Правильное питание бодибилдера

Содержание

Что нужно есть атлету

Основа в рационе питания бодибилдера – это белок то есть протеин. Наверное, самый популярный белковый продукт – это яйца. Дело в том, яичный белок очень хорошо усваивается. Однако в желтках есть холестерин, поэтому советуют съедать лишь белки, если ешь их десятками.

Полезно также есть говядину, желательно без жира. Куриная грудка — незаменимый продукт для всех, и не только для спортсменов. Из жирных продуктов лучше выбирать рыбу (семга, лосось, тунец, сардины). К примеру, тунец богат первоклассным протеином и содержит омега 3. Это такой жир, который помогает сжигать жир, как бы парадоксально это не звучало, а еще он предохраняет сердце от нагрузок, мышцы стимулирует, защищает ткани и суставы.

Полезны все орехи, однако из-за большого содержания в них жиров, пусть даже и полезных, их стоит употреблять в ограниченном количестве.

Для деятельности спортсмена необходима энергия. Ее можно найти в качественных медленных углеводах (овсянка, гречка, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и фрукты). Овсянка — отличный источник медленных углеводов. Чтобы блюдо получилось еще полезнее, можно добавить немного белка — протеина.

Как бы на него не грешили, все же картофель – это полезный продукт. Здесь речь, конечно, не идет о жареной на масле картошке.

Не забываем о фруктах. В свежих абрикосах найдем много калия, очень полезного для сердца и для роста мышц. Яблоки очень быстро усваиваются, мгновенно поднимают уровень сахара в крови, содержат много калия и витамина С. Киви — этот на первый взгляд невзрачный фрукт содержит много витамина С и калия. В чернике есть калий, цинк, магний, кроме этого там содержится огромное количество антиоксидантов.

Очень полезен будет шпинат, который насыщен железом, что очень важно для наращивания мышц. Шпинат также влияет на общее состояние здоровья, насыщает силой и энергией для занятий на тренажерах в спортзале

Молочные продукты однозначно должны быть включены в рацион культуриста, а именно творог, молоко, йогурт, кефир.

Не стоит забывать о жидкости. Вода требуется для усвоения белков и углеводов. Выпивать стоит от 2 до 4 литров в день. Более подробней о пользе воды я писал здесь.

Постепенно переходите на дробное питание. Старайтесь кушать 5-6 раз в день. Можно кушать даже за час до сна, но пусть это будет немного творога или орехов. Не есть после 6 вечера – это большое заблуждение. А вот качество ужина – это уже другой вопрос.

Как питаться до и после тренировок в спортзале, ведь не менее важная сторона процесса наращивания мышечной массы — это физические упражнения. Перед тренировкой лучше употреблять медленные углеводы, а после интенсивных физических нагрузок необходимо, наоборот, подкрепиться быстрыми углеводами: яблоко, банан, изюм.

Безусловно наибольший результат в тяжелой атлетике принесет спортивное питание в виде сывороточного протеина, который является самым легко усваиваемым и концентрированным источником белка. Здесь главное не выбрать дешевый товар в виде подделки. Лучше обратиться спортивные магазины, которые себя годами зарекомендовали по продаже качественного протеина.

Необходимо помнить, что рацион культуриста меняется в зависимости от цели. Это может быть питание на массу или сушка. Поэтому он не может быть одинаковым круглый год. Поэтому, чтоб во всем более подробно еще раз разобраться просмотрите видео о питание для атлетов. На это у меня все. До встречи.

Александр Белый

Пищевой рацион для спортсменов

Качественный состав пищи для атлетов должен подбираться с учётом индивидуальных физических характеристик, особенностей спортивной дисциплины, уровня нагрузок. Но независимо от того, в каком виде спорта занят спортсмен, его пища должна содержать все необходимые макро- и микроэлементы.

