физические нагрузки потребуют еще большего количества калорий.

Чтобы получить красивые мышцы, в рацион питания для набора мышечной массы необходимо добавить белки, медленные углеводы, хорошие жиры и пить много воды в течение дня.

Правило №1

Ешьте белок, чтобы поддерживать мышечную массу. Белок состоит из аминокислот, которые помогают восстанавливать мышцы. Снижение белка будет означать распад мышечной ткани. Рекомендуется потреблять белок от 10 до 35% из суточной калорийности.

Правило №2

Ешьте углеводы, чтобы поддерживать уровень сахара в крови весь день. Потребление качественных углеводов, таких как – овощи, фрукты и зерна необходимы для роста мышц и уменьшения жира. Здоровые углеводы обеспечивают топливо для тяжелых тренировок. Их функция также заключается в восстановлении мышечного гликогена после утомительных тренировок.

Правило №3

Ешьте здоровые жиры, чтобы помочь гормональной функции, особенно для выработки тестостерона, необходимого для обеспечения наращивания мышц. Необходимые жирорастворимые витамины A, D, E и K поступают в организм путем употребления в пищу здоровых жиров. Жир также имеет функцию защиты жизненно важных органов. Тело спортсмена просто не работает эффективно без достаточного количества жира. Подобно углеводам, потребление жиров необходимо для энергии при интенсивных тренировках. Употребление здорового жира в правильной пропорции не приводит к накоплению лишних килограмм, и является важным макроэлементом, который необходим для сухости мышц.  

Будьте осторожны с кардио

Во вселенной Bizzaro world 300-футовые бодибилдеры и пауэрлифтеры говорили: «Не беги, если можешь ходить, не стой, если можешь сидеть, и не бодрствуй, если можешь спать». Это чертовски отражает суть моего мнения о кардио.

Либо ты хочешь быть огромным и сильным, либо бежать на Нью-Йоркском марафоне. Выбери одно. Существуют не так много (если таковые вообще имеются) олимпийских марафонцев, которым доступен жим 300 кг и не так много олимпийских пауэрлифтеров, которые могли бы пробежать марафон.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут помочь ускорить восстановление за счет увеличения кровотока, выведения молочной кислоты и уменьшения мышечных болей. По утрам после leg day (день тренировки ног) я часто делал около восьми коротких (20 секунд), быстрых (130 об / мин), средних (15) интервалов на велотренажере, чтобы помочь восстановлению. И не беспокойтесь о своем кардио: если вы не задыхаетесь после долгих сетов приседаний, то просто недостаточно много работаете. Интервальная тренировка и тяжелая атлетика повышают метаболизм выше и дольше, чем традиционный кардиотренинг.

Как разработать собственный план на месяц

Прежде всего, определить необходимое количество калорий в сутки именно для себя, с учетом физических нагрузок. Пропишите для себя меню на все 7 дней. На завтрак рекомендуется выбирать простые углеводы, а на протяжении дня употребляйте белки и сложные углеводы, также они подойдут для употребления перед занятиями спортом. Не забывайте пить воду. По окончании занятий можно кушать сложные углеводы.

Помните, что после еды нельзя тренироваться, промежуток между этими событиями должен равняться не меньше 2 часам.

Если соблюдать два правила:

  1. регулярно заниматься в спортивном зале, не реже 3 раз в неделю;
  2. правильно питаться;

то никаких проблем с набором массы мышц не будет возникать. Не бойтесь включать в рацион протеин, другие специальные добавки, Омега-6 и другие жирные кислоты. Даже в это время организм должен получать полный состав витаминов и минералов.

Соя и творог

     Скажу сразу, большое употреблении сои, ну в очень уж большом количестве не полезно для мужчин, почему?! – узнайте – здесь. Соя – это источник соевого белка. Однако употребление по 100гр. сои ежедневно приведёт к мышечному анаболизму (росту мышц), усилится выработка гормона роста – тестостерона, что положительно скажется на увеличении веса.

     Творог, это отличная замена казеинового протеина перед сном. Употребив 150 гр. творога на ночь, защитите мышцы от разрушительного действия голода и катаболических процессов. Мышцы растут именно ночью, восстанавливаясь от нагрузок, в это время им нужен строительный материал, вот здесь и придёт творог на помощь.
Перед сном, когда засыпаешь, часто не хочется есть, вот приведу личный пример – 250гр. молока – 100 гр. творога, 1ч. ложка мёда, всё перемалывается на блендере, выпел жидкость и порядок

Что такое массонаборная диета

Эта диета – по сути своей не диета, так как тебе не придется ограничиваться только рисом и отварной грудкой. Этот способ приема пищи поможет набрать мышечную массу без жира. С ней ты будешь чувствовать себя великолепно и снизишь риск возникновения хронических заболеваний.

