Суточная норма жира

Нормы БЖУ для спортсменов

Баланс белков, жиров и углеводов чрезвычайно важен для спортсменов.

У данной категории есть потребность в сохранении и наращивании мышечной массы (за это отвечают белки), стабилизации жировой прослойки (за это отвечают жиры) и выработки достаточного количества энергии (за это отвечают углеводы). Поэтому для спортсменов суточная норма БЖУ рассчитывается в граммах на килограмм веса в зависимости от целей и вида спорта.

Выделяют 3 основных направления спортивной деятельности:

  • силовое
  • кардио
  • смешанное

Работа с весами (тяжелая атлетика, бодибилдинг) требует повышенного содержания белка и углеводов в рационе. Низкоинтенсивное кардио (бег на длинные дистанции, ходьба, йога) по пропорциям ближе всего к сочетанию БЖУ обычного человека, высокоинтенсивное кардио (бег на короткие дистанции, гребля) и кроссфит сопровождается повышенным потреблением белков и углеводов.

Быстрые углеводы могут занимать до 30% от общего числа потребляемых углеводов в сутки.

Категория Потребность в калориях на кг веса Количество белков на кг веса Количество жиров на кг веса Количество углеводов на кг веса
Силовые (наращивание массы) 49,3-63 Ккал 2,5-3 г 1,7-2 г 6-8 г
Силовые (усиление выносливости) 37,4-44,4 Ккал 2,2-2,5 г 1,4-1,6 4-5
Низкоинтенсивное кардио 27-34 Ккал 1,5-1,8 г 1,0-1,2 3-4
Высокоинтенсивное кардио 37,5-50,2 Ккал 2,0-2,5 г 1,5-1,8 4-6
Сочетание силовых и кардио (кроссфит) 43,6-57,2 Ккал 2,3-2,8 г 1,6-2,0 5-7

Советы опытных тренеров и диетологов

После того как принято решение похудеть, все диетологи советуют предварительную консультацию у специалиста. Если решено избавляться от килограммов самостоятельно, стоит прислушаться к советам профессионалов:

Не стоит впадать в крайности. Не рекомендуется уменьшать количество приёмов пищи. Для того чтобы запустился метаболизм, требуется 5 небольших порций в день, а не ограничиваться парой салатов. Организм нуждается во всём, вопрос только в каком количестве.
Завтрак обязателен. Оптимальное время — в течение часа после пробуждения. Если не завтракать, организму будет недостаточно энергии, и от этого появляются вялость и депрессия.
Поверье, что нельзя есть после шести вечера, ничем не обосновано. У каждого человека свой режим. Достаточно кушать последний раз за 3 часа до сна.
Рекомендуется кушать продукты, богатые углеводами, отдельно от другой еды. Процесс их расщепления начинается в пищеводе, а жирам и белкам нужно больше времени. При расщеплении белков вырабатывается энергия, и у организма нет нужды расщеплять жиры для получения энергии. Таким образом, жиры идут в запас, известный как жировые отложения.

Соблюдение нормы физических нагрузок. Не получится худеть правильно лишь на одной диете, так как желательно изменение в соотношении мышечной и жировой массы

Максимальное внимание к кардионагрузкам, к примеру — скандинавской ходьбе. Можно заметить отличные показатели, если заниматься плаванием, так как этот спорт воздействует на все группы мышц.
Обильное питьё

Чтобы определить мышечную массу, требуется специальное оборудование. По средним данным, женщины израсходуют 1500–2500 ккал, мужчины 2000–4000. Исходя из цифр, женщине нужно 1,2–2,5 л воды, мужчине 2–4 литра. Не стоит переусердствовать, если пить не хочется. Помимо воды, следует пить чаи и настои из трав, которые улучшают процесс пищеварения и выделение желудочного сока.
Отказ от сладостей. Все диеты запрещают сладкое, но именно от него зависит настроение, поэтому можно делать исключение 1 раз в день в пользу двух долек горького чёрного шоколада.
Помнить про баланс. Если нужно сбросить 2–3 кг, можно обойтись без специалистов. При большом лишнем весе лучше наблюдаться у диетолога и проводить необходимые регулярные измерения, чтобы не навредить здоровью.