По качественному составу правильное питание для спортсмена должно быть приближено к формуле: 30% — белки, 60% — углеводы, 10% — жиры. Следует помнить также о микроэлементах и витаминах, которые могут поставляться в организм как в составе разнообразной по происхождению пищи, так и в виде специальных лекарственных комплексов.

Белки

Это наиважнейший компонент в спортивном питании. Значение белков в организме многогранно:

  • Это строительный материал, из которого организм производит все биологические структуры (из протеина состоит мышечная ткань, связки, сухожилия, органическая часть костной ткани);
  • Белки выступают в качестве катализаторов, ускоряющих в миллионы раз биохимические процессы;
  • Все энергетические и метаболические реакции, протекающие в клетках, зависят от активности белков-ферментов;
  • Белки входят в состав гормонов и являются факторами роста;
  • Протеины выполняют транспортную функцию, обеспечивая ткани кислородом и питательными веществами;
  • Участвуют в иммунной защите (антитела по сути есть специфические белковые молекулы).

Главные источники белков для спортсменов это:

  • Рыба (в рыбе помимо белков, содержатся также жирные кислоты и витамины);
  • Мясо (для спортсменов лучше употреблять нежирные мясные сорта — птицу, кролика, нежные сорта телятины);
  • Яйца (в яйце содержатся важнейшие для организма аминокислоты, а также жиры и витамины);
  • Молочные продукты (в молочном белке содержится много метионина — незаменимой аминокислоты, которая не производится организмом человека).

Жиры

Ещё один источник энергии и строительного материала, который входит в состав всех клеточных мембран. Основной процент расхода жиров у спортсменов приходится на выполнение трудоёмких и медленных упражнений, на поддержание постоянной температуры тела и стабильную работу внутренних органов во время нагрузок.

В меню спортсмена на неделю целесообразно комбинировать растительные и животные жиры, которые выполняют в организме различные задачи. Жиры растительного происхождения нужно поставлять в организм в составе растительного масла (лучше — оливкового), жиры и жирные кислоты животной природы содержатся в сливочном масле и жирных сортах рыб.

https://youtube.com/watch?v=5JWml85lLpI

Подсчитайте свои потребности в углеводах[править | править код]

  • Углеводы
  • Энергетические батончики
  • Углеводы перед тренировкой
  • Углеводы после тренировки
  • Углеводная загрузка

Подсчитайте свои потребности в углеводах, исходя из соотношения 5—7 г на килограмм веса тела в сутки. Силовым атлетам необходимо 5—6 г на килограмм веса тела в сутки для поддержания формы и 6,5—7 г на килограмм веса тела в сутки для построения мышц. Атлеты, занятые в ультраинтенсивных видах спорта вроде Айронмен, нуждаются в 8—10 граммах на килограмм веса тела в сутки. Новичкам следует потреблять меньшее количество углеводов на всех уровнях тренировок, но это количество будет увеличиваться по мере нарастания интенсивности занятий.

Во время этапов сокращения жировой составляющей и сжигания жира женщинам и мужчинам требуется разное количество углеводов. Ниже приведены необходимые дозы углеводов на килограмм веса тела в сутки.

  • Питание для рельефа
    • Женщины: 2,5—3,5 грамм на килограмм
    • Мужчины: 3—4 грамма на килограмм
  • Сжигание жира
    • Женщины: 1,8—2,9 грамм на килограмм
    • Мужчины: 2,3—3 грамма на килограмм

Подсчитайте свои потребности в жирахправить | править код

Оставшаяся часть калорий составит 25—30% от общего количества. Источниками жира должны быть преимущественно мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, включая также жирные кислоты омега-3 с намного меньшим количеством насыщенного жира.

