Как стать скалой: история жизни и секреты тренировок дуэйна джонсона

Утреннее безумие

Пробежка Джонсона — это жесть. К ее завершению футболка Дуэйна так пропиталась потом, что ее можно было выжимать. Но об усталости от утренней сессии кардио не было и речи. Наоборот, он чувствовал прилив бодрости и сил. Хотя одна мысль о раннем подъеме и утренней тренировке многим может показаться настоящим ночным кошмаром, Джонсон верит, что тренировки с первыми лучами солнца помогают ему настроиться на весь предстоящий день.

«Я люблю хорошо потренироваться ранним утром, чтобы начать день с правильной ноги, в психологическом и физическом отношении, — говорит он

— В зависимости от того, к какой роли я готовлюсь, мое утро начитается с чашки кофе и пробежки на эллиптическом тренажере в течение 30-50 минут, и неважно, дома я или в отеле. Хотя, когда я дома, мне нравится пробежаться по улице

А после кардио наступает черед завтрака».

При упоминании утреннего приема пищи Джонсон расплывается в своей фирменной улыбке на миллион долларов. Если что-то и доставляет ему большее удовольствие, чем тренировки и развлечение зрителей — на огромном экране или в ринге рестлинга — это еда, и он прилагает все силы, чтобы каждый прием пищи помогал его телу работать на пределе возможностей.

«Что касается диеты, обычно я ем пять раз в день. Я очень организован и всегда готов, каждый прием пищи планируется заранее. Все продукты взвешиваются, размер порции определяется предстоящей ролью. Обычно я начинаю день с куска говядины и овсянки на завтрак, — объясняет Дуэйн, отправляя в рот внушительную порцию. — В числе базовых продуктов моего меню курица, стейки из вырезки, яичные белки, овсянка, брокколи, палтус, рис, спаржа, печеная картошка, овощные салаты, перец, грибы и лук, а также казеиновый протеин».

Дуэйн Джонсон сон. Дуэйн Джонсон – натурал или химик?

Многие поклонники Дуэйна часто задаются вопросом: натурал или химикДжонсон?   Мы не хотим опускаться в субъективный мир, поэтому уберем эмоции, проанализируем все что нужно и сделаем вывод без всяких детских возгласов, типа: «Да он же химик, это и так всем понятно» или «нет, он питается творогом и у него просто хорошая генетика». А вы докажите!

Если сопоставлять рост и вес, то можно определить, что физиологически нормальным весом при росте 196 сантиметров принято считать  96 кг общей массы тела. 15-20% жира, а все остальное – мясо, кости, вода и так далее. Но это лишь статистика, а не закон природы, поэтому часто она совершает сильные колебания

Очень важно в этом вопросе учитывать и конституцию человека (тип и вид телосложения). Конечно, чистых видов в природе не существует, точнее существуют, но это большая редкость

Если взять фотографии «Скалы» в детстве, то можно заметить, что  все свое юношество он был толстячком , поэтому здесь, скорее всего, наблюдается смесь эндоморфа с мезоморфом. И кто знает, как питался в то время «Скала».

Таким образом, если учитывать, что на данный момент Дуэйн весит около 110-120 килограмм (разные источники даю разные цифры), и это, согласитесь, не жировая масса, то такой массив нужно часто и хорошенько подпитывать нутриентами. Становится очевидно, что Джонсон все-таки «балуется» химией.

Почему Дуэйн Джонсон скала?

Имея после травмы очень мало перспектив в профессиональном футболе, Джонсон решил заняться борьбой. Его дебютный бой прошел в Техасе в рамках соревнований WWF (Всемирная Организация Реслинга). Соперником «Скалы» был Бруклин Буян. После нескольких серьезных матчей, включая победу в командных соревнованиях с Бартом Сойером, WWF дала ему прозвище Флекс Кавана.

Дуэйн Джонсон (Скала) отвечает на вопросы

В начале мая 1972 года родился Дуэйн, в семье рестлеров. Семья была не богата. Мама была агентом своего мужа, а родные по мужской линии и другие родственники были профессиональными борцами. Так семья зарабатывала себе на жизнь. Джонсоны периодически переезжали из-за соревнований отца, поэтому Дуэйн в школьные года сменил три школы. Первая была в Новой Зеландии, вторая на Гавайях, а третью школу (старшие классы) окончил в Пенсильвании.

