Польза рыбы в бодибилдинге

Полезные свойства

Рыбий жир содержит витамины, антиоксиданты и омега-3, которые нужны для спортсменов, занимающихся бодибилдингом. Жирные кислоты стимулируют анаболизм, ускоряют рост сухой мышечной массы, активизируют процесс сжигания жира. Они тормозят выработку кортизола, подавляют катаболизм, защищая мышцы от разрушения. Рыбий жир повышает энергетический потенциал, физическую силу и выносливость. Это позволяет сделать тренировку более интенсивной и эффективной.

Омега-3 улучшает функционирование сердечно-сосудистой системы, что важно при занятиях бодибилдингом. Жирные кислоты поддерживают работу сердца, снижают уровень холестерина, повышают эластичность кровеносных сосудов

Они минимизируют риск образования холестериновых бляшек и тромбов, развитие инфаркта и инсульта.

Рыбий жир устраняет дефицит витаминов и улучшает усвоение питательных веществ. Он подавляет воспалительные процессы, тормозит рост раковых клеток. Омега-3 укрепляет иммунитет и активизирует обменные процессы.

Жирные кислоты стимулируют выработку серотонина. Гормон радости улучшает психоэмоциональное состояние, препятствует развитию депрессии.

Как правильно принимать рыбий жир

Покупать рыбий жир можно в аптеке, в виде капсул, и принимать в следующих дозировках:

  • ведущим активный образ жизни и желающим поддерживать здоровье, достаточно принимать по полтора-два грамма за 2-3 приема. Капсулы бывают разного объема, так что надо посмотреть на их содержание;
  • для тех, кто занимается бодибилдингом – 2 – 2,5 грамма в день за 2-3 приема;
  • для тех, кто хочет похудеть – 3-4 грамма  за 2-3 приема.

Принимать лучше вместе с едой, положив капсулы в салат или в мясо. Имейте в виду, что более чем 80 процентам всех людей омега-3 жирных кислот не хватает, так что рыбий жир не будет лишним никому.

Вопросы и ответы

Безопасен ли рыбий жир? – Совершенно безопасен: это не лекарство, а биодобавка к пище. При нормальной дозировке и употреблении в соответствии со своей физической активностью никакого вреда рыбий жир не причинит.

Можно ли принимать рыбий жир постоянно?- Лучше делать после каждой упаковки перерывы по 1-2 месяца.

Нельзя ли растолстеть от рыбьего жира?- Нет, жировая масса не вырастет, напротив, лишний вес уйдет.

Безопасно ли принимать рыбий жир перед сном?- Даже если вы будете принимать омега-3 кислоты перед сном, ваша комплекция не увеличится, но лучшее время для употребления рыбьего жира – вместе с едой.

Употреблять ли рыбий жир при диете-сушке?- Обязательно. Связки при этом подвержены риску травмирования, запасы энергии понижены, поскольку углеводы уменьшены. Рыбий жир поможет избавиться от возможных проблем.

Польза рыбы![править | править код]

Когда вы едите много белка, ваша печень выделяет избыток желчи. Желчные кислоты не успевают раствориться и вместе с пищей опускаются в нижние отделы кишечника. Там они раздражают его стенки и могут спровоцировать рак прямой кишки. Диетологи советуют принимать с белком больше овощей. Растительная клетчатка впитывает желчные кислоты и тем самым их нейтрализует. Недавно ученые открыли, то такую же роль могут играть жиры семейства омега-3. Бежать за ними в аптеку? Не спешите. Медицинская статистика свидетельствует, что блюда из рыбы как средство профилактики более эффективны. Помимо жиров, они содержат и другие крайне полезные вещества. Чтобы существенно понизить риск заболевания, достаточно есть блюда из семги или лосося всего лишь дважды в неделю.

Можно ли есть при занятиях бодибилдингом?

Внимание!

Орехи полезны для людей, которые профессионально увлекаются спортом или стремятся нарастить мышечную массу.

Продукты богаты антиоксидантами, протеинами и витаминами, необходимыми для получения рельефного тела.

Для набора мышечной массы

В орехах содержится большое количество легкоусвояемого растительного белка. После попадания в кровь протеины в течение 6 часов полностью расходуются на построение нового тканевого материала скелетной мускулатуры.

