Питание бодибилдера

Можно ли нарушать спортивную диету?

Людям, которые сидят на диете всегда хочется попробовать чего-то вкусного, например мороженного, пиццу или сладкий торт. Проблем никаких не будет, если спортсмен отличается худощавым телосложением. Таким спортсменам, 1 раз в неделю, допустимо нарушать режим правильного питания. Если спортсмен и так каждый день борется со своим лишним весом, то ему допустимо нарушить режим всего 1 раз в день. Другими словами, из 6 приемов пищи, один прием может быть вредным, но остальные 5 должны состоять исключительно из здоровой пищи. При этом, нужно стараться есть поменьше, чтобы вложиться в дневной рацион по калорийности.

Нам часто задают вопрос, как составить сбалансированный план питания бодибилдера для набора мышечной массы. В данном материале мы расскажем, как сделать это по всем правилам.

Итак, вы хотите стать большим? Вы истязаете себя в тренажерном зале, поднимаете тяжести до потери пульса, а затем возвращаетесь домой в полной уверенности, что для достижения заветной цели вам больше ничего и не нужно – надо лишь регулярно прокачивать мышцы железом. Если бы все было так просто.

Правильное питание – альфа и омега процессов мышечного роста и восстановления, а без этих процессов рельефной мускулатуры вам не видать. Рацион питания бодибилдера необходимо корректировать по мере увеличения мышечной массы: чем больше у вас мышц, тем больше вы должны есть, а пока мускулатура развита слабо, невелики и ваши потребности в нутриентах. Но каким образом проконтролировать процессы, которые происходят внутри нашего организма?

У вас есть два варианта решения этой задачи. Первый – старые добрые весы, которые пылятся в дальнем углу ванной комнаты; чтобы понять, приводят ли ваши попытки накачать мышцы к увеличению общей массы тела, вы должны следить за своим весом. Если по данным напольных весов вы топчетесь на месте и даже опускаетесь вниз, пересмотрите свой рацион питания и увеличьте его объем. А если вес растет – как убедиться в том, что это действительно мышцы? Может, во всем виноват живот и другие части тела, наполненные жировой тканью? Если растет живот, значит, едите вы слишком много. Будьте бдительны: во время мышечного роста допускается небольшой набор жировой массы, но следите за тем, чтобы пугающий процесс аккумуляции жира не зашел слишком далеко.

Рацион питания бодибилдера необходимо корректировать по мере увеличения мышечной массы

Дать оценку происходящим в организме процессам (мышцы мы наращиваем или жир) нам поможет еще один измерительный прибор – калипер. Вспоминайте о нем раз в две недели, и вы будете владеть полной информацией о том, что происходит в вашем организме. Если вы теряете мышечную массу по причине дефицита нутриентов, калипер подскажет вам, что надо лучше питаться. Если калипер предупреждает об увеличении процента жировой массы, значит, пора урезать суточный рацион. В хорошем тренажерном зале должны быть эти измерительные приборы, и при условии, что измерения всегда проводит один и тот же человек, вы будете получать полную и достоверную информацию о том, какие процессы происходят в вашем теле. Стоит вам набрать несколько миллиметров в объеме или пару сотен грамм, и таблица, которая прилагается к калиперу, тут же покажет, каков процент жировой ткани в этой прибавке.

Пришло время подключать математику и логическое мышление. Если вы знаете общую массу тела и процент жировой ткани, вам не составит труда вычислить общую жировую массу. Теперь вычтем эту цифру от общей массы тела и получим точное количество безжировой массы. Конечно, эта цифра включает не только мышцы, но и внутренние органы, кости и проч., но в наших расчетах мы будем использовать эту величину в качестве показателя, характеризующего мышечную массу.

Только что мы научились определять два важных параметра – общая жировая масса и безжировая масса тела. Записываем, запоминаем и держим эти показатели в уме. Когда в следующий раз будете измерять свои антропометрические данные, вы сможете оценить, снизился или нет процент жировой массы, и, что гораздо важнее, уменьшилось ли общее содержание жира в организме? И увеличилась ли безжировая масса (ведь именно этого мы и добиваемся) или этот показатель, вопреки нашим чаяниям, катится вниз? Если ваш рацион сбалансирован, и питание полностью соответствует массе тела и тренировочной программе, безжировая масса пойдет вверх, а масса жировой ткани будет уменьшаться. А если будете питаться плохо, то получите прямо противоположные результаты: жировая масса будет расти, а безжировая (мышечная) – снижаться. Совсем не то, на что мы рассчитываем!

