10 лучших и худших продуктов для сна

Витамины и минералы для хорошего сна

Селен. Его недостаток может вызывать нарушения сна

Селен имеет важное значение для нормальной работы иммунной системы и щитовидной железы. Даже небольшое его количество приносит организму значительную пользу

Продукты, богатые селеном: бразильские орехи, семена подсолнечника, говядина, устрицы, курица и шампиньоны.

Витамин С. Люди с низким уровнем витамина С в крови испытывают больше проблем со сном и чаще просыпаются среди ночи. Источники витамина С: сладкий перец, зеленые листовые овощи, киви, клубника, земляника, цитрусовые и папайя.

Триптофан. Это критически важный элемент, предшественник серотонина. Содержится в курином мясе и яйцах, индейке, батате, семенах чиа, конопли и тыквы, бананах, миндале, йогурте и листовой зелени.

Калий. Согласно результатам исследования, опубликованным в журнале Sleep, калий очень полезен при наличии проблем со сном. Лучшим источником калия считаются бананы, но есть и другие продукты, также богатые этим элементом (и особенно подходящие тем, кто старается употреблять меньше сахара): листовая зелень, картофель, брокколи, шампиньоны и авокадо (отличная новость для любителей гуакамоле).

Кальций. Журнал European Neurology опубликовал результаты исследования, согласно которым нарушения фазы быстрого сна связаны с дефицитом кальция. Источниками биодоступного кальция служат листовая капуста, зелень горчицы, сардины, морские водоросли и семена кунжута.

Витамин D. Существует заметная корреляция между дефицитом витамина D и чрезмерной дневной сонливостью. Природными источниками витамина D считаются рыба-меч, лосось, тунец, скумбрия, грибы шиитаке и устрицы. Однако оптимальный способ повысить уровень витамина D — дозированное воздействие естественного солнечного света.

Если из-за географических особенностей и времени года мы не можем получить достаточное количество солнечного света, эту нехватку желательно компенсировать хотя с помощью качественной пищевой добавки D3 (холекальциферол).

Витамин B6. Он регулирует реакцию организма на стресс и способствует расслаблению нервной системы. Продукты, богатые витамином В6: бананы, йогурт (экологически чистый и без сахара, пожалуйста!), орехи кешью, арахисовая паста, миндаль, авокадо, рыба, помидоры, шпинат, батат, морские водоросли и яйца.

Успокаиваем нервную систему

Молоко с медом на ночь – вкусное и полезное сочетание

Если ужин направлен на последующую выработку мелатонина, то за час-полтора до сна можно перекусить что-нибудь «успокоительное». Для этой цели лучшим вариантом будут сладкие продукты. Они успокаивающе влияют на нервную систему, хорошо справляются со стрессом. И необязательно это пирожное или конфеты.

Можно выпить полусладкий кисель или компот с сухариками, молоко с медом или кефир с ложкой сахара, легкий молочный пудинг или желе из ягод, банан или киви и так далее. В небольших количествах принятые незадолго до сна, эти продукты не причинят вреда. Напротив, вы не будете чувствовать голод, укладываясь в постель, а нервная система незаметно придет в норму.

Кроме того, к этому моменту уже начнет вырабатываться мелатонин (ведь вы позаботились об этом за ужином). Так что можете спокойно завершать свои дела.

Рецепты для здоровья и спокойного сна

Что конкретно можно приготовить на ужин? Любое блюдо, в котором содержатся необходимые продукты. Вот рецепты нескольких полезных блюд.

Спаржа с индейкой

Полкило спаржи нарезать. 750 г филе грудки индейки следует нарезать небольшими кусочками и обжарить, а потом убрать из сковороды. Отдельно потушить в бульоне спаржу примерно десять минут, добавить мясо, 100 мл сливок, немного цедры лимона и его сок. Довести блюдо до кипения и убрать с огня. При подаче можно украсить зеленью, цедрой лимона или дольками апельсина.

Бананы, запеченные с творогом

100 г нежирного творога смешать с яйцом, столовой ложкой меда. Четыре банана разрезать вдоль, выложить в форму для выпечки и полить соком лимона. На бананы выложить творожную массу. Готовить в духовке примерно 20 минут на большом огне.