В отличие от животных белков соединения растительного происхождения усваиваются намного быстрее, поэтому считаются оптимальным вариантом для наращивания мышечной массы. В то же время прирост небольшой, потому как они менее питательны для организма.

Для получения заметного эффекта требуется употреблять орехи регулярно в течение 1-2 лет. С этой целью принимают:

  • фундук;
  • грецкий орех;
  • миндаль.

Во время сушки

Важно!

Энергетическая ценность орехов разных видов отличается, но большинство из них обладает высокой калорийностью — на 100 г продукта приходится до 600 ккал. В результате многие начинающие спортсмены во время низкоуглеводной диеты полностью отказываются от употребления продукта.

Это ошибочное заключение, потому что высокая энергетическая ценность орехов обусловлена содержанием большого количества белков и жирных кислот. Последние представлены преимущественно омега-3 и омега-6, которые принимают активное участие в метаболизме и не откладываются в виде жировой ткани.

Для получения пользы без ущерба для здоровья рекомендуется употреблять не более 50 г орехов в сутки в период сушки. Если употреблять больше ядрышек, организм не успеет использовать полученную из пищи энергию, и она будет откладываться в виде подкожного жира. В результате наблюдается быстрый набор лишнего веса.

Полезны ли на ночь?

В вечернее время употреблять орехи не рекомендуется. После 18:00 тонус организма падает, снижается скорость метаболических процессов. Вся потребляемая на ужин и перед сном пища усваивается медленнее, на 30% откладывается в виде жировой ткани.

Орехи считаются тяжелой пищей из-за высокого содержания грубой клетчатки. Пищевые волокна создают нагрузку на пищеварительный тракт. Поэтому продукты не следует принимать в течение 4 часов до отхода ко сну.

Классификация жиров

Представленная таблица показывает основное разделение потребляемых жиров: насыщенные и ненасыщенные. Каждая категория имеет свою норму. Как пример, на сутки 3-5 процентов общей калорийности питания должны составлять полиненасыщенные жирные кислоты (примерно 1-2 столовые ложки).

Что касается насыщенных жиров, то с ними нужно быть осторожнее. Дело только в предельной нагрузке на печень, работающую уже в процессе тренировок на максимальной мощности, что связано с увеличившейся дозой белков и процессом сжигания существующего жира.

Говоря о жирах, нельзя не упомянуть яйца. С потреблением этого продукта связано множество легенд, включая заверения врачей о вредности холестерина, потребляемого вместе с яичным желтком. Но здесь же есть лецитин, жизненно необходимый нервным клеткам (состоящим из него на 17 процентов).

Если поступление лецитина сокращается, то при постоянном стрессе от тренировок оболочка нервных клеток становится тоньше. Это ведет к повышенной возбудимости человека и сильному чувству усталости. Мало того, мозг на 30 процентов – это лецитин, а печени проще работать при поступлении нормальных объемов лецитина. Поэтому яйца есть нужно, и суточная норма составляет 3 штуки.

Если расписать состав яйца, то при среднем весе в 60 грамм, 20 грамм занимает желток (1/3 массы). А значит, в нем 2 грамма лецитина, способного «растворить» весь холестерин, полученный при потреблении яйца.

Еще интересный факт – питание с высоким количество жира действует лучше, чем система питания, построенная на белках. Дело только в затратах энергии на усвоение, ведь белок требует на расщепление 30 процентов всех потребленных калорий, тогда как жир – только 10.

Функции жиров (липидов) в организме

Достаточно теории и сложных терминов, ведь каждому интересно, почему организму требуются жиры, способные при избыточном потреблении приводить к лишнему весу. Так стоит ли рисковать?

1. Источник резервного питания

Все, кто интересуется набором мышечной массы, знают – главным источником энергии являются углеводы. Но жиры тоже в определенные моменты их заменяют, а также предоставляют энергию для процесса расщепления белков, поступающих с пищей. Если потреблять достаточный объем липидов, то гликоген в мышцах будет расходоваться с меньшей скоростью (тренировки могут стать дольше).

К сведению, половина всей энергии в организме – результат окисления поступивших жиров.