Следующие продукты должны быть исключены из рациона питания бодибилдера полностью:

Вредные продукты для бодибилдера

Протеины:

  • жирное мясо;
  • фаст-фуд;
  • соя.
  • цельное молоко;
  • жирные молочные продукты;

Углеводы:

  • обычный хлеб;
  • промышленные фруктовые соки;
  • сухари, багеты, хлебные палочки;
  • еда, в которую был добавлен сахар;
  • сладости;
  • минеральные воды и прохладительные напитки;
  • мед.

Жиры:

  • маргарин;
  • обжаренное масло;
  • растительное масло (исключая вышеперечисленное);
  • жареные или обжаренные продукты.

Начинать строить правильный рацион нужно с подбора продуктов по таблице калорийности. Нужно выбирать продукты, богаты на питательные вещества. Постепенно нужно исключить из своего рациона вредные продукты, которые ухудшают обменные процессы и способствуют увеличению жировой ткани. Поэтому лучше не добавлять в свой ежедневный рацион вредные сладости, жирные и жареные блюда, а также газированные и сладкие напитки. Вредно для организма также переедание, поэтому нужно пищу медленно жевать и не потреблять сразу большое количество блюд. Ежедневный рацион должен быть богат на продукты, которые богаты витаминами, минералы, клетчаткой, белками, полезными жирами и углеводами. О роли белков можете больше узнать в этой статье.

Продукты, которые нужно потреблять при занятиях бодибилдингом:

  • нежирное мясо;
  • молочные продукты;
  • орехи и семечки
  • не рафинированное масло;
  • мёд;
  • яйца;
  • овощи и фрукты
  • морепродукты.

Люди, которые долго занимаются бодибилдингом начинают включать пищевые добавки, способствующие росту мышечной ткани. Начинающим не рекомендуется их использовать. Нужно чтобы организм привык к постоянным нагрузкам и режиму питания. Через 2–3 месяца можно постепенно включать в свой рацион протеиновые добавки. Перед этим желательно проконсультироваться у врача. Читайте нашу уникальную статью «рецепты набора мышечной массы»

Бессмысленность происходящего

Атлеты, которые желают стать профессиональными бодибилдерами, в той или иной мере вынуждены подстраиваться под существующую систему. В рамках этой системы ты вынужден накачать огромную, бесформенную тушку. Стать бройлером с человекомфермы, использовать весь арсенал допинга и впихивать в себя огромное количество пищи.

Любителю это не нужно. Это бессмысленно. Неужели пик нашей жизни – заиметь огромное, не шибко привлекательного тела, а вместе с ним кучу проблем? Бодибилдеры мрут, как мухи. И дело не в стероидах, гормоне роста, инсулине или синтоле. Проблема в образе жизни, который вместо демонстрации культуры тела создает непонятное НЕЧТО. Это нечто давно стало обыденностью, подменило истинные ценности культуризма.

И частичкой этой подмены стало то, что питание в бодибилдинге взлетело на невероятный по важности уровень. Цель этой статьи – донести одну простую мысль:

Цель этой статьи – донести одну простую мысль:

Чтобы обзавестись привлекательным, сильным, здоровым телом не нужно превращаться в бройлера! Достаточно соблюдать элементарные правила питания, улучшать здоровье организма и тренироваться.

К слову, о том

вы можете прочесть здесь

Здоровое питание для начинающего бодибилдера: принципы и правила

Основные правила питания бодибилдера:

  • Питаться надо не 3 раза в день, а 6 и более;
  • Принимать пищу нужно каждые 2,5-3,5 часа после предыдущего приема;
  • Выпивать больше обычной воды (не менее 2,3 литров),
  • Газированные напитки — табу;
  • В рацион питания должно входить больше белковосодержащих продуктов: мясо, рыба, яйца, молочные и кисломолочные продукты;
  • Не стоит забывать про каши: гречневую, овсяную и рисовую;
  • Нужно отказаться от фаст-фуда и алкогольных напитков;
  • Не стоит забывать про свежие фрукты и овощи – каждый день обязательно надо готовить салат из них, пить коктейль или употреблять их в сыром виде;
  • Необходимо использовать спортивное питание, если нет возможности полноценно кушать.