При достижении желаемого результата важно продолжать следование теории и практике. В мире много научных доказательств тому, что при перемене образа жизни, который включает сбалансированное питание и спорт, можно замедлить процесс старения и даже немного обратить время вспять

Суточный расчет

Чтобы найти суточную норму потребления БЖУ нужно понимать, сколько калорий необходимо употреблять именно вам за день. Сегодня существует несколько способов, чтобы получить этот показатель:

Миффлин-Сан Жеор: расчет БЖУ

Мужчина

  1. умножьте ваш вес в килограммах на 9,99,
  2. умножьте ваш рост в сантиметрах на 6,25,
  3. сложите полученные результаты,
  4. годы возраста умножьте на 4,92,
  5. из третьего числа вычтите четвертое,
  6. добавьте 5,
  7. умножьте на коэффициент А.

Женщина

Для женщин проводится такой же расчет, только вместо добавления 5 нужно отнять 161. Коэффициент А – это ваша суточная физическая активность, получить которую можно таким способом:

  • При низкой физической активности, А=1,2.
  • При незначительной физической активности, сидячей работе, редких пеших прогулках, периодических упражнениях и плавании, А=1,4.
  • Средняя физическая активность, занятия в тренажерном зале через каждые 2-3 дня, А=1,6.
  • Высокая (спорт каждый день) А=1,7.

Для похудения женщинам и мужчинам от полученной нормы БЖУ необходимо отнять 20 процентов.

Метод Харриса-Бенедикта

Этот метод предлагает узнать значения базального и активного метаболизма. После этого BMR (базальные метаболизм) нужно умножить на AMR (активный метаболизм).

Для женщин формула BMR = 447,593 + (9,247* кг веса) + (3,098* см роста) — (4,33* годы возраста).

При расчете мужского BMR подставляйте коэффициенты следующие: 88,362; 13,397; 4,799; 5,677.

Расчет AMR, в зависимости от образа жизни человека:

  • сидячий – 1,2;
  • умеренно-активный – 1,375;
  • активность средняя – 1,55;
  • регулярные нагрузки – 1,725;
  • спортсменам – 1,9;
  • чтобы нарастить мышечную массу – 1,2;
  • при похудении – 0,8.

Когда у вас есть свои расчеты суточной нормы калорийности, можно составить ежедневное меню. При этом необходимо учитывать:

  • белки 1 грамм дают 4 ккал;
  • жиры 1 грамм дают 9 ккал;
  • углеводы 1 грамм дают 4 ккал.

Мужчина

Учитывая пропорцию 3:2:5, получим 3 + 2 + 5 = 10 всего частей. Теперь полученную вашу суточную калорийность, например 1600 ккал, нужно разделить на 10 и узнаете, сколько придется на 1 часть. 600 * 10 = 160, а это значит, что

  • белки: 160 * 3 = 480 (ккал);
  • жиры: 160 * 2 = 320 (ккал);
  • углеводы: 160 * 5 = 800 (ккал).

Теперь можем рассчитать БЖУ в граммах:

  • белки: 480 / 4 = 120;
  • жиры: 320 / 9 = 35,6;
  • углеводы: 800 / 4 = 200.

Женщина

Рекомендуемая пропорция для женщин, которые стремятся похудеть и занимаются спортом 2,2:2:4,5, значит 2,2 + 2 + 4,5 = 8,7 – это части. Теперь суточную калорийность (например 1300) нужно разделить на полученные части: 1300 / 8,7 = 149,4 ккал.

  • белки: 2,2 * 149,4 = 328,7 (ккал);
  • жиры: 2 * 149,4 = 298,8 (ккал);
  • углеводы: 4,5 * 149,4 = 672,3 (ккал).

Теперь можем получить БЖУ в граммах:

  • белки: 328,7 / 4 = 82,2;
  • жиры: 298,8 / 9 = 33,2;
  • углеводы: 672,3 / 4 = 168,1.