Омлет с томатами

С помидоров снять кожицу, нарезать кубиками и обжарить. Можно взять три-четыре томата. Яйца взбить (достаточно 4 штук), добавить соль, натертый сыр по вкусу и залить помидоры. Через 5-6 минут омлет будет готов. Сверху украсить зеленью сельдерея или укропа.

Рыба с брокколи

Филе рыбы (можно взять минтай) выложить в форму. Брокколи разделить на соцветия и выложить в просветы между рыбой. Соком лимона сбрызнуть рыбу и капусту. Запекать около 20 минут при средней температуре. Можно приготовить рыбу также с морковью, цветной капустой, томатами или болгарским перцем. Подойдет и смесь овощей.

Рецепты для ужина надо выбирать, учитывая продукты, которые нужны для крепкого сна. Правильное питание поможет не только наладить сон, но и улучшить состояние здоровья. А еще очень полезны прогулки перед сном после ужина. Тогда утром вы проснетесь свежим и бодрым, с зарядом энергии на весь день.

Вам также будет интересно

Здоровье Медицина

Чем лечить стрептококковую инфекцию?

    Стрептококковая инфекция развивается в горле, глотке, кишечнике. Стрептококковая инфекция в горле может спровоцировать воспаление миндалин, гортани, глотки. Вовремя распознанные симптомы, своевременное лечение помогут избежать осложнений и ускорить выздоровление….

Здоровье Медицина Пищевые добавки

Куркума для похудения. Комплексная стратегия по снижению веса

    Куркумин, основной антиоксидант, входящий в состав корня куркумы, использовался на протяжении веков в народной медицине. Куркума помогает справиться с ожирением и связанным с ним нарушениями обмена веществ. Хотя…

Диета Здоровье Питание

Кето диета и повышенный холестерин

    Кетогенная диета, кето диета – это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Многие задаются вопросом: вредна ли кето диета для сердечно-сосудистой системы? Поскольку она богата…

Советы по тренировкам Техника Тренировки

Тренировки для повышения скорости и выносливости

    Для некоторых людей, бег это мучительное занятие. Но, если вы скептически относитесь к кардиотренировкам, то мы смеем вам предоставить уникальные тренировки по бегу на треке. Разработанные Бобби МакГи,…

Рецепты для здоровья и сна

Какие рецепты подойдут для этой диеты? Их очень много. Это различные мясные, рыбные, овощные блюда. Вот несколько простых и вкусных рецептов.

Суп с овсяными хлопьями

Стакан овсяных хлопьев слегка обжарить на сухой сковороде. Луковицу и морковку нарезать кубиками и пассеровать, добавить 250 г томатов и потушить. Довести до кипения литр воды и выложить в кастрюлю овощи, довести до кипения и всыпать хлопья. Через пять минут добавить четыре зубчика чеснока. Поварить еще две минуты и снять суп с огня. При подаче посыпать зеленью и положить дольку вареного яйца.

Рыба с овощами

Один средний баклажан, небольшой кабачок и желтый сладкий перец завернуть по отдельности в фольгу и запечь в духовке при 200°С. Затем некрупно нарезать готовые овощи, четыре помидора нарезать кубиками, два зубчика чеснока измельчить. Овощи посолить и поперчить, сбрызнуть оливковым маслом. 500 г филе семги запечь в духовке, затем разделить на небольшие куски и смешать с овощами. Все сбрызнуть винным уксусом и посыпать рубленой зеленью.

Гречка в горшочках

200 г гречневой крупы промыть и выложить на дно горшочков. Залить водой, чтобы она была на 1 см выше гречки. Один сладкий перец, морковку, томат, небольшой баклажан нарезать кубиками и выложить в горшочек. Все посолить и готовить в духовке примерно 30-40 минут.