Базовый рацион бодибилдера

Естественно, что нужно начать все с базового рациона питания спортсмена. Так как имеются индивидуальные различия в обмене веществ, а также уровне активности каждого атлета, использовать стандартные уравнения для подсчета количества калорий не имеет смысла, да и не получится. За основу расчетов необходимо взять то количество калорий, которые усваиваются на начальном этапе тренировочного процесса и постоянно осуществлять корректировку их потребления в зависимости от результатов.

Подобная программа требует отслеживания точного количества калорий и макронутриенов на протяжении последующих 6-ти недель активных занятий. Подобный подход может оказаться новым и незнакомым, поэтому лучше найти о нем информацию в Интернете, потратить немного времени, чтобы изучить сам смысл данной методики. Дело в том, что многие атлеты вслепую корректируют потребление калорий, после чего жалуются на неэффективность тренировок.

Как правило, спортсмен не знает, сколько калорий точно он потребляет. Поэтому придется завести дневник и, взяв на вооружение специальные программы, вести записи в первые три дня. Необходимо фиксировать все, что съедается в этот период. Существуют специальные приложения для смартфонов, которые помогут рассчитать средние данные по потреблению калорий за данный промежуток времени. Другими словами, придется вплотную заниматься своим питанием.

Чтобы ускорить процесс увеличения объемов мышц, необходимо к базовым показателям (средним) прибавить порядка 300кКал. На протяжении последующих 2-х недель необходимо следить за увеличением массы и объема тела, измеряя объемы груди, шеи, рук и т.д. В этот же период придется измерять уровень жировых отложений с помощью калипера, руководствуясь такими факторами:

  • если осуществляется набор веса без жировых отложений, то необходимо прибавить еще 300 кКал к рациону питания (ежедневному);
  • если увеличения массы тела не произошло, то придется прибавить порядка 500 кКал.

Подобный процесс повторяется через каждые пару недель, прибавляя все больше и больше калорий, но и здесь имеются некоторые нюансы.

Меню для бодибилдера

Общее суточное меню бодибилдера состоит из двух отдельных частей: дневное потребление пищи и еда до и после тренировки.

Дневное

В дневное меню бодибилдера можно включить три основных приёма пищи: первый завтрак, второй завтрак и полдник, а на вечер останется ещё два ужина. В целом первая половина атлетического рациона будет выглядеть следующим образом:

Первый завтрак Второй завтрак Полдник
100 г гречневой каши;

3 куриных яйца сваренных вкрутую;

5 яичных белков;

1 яблоко

200 г отварной телятины;

100 г овсянки;

300-400 г отваренной овощной смеси;

полчашки греческих орехов;

200 мл обезжиренного молока

100 г консервированного лосося;

2 ст. ложки оливкового масла;

3 чашки отварного брокколи;

1/3 чашки чечевицы

В промежутке между основными приёмами пищи, возможно употребление специальных спортивных коктейлей и добавок.

class=”table-bordered”>

Конечно, вам не обязательно искать на рынке указанные в таблице продукты, но ориентируясь на приведённые данные проще определить, чем именно можно дополнить свой рацион в каждое конкретное время.

До и после тренировки

Употребление оптимального количества питательных веществ до и после тренировки играет ещё большую роль, чем остальные приёмы пищи. Именно в это время нужно сначала подготовить организм к предстоящей нагрузке, а затем, восполнить энергетические потери, что так же поможет добиться хорошего прироста мышечной массы.Примерное меню атлета до и после тренировки может выглядеть так:

Перед тренировкой После тренировки (первый ужин) После тренировки (второй ужин)
Протеиновый коктейль с содержанием сывороточного протеина не ниже 25 г;

ВСАА — 10 г;

Углеводы — 50 г

100 г макаронных изделий твёрдых сортов или ¼ чашки коричневого риса;

1 средний вареный картофель;

200 г рыбы (лучше отварной или запечённой);

200 г тушеных овощей;

4 ложки пюре из авокадо

200 г обезжиренного творога или заранее подобранная доза козеинового протеина

class=”table-bordered”>

В качестве предисловия

Начнем беседу издалека. Вот, к примеру, человек. Живет себе спокойно, особо ни чем голову себе не забивает и в один момент решает кардинально измениться: свои повадки, привычки, стереотипы мышления. Например, целью этого человека становится более красивое, спортивное, подтянутое тело. То первым делом для этого не в зал нужно бежать, а насытить организм необходимыми питательными веществами и микроэлементами.