Основными источниками энергии среди жиров выступают говяжье сало или сливочное масло, содержащие 58 и 40 процентов твердых насыщенных жиров соответственно. Жиры обладают высокой энергетической ценностью, ведь всего 1 грамм способен при сжигании дать 37,7 кДж энергии.

2. Смазка поверхностей

Часто в процессе тренировок можно услышать характерный хруст, например, в процессе приседаний. Это и есть следствие недостатка жиров в рационе.

3. Восстановление и защита клеток

Механизм защиты клеток от распада не может полноценно работать без жиров. Полиненасыщенные жирные кислоты есть в составе оболочки клетки и служат для поставки питательных веществ внутрь, а отходов – наружу. А значит, если будет недостаток ПЖК, то клетки не смогут нормально восстанавливаться после нагрузок на тренировке.

Кстати, Омега-3 и Омега-6 способны служить основой для контроля воспалительных и противовоспалительных процессов.

4. Гормоны

О холестерине в знают почти все, как и о его свойстве по закупорке сосудов. Но он организму нужен, ведь участвует в создании гормонов эстрогена и тестостерона. Именно благодаря этим гормонам женщина является женщиной, а мужчина – мужчиной.

5. Теплоизоляция

Наверняка все замечают, что зимой вес увеличивается на 2-3 килограмма. Это только по причине приспособляемости организма, реагирующего на низкую температуру и увеличивающего жировую прослойку для сохранения тепла.

Это основные функции жировых запасов организма, а теперь нужно поговорить о типах жира в человеческом организме и его сжигании в процессе тренировок.

Крабы[править | править код]

Еда аристократов, закатанная в банки, превращается в демократичный источник качественного белка, а также цинка. Этот микроэлемент, как известно, является прямым участником синтеза тестостерона – самого сильного анаболического гормона. Вдобавок цинк укрепляет иммунитет, а это полезно на этапе тяжёлого базового тренинга, который, увы, понижает сопротивляемость инфекциям. Если вы считаете, что крабов вам могут заменить таблетки из аптеки, то ошибаетесь. Аптечные препараты содержат соли цинка, которые токсичны, а потому принимать их можно только в микродозах. Что же касается крабов, то здесь речь идёт о «живой» биоактивной форме цинка, которая безопасна в любых количествах. К тому же в крабах немало селена. Этот минерал со свойствами антиоксиданта опять же очень полезен культуристу в условиях частого оксидативного стресса.

Крабовый салат с мангоправить | править код

ИНГРЕДИЕНТЫ ПРОДУКТА

  • 1 баночка крабов, жидкость слить
  • 1 манго, почистить и порезать ломтиками
  • 1/2 красной луковицы, порезать
  • 1/2 огурца, порезать
  • 1/4 чашки листьев мяты, порезать
  • Листовой салат
  • Соус
    • Сок половинки лайма
    • Сок половины апельсина
    • 1 ч. л. мёда
    • 2 ст. л. оливкового масла первого отжима
    • 1ст. л. винного уксуса

СОСТАВ: 360 калорий, 21 г белка, 28 г углеводов, 20 г жиров, 8 г клетчатки, 16 г сахара, 308 мг натрия (Рассчитано на 2-3 порции)

Рецепт:

В большой миске смешайте все ингредиенты. В отдельной посуде приготовьте соус, смешав сок, мёд, оливковое масло и уксус. Разложите салатные листья по тарелкам,а потом выложите поверх листьев крабовый салат. Затем полейте сверху приготовленным соусом.

Совет: Держите соус в холодильнике в отдельной посуде. Польёте им салат перед подачей на стол.

Пита с крабомправить | править код

Ингредиенты:

  • 2 ст. л. оливкового масла первого отжима
  • Сок половинки лимона
  • 1/4 ч. л. чёрного молотого перца
  • 1 баночка крабов, жидкость слить
  • 1 стебель сельдерея, порезать
  • 1 половинка яблока, порезать
  • 1/3 чашки порезанного красного лука
  • 1/4 чашки петрушки, мелко порезать
  • 1/2 перца халапеньо, порезать
  • 1 пита, разрезать пополам
  • 1 чашка шпината авокадо, порезать

СОСТАВ: 647 калорий, 65 г белка, 62 г углеводов, 32 г жиров, 16 г клетчатки, 12 г сахара, 795 мг натрия (Рассчитано на 2 порции)