Теперь, когда у вас есть все данные необходимо проверять каждый продукт перед покупкой. Нужно изучить его состав. На упаковке обычно указано количество БЖУ и калорийность. Вводить в свой рацион каждый продукт, учитывая установленные нормы. Но такая скрупулезность повлияет на максимально положительный результат.

Суточная норма жиров

Ученые доказали, что жиры (как и протеин) бывают двух видов – животные и растительные. Они отличаются высокой энергетической ценностью (калорийностью), поэтому важны для организма. Расщепление грамма жира дает 9-9,5 ккал, которые используются при определенных действиях тела или откладываются в виде жировых отложений в печени, почках, подкожной клетчатке и прочих «хранилищах». Подобные «запасы» образуются при активном их потреблении из пищи, а также при чрезмерном употреблении других элементов – белков и углеводов.

Главные плюсы жиров:

  • улучшение вкусовых качеств пищи;
  • обеспечение лучшей всасываемости полезных элементов;
  • поставка полезных витаминов, относящихся к категории жирорастворимых – Е, К, Д и А.

Чтобы избежать чрезмерного набора веса, количество белков, жиров и углеводов в день должно быть нормировано. При этом стоит знать, что в составе потребляемых жиров присутствует два вида элемента:

  • ненасыщенные жиры (находятся в растительных маслах);
  • насыщенные жиры (поступают с употреблением птиц и животных).

Наличие полиненасыщенных жиров в рационе обеспечивает лучшую приспособляемость к негативным условиям окружающей среды, улучшение состояния иммунной системы, нормализацию уровня холестерина и так далее. Чрезмерное потребление насыщенных жиров опасно. Здесь вероятны следующие последствия:

  • проблемы с пищеварением;
  • ухудшение усвояемости белков;
  • ожирение;
  • развитие диабета;
  • появление проблем с сердцем и так далее.

Жиры играют ключевую роль в организме и выполняют многие функции:

  • строительную;
  • транспортную;
  • теплоизоляционную;
  • защитную и так далее.

Кроме того, их потребление обеспечивает растворение большей части витаминов в организме мужчин и женщин. Но и это не все. Многие высчитывают норму углеводов в день в надежде получить достаточные объемы энергии, забывая, что жиры не менее важны в вопросах энергообразования.

Суточная норма жиров рассчитывается по легкому принципу. Для начала вычисляйте первую составляющую формулы:

  • при росте до 165 см вычитайте из него 100;
  • при росте 166-175 см вычитайте число 105;
  • при росте от 175 см и более вычитайте 110.

Идеальным считается соотношения 1 кг веса = 0,7-0,9 грамма жира. Так, если после расчета по рассмотренной выше формуле вес получился 80 кг, а реально – 75, тогда индивидуальный объем жиров вычисляется следующим образом – 75*0,7 = 52,5 грамма.

Стоит отметить, что рассчитанное выше число – минимальная норма для организма. В среднем же человек должен получать:

  • В возрасте 18-29 лет мужчины нуждаются в 105-160 грамма, а женщины – в 90-120.
  • В 30-39 лет мужскому организму требуется 100-140 грамм, женскому – 85-115.
  • После 40 лет потребность в жире снижается – 60-70 грамм.

Норма белков, жиров и углеводов в день для похудения должна быть рассчитана индивидуально – это важно. Кроме того, ключевую роль стоит уделить подбору продуктов в рационе. Так, в отношении жиров стоит учесть следующие объемы:

Так, в отношении жиров стоит учесть следующие объемы:

  • фундук – 67 г/100 г продукта;
  • сливочное масло – 82;
  • бразильский орех – 66;
  • свинина – 68;
  • миндаль – 58;
  • мягкий сыр – 33;
  • чеддер – 32;
  • шоколад – 31 и прочие.