Чтобы определить количество необходимого вам жира в граммах, в первую очередь определите количество калорий, содержащихся в тех дозах белка и углеводов, которые требуются для вашего организма, а эти дозы вы уже должны были подсчитать ранее (1 г белка = 4 калориям; 1 г углеводов = 4 калориям). Теперь вычтите эти калории из общего количества калорий, необходимых для конкретной фазы питания и занятий бодибилдера, и вы получите количество калорий жира, которое вам требуется. Жир содержит 9 калорий в 1 грамме. Так что если вы разделите количество калорий жира на 9, то получите граммы необходимого вам жира.

Питание бодибилдера

Занятия бодибилдингом не только улучшают рельеф мышц, замедляют процесс старения, но и повышают выносливость и работоспособность человека. Бодибилдинг сочетает занятия спортом с правильным образом жизни и питанием. Он помогает улучшить фигуру и самочувствие. Однако перед тем как начинать заниматься бодибилдингом, нужно проконсультироваться у врача. Это мероприятие нужно для определения возможности организма выдерживать большие нагрузки. Также нужно самостоятельно оценить свои возможности соблюдать постоянные тренировки и правильного питания. Не нужно начинать заниматься бодибилдингом, если не сможете дойти до конца. Только упорный труд и уверенность в своих силах поможет иметь красивое тело, отличное самочувствие и оставаться всегда молодым.

Составляем базовый рацион бодибилдера

Давайте начнем с составления базового рациона. Из-за индивидуальных различий в обмене веществ и уровне активности каждого человека я предпочитаю не использовать уравнения для расчета калорий. Вместо этого я считаю, что эффективнее начать с определения количества калорий, которое вы потребляете сейчас, и постепенно его корректировать.

Эта программа требует от вас отслеживать точное количество калорий и макронутриенов в течение следующих 6-ти недель. Если такой подход является новым для вас, поищите информацию о нем в интернете и потратьте время на его изучение.

Если вы не знаете, сколько калорий потребляете, заведите дневник или используйте специальные программы, чтобы записать все, что вы съедите в первые 3 дня пребывание на диете. Некоторые приложении для смартфонов помогут вам рассчитать среднее потребление калорий за этот период.

Для ускорения процесса набора мышечной массы вы должны будете добавить 300 ккал к базовому уровню потребления. В течение следующих 2-х недель следите за массой тела, измеряя грудь, шею, руки т.д. Также отслеживайте уровень жира с помощью калипера и руководствуйтесь следующими принципами:

  • Если вы набираете вес без излишков жира, добавьте еще 300 ккал к ежедневному рациону.
  • Если увеличение веса не происходит, добавьте 500 ккал.

Повторяйте этот процесс каждые 2 недели, добавляя все больше и больше калорий.

Какие продукты не рекомендуется есть на завтрак?

Не любой завтрак полезен для здоровья. К выбору продуктов для утреннего меню необходимо подходить основательно. Бутерброды с кофе и чаем — не лучшая замена фруктовым салатам и кашам. Они и другие традиционно употребляемые на завтрак продукты не приносят практически никакой пользы.

Существует ряд продуктов, употребление которых не рекомендовано на завтрак диетологами. К ним относятся:

  1. Колбаса, сосиски, бекон.

В составе этих мясных изделий содержится большое количество нитратов, соли и другой химии. Специалисты советуют заменять их на куриное либо индюшачье мясо.

  1. Сухие завтраки.

Готовые завтраки содержат не только растительную клетчатку, но и изобилуют «быстрыми» углеводами — сахаром. Чувство насыщения после сухого завтрака быстро сменяется голодом. Чтобы избежать этого, следует есть полноценные злаковые, например, залитые кефиром мюсли с орехами и фруктами.

  1. Пончики и оладьи.

Быстрые углеводы, содержащиеся в этих продуктах, способствуют образованию жировых отложений из излишков сахара, не идут на пользу фигуре. При их употреблении появляется тяжесть в желудке.

  1. Йогурты из магазина.

В составе представленных на полках супермаркетов йогуртов присутствуют консерванты, подсластители, ароматизаторы. Готовить кисломолочную продукцию для утренней трапезы рекомендуется самостоятельно. Если такой возможности нет, йогурт следует заменить на кефир.