Рецепт:

В глубокой миске смешайте масло, лимонный лук и молотый перец. Затем добавьте оставшиеся ингредиенты и хорошо перемешайте. Раскройте половинки питы и наполните их крабовой массой. Уплотните массу с помощью ложки или другого инструмента и подавайте блюдо

Совет: Чтобы добавить клетчатки, заверните крабовую массу в большой салатный лист и только потом вкладывайте в питу

Возможный вред рыбьего жира

Не каждому показан рыбий жир: имеется и ряд противопоказаний. Также возможны неблагоприятные последствия при его передозировке. Так, не стоит принимать продукт лицам:

  1. Имеющим аллергию на рыбу и рыбную продукцию либо страдающим индивидуальной непереносимостью.
  2. Страдающим сахарным диабетом – в этом случае предварительно лучше проконсультироваться со специалистом.
  3. Имеющим высокую концентрацию йода в организме – жир способствует увеличению этого минерала.
  4. Жалующимся на боли и спазмы в желудке, а также имеющим другие нарушения в работе пищеварительной системы.
  5. Имеющим проблемы с почками, печенью, мочевыводящими каналами.
  6. Страдающим холециститом, острой формой панкреатита, туберкулезом.
  7. В период обострения язвенной болезни.

Под строгим контролем врача должен проходить прием продукта в следующих случаях:

  1. Низкий уровень артериального давления и вегетососудистая дистония.
  2. Любые эндокринные заболевания.
  3. Существующие холестериновые бляшки и риск возникновения тромбов.
  4. Низком уровне естественной выработки тестостерона.

При передозировке рыбьего жира могут наблюдаться следующие симптомы:

  • неприятный запах изо рта и горьковатый привкус;
  • позывы к рвоте;
  • жидкий стул;
  • усугубление панкреатита.

Чтобы этого не произошло рекомендовано, чтобы дозировка рыбьего жира в сутки не превышала 20 гр в капсулах и 800 гр в виде отварного филе рыбы.

Рыба в бодибилдинге. Зачем?

Включение в рацион рыбы может принести огромную пользу благодаря следующим свойствам:

Высокое содержание белка. Рыба является одним из рекордсменов по содержанию белка, без которого ваши мышцы не вырастут;

Полноценный аминокислотный профиль. Имеет значение не только количество белка, но и его качество, полный аминокислотный профиль. Белок из рыбы – это протеин животного происхождения высокого качества. Это именно то соединение, которое нужно для быстрого роста мускулов и здоровья;

Естественный продукт. Натуральная (выловленная, не выращенная специально) рыба – это один из наиболее естественных продуктов в наших широтах. В отличие от мяса, это гораздо более чистый продукт. Конечно, если речь о природных условиях;

Улучшение здоровья. Есть данные о том, что употребление рыбы способно улучшить состояние кожи, снизить количество раковых заболеваний, благоприятно влиять на ЖКТ. Ученые, конечно, часто задают нам неверное направлении, но есть смысл доверять этой информации. Рыба – один из самых давних продуктов для человека. А это значит, что наш ЖКТ очень хорошо приспособлен к ней, и эта пища является здоровой;

Омега-3

Самое важное, что есть в рыбе. Рыбий жир ускоряет мышечный рост, способствует восстановлению после тренировок, улучшает работу нервной системы

Об этом ниже;

Здоровый элемент питания. В рыбе присутствует множество витаминов и микроэлементов, которые принесут пользу вашему здоровью. Употребление рыбы улучшает работу мозга, укрепляет волосы и ногти. По некоторым исследованиям, употребление рыбы с достаточным количеством омега-3 – лекарство против плохой кожи;

Много вариаций приготовления. Даже если вы не очень любите рыбу, она может разнообразить ваш рацион. Бодибилдеры делают основную ставку на мясо (обычно – куриная грудка) и яйца, что наносит ущерб хотя бы с точки зрения вкусовых ощущений.