Жиры должны поступать в организм в меру. Если приходится принять в пищу нечто жирное, то рекомендуется принять апельсиновый или лимонный сок. Такой подход – шанс снизить воспалительные процессы и свести к минимуму вред. При этом исключать жиры из рациона запрещено. Стоит помнить, что такой отказ приводит к ряду серьезных проблем:

  • расстройству ЖКТ и нервной системы;
  • развитию тромбоза и атеросклероза;
  • ожирению;
  • накоплению холестерина;
  • ухудшению памяти и так далее.

Кроме того, жир – источник энергии для мускулатуры, которая без достаточного объема этого элемента попросту не будет развиваться.

Суточная норма белка

Мнение, что белок должен являться основной рациона для роста мышц ошибочно — повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее для набора массы. Последние научные исследования и рекомендации говорят о суточной норме 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для спортсменов, тренирующихся с целью увеличения мышц(1).

При этом несмотря на то, что превышение вышеобозначенной дневной нормы потребления белка не приводит к добавочному эффекту роста мышц, оно может быть весьма полезно для похудения или сжигания жира — FitSeven уже писал о том, что в отличии от калорий углеводов и жиров, организму существенно сложнее конвертировать калории протеинов в жировые запасы.

Ценность белка определяет его состав. Все белки (а их больше тысячи) состоят из длинной цепи аминокислот, которые делятся на незаменимые (поступающие в организм только с пищей) и заменимые (они могут синтезироваться в организме). Чем больше незаменимых аминокислот содержит белок, тем более он ценен.

Максимальное количество незаменимых аминокислот содержат белки молока, яиц, мяса, рыбы и сои. Менее ценными считаются растительные белки. Однако у них есть другое достоинство. Животные белки поступают в организм в комплексе с не всем полезным животным жиром. В растительной пище жира нет. Поэтому диетологи считают, что треть всех белков в рационе должна быть растительного происхождения. Превышать эту норму нежелательно.

Нормы употребления белков в день:

Норма при весе 50 кг Норма при весе 60 кг Норма при весе 70 кг Норма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения 165 г 170 г 175 г 185 г
Для поддержания веса 145 г 155 г 165 г 175 г
Для набора мышц 180 г 190 г 200 г 210 г
Женщины
Для похудения 140 г 150 г 165 г 175 г
Для поддержания веса 115 г 125 г 135 г 145 г
Для набора мышц 155 г 165 г 175 г 185 г

Считается, что взрослому человеку, работа которого не предполагает серьёзной физической нагрузки, необходим 1 г белка на 1 кг массы тела в сутки. При заболеваниях почек, сопровождающихся нарушением их функции, норма потребления белка снижается до 0,6‑0,8 г на кг массы тела в сутки.

Продуктами богатыми белком принято считать те, в которых содержание протеина составляет не менее 10% от общей массы

У профессиональных спортсменов норма потребления белка выше — 1,3-1,6 г на кг массы тела в сутки и даже больше, в зависимости от вида спорта и спортивного периода.

Нехватка этого вещества влечет за собой ряд негативных последствий, в частности: у человека снижается иммунитет, ухудшается общее состояние кожных покровов ногтей и волос, возможно возникновение проблем с почками, печенью и сердцем, уменьшается мышечная масса.

Однако избыток белка также негативно сказывается на состоянии организма, это ведет к увеличению нервной возбудимости, ухудшению аппетита, образованию жировых отложений на печени и нарушению обменных процессов.

Продуктами богатыми белком принято считать те, в которых содержание протеина составляет не менее 10% от общей массы. К продуктам с высоким содержанием белка животного происхождения причисляют: молочные продукты с низким процентом содержания жира (или обезжиренные), некоторые сыры, нежирную телятину и говядину, яичный белок, курицу, рыбу, осетровую икру, креветки, кролика, свиную, говяжью и баранью печень, индейку. К белковым продуктам растительного происхождения относятся: соевое мясо, орехи, все бобовые, крупы наподобие коричневого риса, гречихи и пшена.