Спортом Дуэйн занимался с детства. Отец служил ему наглядным примером. Часто «Скала» бывал на выступлениях и тренировках отца. Однажды, когда ему было двенадцать лет, Дуэйн решил попробовать свои силы в снаряде со штангой, но не рассчитав силы штанга его придавила. К счастью ничего страшного не произошло. После этого случая Джонсон старший привлек сына в спорт.

Отец стал руководить его тренировками. Сто семьдесят сантиметров роста и семьдесят восемь килограмм веса «Скала» уже имел в тринадцать лет. Тренировки проходили в спортивном клубе каждый день. Клуб находился не близко, иногда Дуэйн добегал до него. На самом деле, он убегал на занятия, чтобы не слушать нравоучения мамы.

С которой жил в крохотной квартире, пока отец разъезжал по соревнованиям. Отцовские упражнения стали базой его занятий. На тренировках Дуэйн выкладывался на сто процентов, все упражнения выполнялись с полной отдачей. Сила росла, и спорт становился его жизнью. В школе Дуэйн увлекся футболом, и в старших классах у него уже были хорошие результаты.

К окончанию школы у Дуэйна было много предложений с разных университетов США, но выбрал он Университет Майами. На тот момент ему исполнилось восемнадцать лет и его рост был сто девяносто три сантиметра, а вес сто семь килограмм, также он мог выжать 33 раза штангу в сто пять килограмм и сделать жим лежа в двести килограмм.

Силовая тренировка приучила его к дисциплине. Нарушая распорядок дня можно потерять силу и стать слабым, но это не про него. Добиваясь успехов в футболе Дуэйну захотелось попасть в высшую лигу. К несчастью, соперников было слишком много. В студенческую команду так и не попал, несмотря на все его регалии, соответственно про профессиональный спорт можно было забыть.

Всего с семью долларами в кошельке Дуэйн бросил университет. Спорт был его жизнью, такого поворота судьбы Дуэйн не ожидал, поэтому работу связанную со спортом он даже не рассматривал. По этой причине не было желания устраиваться по профессии, поэтому он стал подрабатывать продавцом в обувном магазине. Он до последнего надеялся, что его позовут в команду, но предложения не поступило.

Он продолжал тренировки, хотя его душевное состояние было ужасным. Внезапно ему предложили выступить на турнире рестлеров. Джонсон наотрез отказался принимать участие, слишком уж хорошо он знал жизнь своего отца. Представители комитета американского реслинга продолжали настаивать. В конечном итоге Дуэйн согласился.

Дуэйн завоевал чемпионство семнадцать раз в различных соревнованиях WWE (World Wrestling Entertainment). Он был чужой среди своих и исключением из правил. Рестлеры делают акцент на акробатические трюки, а Дуэйн на силовые тренировки. Джонсон оставался верен «железу» и тренировкам.

Качая железо

Вскоре мы оказываемся в частном спортзале Флориды. Джонсон сидит на горизонтальной скамье с двумя 45 килограммовыми гантелями в каждой руке. За исключением немногочисленных ранних пташек, выполняющих приседания, становую или плиометрические упражнения, зал практически пустой. Единственным звуковым аккомпанементом является музыка, которая льется из огромных колонок, расставленных по углам тренажерного зала. Когда вы живете в таком плотном и суматошном графике, как Дуэйн Джонсон, минуты спокойствия ценятся на вес золота. Никто в зале не беспокоит его и не просит автограф, и он может полностью сосредоточиться на своем общении с железом. И по словами Дуэйна, именно это помогает ему упорядочить зачастую безумную жизнь.

«Тренировки — моя психотерапия, и она обходится мне дешевле мозгоправов, — усмехается он. — Если честно, я не могу представить себе жизнь без тренировок. Если вы хотите получить результат, в любом аспекте жизни, но особенно в тренировках, ничто не заменит тяжелый труд».

Джонсон искренне верит в истины, которые проповедует, особенно когда дело касается времени, проведенного в спортзале. Вместо того чтобы следовать многочисленным тренировочным программам, которые в последние годы лезут из всех щелей, он предпочитает проверенную временем модель бодибилдинга — подъем тяжестей на регулярной основе. Она помогает ему всегда добиваться результатов и навешивать горы мышц на свою двухметровую раму.