ЕШЬ ЗДОРОВУЮ ПИЩУ![править | править код]

Похоже, депрессию провоцирует определенный тип личности. Английские ученые изучили привычки в еде у 3500 человек. Часть из них предпочитала питаться обстоятельно. Такие люди не жалели времени на походы в супермаркеты и на рынки за натуральными продуктами. Одновременно они не ленились самостоятельно готовить пищу у себя на кухне. Другие предпочитали полуфабрикаты, ели на скоростях, были частыми посетителями ресторанов быстрого питания. В первой группе заболевания депрессией были крайне редкими, зато во второй группе симптомы депрессии разной степени тяжести были едва ли не повальными. Ученые не связывают такую статистику с характером питания. Они считают, что первопричиной депрессии является характер испытуемых. Человек не способный заботиться о своем здоровье, отличается непростительным легкомыслием и в других сферах деятельности. Не удивительно, что у него в жизни мало что получается. Отсюда и берется депрессия.

Рыбий жир в спорте

Рыбий жир благодаря своим полезным свойствам просто необходим при занятиях спортом. Кроме того, он оказывает косвенное влияние на уровень мужского полового гормона, повышая тем самым результативность в спорте.

Если говорить о том, чем полезен рыбий жир для спортсменов, то стоит отметить, что он способен восполнить запасы энергии, замещая жировые запасы сухой мышечной массой. Это происходит вследствие того, что добавка подавляет выработку организмом гормона, который влияет на рост и сохранность жировых отложений, активизируя ферменты, расщепляющие жиры. В итоге рыбий жир оптимизирует соотношение мышечной и жировой массы в пользу первой, ускоряя процессы метаболизма.

При этом не нужно истязать себя многочасовым тренингом или ограничивать в питании. Оптимальная концентрация натуральных компонентов, входящих в состав рыбьего жира, уменьшат жировую прослойку благодаря легкой усвояемости, благотворно воздействуют на костно-мышечную и сердечно-сосудистую систему.

Прием рыбьего жира в капсулах даст организму спортсмена следующие преимущества:

  1. Снизит риск возникновения холестериновых бляшек и получения инсульта или инфаркта.
  2. Увеличит уровень полезного холестерина и очистит сосудистую систему.
  3. Снизит нагрузку на сердечную мышцу.
  4. Повысит выносливость и продуктивность.
  5. Ускорит процесс восстановления между тренингами.

Все это в комплексе позволит достичь максимально высоких результатов. Очень важен для спортсменов адаптогенный эффект, который дает рыбий жир. Он снижает нагрузку на печень и почки, увеличивая продуктивность, и позволяет тренироваться до пяти-семи раз в неделю без приема какого-то дополнительного спортивного питания. Особенно полезен рыбий жир тем, кто поставил перед собой цель увеличить мышечную массу и создать красивое тело. Уже через полтора месяца регулярного приема продукта мышечные клетки увеличатся в размере, повысится их количество и сила.

Каждый спортсмен, регулярно употреблявший рыбий жир, также ощутит его полезное воздействие по следующим направлениям:

Белок. Рыбий жир оказывает значительное влияние на рост синтеза белка, являющегося важным фактором наращивания мышц. Помимо этого, продукт снижает его распад, оказывая воздействие при этом на разные механизмы в метаболизме мышц.
Иммунная система. После любого самого незначительного недомогания очень тяжело возвращаться к тренировочному процессу. Рыбий жир за счет поддержки лейкоцитам благоприятно воздействует на иммунную систему.
Инсулин. Важным фактором избавления от жировых отложений является чувствительность к инсулину в жировой ткани и мышцах. Рыбий жир улучшает этот показатель, помогая избавиться от лишнего жира.
Питательные вещества. Прием рыбьего жира меняет состав мембраны клеток, что увеличивает ее открытость к проникновению питательный веществ в клетки и увеличивает скорость метаболизма

Это очень важно для организма спортсмена. Восстановление

Рыбий жир помогает менее ощущать последствия физических нагрузок, уменьшая острую воспалительную реакцию на интенсивный тренинг. Это происходит за счет снижения экспрессии генов, принимавших участие в воспалительных процессах.
Мозг. При работе в тренажерном зале очень важна связь мышцы –мозг. Рыбий жир укрепляет эту связь.
Кости. Рыбий жир способствует увеличению плотности массы костей и баланса кальция, притормаживая процесс истончения костей и развития остеопороза. Это очень важно для регулярного тренинга.
Гормон роста. Гормон роста соматотропин играет важную роль в наращивании мышечной массы. Рыбий жир увеличивает скорость его высвобождения.