Постный кекс с бананом

Горсть изюма и немного клюквы залить водой, чтобы ягоды стали мягче. Можно брать курагу или чернослив — любые сухофрукты. Два спелых банана хорошо размять вилкой. Добавить к бананам полстакана сахара, четыре столовых ложки растительного масла, чуть-чуть соли, апельсиновый сок (один стакан) и чайную ложку соды. Затем подмешать к тесту сухофрукты и горсть грецких рубленых орехов. Через пять минут добавить два стакана муки и хорошо вымесить. Готовить кекс в духовке около часа.

Не забывайте про теплое молоко и травяные чаи. Эти напитки помогут наладить сон и укрепят здоровье. Рецепты чая очень просты: ложку сырья заварить стаканом кипятка и настоять. Можно смешивать травы или готовить их по отдельности. В чай можно добавлять мед и ломтик лимона.

Специальная диета для крепкого сна очень эффективна, если соблюдать ее длительное время. Поэтому попробуйте это питание, если вас мучает бессонница.

Диета на здоровый сон

Диета для хорошего сна рекомендуется взрослым здоровым людям, которые страдают от бессонницы. Она богата витаминами группы B, витамином C, белками и клетчаткой. В диете для здорового сна желательно избегать алкоголя, курения и кофеина.

На ужин необходимо есть нежирное мясо (колбасы), молоко и молочные продукты (йогурт, пахта, творог). Жирная рыба (тунец, лосось) содержат омега-3 жирные кислоты, которые оказывают тонизирующее действие на нервную систему.

Арахисовое масло является богатым источником витамина Е, который благотворно влияет на регенерацию клеток всего организма. Магний присутствует в бананах, благотворно влияет на функционирование нервной системы. Его дефицит чаще всего возникают у людей, злоупотребляющих кофе и ведущих напряженный образ жизни.

Чашка зеленого чая перед сном снабжает организму антиоксидантными соединениями – защищающими от свободных радикалов, которые образуются в течение всего дня. А чашка красного чая поможет сжечь накопившуюся жировую ткань.

Перед сном необходимо отказаться от употребления бекона, колбас, сыров (желтых и голубых), так как содержащаяся в них соль повышает кровяное давление. Запрещены также напитки, содержащие кофеин, а именно кофе, крепкий черный чай, а также шоколад.

Лучшие травы для сна: мята, ромашка, лаванда, которые действуют успокаивающе и расслабляюще. Мелисса влияет на весь организм. Плоды боярышника успокаивают, способствуют лечению гипертонической болезни, в то время как трава овса укрепляет нервную систему, а шишки хмеля устраняют состояние напряжения и неврозы.

Некоторые диетологи рекомендуют теплое молоко перед сном, которые согревает тело и вызывает выделение в мозгу мелатонина – гормона сна, в результате организм становится более расслабленным и сонным.

Диета на сон – меню:

1 завтрак:

  • 5 столовых ложек мюсли с изюмом и орехами;
  • натуральный йогурт (300 г);
  • зеленый чай.

2 завтрак:

  • хлеб из цельного зерна, пропитанный оливковым маслом;
  • 2 ломтика постной колбасы (неменее 70% мяса);
  • салат с помидором, огурцом и оранжевым перцем;
  • зеленый чай.

Обед:

  • жареная грудка индейки;
  • картофель;
  • салат из моркови и яблок;
  • вареные брокколи;
  • апельсиновый сок.

Полдник:

  • фруктовый салат (бананы, мандарины, клубника, виноград красный);
  • 2 столовые ложки взбитых сливок.

Ужин:

  • паста с томатами и лососем;
  • 2 ломтика хлебцов;
  • настой из мелиссы.

Перед сном: стакан теплого молока 2%.

Вы должны помнить о том, чтобы в вашем рационе поступало достаточное количество витаминов и минералов, которые также являются основой здорового сна.

Когда бессонница длится дольше, чем три ночи, а домашние способы для сна не помогают, стоит обратиться к врачу, который, скорее всего, порекомендует лекарства для сна.

Салат латук

Латук и масло семян латука помогает в лечении бессонницы и способствует хорошему сну. Некоторые люди утверждают, что салат обладает мягким седативно-гипнотическим эффектом. Исследователи полагают, что большинство седативных эффектов латука обусловлено содержанием н-бутанола в соединении под названием лактуцин. В исследовании 2013 года у мышей, получавших препараты с содержанием н-бутанола, наблюдалось увеличение продолжительности сна, а также сокращение времени засыпания. Данные исследования продолжились и в 2017 году, когда ученые пришли к выводу, что латук не только увеличивает время сна, но и защищает клетки от воспалений и повреждений, которые могут быть вызваны стрессом во время нарушений сна.