«Я тренируюсь шесть дней в неделю, обычно по утрам. Хотя в зависимости от графика могу и вечером, — говорит он. — Но мне лично больше нравится утром. Общаясь с железом, я делю тело на части: ноги, спина плечи, грудь, бицепсы и трицепсы. Чередую гантели, тросы, штанги и тренажеры».

«Моя тренировка постоянно видоизменяется и корректируется, но в большинстве случаев я выполняю 4 подхода по 12 повторений с отдыхом 60-90 секунд. Я не брожу по спортзалу, а стараюсь всегда выкладываться по полной

Мне важно чувствовать, что, поднимая штанги с гантелями, я работаю на пределе возможностей»

Тренировки Дуэйна Джонсона

В Голливуде модно сухое телосложение. Джонсон полностью изменил свой тренировочный процесс и похудел на одиннадцать кило за четыре месяца. Вес его стал 100 килограмм. Его программа нацелена на сжигание жира в теле. За небольшое количество времени, он уменьшил жировую массу в своем теле в 2 раза. Чтобы убрать большое количества жировой массы Дуэйн тренировался шесть раз в неделю.

Как известно, многие известные актеры, перед съемкой в фильмах, где им необходимо иметь тело культуриста (сушатся, уменьшая жир до 7%, или наоборот усиленно накачивают мышечную массу) используют различные спортивные добавки, в том числе и допинг, а также усиленно тренируются в тренажерном зале.

Понедельник (грудные мышцы)

Вторник (мышцы ног)

Дуэйна Джонсон выполняет пуловер

Четверг (мышцы спины)

Пятница (плечи/дельты)

Дуэйн Джонсон качает грудные мышцы

  • Жим ногами: 4х25 раз
  • Проходка со штангой или с гантелями: 4х25 раз
  • Разгибание ног: 3х20 раз
  • Сгибание ног: 3х20 раз
  • Поднятие на носки в тренажере Смита: 3хдо отказа
  • Разведение ног: 3х15 раз
  • Выпады в тренажере Смита: 3х20 раз

Воскресение (отдых)

Тренировки в основном длятся не более 1.5 часа, это многоповторный тренинг, с большим количеством повторений и малым отдыхом, порядка 30-60 секунд между подходами. Вспомогательные (малые) группы мышц тренирует 2 раза в неделю, основные группы мышц (большие), с использованием базовым упражнений, старается тренировать только один раз в неделю, чтобы не перетренироваться.

Перед тренировкой обязательно разогревает связки, мышцы, это может быть 10-минутная пробежка по стадиону, или выполнение различных упражнений с легкими гантелями.

Музыка под которую качается Дуэйн Джонсон

  • «Till I Collapse» — Eminem
  • «Cult of Personality» — Living Colour
  • «Ghost» — 2Pac
  • «Enter Sandman» — Metallica
  • «Moment of Clarity» — Jay-Z
  • «Can’t Truss It»-PublicEnemy
  • «A Country Boy Can Survive»— Hank Williams Jr.
  • «Where U From» — Trick Daddy
  • «Hell 4 a Hustler» —2Pac
  • «I Stand Alone» — Godsmack
  • «hero» — Skillet

Недельная программа стренировок «Скалы»

В течение многих лет Дуэйн Джонсон усердно работает над созданием тела, о котором мечтают мужчины, и к которому хотят прикоснуться женщины. Однако секрет его успеха достаточно прост: поднимай тяжелый вес, тренируйся часто и на износ. Предлагаем недельный график его тренировок. Попробуйте сами, если хватит духу. Или подстройте график под себя, чтобы приблизиться к собственным тренировочным целям!

День 1: ноги

Бег на беговой дорожке
1 подход по 40 мин.

Ходьба с выпадами со штангой
4 подхода по 25 повторений

Жим ногами
4 подхода по 25 повторений

Выпрямление ног в тренажере
4 подхода по 20 повторений

Приседания со штангой
4 подхода по 12 повторений

Гакк-приседания
4 подхода по 12 повторений

Румынская становая тяга
4 подхода по 10 повторений

Сгибание ног в тренажере сидя
3 подхода по 20 повторений

Разведение ног в тренажере
4 подхода по 12 повторений

День 2: спина

Бег на беговой дорожке
1 подход по 40 мин.