Стандартное питание для людей, желающих набрать массу, допускает употребление жирной или сладкой нездоровой пищи, любимый фастфуд и прочие вредности. Делается это с единственной целью – получить лишние калории, чтобы после этого периода перейти на сушку.

Но совсем необязательно так питаться, лучше обратить свой взор на цельные продукты с пониженным содержанием жиров, богатые белком и содержащие умеренное количество углеводов. Сделай выбор в пользу растительных масел, орехов, семян, авокадо. Выбирай сложные углеводы, продукты, богатые клетчаткой, а не рафинированное зерно, прошедшее много ступеней очистки. Избегай сладостей и напитков с добавлением сахара.

Как набрать массу тела худой девушке в домашних условиях

— за содержение глюкозы в крове

— рост мышц

— метаболизм

— регенерацию и т.д.

Главные представители пептидов это GHRP-6 и Гексарелин, GHRP-2, Ипаморелин

С помощью данных веществ можно легко регулировать набора вес, и воздействовать на чувство голода.

Пептиды значительно дешевле самототрапина и их можно легко купит в интернете, а также найти схемы как принимать. Но, помните, лучше обратиться к специалисту в местной больнице.

Анаболические стероиды тоже отлично подойдут для быстрого набора веса. Но их воздействие на организм колоссально. Что бы не навредить себе, данную группу препаратов обязательно следует принимать под контролем лечащего врача.

«Биорост форте», его главное преимущество он лишен всех побочных действий гормональных препаратов. Результаты показывают, что месячный курс приема Биороста позволяют набрать необходимый вес.

Если, вы решили полностью от казаться от медикаментов, то выше я уже написал основные моменты при наборе веса.

Давайте их суммируем и получиться главный рецепт быстрой прибавке в весе.

  1. Это исключить заболевания
  2. Дозированные физические нагрузки (базовые упражнения)
  3. Увеличение потребления калорий (спортивное питание, или домашние высококалорийные коктейли)

Забыл сказать про самый главное условие: это ваше огромное желание, которое поможет соблюдать режим, ходить в спортзал и делать под конец длинного рабочего дня молочные коктейли. При этом не пропускать не дня!

Конечно, набирать девушке вес в домашних условиях не рекомендуется. Лучше получить исчерпывающую консультацию в больнице.

Почему так?

Я пишу «будущее», потому что более 85% женщин обращаются за помощью в молодом возрасте, когда существуют дефицит массы тела.

Как набирать массу тела худой девушке в домашних условиях если это вопрос жизни и смерти?

Ответ прост, так же как и мужчинам!

Повторюсь еще раз, есть женский аналог «Биорост форте», как говорят в таких ситуациях: «То что доктор прописал», не влияет на гормональный баланс и очень эффективен при большом недостатке веса.

Плюс, вы можете использовать оральные контрацептивы, которые обладают побочным эффектом, при котором быстро образуется жировая прослойка. Об этом более подробно можно прочитать здесь.

Увеличьте калорийность питания

Набор мышечной массы возможен при избытке поступающих калорий, и только при условии, что вы создаете положительный азотистый баланс в организме (создается белковой пищи, количество азота выводимо из организма, должно быть меньше, количества азота, которое в нем задерживается).

Например, чтобы примерно оценить, сколько, тот или иной вид деятельности затрачивает калорий, вы можете ознакомится с нашей таблицей энергозатрат, а также будет полезно знать,  калорийность продуктов питания.

В своем рационе, используйте не только животные белки  (яйца, творог, рыба, мясо, сыр, молоко), которые славятся высокой биологической ценностью, но и растительные, в них много клетчатки, которая выводит шлаки из организма, помогает нормализовать пищеварение, снижает уровень вредного холестерина.

Калорийность питания, достаточно просто, регулировать углеводами. Если вы склоны к набору лишнего веса, то вам необходимо убрать простые (быстрые) углеводы, если же не склонны, то вы можете себя баловать сладким (только не переусердствуйте, ищите продукты без пальмового масла).