Какие продукты питания нельзя есть вечером?

А что нельзя есть перед сном? Какие продукты питания вызовут бессонницу или тревожный сон?

Конечно, это напитки, содержащие кофеин — шоколад, какао, кофе, кола, крепкий чай. Они возбуждают и бодрят, а вечером это абсолютно ни к чему. Поэтому лучше выберите молочные напитки или травяные чаи, подойдут также компоты или морсы. Чрезмерно бодрит и острая пища — разные приправы, а также чеснок и лук. Поэтому не стоит злоупотреблять специями вечером.

Следует исключить жирную и тяжелую пищу, она долго переваривается и не дает уснуть. То же самое относится к сдобе и сладостям, они совсем не способствуют крепкому сну. Овощи, которые могут вызвать вздутие кишечника, лучше оставить на дневные приемы пищи. Это — сырая капуста, горох, редька, редис. Вечером из овощей лучше выбрать огурцы, тыкву, морковь, свеклу, кабачки. Такое питание не вызовет раздражения или вздутия.

Отдельно следует сказать об алкоголе. Несмотря на то, что любые спиртные напитки помогают быстро уснуть, не стоит принимать алкоголь перед сном. После этого сон будет очень тревожным и неспокойным, а утром вы встанете разбитым.

Правильное питание, которое предполагает употребление полезных продуктов и отказ от вредных, поможет наладить здоровый крепкий сон.

Аминокислоты для борьбы с бессонницей

Из-за того, что не хватает строительного материала для нервов – глицина, триптофана, тирозина, других аминокислот, человек становится раздражительным, подавленным, быстро устает. С помощью аминокислот можно стабилизировать эмоциональный фон, улучшить сон, повысить обмен веществ. Большое количество веществ содержится: в картофеле, арахисе, авокадо, миндале, банана, молочной продукции, семенах кунжута, тыквы, а также в овощах, морепродуктах, нерафинированном масле.

Чтобы быстрее заснуть, спокойно спать, нужно включить в меню пищу, насыщенную триптофаном: молоко + мед. Об этом напитке знали еще наши бабушки, в составе меда, молока содержится огромное количество триптофана, который преобразовывается в мелатонин, серотонин, помогает расслабиться. После этой смеси человек быстрее засыпает.

Во всей молочной продукции содержится белок, кальций, который помогает снять стресс, стабилизирует нервную систему. В бананах много калия, магния. Поэтому перед тем, как ложитесь спать, съешьте один фрукт. Таким образом быстро успокоитесь, расслабитесь.

Отличными помощниками для сна являются фисташки, лесные, грецкие орехи, миндаль, кешью. Их нужно употреблять перед сном в минимальном количестве.

В попкорне содержится витамин В, калий, клетчатка, кальций, поэтому он помогает укрепить нервы, улучшает качество сна. Старайтесь употреблять попкорн, в котором нет ароматизаторов, жира, соли, сахара. Такой перекус будет достаточно полезным.

Не менее полезным продуктом является вишневый сок, вишня. Для стимуляции синтеза мелатонина, серотонина лучше всего употреблять овсянку. В ней много магния, кремния, фосфора. Употребляя этот ценный продукт можно избавиться от напряжения и счастливым лечь спать.

Старайтесь на ночь пить травяные чаи. В них не содержится кофеин, при этом они помогают улучшить самочувствие, сон. Отдайте предпочтение ромашковому, липовому чаю, с его помощью можно уменьшить выработку орексина, быстро успокоиться.

Таким образом, здоровый сон зависит от питания. Пересмотрите свое меню!

Какие продукты и напитки помогают быстро уснуть и хорошо выспаться?