Тяга верхнего блока широким хватом
4 подхода по 12 повторений

Тяга штанги в наклоне
4 подхода по 12 повторений

Тяга гантели в наклоне
4 подхода по 12 повторений

Становая тяга со штангой
3 подхода по 10 повторений

Подтягивания
3 подхода по макс. повторений

Шраги с гантелями
4 подхода по 12 повторений

Горизонтальные подтягивания
4 подхода по макс. повторений

Гиперэкстензия
4 подхода по 12 повторений

День 3: плечи

Бег на беговой дорожке
1 подход по 40 мин.

Жим гантелей сидя
4 подхода по 12 повторений

Армейский жим стоя
4 подхода по 12 повторений

Подъем гантелей перед собой
4 подхода по 12 повторений

Разведение рук с гантелями в стороны стоя
4 подхода по 12 повторений

Разведение рук в тренажере (обратная бабочка)
4 подхода по 15 повторений

Разведение гантелей сидя в наклоне
4 подхода по 12 повторений

День 4: руки/спина

Бег на беговой дорожке
1 подход по 40 мин.

Подъем гантелей на бицепс стоя
4 подхода по 15 повторений

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
4 подхода по 15 повторений

Сгибание рук на бицепс с наклоном вперед
4 подхода по макс. повторений

Разгибание на трицепс на верхнем блоке
4 подхода по 15 повторений

Французский жим сидя
3 подхода по 15 повторений

Подъем ног в висе на перекладине
4 подхода по 20 повторений

Скручивания на блоке
4 подхода по 20 повторений

Русский твист (повороты туловища)
4 подхода по 20 повторений

День 5: ноги

Бег на беговой дорожке
1 подход по 40 мин.

Ходьба с выпадами со штангой
4 подхода по 25 повторений

Жим ногами
4 подхода по 25 повторений

Выпрямление ног в тренажере
4 подхода по 20 повторений

Приседания со штангой
4 подхода по 12 повторений

Гакк-приседания
4 подхода по 12 повторений

Румынская становая тяга
4 подхода по 10 повторений

Сгибание ног в тренажере сидя
3 подхода по 20 повторений

Разведение ног в тренажере
4 подхода по 12 повторений

День 6: грудь

Бег на беговой дорожке
1 подход по 40 мин.

Жим штанги лежа
4 подхода по 12 повторений

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
4 подхода по 12 повторений

Жим гантелей лежа
4 подхода по 12 повторений

Сведения рук на нижнем блоке лежа
4 подхода по макс. повторений

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье хватом «молоток»
4 подхода по 12 повторений

Отжимания на брусьях
4 подхода по макс. повторений

Бицепс и трицепс

Как накачать массивные руки? – Дуэйн считает, что ключевой фактор больших рук – изоляция и много повторений. Последний прием обеспечивает активный приток крови к мышечным волокнам, что в дальнейшем обеспечивает отличный рост. В своих тренировках рук он использует метод Джоржда Фарра, известного культуриста и высококлассного тренера. Кстати, Фарра является личным тренером кинозвезды.

Тренировка рук Джонсона начинается с нескольких разминочных сетов. В начале каждого сета Скала делает разминку с небольшими весами, затем переходит к большим. Основная работа – 3 подхода по 8-12 повторов для каждого упражнения. Для увеличения мощности актер добавляет дополнительный сет вначале каждого упражнения, в среднем 15 раз. В работе должны чувствовать жжение в мышцах.

Программа тренировок Johnson для рук (фото)

Это основные упражнения тренировочной программы, которые актер выбрал для проработки рук. Чтобы разнообразить тренировку также используются другие техники.

Питание – гарантия роста мышц

Питание Джонсона занимает важную роль тренировочного процесса, ведь от правильного рациона зависит рост мышц. Питается актер 7 раз в день. Основа рациона – белок. Суть в том, чтобы увеличить объем потребляемых калорий за счет потребляемого протеина. При избыточном поступлении углеводов они дадут вес, но за счет жировой массы и избытка воды в организме. В его рационе отсутствует жареная пища и фасфуд.

К примеру, за завтраком Скала может съесть 10 яичных белков (отварных или в виде парового омлета) + тарелку овсянки + один сложный углевод. Перед каждым приемом пищи за полчаса он выпивает чашку воды.

Дуэйн Джонсон является приверженцем спортивного питания. Из добавок он предпочитает протеин, ВСАА, креатин и так далее.