Как рассчитать КБЖУ женщине

Проводится расчет количества макронутриентов в соответствии с желаемым весом, к которому стремится женщина. Возьмем для примера девушку с массой тела 65 кг. Для того, чтобы она смогла похудеть до 55 кг, ей следует питаться согласно КБЖУ для этого веса. С помощью обычного калькулятора можно осуществить несложный подсчет калорий, который будет иметь следующий вид:

  • суточная норма ккал: 55кг * 30Ккал/кг = 1650Ккал;
  • суточная норма белка: 55кг * 1,5г/кг * 4Ккал/г = 330Ккал;
  • суточная норма жиров: 55кг *1г/кг * 9Ккал/г = 495Ккал.

В итоге, суточная норма углеводов: 1650Ккал – 330Ккал – 495Ккал = 825Ккал. Из этого следует, что для коррекции веса на 10 кг, девушка должна съедать в день не более 55 г жиров, 83 г белков и 200 г углеводов. Процесс похудения будет идти медленным темпом, однако, благодаря рациональному питанию и тренировкам, лишний вес постепенно полностью исчезнет без вреда здоровью.

Расчет основного обмена веществ по формуле Маффина

Известно много методов для подсчета ежедневных энергетических затрат. Некоторые из них используют для подсчетов соотношения между мышечной и жировой массой тела. Однако если вы непрофессиональный атлет, то допускается использовать более простые способы. Одним из удобных методов определения необходимого количества калорий является формула Маффина-Джеора. Она не только учитывает, сколько БЖУ нужно в день, чтобы похудеть, но и определяет объем макронутриентов для поддержания текущего веса. Формула Маффина для расчета базального обмена веществ (БОВ) приведена ниже:

  • женщины: БОВ = (10 * вес в кг) + (6,25 * рост в см) – (5 * возраст в годах) – 161;
  • мужчины: БОВ = (10 * вес в кг) + (6,25 * высота в см) – (5 * возраст в годах) + 5.

Определение уровня физической активности

Для правильного расчета БЖУ следует знать свой уровень физической активности (УФА). Этот параметр определяется с помощью специально выведенных коэффициентов, которые соответствуют интенсивности физической нагрузки. Например, если большую часть времени отнимает сидячая работа, тогда ваш уровень физической активности очень низкий и равен 1,3. И наоборот, при ежедневных тяжелых нагрузках коэффициент УФА составляет 1,8 или 1,9. Вычислив показатели физической активности и скорости метаболизма, можно рассчитать полный суточный расход энергии.

Расчет нормы потребления калорий

Наш организм каждый день тратит определенное количество энергии для поддержания всевозможных процессов в организме. К ним относятся не только внешние физические нагрузки, но и работа внутренних органов. В идеале количество потребляемых калорий должно полностью компенсировать подобные затраты, переизбыток или дефицит питательных веществ негативно влияет на состояние здоровья человека. Используя формулу Тома Венуто, можно точно определить необходимый объем макронутриентов, умножив показатель БОВ на соответствующий коэффициент УФА:

  • мужчины: БОВ = 66 + (13,7 * вес тела в кг) + (5 * рост в см) – (6,8 * возраст в годах);
  • женщины: БОВ = 655 + (9,6 * вес тела) + (1,8 * рост в см) – (4,7 х возраст в годах).

Расчет нормы калорий для похудения

Можно с помощью одного простого действия рассчитать, сколько БЖУ нужно в день, чтобы быстро похудеть. Все, что требуется, это просто снизить суточную норму ваших калорий на 20%, остальную работу сделает организм. Но будьте готовы – через несколько месяцев процесс остановится и вы перестанете худеть. Данная реакция считается нормальной. Организм не позволит отобрать у него 20% энергии, к которым он привык. Понизится работоспособность или выносливость, хотя человек этого не замечает. Чтобы обхитрить организм, можно чередовать периоды низкой и нормальной калорийности.

Расчет белков, жиров, углеводов в день

В борьбе за стройную фигуру многие люди забывают, что качество съеденной пищи, а не ее количество – это самый главный постулат. Можно набрать суточную норму, выпив бутылку Кока-Колы и съев пять пончиков, но это не принесет желаемых результатов. Зато раздельное меню, которое состоит из рыбы, мяса, злаков и овощей, является источником необходимых организму полезных веществ.