Главное отличие обычных продуктов от тех, которые вызывают сонливость состоит в том, что последние богаты триптофаном – альфа-аминокислотой, которая входит в состав белков всех живых организмов. Но даже их можно употреблять за пару часов до отхода ко сну. В противном случае съеденная пища останется непереваренной, что вызовет тяжесть, либо, из-за замедленного метаболизма, лишние килограммы.

Исследователи доказали, что продукты с высоким гликемическим индексом вводят в сонное состояние, так как стимулируют выработку триптофана. Он же трансформируется в мелатонин и серотонин – гормоны, снижающие активность нервной системы.

Перечень продуктов с повышенным содержанием триптофана:

Молочные продукты

Кальций, содержащийся в них, тоже оказывает успокаивающий эффект – он снижает уровень стресса и стабилизирует нервные волокна в головном мозге.

Индейка

Американцы давно заметили, что в День Благодарения, когда на стол подают запеченную индейку, сонливость наступает очень быстро. Исследователи подтвердили этот факт, поэтому немного индейки с овощным ассорти – гарантия крепкого сна.

Миндаль

Содержит большое количество магния, вызывающего расслабление мышц. Белок ореха поддерживает нормальный уровень сахара крови во время сна, что препятствует выделению адреналина. Чтобы расслабиться перед сном надо выпивать 1 ст.л. миндального масла или съедать 50 г орехов за 2 часа до сна.

Сухофрукты

Эти продукты достаточно калорийны, поэтому лучше ограничиться 20-30 г. При этом они очень богаты триптофаном. Курага содержит 150 мг вещества, финики – 75 мг, чернослив – 69 мг, изюм – 54 мг.

Мисо-суп

Японский суп из риса, ячменя, пшеницы и соевых бобов с добавлением воды, водорослей, сыра и грибов способен вызвать крепкий сон. Он богат аминокислотами, повышающими уровень мелатонина.

Травяные чаи

Отвары мяты, ромашки и мелиссы обладают успокаивающим действием – снимают напряжение, расслабляют тело и нервную систему.

Зеленый чай

Некрепкий зеленый чай содержит теанин – вещество, продлевающее сон.

Вишневый сок

Ученые из Университета Пенсильвании доказали, что вишни повышают уровень мелатонина. Для здорового сна достаточно выпить стакан сока или съесть горсть свежих, сушенных или мороженых вишен.

Кунжутное масло

Способствует расслаблению нервной системы за счет высокого содержания триптофана, и вызывает младенческий сон.

Мёд

Одна ложка мёда перед сном заменяет таблетку от бессонницы.

Ломтик ржаного или цельно зернового хлеба

В 100 г содержится около 100 мг триптофана. Кроме того, хлеб богат углеводами, стимулирующими выработку инсулина.

Печеный картофель

Продукт стимулирует выработку инсулина, который активизирует синтез белков, что в итоге приводит к повышению концентрации триптофана в крови.

Бананы

Ежедневное употребление способствует нормализации работы нервной системы, избавляет от раздражительности. Триптофан синтезируется в серотонин, и расслабляет нервные волокна. Кроме того, бананы богаты магнием и калием, которые являются прекрасными релаксантами. Они нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, усиливают мышечные сокращения.

Фрукты и ягоды

Все ягоды и фрукты, в том числе цитрусовые, не только не отражаются на фигуре, но и обладают расслабляющим эффектом для всего организма.

Рыба и морепродукты

Треска, окунь, минтай, скумбрия, палтус и кальмары содержат до 250 мг триптофана.

Овсяная каша

Она богата мелатонином, поэтому способствуют расслаблению и быстрому засыпанию.

Семена льна

Их можно добавлять к любому продукту, так как они улучшают настроение и помогают снять нервное напряжение.

Бобовые культуры

Они не только ускоряют наступление сна, но и обеспечивают его длительность и крепость.

У вас бессонница? Добавьте магния

Магний — признанный минерал-антистресс. Он регулирует уровень сахара, оптимизирует давление и циркуляцию крови, снимает напряжение в мышцах, уменьшает боль и успокаивает нервы. Поскольку он выполняет так много разных задач, его запасы в организме довольно быстро истощаются.