{module Адсенс блок по середине блок (отдельный)}

Питание

Для поддержания мышц в таком замечательном состоянии приходится придерживаться строгой диеты. Ни в коем случае нельзя употреблять жареную пищу и фастфуды. Но конечно же бывали моменты, когда удавалось побаловать себя предавался большой сырной пиццей, чизбургером или пончиком.Диета Дуэйна Джонсона состоит из 6 приемов пищи каждый день, содержащие белки, углеводы, волокнистые овощи и ограниченные жиры.Приемы пищи:

  • №1: 10 взбитых яичных белков, 1 чашка овсянки, 3 рисовые лепешки, 0.7л воды
  • №2: 170гр куриной грудки, 1 чашка крупы, 170гр ямса (похож на картофель), 1 чашка спаржи, 0.7л воды
  • №3: 170гр тунца, 1 стакан коричневого риса, как ни странно 1 огурец, 0.7л воды
  • №4: 170гр филе окуня, 1 стакан ячменя, 170гр печеного картофеля, 1 стакан зеленых бобов, 0.7л воды
  • №5: 170гр свининой вырезки, 1 стакан коричневого риса, 170гр сладкого картофеля, 1 чашка гороха, 0.7л воды
  • №6: 10 взбитых яичных белков, 1 чашка овсянки, 0.7л воды

Конечно же не обходилось и без приема спортивного питания. До тренировки Дуэйн Джонсон употреблял белок, бета-аланин, креатин; во время ВСАА; после тренировок глютамин, бета-аланин, креатин.

Узнайте более подробно о правильном питании:

  • Питание при тренировках
  • Завтрак чемпиона
  • Вся правда о пользе гречки

Биография

Родился Дуэйн в Америке в 1972 году. Судьба будущей знаменитости была уготована ему ещё до рождения.

Спортивная карьера

Все родственники Джонсона так или иначе были связаны с борьбой. Дед Дуэйна, его отец, братья и дяди были профессиональными участниками театрализованных спортивных шоу. Женская половина родни занималась организационными вопросами. Мама была промоутером, а бабушка заправляла женским клубом. Юный Дуэйн буквально “рос у ринга”, колеся по миру с гастролирующими родителями.

Сам Джонсон-младший впервые взялся за гриф штанги в 12 лет. Самостоятельные попытки заняться бодибилдингом не удались, но подростка поддержал отец. Под его руководством Дуэйн и начал свою профессиональную карьеру.

“Скала” является 8-кратным обладателем титула чемпиона WWE

В 1996 он дебютировал на ринге. За первый год Рокки Майвиа (псевдоним Джонсона) ждала небывалая слава. Участвуя в постановочных поединках, он заработал устойчивую репутацию «положительного» парня, а к концу года одержал первый чемпионский титул.

Вскоре зрители пресытились манерой Майвиа вести бой по правилам. Публика то и дело скандировала ругательства, требуя удалить Рокки с ринга. Дуэйн решил не злить толпу и добровольно взял таймаут.

Путь в кино

После выхода автобиографии “Скала говорит”, рестлером заинтересовались не только спортивные организаторы. В 2000-м году “Скалу” пригласили на съёмки «Мумии». Дебют в кино принёс борцу неслыханный гонорар. 5,5 миллиона долларов, полученных за второстепенную роль, вошли в Книгу рекордов Гиннеса, как самая большая «первая зарплата».

Дуэйн Джонсон на вручении именной звезды на “Аллее славы”

Покорить Голливуд рестлеру удалось не только талантом. На фоне мужчин-актёров “Скала” выглядит более чем внушительно. Рост актера составляет 196 см, а благодаря регулярным тренировкам, его вес достиг отметки 118 кг. Секрет атлетического телосложения прост и сложен одновременно — шесть тренировок в неделю и четкий график питания.

Грудные мышцы и плечи

Начинается тренировка Джонсона с проработки мышц груди, затем атлет переходит к плечевому поясу. Большие мышечные группы требуют мощности и взрывной силы в работе

Для мелких мускулов важно выполнять больше повторений. Все упражнения (кроме последних двух) Скала делает в 4 подхода по 8-10 раз

Чтобы получить максимум от тренировки после 4 сетов актер выполняет еще по 2 подхода. В последних двух упражнениях делаются суперсеты. Суть в том, чтобы полностью исчерпать силы целевых мышц.

В работе звезда чередует техники с использованием свободных весов. Тренинг с гантелями обеспечивает развитие равной силы рук. К примеру, если у одних людей больше силы в правой руке, то техники с гантелями исправляют этот дисбаланс.