К сложным углеводом относят:

  • Бурый рис
  • Картофель
  • Макароны
  • Гречка
  • Горох, фасоль
  • Ржаной хлеб

И так далее, то есть продукты, с низким гликемическим индексом (ГИ).

Калорийное питание атлета

Многие в зале упорно, даже правильно тренируются, но приходя домой забывают, что бодибилдинг, это не только работа в спортзале, но еще и на кухне. Если вы не научитесь планировать свой день, свой рацион питания, даже при условии правильного тренинга, восстановления, вам будет очень сложно увеличить мускулатуру, а порой будит просто невозможно из-за перетренированности, не забывайте, об этом.

Как питаться чтобы набрать мышечную массу

Важно не пропускать приёмы пищи и не голодать более 3 часов. Идеальным вариантом питания чтобы набрать мышечную массу мужчине будет питание по часам, так организм быстрее приспособится к системе и сам даст сигнал о том, что пришло время есть

Перестройка организма на новый режим в среднем занимает около 3-4 недель.

Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.

Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для парней и девушек дома и в зале. А для особо худых стоит почитать эту статью.

Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.

Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели. В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь». Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.

Правила питания для набора массы

Идеальное количество приемов пищи – 5-6 в день. Можно есть и 3-4 раза, но так труднее будет употребить нужное количество калорий.
Если у вас нет возможности перекусывать полноценной пищей, замените эти приемы на спортивное питание – протеин (белок) и гейнер (углеводы и белки).
Не бойтесь есть после 18:00 и за час-два до сна, это нормально и абсолютно безопасно с точки зрения здоровья

Важно лишь то, насколько комфортно вы себя чувствуете, если покушаете слишком поздно.
Не забывайте пить достаточное количество чистой воды – не менее 35 мл на кг вашего веса.
Основные источники углеводов – крупы (рис, гречка, овсянка, перловка), макароны из твердых сортов пшеницы, картошка, цельнозерновой хлеб. На простые (сахара, фруктоза) должно приходиться не более 20% от всей дневной нормы углеводов.
Главные источники белка – курица, индейка, мясо, рыба (белая и красная), яйца, творог и другая молочная продукция

Белок из круп и бобовых неполноценен по аминокислотному составу.
Источники жиров – растительные масла, орехи, жирная рыба (красная).
Если вы не набираете массу, прибавляйте еженедельно по 100 ккал к своей норме (о ее расчете ниже), пока не отметите изменения на весах. Идеальный темп роста – около 0,5 кг в неделю.

Примерный план питания

Примерный рацион бодибилдера даст представление о том, как именно надо питаться.

Понедельник

  • Завтрак: Болтунья, овсянка, порция грибов к яичнице.
  • Перекус: Творог с голубикой.
  • Обед: Котлета из говядины с рисом и брокколи
  • Перекус: Протеин сывороточный и банан
  • Ужин: Спаржа-гриль с лососем и кинвой

Вторник

  • Завтрак: Блинчики из сывороточного протеина с соусом без калорий
  • Перекус: Яйца вареные с яблоками.
  • Обед: Стейк с овощами и батат.
  • Перекус: Протеиновый коктейль, горсть фундука.
  • Ужин: Макароны с соусом «маринара» и стейком из индейки.
  • Завтрак: Куриные колбаски из фарша с яйцом и картошкой.
  • Перекус: Греческий йогурт и миндаль.
  • Обед: Грудка индейки с рисом басмати, и порцией грибов.
  • Перекус: Протеиновый коктейль и виноград.
  • Ужин: Салат из зелени и шпината, макрель и коричневый рис.

Четверг

  • Завтрак: Домашний донер – индейка, яйцо, красный соус и овощи в цельнозерновой пите.
  • Перекус: Йогурт с гранолой.
  • Обед: Запеченная со сметаной картошка и брокколи, плюс куриная грудка.
  • Перекус: Протеиновый коктейль и смесь ягод.
  • Ужин: Вок с коричневым рисом, курицей и овощами..

Пятница

  • Завтрак: Ягоды, греческий йогурт с повышенным содержанием белка плюс овсянка, замоченная с вечера.
  • Перекус: Дробленая смесь орехов плюс кусочек вяленого мяса.
  • Обед: Филе тиляпии, запеченной с лимоном плюс бобы и овощной салат.
  • Перекус: Протеиновый коктейль, ягоды.
  • Ужин: Говядина с коричневым рисом, бобами и кукурузой.