Похоже, дефицит магния — это минеральная недостаточность номер один в современном мире. По статистике, свыше 80% населения США страдают от нехватки магния, и некоторые эксперты утверждают, что этот показатель даже занижен. Скорее всего, ваш организм тоже не получает его в достаточном количестве. Восполнение дефицита магния практически мгновенно снижает стрессовую нагрузку и улучшает качество сна.

Магний необходим не только для оптимизации сна, он критически важен для общего здоровья и долголетия. Данные исследования, опубликованные в Journal of Intensive Care Medicine, показывают, что дефицит магния в два раза повышает риск преждевременной смерти.

Признавая важность магния для организма, ученые отмечают, что одним из главных симптомов его нехватки становится хроническая бессонница. Это полезно знать, поскольку, всего лишь восполнив дефицит этого элемента, вы сможете очень быстро и существенно улучшить качество сна

Что касается источников магния, главный ориентир — качество. Вам помогут высококачественные пищевые добавки и продукты питания, богатые магнием, — в больших количествах магний присутствует в зеленых листовых овощах, семенах тыквы и кунжута, а также таких суперфудах, как спирулина и бразильские орехи. Но наиболее эффективный и безопасный способ обеспечить организм этим важным минералом — нанесение его на кожу с помощью магниевых препаратов для местного применения.

Правильное питание: секреты ужина

Прежде всего, надо помнить, что в течение дня следует употреблять пищу умеренно. Если вы не будете злоупотреблять калорийной и жирной пищей, пищеварительная система будет работать нормально. А значит, вы сделаете первый шаг к здоровому сну.

Кроме того, очень важно ужинать за несколько часов до сна. Прием пищи прямо перед сном может вызвать вздутие живота или расстройства желудка, и это нарушит спокойствие во время сна

Поэтому после 19.00 лучше не употреблять пищу, либо при чувстве голода перекусить яблоком, стаканом кефира или травяным чаем (так как голод тоже не даст уснуть).

Для того чтобы погрузиться в сон, организму требуется много мелатонина — это гормон сна. А образуется он из гормона серотонина — гормона радости. Для получения серотонина необходимо употребить определенные продукты, которые богаты аминокислотой триптофаном (она помогает образовывать серотонин в организме). Какие именно продукты следует есть вечером?

Вот эти продукты питания:

  • орехи — особенно кедровые;
  • молоко;
  • фрукты и ягоды — в частности, сливы, бананы, инжир, шелковица, финики;
  • рыба, морепродукты;
  • нежирный сыр;
  • бобовые — фасоль, чечевица, соя;
  • овощи — особенно, помидоры, брокколи;
  • мясо индейки;
  • зелень — особенно укроп и базилик.

На ужин надо съесть белковую пищу и немного растительной — фрукты и овощи. Это соответствует принципам правильного питания.

Кроме того, если вечером вы чувствуете излишнее нервное возбуждение или тревогу, следует включить в меню следующие продукты:

  • тыква;
  • яблоки;
  • спаржа;
  • апельсины;
  • зелень сельдерея;
  • свекла;
  • морковь.

Эти овощи и фрукты помогут успокоиться и расслабиться.

Какие продукты питания лучше всего подойдут для ужина? Вот они:

  • бананы — в этих фруктах много мелатонина, триптофана, серотонина и магния. Все эти вещества помогут расслабиться и ускорят засыпание;
  • кисломолочные и молочные продукты — творог, молоко, йогурт содержат много белка, который необходим для выработки серотонина;
  • орехи и семечки — замечательный источник сырья для выработки триптофана;
  • вишня — эта ягода содержит много мелатонина. Поэтому горсть вишни перед сном — это то, что надо;
  • чай из ромашки — расслабляет и способствует быстрому засыпанию;
  • яйца — лучше всего сделать омлет или отварить яйца. Эти продукты тоже содержат необходимый гормон;
  • картофель — в небольшом количестве полезен перед сном. Он содержит много триптофана;
  • мед — успокаивает и снижает уровень гормона, который отвечает за нервную активность.

Из этих продуктов можно приготовить прекрасный ужин, который позволит быстро заснуть и крепко спать всю ночь. Рецепты могут быть разнообразные, главное придерживаться нюансов правильного питания.