https://youtube.com/watch?v=RysiDTV0rOE

Консервированные белковые продукты[править | править код]

Известно, что культуристу нужно особенно много белковых продуктов. Между тем, как раз белок является самым дорогим макроэлементом нашего питания. Вспомните ценники на отборную говядину! Вот и получается, что большие мышцы дорого стоят. Между тем, у вас под рукой имеется и дешёвый источник протеина. Супермаркеты предлагают широчайший выбор рыбных (и даже куриных!) консервов. Сублимированный продукт? Вовсе нет! Технология производства не требует никаких химических добавок! Рыбу разделывают, подвергают термической обработке и фасуют по герметичным банкам. В итоге потребительские свойства рыбы нисколько не страдают. В ней не убывает ни протеина, ни витаминов – превосходный белковый продукт! И не думайте, будто консервы годятся лишь затем, чтобы перекусить на скорую руку! Используя перечисленные белковые продукты можно приготовить основательное и вкусное блюдо, и не одно!

  • Дешевый протеин Milei 80 и Hilmar 8000
  • Протеины в продуктах питания
  • Белково-углеводный коктейль
  • Лучшие продукты в бодибилдинге
  • Рациональное питание спортсменов – П И Пшендин

5 ФАКТОВ, КОТОРЫЕ ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ[править | править код]

  1. Хотя на свете существует 21 разновидность растений из семейства ореховые, самыми популярными, бесспорно, являются грецкие орехи. Причем, в США их нередко именуют персидскими, а в Европе – английскими, поскольку в стародавние времена они прибывали в Старый Свет на английских парусниках. Не менее часто орех именуют грецким, хотя его главными производителями являются США, Китай, Украина, Молдавия и Франция. Впрочем, самые большие леса дикого грецкого ореха – в Азербайджане.
  2. Разовую порцию орехов определяют как 14 половинок (около 35 г). Она содержит 185 калорий, по 4 г белков и углеводов, 2 г клетчатки и 18 г жиров. Причем, Только 2 г жиров относятся к насыщенным, а все остальные -к полезным ненасыщенным жирам.
  3. Из всех орехов только грецкие могут похвастать содержанием полезных жиров семейства омега-3. Тех самых, что и в рыбьем жире. Как известно, жиры омега-3 являются незаменимыми, т.е. не вырабатываются организмом человека. Такие жиры нужно принимать с пищей. Если вы не любите рыбу, добавляйте в питание грецкие орехи.
  4. В кулинарии грецкие орехи применяют в измельченном виде. Крошку грецкого ореха добавляют в овощные салаты или посыпают ею сдобу. Измельченные грецкие орехи можно добавлять в творог и йогурты. Если вам повезет купить масло из грецких орехов, добавляйте его в салаты вместо оливкового. Готовить на таком масле нельзя, поскольку при нагревании оно теряет свои полезные качества.
  5. Высокое содержание жиров делает грецкие орехи недолговечными. Жиры окисляются на воздухе и быстро портятся. В холодильнике орехи хранятся дольше, особенно, неочищенные.

Основы бодибилдинга

Бодибилдинг отличается от пауэрлифтинга или олимпийского лифтинга тем, что спортсмена оценивают по внешнему виду, а не по физической силе.

Таким образом, культуристы стремятся развивать и поддерживать хорошо сбалансированное мускулистое телосложение без лишнего жира на теле.

Чтобы сделать это, многие культуристы начинают с межсезонья, за которым следует сезонный способ питания, называемые фазой набора массы и фазой совершенствования пропорций, соответственно.

Во время фаза набора массы, которая может длиться от нескольких месяцев до нескольких лет, культуристы едят высококалорийную, богатую белками пищу и интенсивно набирают вес с целью наращивания максимально возможного количества мышц ().

Следующая фаза совершенствования пропорций фокусируется на потере как можно большего количества жира при сохранении мышечной массы, развитой во время фазы набора массы. Это достигается за счет конкретных изменений в питании и физических упражнениях в течение 12-26 недель ().