Вы ведь тоже знаете фразу «мы есть то, что мы едим»? Этот факт уже давно доказан. Без пищи не обходится ни один человек и вместе с едой в организм поступают различные вещества, которые в той или иной степени оказывают влияние (как положительное, так и отрицательное) на общее состояние тела и здоровья. И все бы ничего, да только выбрали мы путь не обычный, а здоровый и правильный, в конечном итоге приводящий к отличному самочувствию и подтянутому телу. А это значит только то, что вопросы питания должны изучаться внимательно, кропотливо и очень тщательно, являясь частью всей тренировочной программы.

Организм любого человека уникален, поэтому то, что подходит для одного и является буквально идеальным вариантом, для другого может оказаться даже губительным. Так что более разумно будет разбираться в особенностях работы организма, наблюдать за ним и плавно выстраивать свою уникальную и подходящую систему питания.

Организму атлета нужно уделять особое внимание, поэтому прежде чем добиться желанных результатов, нужно будет много всего изучить, а после и поработать. Но если не останавливаться на полпути, в результате у вас получится выработать оптимальную схему питания, чтобы набрать мышечную массу

Питание бодибилдера

Занятия бодибилдингом не только улучшают рельеф мышц, замедляют процесс старения, но и повышают выносливость и работоспособность человека. Бодибилдинг сочетает занятия спортом с правильным образом жизни и питанием. Он помогает улучшить фигуру и самочувствие. Однако перед тем как начинать заниматься бодибилдингом, нужно проконсультироваться у врача. Это мероприятие нужно для определения возможности организма выдерживать большие нагрузки. Также нужно самостоятельно оценить свои возможности соблюдать постоянные тренировки и правильного питания. Не нужно начинать заниматься бодибилдингом, если не сможете дойти до конца. Только упорный труд и уверенность в своих силах поможет иметь красивое тело, отличное самочувствие и оставаться всегда молодым.

Питание для начинающих бодибилдеров

Сразу начнем с главного. Рекомендуется полный отказ от фастфуда, продуктов с вредными добавками:

  • красителями,
  • усилителями вкуса,
  • нитратами,
  • консервантами.

Сахар в чае или кофе лучше заменить на сахарозаменитель. Кофе ограничить до 3 чашек в день, пить только натуральный. Все вредные сладости заменить мёдом, фруктами, пастилой, зефиром. При выборе зефира нужно смотреть состав, чтобы в нём были натуральные яйца и яблоки, а не яичный порошок и яблочный сироп.

Продукты с углеводами нужно есть в первой половине дня, так как в этом случае вы их за день отработаете. Вечерние углеводы перед сном отложатся про запас в жировых прослойках организма. Допускается употребление сразу после тренировки. В этот период открывается углеводное окно.

Так как наше тело состоит из мяса, крови и костей, основной упор в питании нужно делать на белки, витаминные овощи, обезжиренные молочные продукты с большим содержанием кальция. Протеины (они же белки) – это строительный материал для наших мышц. Без белка мышцы не растут, долго восстанавливаются.

Старайтесь подбирать такие продукты, чтобы разнообразить рацион, и дать организму все необходимые витамины и микроэлементы.

Нельзя сидеть на питании из одних куриных грудок и яиц только потому, что в них мало жира, калорий и много белка. Разнообразьте рацион печенью, в которой также мало калорий и жира, в избытке белка, но дополнительно содержится много железа. Морские продукты дадут организму фосфор, витамины группы B и другие.

Питайтесь часто, 5-6 раз в день, небольшими порциями.

Избегайте молочных продуктов с содержанием пальмового масла.

Исключите из рациона пшеничную муку. Сейчас во многих магазинах имеются диетические отделы, в которых можно купить хлеб, хлебцы и макароны из грубого помола ржаной муки. Эти продукты содержат много клетчатки.

Клетчатка необходима для улучшения пищеварения, иначе оно не будет справляться в условиях ускоренного метаболизма от занятий спортом.

Если вдруг вы утром проснулись с сильной слабостью и головной болью, не спешите грешить на давление или перетренированность. Скорее всего, у вас обезвожен организм. Чтобы этого не было, выпивайте ежедневно не менее 2-х литров чистой воды (кофе и чай не считаются). Пейте часто, маленькими глотками. Держите бутылку с водой всегда под рукой.