Тренировка груди и плеч Скалы Johnson (фото)

Джейсон Стэтхэм тренировки. Тренировки Джейсона Стэтхэма

Твоя задача — выбрать по шесть на каждый день занятий и получить в итоге цельный комплекс упражнений для всего тела.

Итак, твоя задача — выбрать по шесть на каждый день занятий. Причем таким образом, чтобы, во-первых, соблюсти первое правило программы (“Никогда не повторяйся”), а во-вторых, всякий раз получать в итоге цельный комплекс упражнений для всего тела. Стетхэм выполняет свою цепочку из шести упражнений пять раз подряд, отдыхая после каждого упражнения по 10 сек. Ты можешь отдыхать чуть больше. Сколько — решай сам, исходя из своих возможностей. Упражнения круговой тренировки Стетхэма:УДАРЫ МЯЧОМВозьми прорезиненный медицинбол весом килограммов 9, подними его над головой, а затем со всей силой ударь мячом об пол.Повтори 20 раз.ПОДЪЕМ ПО КАНАТУПоднимись на руках по 8-метровому канату без помощи ног. Опустись вниз.Попробуй выполнить еще 4 повтора, сокращая каждый раз количество подтягиваний.ПОДТЯГИВАНИЯСтетхэм “перепрыгивает” руками с одной перекладины турника на другую, находящуюся выше первой. Но и традиционные подтягивания, в принципе, немногим хуже: вверх резко, вниз — медленно.Повтори 8 раз.КАНАТНЫЙ ХЛЫСТПрикрепи 8-метровый толстый канат к забору или перилам на уровне лодыжки. Обеими руками подними его над головой за противоположный конец и со всей силой ударь об пол, как если бы стегал его хлыстом. Повтори 20 раз.ПОДЪЕМ СОГНУТЫХ КОЛЕНЕЙВися на турнике, согни ноги в коленях и подтяни их к груди. Замри на секунду, а затем подконтрольно опусти ноги в исходную позицию.Повтори 20 раз.ТРОЙНОЙ УДАРПоставь ноги на ширину плеч и сделай приседание. Тут же перенеси ноги назад, приняв упор лежа. Отожмись до пола, рывком подтяни ноги к груди и тут же выпрыгни как можно выше.Повтори 20 раз.КРАБ И ГУСЬПрими упор на 4 точки: 2 ладони, 2 ступни — лицом вниз. Пройди так вдоль баскетбольной площадки от одного конца до другого (26 м). Вернись обратно гуськом.Повтори 3 раза.ПРОГУЛКА ФЕРМЕРАРуки вдоль тела, в каждой руке — 32-килограммовая гиря. Пройди вдоль спортзала туда и обратно.Повтори 3 раза.ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙПоложи штангу рабочего веса на передние дельты, держа ладонями от себя. Удерживая спину вертикально, присядь до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу, и без паузы вернись в исходное положение.Повтори 20 раз.ПОДТЯГИВАНИЕ ВЕРЕВКИПривяжи к веревке длиной 16 м груз весом 12-20 кг и подтягивай его к себе, пока веревка не кончится.Отойди на нужное расстояние со свободным концом веревки в руках и повтори еще 4 раза.СТУПЕНЬКИ С ОТЯГОЩЕНИЕМВозьми в руки штангу или две гантели (вес в обоих случаях рабочий), поднимись на скамейку, а затем спустись вниз.Повтори 20 раз.БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯМожешь выполнить на выбор: жимы лежа на скамье, приседания или становую тягу с легким весом.Повтори 20 раз.Несмотря на адскую тренировку, именно грамотный подход к рациону Стетхэм считает главной причиной быстрой потери своего веса. А он отнюдь не голодает: каждый день потребляет 2000 ккал. Для Джейсона диета состоит из определенных правил и нечеловеческих ограничений, к которым он относится с религиозным рвением (за исключением, пожалуй, пивной вечеринки раз в несколько недель).1. Никакого сахара в чистом виде или мучных продуктов. Хлеб и макароны — вне закона, равно как и любые сладости. Никаких фруктовых соков. Ни грамма алкоголя. “Это самое сложное для меня”, — Стетхэм выдавливает скупую мужскую слезу. Десерт на каждый вечер: простой йогурт и свежий фрукт.2. Все, что съел, заносится на бумагу. “Это моя библия”, — Стетхэм показывает черный журнал в твердой обложке. Он записывает абсолютно все, включая выпитое количество воды (старается выпить около 5,5 л, чтобы избавиться от ощущения пустоты в желудке). И добавляет: “Занося все на бумагу, ты страхуешься от вероятности запороть проделанную работу”.3. Распределяй калории. Джейсон ест шесть раз в день небольшими порциями. Пища самая обычная: яичные белки, овощи, нежирное мясо, рыба, орехи и протеиновые коктейли. Но ограничение в 2000 ккал — это святая святых, больше — ни-ни.