Омега 3

Омега-3 жирные кислоты содержаться в рыбе, и больше нигде, если мы говорим о питании среднестатистического человека. Да, омега-3 можно найти в мясе, яйцах и молоке, но концентрация различается в разы, десятки раз. Омега-3 есть в маслах, орехах, других продуктах растительного происхождения. Но нашему организму нужны жирные кислоты именно из рыбы и продуктов животного происхождения, так как их состав наиболее полноценен, и усваивается лучше остальных.

Рыбий жир – элемент, которого критически не хватает питанию современного человека. Научно доказанный факт: употребление жирной рыбы снижает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний. А ведь это причина смерти более чем 75% людей в возрасте от 45 лет.

То есть если лично ты, читатель, дожил до 45 лет, то вероятность, что ты умрешь от проблем с сердцем равняется 75%. Трое из четверых твоих знакомых умрут по той же причине.

Рыба в бодибилдинге является спасительным элементом. Вероятность смерти от проблем с сердцем у бодибилдера выше, чем у обычного человека. Особенно если вы тренируетесь на износ.

К слову, об износе. Основной вред культуризм заключается в износе нервной системы. Полезный жир – это элемент, который «смазывает» нашу нервную систему, ускоряет ее восстановление. А рыбий жир полезен втройне.

Рыба для бодибилдера – это не только продукт для мышечного роста, но и элемент сохранения и улучшения здоровья.

Пользуйте этими таблицами при выборе рыбы в качестве источника омега-3.

Меню для спортсмена на неделю

Независимо, тренировочный у вас день или выходной, пример питания «до тренировки» может быть полноценным перекусом не позднее 16.00. Пример «после тренировок» подходит для позднего, или последнего приема пищи.

Понедельник

  1. Завтрак: овсянка с 1 бананом, 1 ст. л. изюма, 10–20 г грецких орехов; нежирное молоко.
  2. Перекус: тост из цельнозернового хлеба с индейкой или курицей, нежирный сыр, 1 яблоко.
  3. Обед: куриная грудка, запеченный картофель, стакан молока, 1 фрукт (персик).
  4. Перед тренировкой: фруктовый коктейль (1 чашка свежего фрукта и ½ стакана сока), зерновой батончик.
  5. После тренировки: белковый коктейль на молоке или творог, хлебцы.

Вторник

  1. Завтрак: каша из цельного зерна пшеницы на нежирном молоке с ягодами.
  2. Перекус: творог с медом и грецкими орехами.
  3. Обед: стейк из говядины, картофель, спаржа, нежирное молоко.
  4. До тренировки: фрукты или соки, творог.
  5. После тренировки: нежирный йогурт, яйца, хлебцы.

Среда

  1. Завтрак: 2 цельных яйца и 3 белка, цельнозерновой хлеб, помидор, нежирное молоко.
  2. Перекус: салат из курицы, моркови, огурца с бальзамическим уксусом, 1 фрукт.
  3. Обед: крупы (гречка), запеченная рыба, салат из овощей.
  4. До тренировки: банан, стакан молока.
  5. После тренировки: рис, салат из овощей и морепродуктов.

Четверг

  1. Завтрак: овсянка на молоке с бананом и изюмом.
  2. Перекус: мясо курицы или индейки, салат из овощей, 1 фрукт (грейпфрут, апельсин).
  3. Обед: рис с рыбой на пару, ананас, стакан нежирного молока.
  4. До тренировки: банан, изюм.
  5. После тренировки: молоко, творог (или протеин).

Пятница

  1. Завтрак: пшеничная крупа с бананом и молоком.
  2. Перекус: салат с тунцом и овощами, 1 фрукт, нежирный йогурт.
  3. Обед: гречка с курицей, овощи.
  4. До тренировки: каша из цельного зерна пшеницы с фруктами.
  5. После тренировки: кефир или ряженка, яйца с овощами и зеленью.

Суббота

  1. Завтрак: омлет из 2 цельных яиц и 3 белков с овощами, нежирное молоко.
  2. Перекус: салат из овощей и морепродуктов, 1 фрукт (ананас).
  3. Обед: отварная говядина, рис, свежие овощи.
  4. До тренировки: зерновой батончик, фруктовый салат.
  5. После тренировки: рыба (хек, минтай) с овощами, кефир.

Воскресенье

  1. Завтрак: овсянка с сухофруктами, орехи, молоко.
  2. Перекус: фрукты, тост с нежирным сыром.
  3. Обед: коричневый рис с тушеными овощами.
  4. До тренировки: небольшая булочка с сыром тофу.
  5. После тренировки: яйца, мясо со свежими овощами, кефир.