Другие естественные методы улучшения сна

Бороться с бессонницей можно не только путём изменения диеты, но и другими естественными средствами, к числу которых относится следующее:

  • валериана;
  • зверобой;
  • чай из страстоцвета;
  • какао.

Перед началом приёма любых растительных добавок лучше обсуждать этот вопрос с врачом, поскольку такие средства могут обострять симптомы некоторых медицинских состояний, вступать во взаимодействие с лекарственными препаратами.

Путём внесения положительных изменений в образ жизни можно налаживать здоровый цикл сна и бодрствования. Для этого необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • избегайте пищи, которая вызывают изжогу, например острых продуктов;
  • откажитесь от потребления за несколько часов перед отдыхом, продуктов и напитков, которые содержат кофеин;
  • потребляйте цельнозерновые продукты вместо белого хлеба, белых макарон и сладостей;
  • не пропускайте приём пищи;
  • поддерживайте водный баланс;
  • регулярно занимайтесь спортом.
  • не потребляйте пищу за 2–3 часа перед ночным отдыхом.

Основные источники питания

В каждом рационе должны быть такие вещества:

Магний дает возможность полностью расслабиться, избавиться от мышечного напряжения. Когда не хватает этого микроэлемента, нервная система человека сильно возбуждена.

Что нужно есть? Овсянку, пшеничную кашу, гречку, пить минералку, употреблять любые орехи, зеленый горошек, отруби, яичный желток.

Фосфор помогает укрепить нервы, снижает напряжение в мускулах.

Где содержится? Большое количество вещества можно найти в бобовых, а также в печени, мозгах, языке животного, в молоке.

  • Кальций крайне необходим организму, иначе человек будет раздражительным, напряженным, также будут беспокоить судороги в руках и ногах. Поэтому рекомендуется добавить в рацион: лимоны, капусту, бобовые, кресс-салат, капусту, миндаль.
  • Витамин В укрепляет психику, помогает избавиться от нервного напряжения, нормализует обменные процессы.
  • Витамин В12 помогает укрепить нервы за счет образования миелиновой оболочки, а также дает возможность быстрее адаптироваться к переменам в режиме. Если не хватает витамина В12, все может закончиться параличом.

Где содержится? Много вещества в свином, говяжьем, курином мясе, а также в телячьей, говяжьей печени, яичных желтках, субпродуктах, лососевых, в сое, сардинах, крабах, устрицах, селедке. Также цианокобаламин содержится в морепродуктах, кисломолочных продуктах, молоке, в мягком и твердом сыре.

В6 является кладовой ферментов. В случае их недостатка заметно ухудшается работа мозга, возникают проблемы с настроением, все заканчивается депрессией, стрессом.

В каких продуктах содержится? В печени, бананах, картофеле, свинине, отрубях, сухой фасоли, сыром желтке, фисташках, диком рисе.

В2 необходим организму. При нехватке рибофлавина все может закончиться вялостью, бессонницей, плохим настроением, головной болью.

Что нужно есть? Абрикосы, бобовые, зерновые, петрушку, шпинат, латук, кресс-салат, сельдерей, пить много молока.

  • В1 помогает поддержать психику при разных нервных перегрузках, защищает от судорог, избавляет от мышечной боли. Тиамин входит в состав нежирной свинины, субпродукты – почки, печень, овсянку, ржаной хлеб, гречку.
  • Витамин А, Е, С, лецитин, глюкоза помогает нормализовать сон, отлично укрепляет нервную систему.

Где содержатся вещества? Витамина Е много в свежих овощах, яичном желтке, печени, молоке, цельном зерна, растительном масле, брокколи, семечках, луке, шпинате, овсянке, семенах льна.

На витамин А богаты красные, зеленые, желтые овощи, травы, ягоды, фрукты. Наибольшее количество бета-каротина в сливках, рыбьем жире, тыкве, моркови, цельном молоке, шпинате.

Витамин С в составе облепихи, ягод, шиповника, хрена, смородины, цитрусовых, а также много аскорбинки в болгарском перце.

Портал о мужском здоровье: все вопросы андрологии на нашем сайте.