  1. Творог.

Полезный и богатый белками продукт не подходит для завтрака. Его рекомендуется есть не утром, а после полудня.

  1. Цитрусовые.

Употребляемые на голодный желудок мандарины и апельсины способны спровоцировать аллергию и привести к развитию гастрита.

  1. Бананы.

Если есть по утрам бананы, содержащие в избытке магний, это чревато нарушением внутреннего баланса организма. Употреблять бананы следует не на завтрак, а во второй половине дня.

  1. Консервированные продукты, копчености.
  2. Сладкое и чай с сахаром.

Калорийность и пищевую ценность утренней трапезы подбирают индивидуально. Насыщенные углеводами и легкие завтраки необходимы людям интеллектуального труда, белковые и высококалорийные — рекомендованы тем, кто занимается физическим трудом.

О раздельном и дробном

Что касается дробного питания, оно у бодибилдеров итак дробное. Здесь рецепты особые не нужны, когда дневная норма еды дробиться на пять-шесть приемов. Это как в топку подбрасывать дровишек, чтобы огонь не затухал, горел ровно.

Мышцы не тратят силы на добывание белка из внутренних резервов организма, если им вовремя его подбросить. Вовремя – это за полтора, два часа до занятий или через час, полтора после.

Профессионалы не советуют вводить новшества во время занятий с отягощениями. В Интернете размещено много видео на эту тему. Раздельное питание, например, в таком случае не имеет смысла.

Хотя белок без углеводов будет усваиваться лучше, а вот аминокислоты как доберутся куда надо? И не факт, что без проблем. Во всех других обстоятельствах раздельное питание, например,  при сушке или для набора веса очень даже подходит.

Для снятия лишнего веса углеводный прием можно практиковать один-два раза в сутки (каша на завтрак), остальные будут белково-овощными. Сложнее при наборе массы.

Есть придется раз восемь-девять или каждые два часа. Приемы разбить на углеводные и белковые: три раза по 70 г первых и пять белковых по 30 г.

Если уменьшить количество приемов и увеличить порции, то пища будет усваиваться хуже. Недостаток еще в том, что перерывы между приемами белковой и углеводной части рациона составляют 4-5 часов и это плохо отражается на наборе мышечной массы.

Каждый выбирает для себя дробное, раздельное… Практика покажет, пробуйте. Подписывайтесь на обновления в моем блоге, делитесь с друзьями в соцсетях нашими интересами. Везения, настроения, здоровья и удачи!

Важность полноценного питания для спортсмена

Тренировка требует от атлета затраты огромного количества энергии как на выполнение физических нагрузок, так и на поддержание важнейших для жизнедеятельности функций. Это работа сердечной мышцы, дыхательной и пищеварительной систем. Обусловлено это тем, что во время интенсивного тренинга в усиленном режиме работают и мускулатура, и внутренние органы.

Если организм не будет получать в достаточном количестве питательных и полезных веществ, то это приведет сначала к энергетическому дисбалансу, а затем к истощению

Чтобы избежать этого, атлету необходимо уделять повышенное внимание своему ежедневному рациону. Он должен быть максимально сбалансированным, полностью восполнять затрачиваемую энергию, состоять из полезных натуральных продуктов животного и растительного происхождения

Основы полезного завтрака

Рецепт здорового и правильного завтрака прост. Его меню должны составлять легкоусвояемые продукты с высоким содержанием микроэлементов и витаминов. Калорийность утренней трапезы должна составлять 40% дневного рациона, то есть от 360 до 500 ккал. Нужно не только подсчитывать калорийность продуктов, но и соотносить пищу с индивидуальными потребностями организма.