Суббота

  • Завтрак: Индейка, яйцо, с кукурузой, болгарским перцем, сыром и сальсой
  • Перекус: консервированный тунец и хлебцы
  • Обед: Филе тиляпии, с картошкой и овощами
  • Перекус: Протеиновый коктейль и груша.
  • Ужин: Говядина с бобовыми, коричневым рисом и овощами

Воскресенье

  • Завтрак: Яичница-глазунья с тостами на цельнозерновом хлебе и авокадо
  • Перекус: Протеиновые шарики с миндальным маслом
  • Обед: Зеленый горошек с вырезкой из свинины
  • Перекус: Протеиновый коктейль и клубника
  • Ужин: Паста с фрикадельками из индейки

Принимайте добавки с умом

Никакая банка таблеток никогда не заменит пищу. После почти 30 лет участия в соревнованиях и доступа ко всем бесплатным добавкам, которые я когда-либо мог захотеть, я обнаружил, что среди них очень мало того, что действительно помогает прогрессу. Диета — это другое дело, но в программе для набора массы берегите деньги для еды.

Наиболее важным аспектом употребления добавок является восполнение недостатка витаминов или минералов, который редко, но встречается. Анализ крови может помочь выяснить это. С другой стороны, чрезмерное потребление витаминов не только бесполезно, но и потенциально вредно. Почти все научные исследования, рекламирующие преимущества витаминов, были ориентированы на случаи с дефицитом витаминов, поэтому эти заявления основаны на данных результатах. Существует очень мало доказательств, показывающих какую-либо пользу от них для тех, у кого нет дефицита витаминов. Однако даже ученые, которые прочитали и согласны с этим исследованием, по-прежнему принимают основной мультивитамин (100% RDA, т.е. в соответствии с рекомендуемой суточной нормой) только потому, что трудно выяснить есть ли у тебя недостаток чего-либо. Я делаю то же самое без особой причины. Помимо этого, я сосредоточил большую часть своего питания на тренировки

Мой напиток, предназначенный для употребления до и вовремя тренировки, представляет собой кулер, наполненный ледяной водой, углеводами, BCAA (20 г), креатином (10 г) и таблеткой Nuun с минералами и электролитами. Мой пост-тренировочный напиток, когда я соревновался состоял из изолята сыворотки и порошка углеводов, но теперь это просто большой шейкер шоколадного молока, который служит примерно в той же самой цели. У меня всегда есть что-нибудь для быстрой подпитки после упражнений, а затем я ем уже спустя час после окончания тренировок. Я также признаю, что убеждая себя, что принесут пользу моему долговременному здоровью, принимаю некоторые другие добавки. Например, я принимаю 4000 мг витамина D3, 300 мг CoQ10 и 2000 мг Омега-3 в день. Я также принимал ZMA перед сном, когда выступал. Это примерно то же самое, что признаться, что трачу свои деньги, при этом часто сомневаясь в ценности инвестиций, потому что, когда я пропускаю неделю или две любого из вышеперечисленных, я не замечаю никакой разницы в производительности.

Но если я пропущу один или два приема пищи или буду спать мало, это сразу отразится на моих тренировках.

Как набирают массу тела в домашних условиях с помощью физических нагрузок.

Для набора веса в первую очередь нас интересуют «гейнеры» и протеин, более подробно читайте здесь.

Употребляя эти добавки и формируя правильный дневной рацион, в легко наберете заданные килограммы.

Но, как и в любом деле, важно постоянство и упорство

Запомните 5 простых истин:

  1.  рост мышц возможен только под нагрузкой
  2.  упражнения только со свободными весами (никаких тренажеров)
  3.  тренировки должны быть не менее трех раз в неделю
  4.  полноценных отдых, это значит никаких дополнительных нагрузок, плюс минимум 8 часовой сон.
  5.  полноценное своевременное питание

И главная истина: Мышцы растут не на тренировке, а в период восстановления. Чем больше вы спите, тем больше рост.

Спортпит — это фактически чистое концентрированное полезное вещество. Максимум нужного в минимуме объёма. Абсолютное большинство спортсменов, будь то тяжелоатлеты, бодибилдеры или кроссфитеры, принимают спортивное питание, и начинающим и любителям стоит делать то же самое.