Грамотное сочетание макронутриентов вызывает не только снижение веса. При условии регулярных занятий спортом рост мышц вам обеспечен. За счет этого также нормализуется метаболизм и выравнивается ИМТ. В запущенных случаях могут требоваться более щадящие методы для похудения, которые мягко и бережно будут постепенно приучать организм к новому образу жизни.

Норма потребления БЖУ для разных людей

В таблице представлены данные, которые составляют значения о суточной калорийности и норме БЖУ, примерно рассчитанные в зависимости от массы тела.

Также в таблице учитываются следующие группы активности:

  • I — работники умственного труда;
  • II — работа, предполагающая легкий физический труд;
  • III — работа, предполагающая труд средней тяжести;
  • IV — работа, связанная с тяжелым физическим трудом;
  • V — работники, занятые очень тяжелым физическим трудом.
Класс активности Вес Женщины Мужчины
Калорийность, ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калорийность, ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
I 40 кг 1381 86 46 138 1581 99 61 158
50 кг 1501 94 50 150 1700 106 66 170
60 кг 1621 122 54 162 1820 114 71 182
70 кг 1740 131 58 174 1940 121 75 194
80 кг 1861 140 62 186 2060 129 80 206
90 кг 1981 149 66 198 2180 136 85 218
100 кг 2101 158 70 210 2300 144 89 230
II 40 кг 1589 99 62 159 1818 114 71 182
50 кг 1726 108 67 173 1955 122 76 196
60 кг 1864 117 72 186 2093 131 81 209
70 кг 2002 125 78 200 2231 139 87 223
80 кг 2139 134 83 214 2369 148 92 237
90 кг 2278 142 89 228 2507 157 97 251
100 кг 2416 151 94 242 2645 165 103 264
III 40 кг 1727 108 67 173 1976 123 77 198
50 кг 1877 117 73 188 2126 133 83 213
60 кг 2026 127 79 203 2275 142 88 228
70 кг 2176 136 85 218 2425 152 94 243
80 кг 2326 145 90 233 2575 161 100 258
90 кг 2476 155 96 248 2725 170 106 272
100 кг 2626 164 102 263 2875 180 112 287
IV 40 кг 1957 122 76 196 2239 140 87 224
50 кг 2127 133 83 213 2409 151 94 241
60 кг 2297 144 89 230 2579 161 100 258
70 кг 2466 154 96 247 2749 172 107 275
80 кг 2636 165 103 264 2918 182 113 292
90 кг 2806 175 109 281 3088 193 120 309
100 кг 2976 186 116 298 3258 204 127 325
V 40 кг 2187 137 85 219 2502 156 97 250
50 кг 2377 149 92 238 2692 168 105 269
60 кг 2567 160 100 257 2882 180 112 288
70 кг 2757 172 107 276 3072 192 119 307
80 кг 2946 184 115 295 3262 204 127 326
90 кг 3136 196 122 314 3452 216 134 345
100 кг 3326 208 129 333 3641 228 142 364

Для похудения

При похудении рассчитанную для поддержания веса калорийность нужно будет скорректировать. Для этого необходимо определить коридор калорий. Верхней границей будет норма калорий. Для расчета нижней следует уменьшить это число на 15-20%.

Сильнее урезать калорийность нельзя. Это вызовет замедление метаболизма, что сильно затруднит дальнейшее похудение.

Соотношение БЖУ для сброса лишнего веса, как уже было показано на картинке выше, должно быть приблизительно таким:

  • белки — 40-50%;
  • жиры — 30-40%;
  • углеводы — 10-20%.

Конкретно определить дневные нормы макронутриентов в граммах можно, составив меню, опираясь при этом на рассчитанную калорийность для похудения. Продукты следует подбирать таким образом, чтобы соотношение БЖУ соблюдалось.

Для набора мышечной массы

Для роста мышц базовую калорийность следует увеличивать. Можно добавить к ней от 20 до 40% и даже больше.

Но резко повышать калорийность не следует. Желательно добавлять ежедневно 100-200 ккал.