Полезными для завтрака являются:

  • содержащие белки и другие полезные вещества яйца;
  • сытное, богатое белками, практически лишенное углеводов, безвредное для фигуры куриное мясо;
  • отрубной и ржаной хлеб, изделия из цельнозерновой муки;
  • богатый природными антисептиками, полезными веществами, углеводами, снимающий усталость и стресс мед;
  • обеспечивающие долгое чувство сытости злаковые каши;
  • кефир и зеленый чай.

Любителям бодрящего кофе необязательно отказываться от него полностью, но ограничить потребление напитка следует. На завтрак рекомендуется выпивать не более одной чашки кофе. Это примерно 50-70 г, но не более.

Рекомендации и советы диетологов:

  1. Чтобы завтрак не был в тягость и приносил удовольствие, необходимо перенести время ужина и не наедаться на ночь. Это позволит испытывать по утрам легкое чувство голода.
  2. Для приготовления легкого и полезного завтрака не нужно много времени. Достаточно вставать утром минут на 15 раньше обычного.
  3. Кофе нужно пить после приема пищи. Натощак этот напиток раздражает слизистую и может стать причиной гастрита.
  4. Завтраки следует превратить в полноценный прием пищи.

Если человек никогда раньше не завтракал, перестроить организм за один день невозможно. Приучать себя к новой привычке необходимо постепенно. Начинать лучше с легкого перекуса, а затем понемногу увеличивать калорийность завтраков.

Основы бодибилдинга

Бодибилдинг отличается от пауэрлифтинга или олимпийского лифтинга тем, что спортсмена оценивают по внешнему виду, а не по физической силе.

Таким образом, культуристы стремятся развивать и поддерживать хорошо сбалансированное мускулистое телосложение без лишнего жира на теле.

Чтобы сделать это, многие культуристы начинают с межсезонья, за которым следует сезонный способ питания, называемые фазой набора массы и фазой совершенствования пропорций, соответственно.

Во время фаза набора массы, которая может длиться от нескольких месяцев до нескольких лет, культуристы едят высококалорийную, богатую белками пищу и интенсивно набирают вес с целью наращивания максимально возможного количества мышц ().

Следующая фаза совершенствования пропорций фокусируется на потере как можно большего количества жира при сохранении мышечной массы, развитой во время фазы набора массы. Это достигается за счет конкретных изменений в питании и физических упражнениях в течение 12-26 недель ().

Программа питания для бодибилдеров: что употреблять до и после занятий

Питание перед и после тренировки в бодибилдинге играет ключевую роль, поэтому очень важно знать, какое соотношение белков и углеводов должно быть в рационе. До похода в тренажерный зал вы должны обязательно поесть

Сделайте это за 1-1,5 часа до занятий. В порции пищи должны быть углеводы и белки в соотношении 1,5-2:1. Большое количество углеводов необходимо для того, чтобы вам хватило сил на всю тренировку и уже к середине тренинга вы не почувствовали слабость. Ограничивайте себя в жирах – их в порции должно быть не больше 3-5 грамм. Употреблять белок необходимо для того, чтобы дать мышцам начальный стимул к росту

До похода в тренажерный зал вы должны обязательно поесть. Сделайте это за 1-1,5 часа до занятий. В порции пищи должны быть углеводы и белки в соотношении 1,5-2:1. Большое количество углеводов необходимо для того, чтобы вам хватило сил на всю тренировку и уже к середине тренинга вы не почувствовали слабость. Ограничивайте себя в жирах – их в порции должно быть не больше 3-5 грамм. Употреблять белок необходимо для того, чтобы дать мышцам начальный стимул к росту.

Перед тренировкой можно употреблять следующие продукты:

  • картофель или макароны в сочетании с филе говядины;
  • картофель и нежирные сорта рыбы;
  • яйцо и каша (гречневая, пшенная);
  • мясо курицы или индейки с отварным рисом.

До тренинга лучше всего употреблять медленные углеводы с гликемическим индексом от 40 до 60.