Белковый спортпит помогает соблюдать ежедневную норму потребления протеина, которая в среднем составляет 2 грамма на килограмм тела. Рекомендуется получать 50% белка из обычной еды, а оставшуюся половину — из спортпита. Наиболее эффективным является сывороточный протеин. Принимайте его 3–5 раз в день: утром, сразу после сна, и между приёмами пищи.

Гейнер

При отсутствии роста массы, то есть при недостатке калорийности рациона, помогает гейнер — сверхкалорийная смесь из углеводов и белков. Принимайте его сразу после тренировки, а при отсутствии возможности нормально позавтракать — утром.

Предтренировочные комплексы — это добавки, которые помогают заниматься эффективнее. В их состав входят продукты для улучшения кровоснабжения и питания мышц, вещества, способствующие росту силы и объёма мышц, витамины и микроэлементы.

Креатин

Креатин — одна из самых изученных спортивных добавок с доказанной эффективностью, которая способствует росту мышц и силовых показателей. Принимайте его в дни отдыха, то есть когда не тренируетесь, по 3–4 грамма.

Соотношение макронутриентов

В среднем, бодибилдеру нужно больше калорий, и макронутриентов, чем обычному человеку его возраста с такими же показателями веса. Дело в том, что тренировки должны обеспечиваться энергетически, а значит количество углеводов на массонаборе может быть выше рекомендуемых для простых граждан цифр.

На массонаборе нужно есть примерно на 15% больше калорий, чем в обычном состоянии. Рост мышц – энергоемкий процесс, помимо затрат на тренировки, он сам по себе повышает расход калорий. Если для «сушки» – это плюс, то на «массе» нужно покрывать эту разницу. Например, если в норме у бодибилдера потребность в калориях составляет 3000 ккал, то на массе нужно будет есть 3450 ккал.

При переходе на «сушку», количество калорий уменьшается сначала на те же проценты, а затем постепенно урезается еще на 10-15%. На сушке атлет может уменьшить свою калорийность на 1000 ккал и больше от цифр массонабора. Но эти рекомендации – только схема. На самом деле, скорость избавления от жира – это индивидуальный показатель, обусловленный генетически. Поэтому спортсмены манипулируют макронутриентами так, чтобы сохранить максимум мышц, и сжечь больше жира.

Соотношение макронутриентов – ключевой момент в бодибилдинге. Есть разные точки зрения, одни люди стараются держать относительно большое количество углеводов круглый год, а на сушке сначала сокращают количество жиров. Другие – наоборот, придерживаются относительно низкоуглеводной и высокожировой диеты, чтобы на «сушке» урезать углеводы и поднять жиры еще больше.

Научно обоснованные рекомендации по соотношению макронутриентов:

  • Половина калорий должна «приходить» с углеводами, на стадии «массы» можно увеличить это количество до 60%;
  • Примерно 20% с жирами, можно снизить на 5%, если «не сохнешь» и урезать калории больше не из чего, и 30% с белками, плюс можно это количеств увеличить на 5%
Показатели, ккал и г Масса Сушка
Ккал 3,450 2,550
Белки 259–302 191–223
Углеводы 474–518 351–383
Жиры 58–77 43–57

Разрешенные и запрещенные продукты

Диета бодибилдера включает:

  • Супы на мясном/рыбном бульоне с минимальным содержанием жира.
  • Куриные яйца в любом виде (полностью или белки отдельно).
  • Мясо говядины/телятины, курицы, кролика, индейки в отварном, приготовленном на пару, запеченном виде.
  • Жирные виды речной/морской рыбы (треска, хек, сардины, сельдь тунец, лосось, форель), устрицы, морепродукты (крабы, креветки, кальмары, мидии).
  • Цельнозерновые каши, зерновой хлеб, коричневый рис, хлебцы зерновые, макароны из грубой муки, отруби.
  • Кисломолочные напитки и продукты низкой/средней жирности (твердые сыры, творог, ряженку, йогурт, кефир).
  • Растительные масла нерафинированные холодного отжима, масло сливочное, рыбий жир.
  • Сою, бобовые культуры (горох, чечевица, фасоль, нут).
  • Орехи, морские водоросли, семечки, семена кунжута и льна.
  • Овощи (сладкий перец, морковь, картофель, капусту, лук, огурцы, кабачки), огородную зелень.
  • Несладкие фрукты/ягоды.
  • Свежеприготовленные соки, отвар шиповника, чай травяной, зеленый чай с лимоном, столовую воду без газа.