Соотношение БЖУ для наращивания мускулатуры должно быть приблизительно таким:

  • белки — 25-35%;
  • жиры — 10-15%;
  • углеводы — 40-60%.

Такое большое количество углеводов необходимо, чтобы обеспечивать огромные расходы энергии при тяжелых тренировках с отягощением.

Для детей

Другими будут нормы потребления БЖУ для детей. В младшем возрасте соотношение должно составлять соответственно 1:1:3, в старшем возрасте — 1:1:4.

Кроме этого, в рацион ребенка рекомендуется включать больше продуктов животного происхождения.

В таблице указана дневная норма калорий и макронутриентов для детей разного возраста.

Возраст Количество калорий, ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
1-1,5 1300 48 48 160
1,5-2 1500 53 53 192
3-4 1800 63 63 233
5-6 2000 72 72 252
7-10 2400 80 80 324
11-13 2850 96 96 382
14-17 (парни) 3150 106 106 422
14-17 (девушки) 2750 93 93 367

Желательно хотя бы приблизительно соблюдать эти нормы, так как организм ребенка развивается и нуждается в питательных веществах для обеспечения роста.

Таблица белков, жиров, углеводов (БЖУ) продуктов

Для похудения важно это знать — при углеводной недостаточности жировой «запас» не расходуется. Поэтому ключевой фактор результативного и здорового похудения — сбалансированное меню

Чтобы получить максимум пользы от продуктов, не обязательно тратить свое время на их подбор. Сервис доставки BeFit подготовил рационы с оптимальным соотношением КБЖУ для разных нужд. Меню от профессиональных поваров обновляется каждую неделю — и каждое помогает добиться цели и сделать свое тело здоровым и красивым.

Осталось последняя задача: подобрать пищу, соответствующую этим данным.Важно брать во внимание её полезность для организма, наличие витаминов, минералов, клетчатки и других полезных элементов, которые непосредственно участвуют в росте и регенерации клеток и правильном функционировании всех внутренних органов и систем. Меню должно быть разнообразным. По-возможности включать в себя молочные и кисломолочные продукты, мясо, рыбу, крупы, фрукты, овощи, мучное, орехи, сладкое

По-возможности включать в себя молочные и кисломолочные продукты, мясо, рыбу, крупы, фрукты, овощи, мучное, орехи, сладкое

Меню должно быть разнообразным. По-возможности включать в себя молочные и кисломолочные продукты, мясо, рыбу, крупы, фрукты, овощи, мучное, орехи, сладкое.