Антропометрический калькулятор жира

В качестве примера для расчета жировой и безжировой массы возьмем человека весом 90 кг с содержанием жировой ткани 21%.

Отныне, точно зная процент жира в организме, вы должны стремиться к постоянному увеличению мышечной массы при неизменном или уменьшающемся количестве общей жировой массы. Так выглядит идеальный сценарий развития событий, но реализуется он далеко не всегда: порой увеличивается доля жировой ткани, а безжировая масса ползет вниз. Причиной снижения сухой массы, вероятно, является потеря мышечной ткани в ситуации, когда организм получает недостаточно нутриентов для того режима работы и тренировок, в котором он находится.

Предвижу ваши вопросы: что делать, если я занимаюсь не в тренажерном зале, а дома? В этом случае вы можете использовать старые добрые весы и зеркало. То самое, в которое вы заглядываете, чтобы полюбоваться достигнутыми результатами!

Напольные весы сообщат вам об увеличении общей массы тела, и если масса не растет, значит, вы плохо питаетесь. А зеркало? Если зеркало сигнализирует вам об увеличении объема жировой прослойки в области талии, значит, едите вы слишком много.

С чего начинать составление индивидуального рациона питания? Прежде всего, нам надо определить оптимальную энергетическую ценность суточного рациона. Для этого к количеству калорий, которое потребляет наш организм в покое (основной обмен), необходимо прибавить те калории, которые мы расходуем во время повседневной деятельности и на тренировках.

Чтобы оценить суточную энергетическую потребность, вы можете использовать , а для определения качественного состава рациона за исходную точку мы возьмем следующее соотношение белков, углеводов и жиров: 30% белков, 50% углеводов и 20% жиров. Помните, что в каждом грамме белков и углеводов содержится 4 калории, а в грамме жиров – 9 калорий.

Пример. Калькулятор определил вашу суточную энергетическую потребность – 2900 калорий. Осталось вычислить абсолютное количество белков, жиров и углеводов исходя из приведенного выше соотношения:

  • : 30% от 2900 = 870 калорий. 870 калорий делим на 4 калории в одном грамме нутриента и получаем, что нам нужно 217,5 г протеина в день
  • : 50% от 2900 = 1450 калорий / 4 калории = 362,5 г в день
  • : 20% от 2900 = 580 калорий / 9 калорий = 64,4 г в день

Теперь, когда вы точно знаете объем своего суточного рациона, пришло время распределить этот объем (приблизительно) между отдельными приемами пищи. Питаться придется часто, а потому количество белков, жиров и углеводов, вычисленное выше, мы распределим между максимально возможным числом приемов пищи, которое, как правило, колеблется в пределах от 5 до 8 в день.

Чтобы не ошибиться при распределении суточного объема продуктов, проведем следующие расчеты:

  • Общее количество приемов пищи равно 6
  • Протеин: 217,5 г / 6 ≈ 36 г протеина на один прием пищи х6
  • Углеводы: 362,5 г / 6 ≈ 60 г углеводов на один прием пищи х6
  • Жиры: 64,4 г / 5 ≈ 13 г жиров на один прием пищи х5

Примечание

Ниже мы перечислим , которые идеально подходят для рациона бодибилдера, способствуют мышечному росту и ускоряют восстановление после тренировок.

Чтобы составить меню, вам остается выбрать продукты из приведенного ниже перечня и определить, какое количество питательных элементов вы получите с каждым приемом пищи.

Пример: ужин

(Потребности: 36 г белка, 60 г углеводов и 13 г жиров)

Как видите, в одном приеме пищи вы получили практически все необходимые нутриенты в полном объеме. В целом можно рекомендовать большие порции для основных приемов пищи (завтрак, обед и ужин), а для ланча, полдника и перед сном – меньшие.

Используя таблицы для расчета питательной ценности всех приемов пищи, вы очень скоро заметите, что на самом деле это очень просто. Кроме того, вы запомните, каким должен быть размер стандартной порции для каждого продукта.