Тренировка спины Дуэйна Джонсона. Программа тренировок Дуэйна Джонсона. Спина

Во вторник Дуэйн Джонсон тренирует спину. Как по мне, это довольно странно, так как намедни давалась серьезная нагрузка на трапецию. Но, видимо, за 24 часа она успевает восстановиться. Всего тренировка спины состоит из 4 упражнений.

Первое упражнение это знакомая многим, тяга верхнего блока широким хватом. Скала и это движение выполняет по принципу обратной пирамиды, делая пять подходов, начиная с 12 повторений в первом сете и заканчивая 6 в последнем.

Второе упражнение идентичное первому, за исключением ширины хвата, здесь он должен быть узким. Подходы и повторения такие же.

Третье упражнение делается в классической манере без применения принципа обратной пирамиды. Тяга в хаммере для каждой руки в отдельности, выполняется в пяти подходах по двенадцать повторений.

Четвертое и заключительное упражнение в тренировке спины это тяга горизонтального блока. Примечательно, что тренировка Скалы Джонсона, подразумевает выполнение этого движения с широким хватом. Информации о количестве сетов и подходов мне не удалось найти, но могу предположить, что тут Дуэйн Джонсон делал также пять подходов, но уже с фиксированным количеством повторений, думаю, от 10 до 12.

Советы от Скалы

Тренироваться ради поддержания формы, является идеальной отмазкой не тренироваться более усердно. Скале 46 лет и он не планирует останавливаться, он утверждает, что обычно все тренируются в 20-30 лет, а после 30 когда мышцы полны сил и энергии просто-напросто забивают на тренинг. Согласно выводам учёных после 16 недель усердных тренировок, сила мышц возрастает на 80%, даже если тебе за 40!

3. Больше кардио

Многие от него отказываются, всё-таки это скучноватый и однообразный процесс, но Скала часто показывается в фильмах с голым торсом и «забивать» на кардиотренировки нельзя. Каждое утром в течение получаса он тренируется на эллиптическом тренажёре и до начала завтрака выпивает 1 л воды. Он придерживается теории, что тренинг натощак с утра, способствует более ускоренному сжиганию жировых отложений примерно на 20%.

Диета занимает слишком долгое время в жизни Дуэйна Джонса, поэтому дни разгрузки настолько редкие, что он берёт от них максимум. Пицца, пирожные, блины, он употребляет по максимуму, чтобы психика выдержали диету остальные дни. Знаменитость любит текилу и в дни разгрузки также позволяет себе бутылку любимого напитка.

Не ленись на тренировках, старайся каждый раз превзойти самого себя, не обращай внимание на других, у тебя своя цель и это твоя жизнь, которую ты строишь сам, каждый раз преодолевая преграду за преградой. Тренируйся жёстко, ходи на тренинг упорно, выкладывайся по максимуму и жми на полную и всё обязательно получится!. Хочешь быть как Скала?! Запомни его тренировку, питание, советы и действуй!

Хочешь быть как Скала?! Запомни его тренировку, питание, советы и действуй!

Диета Дуэйна Джонсона

Режим питания Скалы состоит из пяти приёмов пищи. Рацион планируется и готовится заранее. Вот примерный план питания на день.

Завтрак:

  • 280-граммовый стейк;
  • 160 граммов овсянки;
  • 3 яичных белка;
  • 1 яйцо;
  • стакан арбузного сока.
  • 2 куриные грудки;
  • 2 болгарских перца;
  • 225 граммов грибов;
  • 210 граммов брокколи;
  • протеиновый коктейль.

Полдник:

  • 200 граммов лосося;
  • 8 стеблей спаржи;
  • 2 яйца;
  • 400 граммов смеси риса разных видов;
  • 213 граммов брокколи.
  • 280-граммовый стейк;
  • 3 печёные картофелины;
  • 8 стеблей спаржи;
  • стакан апельсинового сока.