Основные принципы питания атлета

Поговорите с сидящим на диете бодибилдером, и он расскажет вам, как трудно удерживать мышечную массу, когда красное мясо полностью исключено из меню. Красное мясо такое как стейки и постная говядина как правило, помогают нарастить мышечную массу лучше, чем белое мясо курицы или индейки.

Употребление пищи с низким содержанием жиров в течение длительного периода времени — даже если в ней много белка, углеводов и общих калорий — может не поддерживать уровень тестостерона в степени, необходимой для роста мышц.

Каждый бодибилдер испытал это в тот или иной момент: у вас настолько плотный график, что вы пропускаете пару тренировок подряд. К вашему великому удивлению, вы не худеете, а, кажется, растёте. Почему? Восстановление!

Выходные, наряду с адекватным питанием, позволяют организму сверхкомпенсировать и полнее восстанавливаться после недавних тренировок. То же самое относится и к питанию.

Рекомендуется проводить «чит-мил» каждые 10-14 дней и есть, помимо того, что вы обычно едите, некоторые продукты, которые не входят в типичное меню бодибилдера: мороженое, пирожные, жирные куски стейка, пиццу, жареные блюда.

Но потратить один день и перейти на более жирный нарезанный стейк, съесть несколько булочек за ужином и мороженое на десерт не повредит. Наличие чит-дня на самом деле помогает с точки зрения роста мышц. Конечно, на следующий день вам нужно будет вернуться к более чистой диете.

Занятия в тренажёрном зале будут эффективными только в комплексе с правильным питанием. Существует разные диеты, которые более эффективны в тех или иных случаях. Для начинающего бодибилдера они свои, так как главной целью является наращивание сухой мышечной массы, а не сброс веса. С самого начала своего спортивного пути следует придерживаться основных принципов питания.

За первые полтора месяца начатых тренировок, спортсмену следует полностью отказаться от ряда запрещённых продуктов, к ним относятся:

  • газированные напитки;
  • полуфабрикаты;
  • мучные изделия из белой муки;
  • копчёности;
  • кондитерские изделия;
  • жирная пища;
  • колбасные изделия;
  • джемы и варенья;
  • соленья.

Максимальный настрой на белковую пищу. Белок или протеин должен стать основой вашего рациона, именно он способствует наращиванию мышечной массы. Белковые продукты, которые должны постоянно присутствовать в рационе:

  • куриные яйца;
  • телятина;
  • куриное филе;
  • морепродукты;
  • белые сорта рыбы;
  • сёмга;
  • бобовые культуры;
  • творог.

Важно! Дневной рацион бодибилдера должен состоять на половину из белков, ещё на 30 % из углеводов и на 20 % из жиров. Углеводы, которые должны составлять 30 % от вашего меню также должны быть правильными, а именно сложными, к ним относятся:

Углеводы, которые должны составлять 30 % от вашего меню также должны быть правильными, а именно сложными, к ним относятся:

  • крупы, лучше всего гречневая и овсяная, рис и манную кашу следует исключить;
  • макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы;
  • зелень;
  • кабачки;
  • помидоры;
  • огурцы;
  • хлеб грубого помола с отрубями;
  • яблоки.

Приучите себя к дробному питанию, лучше чаще, но меньшими порциями. За день атлет должно получаться не менее 5?6 приёмов пищи. О том, что нельзя есть после шести, мнение ошибочное, такое ограничение лишь будет препятствовать набору мышечной массы. За час до того как лечь спать необходимо выпить протеиновый коктейль или съесть пачку творога.

Углеводная пища должна быть сконцентрирована в первой половине дня, вторую необходимо насытить белками.

Пейте много воды, она не будет задерживаться в организме, если вы не станете злоупотреблять солью.

Все блюда можно готовить:

  • на гриле;
  • в духовке;
  • на пару либо варить.

Откажитесь от привычки есть жареное, блюдо не уступит по своим вкусовым качествам, если его приготовить на гриле или запечь в духовке, а вот содержания жира в нём значительно сократиться.

Портал о мужском здоровье: все вопросы андрологии на нашем сайте.