После распределения продуктов между приемами пищи, дайте организму время (примерно 2 недели) на то, чтобы адаптироваться к новому рациону питания. И тогда если:

  1. Вы не набираете вес. В двух приемах пищи увеличьте вдвое количество углеводов и в полтора раза – белков.
  2. Вес растет, но не столько за счет мышц, сколько за счет жировой ткани. Уберите углеводы из двух последних приемов пищи (исключение для приема пищи после тренировочной сессии).
  3. Вес набираем, жиры теряем. Рекомендации, изложенные в пункте 1, распространяем на все приемы пищи.
  4. Сначала все было нормально, а потом жировая масса поползла вверх. Урежьте вдвое количество углеводов в двух последних приемах пищи. Если жировая масса снизится в течение двух недель, снова увеличивайте количество углеводов.

Питание и тренировки – как происходит сушка в бодибилдинге

Сушка тела бодибилдерам чаще всего нужна при подготовке к различным соревнованиям. Наиболее популярной программой питания для сушки тела является диета 2.0, которая была разработана Лайлом Макдональдом. Суть данной диеты заключается в белково-углеводном чередовании, тренировки при этом обязательны.

Для тех, кто желает сбросить вес, данный режим питания не подходит, поэтому сушку тела лучше отложить на потом. Начинать «сушиться» рекомендовано в том случае, если у вас не более 15% жира (для мужчин) или 25% (для женщин).

В процессе БУЧ вам необходимо будет обязательно подсчитывать калории и количество БЖУ, уметь правильно распределять количество белков и углеводов в разные дни. На каждый период питания должна быть предусмотрена индивидуальная программа тренировок.

Сам процесс сушки делится на 3 этапа:

  • сжигание жира;
  • загрузка углеводами;
  • переходная фаза.

Если до сушки вы длительное время сидели на диете, то вам потребуется нормализовать метаболические процессы – для этого восстановите нормальный режим питания. Соотношение БЖУ должно быть следующим: 30% : 30% : 40%. Такое распределение поможет вам оперативно нормализовать обмен веществ.

Если вас интересуют профессиональные соревнования, и вы серьезно решили заняться подготовкой своего тела, то на официальных сайтах по бодибилдингу вы можете найти подробный план питания для подготовки атлетов.

Углеводы после тренировки

Во время этапов сокращения жировой составляющей и сжигания жира женщинам и мужчинам требуется разное количество углеводов. Ниже приведены необходимые дозы углеводов на килограмм веса тела в сутки.

  • Питание для рельефа
    • Женщины: 2,5—3,5 грамм на килограмм
    • Мужчины: 3—4 грамма на килограмм
  • Сжигание жира
    • Женщины: 1,8—2,9 грамм на килограмм
    • Мужчины: 2,3—3 грамма на килограмм

Оставшаяся часть калорий составит 25—30% от общего количества. Источниками жира должны быть преимущественно мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, включая также жирные кислоты омега-3 с намного меньшим количеством насыщенного жира.

Чтобы определить количество необходимого вам жира в граммах, в первую очередь определите количество калорий, содержащихся в тех дозах белка и углеводов, которые требуются для вашего организма, а эти дозы вы уже должны были подсчитать ранее (1 г белка = 4 калориям; 1 г углеводов = 4 калориям). Теперь вычтите эти калории из общего количества калорий, необходимых для конкретной фазы питания и занятий бодибилдера, и вы получите количество калорий жира, которое вам требуется. Жир содержит 9 калорий в 1 грамме. Так что если вы разделите количество калорий жира на 9, то получите граммы необходимого вам жира.

При употреблении лишних углеводов во время и до тренировки снижается жиросжигающая способность организма.

Углеводы будут более эффективны вечером и после тренировки. Это позволит быстро восстановить запасы истраченного гликогена, а не создавать дополнительные запасы жира.

Единственным исключением, когда углеводы перед тренировкой в бодибилдинге могут помочь, являются высокоинтенсивные занятия. В этом случае запасов гликогена может не хватить. В остальных случаях они совершенно ненужны. Следует воздержаться от употребления до тренировочного занятия спортивных напитков, содержащих сахар.

Оптимальным временем для приема углеводов является период после тренировки. Особенно если занятия проводились с высокой интенсивность. В этот момент метаболические процессы ускорены, и углеводы пойдут на восстановление запасов гликогена, а не на создание жировых запасов. Кроме этого, благодаря углеводам резко сокращается количество кортизола в крови, что впоследствии благотворно скажется на композиции тела.