Перекус:

  • 20 граммов казеина;
  • 10 яичных белков.

Страшно представить, сколько калорий умещается в этом суточном рационе. Как бы то ни было, вы можете использовать этот список продуктов, сильно сократив их количество (конечно, если вы не двухметровый мужчина весом под 120 килограммов, большая часть из которых приходится на мышцы).

2 перекус:

  • Палтус – 200 гр.
  • Рис белый – 2 чашки (500 гр.)
  • Спаржа – 1 чашка (250гр.)
  • Картофель печённый – 340 гр.
  • Филе куриное – 200 гр.
  • Брокколи – 1 чашка (250 гр.)

4 перекус:

  • Говяжий стейк – 200 гр.
  • Печённый картофель – 250 гр.
  • Салат – 1 порция
  • Яичные белки 10 шт. с луком и перцем
  • Протеин казеиновый – 30 гр.
  • Советы от Скалы

На закате

На закате дня Джонсон рулил гигантским грузовиком Форд F-150, также известным как «Черная Горилла», и по длинной извилистой автостраде возвращался в свою резиденцию. Несмотря на то, что Джонсон известен своей заразительной харизмой, по пути домой он был спокоен и задумчив. В конце концов, большинство людей не получают шанс реализовать мечты стать звездой кино или найти время привести свое тело в форму, в то время как Джонсону за счет этого удалось построить головокружительную карьеру. Это его хобби и призвание, и он старается стать лучше для каждой из своих ролей.

Джонсон снова и снова доказывает, почему никто не может составить ему конкуренцию в роли героя крутого боевика, и он бы не хотел, чтобы было иначе. «Я люблю это — говорит он с широкой улыбкой на лице. — Создание и поддержание такой мускулатуры требует внимания к деталям. Временами приходится убирать кардио или добавлять кардионагрузку. Периодами ты вынужден тренироваться дважды в день, поглощать калории или урезать калорийность меню. Ты постоянно находишься в состоянии трансформации, и мне это нравится, без сомнения».

Сколько спит Дуэйн Джонсон. 15 блестящих жизненных уроков от Дуэйна «Скалы» Джонсона

Мудрые слова одного из самых впечатляющих парней в кино.

Вы знаете, его невозможно не любить. Дуэйн Джонсон — скромный, слишком добрый и адски талантливый парень. Вот некоторые из его мудрых жизненных уроков.

1. Когда вы подходите к двери возможностей, не стучитесь. Пните её, улыбнитесь и представьтесь.

2

Я не только думаю, что быть хорошим и добрым очень просто, но и, на мой взгляд, быть добрым очень важно

3. Успех в чем-либо всегда сводится к двум вещам: сосредоточению и усердию. И мы управляем обеими.

4. Не бойтесь быть амбициозными в своих целях. Тяжелая работа не прекращается никогда. Также как и ваши мечты.

5. Одна из самых важных вещей, которую вы можете сделать — просто быть самим собой.

6. Первый шаг к достижению своей цели — воспользоваться моментом, чтобы почтительно к ней отнестись. Узнайте, что она значит для вас, чтобы добиться её.

7. Ничто не может заменить тяжелого труда. Обязательно будьте смиренными и жаждущими.

8. Просыпайтесь решительными. Ложитесь спать удовлетворенными.

9. Я хочу быть человеком, который не врет и из чувства гордости не ищет собственное отражение в партнере и не говорит: «О, я здесь. Это я». Мне кажется, есть что-то мощное в том, что человек может быть полностью уязвим в отношениях с другим человеком.

10. Вам не нужны указания, просто наведите себя на вершину и вперед!

11. Если что-то стоит между вами и вашим успехом — переместите это. Никогда не отказывайтесь.

12. В 1995 году у меня было 7 баксов в кармане и знание двух вещей: я адски вкалываю и в один прекрасный день я добьюсь своего.

13. Все успехи начинаются с самодисциплины. Всё начинается с вас.

14. Успех не приходит в одночасье. Это когда каждый день вы становитесь немного лучше, чем днем ранее. Все приходит постепенно.

15. Вспомните то, что было пять лет назад. Подумайте о том, где вы находитесь сегодня. Подумайте на пять лет вперед и о том, чего вы хотите достичь. Будьте неудержимы.

Портал о мужском здоровье: все вопросы андрологии на нашем сайте.