После тренировки питание обязательно, поскольку вам потребуется не только восстановить энергетический баланс, но и снабдить мышцы необходимыми для дальнейшего их роста и развития аминокислотами. Они служат своего рода анаболиками и препятствуют началу катаболических процессов. Прием пищи после тренинга должен состояться в течение 20-30 минут. Именно в этот промежуток времени открыто так называемое окно (анаболическое или белково-углеводное), благодаря чему организмом усваивается максимальное количество полезных веществ, способствующих росту мышечной массы. Главной особенностью анаболического окна является то, что употребление пищи не приводит к образованию новых жировых скоплений.

Касательно углеводов, после занятий лучше всего употреблять быстрые и доступные углеводы (бананы, фрукты, сок). В рацион следует включить следующие продукты:

  • различные каши на гречневой, пшенной, перловой или овсяной крупе;
  • рис (белый);
  • хлеб;
  • макаронные изделия;
  • мед в небольшом количестве.

За прием пищи потребуется съесть не менее 100 грамм углеводов.

Белковые продукты, рекомендованные к употреблению после занятий:

  • мясо птицы;
  • говяжье мясо (нежирное);
  • яйца (разрешено есть варенные или приготовленные в виде омлета);
  • молочные продукты, в частности, творог;
  • рыба нежирная.

Если вы стремитесь активно употреблять протеиновые коктейли сразу же после тренировки, делать этого не следует. Далеко не весь белок, поступивший в организм, пойдет на построение мышечной ткани. Более полезным будет употребление гейнеров спустя 24-36 часов после тренировки.

Please enable JavaScript to view the comments powered by Disqus.

Правильное питание бодибилдера

Тяжёлые физические нагрузки требуют достаточно энергии, поэтому нужно составить рацион, который обеспечит организм энергией и строительным материалом для мышц. Если заниматься физически и питаться как попало, тогда пользы от занятий не будет. Ежедневно организм должен получать достаточно большое количество белков, углеводов без них невозможно наращивания мышц. Ведь нехватка энергии и строительного материала не даёт возможности нормально увеличивать мышечную массу. Корректировать ежедневный рацион нужно в зависимости от прироста мышц. Чем больше масса мышечной ткани, тем больше нужно потреблять продуктов питания. Во время наращивания мышечной массы может увеличиваться жировая прослойка это допускается в незначительной степени. Если правильно составленный рацион тогда жир постепенно исчезнет. Читайте более подробно о рационе здесь.

«Рацион питания бодибилдера необходимо корректировать по мере увеличения мышечной массы»

Пример расчета жировой массы

Ичточники Протеинов

  • рыба (лосось, тунец, треска, скумбрия). Консервы тунца в воде, лосося в воде, скумбрии в масле;
  • яйца;
  • грудка курицы и индейки;
  • нежирная говядина и свинина;
  • творог;
  • белок молочной сыворотки.

Источники белка для бодибилдера

Рис. Оптимальными источниками белка для роста мышц , как считают специалисты, являются рыба, говядина, телятина, курятина, обезжиренное молоко, яйца, орехи и бобовые

Ежедневный рацион бодибилдера значительно отличается от питания обычного человека. Люди, которые занимаются бодибилдингом не должны допускать длительное чувство голода. Ведь в этот период начинают использоваться ресурсы организма. Поэтому перерывы между приёмами пищи должны быть небольшими. Советую прочесть нашу статью «диета для роста мышц»

Источники углеводов для набора мышечной массы

  • овощи;
  • бобовые;
  • фрукты с низким гликемическим индексом;
  • овсяные хлопья;
  • злаковые;
  • хлеб из зернистой муки;
  • небольшие порции макаронных изделий (вместе с едой, богатой протеинами);
  • рис басмати;
  • картофель;
  • сладкий картофель (батат).

Рис. Правильное питание в бодибилдинге для роста мышц рекомендует побольше употреблять хлебо-булочных изделий, лапши, фруктов, овощей, орехов и обезжиренных молочных продуктов – это основные источники углеводов, необходимых организму

Кунжутное масло, оливковое масло, льняное масло; миндаль (несоленый и нежареный); орехи (кроме фисташек).