Абсолютно любое диетическое питание, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, которые позволяют в полной мере обеспечить все необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности питательные вещества. С этой целью атлеты могут употреблять как обычную пищу, так и специальные добавки.

Наряду с полезной для набирающего мышечную массу спортсмена пищей, есть и такая, которую требуется исключить из рациона. Она не приносит организму никакой пользы, откладывается в жировую прослойку. В список запрещенной еды входят следующие группы продуктов:

  • жирные виды мяса, колбасные и сосисочные изделия, ветчина;
  • содержащая красители, усилители вкуса, консерванты и прочие химические добавки пищевая промышленная продукция;
  • любые виды спреда, масло натуральное сливочное, майонез, маргарин;
  • сладкая выпечка, конфеты, пирожные и так далее;
  • соленая, маринованная, копченая пища.

Гармония белков, жиров и углеводов

Всегда следует помнить о балансе между жирами, белками и углеводами. В обязательном порядке углеводы должны присутствовать в рационе. Их объем должен превышать в 2 раза белки, которые необходимо потреблять из расчета около 1,5 — 2 г. на 1 кг. веса человека. Меньше всего в меню должно быть жирных продуктов.

Для увеличения массы лучше всего подходит животный белок, но не только животного происхождения. Растительный жир можно получить из орехов, круп и злаковых культур.

От углеводов не рекомендуется отказываться. Их делят на два вида: сложные и простые. Последний вид необходим в случае, когда требуется максимально быстро восстановить энергетический запас. К таким продуктам относят шоколад, сдоба. Сложные углеводы содержатся в кашах, злаках, рисе. Их преимущество в том, что они долго усваиваются организмом.

Углеводы лучше всего подойдут для употребления после пробуждения и занятий спортом. Это подтверждается недавними научными исследованиями. Однако от белков ни в коем случае не нужно отказываться. Мужчине при весе 75 кг. в сутки потребуется около 112-130 г. белка в пище. Превышение этой нормы не даст положительных результатов.

Также не стоит забывать, что ни в коем случае нельзя голодать. Правильное распределение порций на протяжении всего дня позволит поддержать должный уровень энергии и уровень инсулина в крови.

Всегда следует помнить, что рацион питания должен быть максимально разнообразным, не стоит ставить ставки на спортивное питание и витамины. Растительная и натуральная белковая пища содержат натуральные фитовещества, в которых нуждается организм любого человека. Сублимированные продукты не могут этим похвастаться, поэтому нередко становятся причиной развития всевозможных заболеваний.

Общие рекомендации по питанию

Для наращивания мышц важна не только калорийность рациона, но и его состав. Суточная норма жиров достаточно велика: она составляет не менее 20%. Жиры должны быть в основном растительного происхождения. Можно принимать рыбий жир, который содержит много омега-3 ненасыщенных жирных кислот. Его выпускают в удобных капсулах. В остальном следует придерживаться следующих рекомендаций:

количество протеина в суточном рационе должно составлять 1,8-2 г в расчете на каждый килограмм массы тела;
на протеины и углеводы должна приходиться большая часть калорий, то есть в рационе рекомендуется не менее 25% белка и около 50-60% углеводов;
источниками протеина являются нежирное мясо, рыба, творог, яйца, в меньшей степени бобовые культуры;
источники углеводов — цельнозерновые крупы, овощи (рекомендуются овсянка, гречневая каша, кукуруза, макаронные изделия из пшеницы твердых сортов);
источники витаминов — фрукты и зелень (важно ими не злоупотреблять, поскольку при большом количестве клетчатки нарушается пищеварение).

Считается, что к указанной норме добавляется 300 ккал в сутки. Этого достаточно для того, чтобы нарастить объем мускулатуры. Но если становится заметно, что при выполнении тренировочной программы ни масса тела, ни мышечные пропорции не увеличиваются, можно добавлять по 50-100 ккал в неделю

Важно соблюдать процентное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ), указанное выше. Иногда суточная норма калорий увеличивается до 3000 ккал в сутки

Говоря об особенностях питания для наращивания мышечной массы, можно отметить, что питание должно быть дробным, есть нужно 5-6 раз в сутки. Важен питьевой режим. Мужчинам, которые достаточно активно тренируются, нужно выпивать не менее 2-3 литров жидкости в сутки. Дополнительно стоит принимать пищеварительные ферменты, которые помогут усвоить больше питательных веществ, будь то белки или углеводы.

Портал о мужском здоровье: все вопросы андрологии на нашем сайте.