Продукт Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калорийность на 100 г
яйцо куриное варёное 12,7 10,7 0,8 144
гречка 12,6 3,3 68,0 335
рис 7,0 1,0 77,3 330
бурый рис отварной 2,7 0,8 24,7 116
манка 10,3 1,0 73,3 328
овсянка 11,0 6,1 65,4 303
пшеница твёрдая 13,0 2,5 66,6 301
отруби пшеничные 15,1 3,8 33,5 191
геркулес 11,0 6,2 65,7 305
перловка 9,3 1,1 73,7 320
сыр «голландский» 26,0 26,8 0,6 352
творог нежирный 18,0 0,6 1,8 88
молоко коровье сырое 3,2 3,6 4,8 64
моцарелла 21,2 20,7 0,7 264
кефир нежирный 3 0,05 3,8 30
сметана 10% 3,0 10,0 2,9 115
банан 1,5 0,1 21,8 89
арбуз 0,7 0,2 10,9 38
яблоко 0,4 0,4 11,8 45
черешня 1,1 0,4 11,5 50
вишня 0,8 0,5 11,3 52
груша 0,4 0,3 10,9 42
дыня 0,6 10,3 38
клубника 0,6 0,3 7,2 33
малина 0,8 0,3 14,1 42
персик 0,9 0,1 11,3 46
чёрная смородина 1,0 0,2 11,5 38
киви 1,3 1,0 9,8 52
капуста белокочанная 1,8 0,1 6,8 27
цветная капуста 2,5 0,3 2,4 30
кукуруза 3,5 2,8 15,6 101
картофель 2,0 0,4 18,1 80
салат 1,5 0,2 3,1 17
морковь 1,3 0,1 9,3 34
лук репчатый 1,4 10,4 41
перец сладкий 1,3 7,2 27
чеснок 6,5 6,0 46
томат 1,1 0,2 5,0 23
свекла 1,5 0,1 11,8 42
помидор 1,1 0,2 5,0 23
огурец 0,8 0,1 3,8 14
кабачок 0,6 0,3 5,2 23
болгарский перец 1,3 0,1 7,2 26
треска 17,1 1,1 0,6 81
горбуша 20,8 6,8 0,5 147
кальмар 19,0 2,6 1,3 105
минтай 16,5 1,3 0,6 78
лосось 20,8 10,1 1,3 172
форель 20,3 7,9 0,4 152
тунец 22,5 2,6 0,3 115
кета 21,3 6,1 1,1 140
говядина 20,4 12,7 0,5 193
говяжья печень 18,8 4,2 3,4 125
баранина 16,9 17,4 1,2 219
свинина 20,5 11,5 0,04 209
курица 21,3 9,7 1,3 175
куриная грудка 23,9 2,9 0,7 124
куриная печень 19,8 6,7 1,1 143
куриное бедро 19,4 11,5 2,0 187
куриный фарш 17,7 9,9 0,6 164
грудка индейки 20,5 3,2 0,1 111
филе индейки 20,0 4,1 0,2 117
арахис 26,3 45,2 9,9 551
кешью 22,6 49,0 17,5 606
макароны молочные 11,5 2,9 67,1 345
макароны твёрдых сортов 10,4 1,1 74,9 337
спагетти 9,9 1,4 59,2 293
пшеничный зерновой хлеб 8,1 1,4 45,6 231
чёрный хлеб бородинский 6,8 1,3 41,8 207
мука пшеничная высшего сорта 10,3 1,1 70,6 334
лаваш 9,1 1,1 56,2 277
стручковая фасоль 1,2 0,1 3,1 16
фасоль 21,0 2,0 54,5 292
горох зелёный 5,0 0,2 13,8 73
спаржа 3,8 2,0 4,4 46
грибы лисички 1,6 1,1 2,2 20
изюм 1,8 72,2 262
курага 3,0 68,5 227
финики 2,5 72,1 271
сахар-песок 99,8 379
мёд натуральный 0,8 80,3 314
варенье малиновое 0,6 72,6 275
вода
кофе чёрный 0,2 0,3 2
какао-порошок 24,2 17,5 33,4 380
крабовые палочки 6,0 1,0 10,0 73
котлета 15,4 18,1 8,2 248
колбаса копчёная 17,0 40,3 2,1 431
сосиски 11,2 23,9 2,3 256
отварная грудка 25,4 3,2 0,4 130
картофельное пюре 2,5 3,3 14,4 96
жареные кабачки 1,2 6,6 7,1 96
тушеная капуста 3,4 4,0 7,4 66
блины 6,1 8,4 27,9 206
оладьи 6,6 7,6 35,3 229
пельмени 11,5 14,0 25,8 265
пицца 9,3 13,4 24,7 260
плов 10,0 9,9 26,5 211
пшенная каша 4,9 2,4 25,7 138
отварной рис 3,3 1,7 24,8 130
яичница 14,2 16,8 1,2 211
борщ 2,7 3,1 3,8 56
куриный бульон 3,2 1,6 1,4 32
чизбургер макдональдс 13,9 11,9 28,6 281
картошка фри макдональдс 3,2 12,7 31,3 252

Чтобы потребление этих компонентов ещё больше шло на пользу, было бы неплохо дополнительно:

  • заниматься спортом (бег, спортивная ходьба, прыжки на скакалке, приседания, отжимания, пресс – это минимальные физические нагрузки, необходимые каждому);
  • чаще бывать на свежем воздухе.
Портал о мужском здоровье: все вопросы андрологии на нашем сайте.