Рис. Наиболее подходящими продуктами с жирами для бодибилдера являются молочные продукты, растительные масла, рыбий жир и сыры. Эти продукты хорошо усваиваются организмом и помогают наращиванию мышц бодибилдером

Правильное питание бодибилдера — Научный подход к питанию

Важность правильного питания невозможно переоценить. Вооружитесь научными знаниями, которые помогут вам нарастить мышечную массу!. Если вашей целью является построение большой, сильной и рельефной мускулатуры, то никакие тренировочные методики мира вам не помогут без правильного питания в должных объемах

Организм нуждается в питательных веществах для восстановления и роста после тренировок. Проще говоря, если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, то вы должны есть

Если вашей целью является построение большой, сильной и рельефной мускулатуры, то никакие тренировочные методики мира вам не помогут без правильного питания в должных объемах. Организм нуждается в питательных веществах для восстановления и роста после тренировок. Проще говоря, если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, то вы должны есть.

Наша программа питания эффективна, прогрессивна и проста в применении. Она опирается на последние исследования в области диетологии, и является идеальным дополнением к нашим тренировочным программам, основанным на научном подходе. Этот план питания для набора мышечной массы поможет вам стать больше, не набрав при этом чрезмерное количество жира.

Проблема многих людей, которые находятся «на массе», заключается в негативном влиянии жировых отложений в организме на чувствительность к инсулину, что замедляет процесс роста мышечной массы. Наша диета поможет избежать этого. Она позволяет вам постепенно увеличивать количество потребляемых калорий таким образом, чтобы у организма было время к ним приспособиться. То есть у вас не будет проблем с метаболизмом и излишними жировыми отложениями.

«Никакие тренировочные методики мира вам не помогут без правильного питания в должных объемах».

Простые способы «подсушить» тело

Важно понимать, что «сжигание» всего подкожного жира — это довольно опасное для здоровья занятие. Такие процедуры необходимы только профессиональным спортсменам перед поездками на смотры или соревнования

Наиболее популярным методом среди культуристов считается аэробной комплекс. Необходимо на время отказаться от силовых упражнений и заняться кардиотренировками, при этом уменьшить свой рацион минимум на треть. Лучший вариант для правильной «сушки» — бег и плаванье.

Организовывая питание в бодибилдинге для похудения, нужно понимать, что спортсмены тоже люди. Поэтому принцип сброса лишнего веса примерно одинаков для всех. Основное отличие заключается в сохранение хрупкого баланса между контролем мышечной массы и потерей лишнего жирового балласта.

Нельзя торопиться. Если за одну неделю вы сбросили более двух килограмм, то это плохой результат. Такие цифры означают потерю в объеме мускулатуры. Оптимальные показатели составляют 1-1,5 кг за 7-10 дней.

Примерное меню на день при борьбе с подкожным жиром:

  • завтрак — 200-300 граммов отварного риса и гречневой каши;
  • перекус — овощной салат;
  • обед — куриная грудка или небольшой кусок говядины с двумя, тремя ложками геркулеса с молоком;
  • полдник — кефир, нежирный йогурт;
  • ужин — куриный бульон, вареная фасоль, орехи.

Такой рацион позволит удержать результаты тренировок и снизить массу тела до необходимых значений. Главное — помнить, что никакие победы в спорте не заменят здоровье. Поэтому не стоит ставить красоту тела во главу угла. Все должно быть в меру.

Лечебное питание при фенилкетонурии — основные принципы диеты

Существует ошибочное мнение, что диета помогает только при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. На самом деле строгое ограничение и смещение баланса рациона в пользу определенного вида продуктов назначается врачами при многих патологиях.