Основы бодибилдинга

Бодибилдинг отличается от пауэрлифтинга или олимпийского лифтинга тем, что спортсмена оценивают по внешнему виду, а не по физической силе.

Таким образом, культуристы стремятся развивать и поддерживать хорошо сбалансированное мускулистое телосложение без лишнего жира на теле.

Чтобы сделать это, многие культуристы начинают с межсезонья, за которым следует сезонный способ питания, называемые фазой набора массы и фазой совершенствования пропорций, соответственно.

Во время фаза набора массы, которая может длиться от нескольких месяцев до нескольких лет, культуристы едят высококалорийную, богатую белками пищу и интенсивно набирают вес с целью наращивания максимально возможного количества мышц ().

Следующая фаза совершенствования пропорций фокусируется на потере как можно большего количества жира при сохранении мышечной массы, развитой во время фазы набора массы. Это достигается за счет конкретных изменений в питании и физических упражнениях в течение 12-26 недель ().

Важность полноценного питания для спортсмена

Тренировка требует от атлета затраты огромного количества энергии как на выполнение физических нагрузок, так и на поддержание важнейших для жизнедеятельности функций. Это работа сердечной мышцы, дыхательной и пищеварительной систем. Обусловлено это тем, что во время интенсивного тренинга в усиленном режиме работают и мускулатура, и внутренние органы.

Если организм не будет получать в достаточном количестве питательных и полезных веществ, то это приведет сначала к энергетическому дисбалансу, а затем к истощению

Чтобы избежать этого, атлету необходимо уделять повышенное внимание своему ежедневному рациону. Он должен быть максимально сбалансированным, полностью восполнять затрачиваемую энергию, состоять из полезных натуральных продуктов животного и растительного происхождения

Система питания бодибилдера

Ежедневная норма питания для наращивания мышечной массы исчисляеся по следующей формуле: вес человека × 42 килокалории. Например, начинающий бодибилдер весит 70 кг, это число умножаем на 42 и выходит 2940 – полученная цифра и является нормой ежесуточного потребления килокалорий.

Что касается белков, углеводов и жиров, то принцип таков: в первом случае требуется умножать на 2, во втором на 6, а в третьем на 1. Тот результат, который получен, обозначает суточную норму в граммах: протеина, углеводов и, соответственно, жиров. Например, человек весит 70 кг, значит белков за день нужно употребить с пищей 70×2= 140 грамм, углеводов — 70×6=420, а жиров — 70×1=70 грамм.

Приблизительное меню на 1 день для начинающего бодибилдера:

  • 1 приём пищи — омлет из 4 яиц с томатом и зеленью, 300 мл молока;
  • 2 приём пищи — 200 г гречки отварной, 200 г куриной грудки, запеченной в сливках с грибами;
  • 3 приём пищи — 200 г творога с ягодами и орехами;
  • 4 приём пищи — тушенные овощи (капуста, морковь, картофель), 150 г отварной свинины;
  • 5 приём пищи — 150 г творога с ягодами.

Если нет возможности употреблять указанное количество белка, рекомендуется принимать спортивное питание для начинающих бодибилдеров. В этот список могут войти для начала: протеин, аминокислоты и креатин. Далее, можно расширить его предтреником и тестобустером. Подробную схему приёма спортдобавок можно посмотреть тут.

Что такое понятие «хорошие» жиры

Жиры считаются основным источником пополнения организма человека энергией, поэтому бояться их не следует. Один грамм жиров содержит до 9 калорий, что в два раза больше, чем в углеводах. Принято считать, особенно в последнее время, что хорошие жиры – растительные жиры, а плохие – животные. На самом деле это не так, поскольку человеку нужны и животные жиры, поскольку они служат источником для секреции тестостерона и других, не менее важных гормонов.

Как правило, у вегетарианцев отмечается низкий мышечный тонус и низкая сексуальная активность. Это связано с недостатком тестостерона в их организме, связанного с исключением из рациона пищи животного происхождения. В основном жиры не причиняют вреда организму человека, если человек потребляет их в меру. Для нормального роста полезной массы культуриста, ему необходимо употреблять продукты питания как растительного, так и животного происхождения. Кроме этого, ему необходимо употреблять рыбий жир, содержащий жирные кислоты семейства Омега 3, но не больше 30 % от всего дневного рациона.

Портал о мужском здоровье: все вопросы андрологии на нашем сайте.