Читать далее >>

Режим питания для похудения — таблица разрешенных продуктов

Многие люди, желающие сбросить избыточный вес, стараются сделать это за максимально короткий срок. Конечно, хочется привести свое тело в порядок за несколько дней, но такой подход к решению проблемы нередко приводит к обратным результатам — потерянные килограммы возвращаются с запасом.

Читать далее >>

Ольга Смирнова специально для pitanie-club.ru 15 июля 2016

В качестве предисловия

Начнем беседу издалека. Вот, к примеру, человек. Живет себе спокойно, особо ни чем голову себе не забивает и в один момент решает кардинально измениться: свои повадки, привычки, стереотипы мышления. Например, целью этого человека становится более красивое, спортивное, подтянутое тело. То первым делом для этого не в зал нужно бежать, а насытить организм необходимыми питательными веществами и микроэлементами.

Вы ведь тоже знаете фразу «мы есть то, что мы едим»? Этот факт уже давно доказан. Без пищи не обходится ни один человек и вместе с едой в организм поступают различные вещества, которые в той или иной степени оказывают влияние (как положительное, так и отрицательное) на общее состояние тела и здоровья. И все бы ничего, да только выбрали мы путь не обычный, а здоровый и правильный, в конечном итоге приводящий к отличному самочувствию и подтянутому телу. А это значит только то, что вопросы питания должны изучаться внимательно, кропотливо и очень тщательно, являясь частью всей тренировочной программы.

Организм любого человека уникален, поэтому то, что подходит для одного и является буквально идеальным вариантом, для другого может оказаться даже губительным. Так что более разумно будет разбираться в особенностях работы организма, наблюдать за ним и плавно выстраивать свою уникальную и подходящую систему питания.

Организму атлета нужно уделять особое внимание, поэтому прежде чем добиться желанных результатов, нужно будет много всего изучить, а после и поработать. Но если не останавливаться на полпути, в результате у вас получится выработать оптимальную схему питания, чтобы набрать мышечную массу

Примеры спортивных меню

В примерное меню спортсмена на день с учётом формулы для баланса белков, углеводов и жиров могут входить:

  • 400 г птичьего мяса;
  • 4-5 яиц;
  • 400 г творога;
  • 30 г масла;
  • 200 г хлеба;
  • 500 г каши из полезных зерновых;
  • 300 г фруктов;
  • 300 г овощей.

Рацион спортивного питания для набора мышечной массы для атлетов-силовиков должен включать дополнительные источники протеинов. Часть спортсменов предпочитает специальные добавки — гейнеры, аминокислоты, протеины для приготовления белковых коктейлей.

Правильное питание для девушек спортсменов также имеет свои особенности. В их меню должна преобладать растительная клетчатка, сложные углеводы и мононенасыщенные жиры. К тому же для девушек предпочтительно дробное питание: перерывы между приёмами пищи не должны превышать 3 часов.

Приблизительное меню для девушек, активно занимающихся спортом, должно выглядеть следующим образом:

  • Завтрак №1: 100 г овсяной каши и 3 яйца;
  • Завтрак №2: 0,5 л кефира или молока;
  • Обед: 200 г рыбы или белого мяса птицы, 150 г риса (лучше коричневого), салат из свежих овощей с оливковым маслом;
  • Полдник: 200 г творога + орехи;
  • Ужин: 200 г рыбы (мяса), фрукты или салат;
  • Перед сном: пол-литра кефира или другого кисломолочного продукта.

Рацион питания спортсмена на неделю (месяц) должен составляться по тем же принципам. Два условия, которым должны удовлетворять потребляемые продукты — разнообразие и натуральность.

Продукты, которые лучше исключить из спортивного меню

Спортсменам нельзя переедать и оставаться голодными. Во время еды противопоказана спешка и настоятельно рекомендовано тщательное пережёвывание пищи. Важен также постоянный контроль за своим весом и самочувствием, а также настрой на победу.

Портал о мужском здоровье: все вопросы андрологии на нашем сайте.