Вейдер джо. система строительства тела

Тренировочные принципы для новичков

Принцип прогрессивной нагрузки. Данный принцип основывается на том, чтобы постоянно повышать нагрузку на ваших тренировках. Делать так, чтобы ваши мышцы работали еще более напряженно, чем они привыкли.

Это базовый принцип для роста мышц и развития в бодибилдинге. Это основа тренинга. Увеличивать нужно не только веса снарядов, но и количество подходов в упражнении. Чтобы тренировать мышечную выносливость и работать над рельефом мышц — нужно сокращать время отдыха между подходами.

Принцип шокирования. Основа этого принципа — постоянно удивляй свои мышцы. Ваше тело не должно привыкать к однообразным тренировкам. Вам нужно менять упражнения, углы воздействия на мышцы, количество подходов, повторений. Когда вы это будете делать, тогда всякий раз ваши мышцы будут испытывать стресс, который будет стимулировать рост новых мышечных тканей.

Принцип изоляции. Чтобы развить конкретную мышцы — вам нужно постараться максимально её «изолировать». Всё это достигается путем изменения анатомического положения тела во время выполнения упражнения.

Если вы хотите изолировать бицепс, то выполняйте сгибания рук, сидя на специальном устройстве или стоя у стены, чтобы ваши локти касались стены. Тогда вы не будете иметь возможности помогать себе в подъёме штанги раскачиванием и спиной. Вы изолируете ваш бицепс.

Биография

Нельзя рассказать о программе тренировок для набора мышечной массы Джо Вейдера, ничего не сказав при этом о нем самом.

Джо Вейдер появился на свет 29 ноября 1919 год в городе Монреаль. Интерес к железному спорту у него проявился в те времена, когда он был худеньким подростком. Джо обладал хилым телосложением, и многие опытные атлеты отказывались его тренировать, поскольку боялись, что он может серьезно травмироваться. Несмотря на это, Вейдер не останавливался и продолжал идти к своей мечте: свою первую штангу он соорудил из паровозной оси и автомобильных колес.

Уже в 17 лет Джо начал издавать свой собственный журнал под названием Your Physique, который сегодня выпускается под названием Muscle & Fitness. После ВМВ Джо Вейдер вместе со своим братом Беном начал активно популяризировать железный спорт на территории и за пределами США. Именно они основали конкурс “Мистер Олимпия” и открыли Международную Федерацию Бодибилдинга. Джо и Бен Вейдеры тренировали таких известных атлетов, как Арнольд Шварценеггер, Лу Ферриньо, Ларри Скотт и многих других.

Программа тренировок Джо Вейдера: принципы

Прежде чем ознакомиться с самой тренировочной системой, необходимо для начала узнать ее принципы. Программа тренировок Джо Вейдера предполагает три градации:

Для начинающих спортсменов. Рассчитана на два месяца с тренировками по три раза в неделю (понедельник, среда, пятница).
Для спортсменов со средним уровнем физической подготовки. Предполагается более гибкий подход к рабочим весам.
Для профессиональных спортсменов. Основной принцип – большие рабочие веса, маленькое количество сетов и повторений.

Главные принципы, разработанные братьями Вейдерами:

“Шокирование” мускулов. Как утверждают Бен и Джо Вейдеры, мышцы не должны привыкать к нагрузкам, поскольку в большинстве случаев именно привыкание является главной причиной застоя.
Мышечная изоляция. Если говорить максимально простым языком, принцип мышечной изоляции – это использование всевозможных ухищрений для того, чтобы добраться до всех мышечных пучков.
“Пирамида”. Пирамида – это принцип, суть которого заключается в постепенном выполнении упражнения от минимального рабочего веса до максимального.
Читинг. Читингом называют способ выполнения упражнения, при котором спортсмен использует рывки, толчки и прочие не совсем честные способы, чтобы пожать/поднять тяжелый вес.

Сейчас принципы программы тренировок Джо Вейдера кажутся чем-то очевидным, но на тот момент эти знания были революционными.

Комплекс упражнений

Плакат 1

1. Жим штанги лежа
2. Разведение рук с гантелями лёжа
3. Подъем гантелей в стороны стоя
4. Жим штанги из-за головы
5. Приседания со штангой на спине
6. Тяга штанги к животу
7. Сгибание рук со штангой стоя
8. Французский жим со штангой лёжа
9. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
10. Подъем туловища
11. Подъем ног лёжа на наклонной скамье
12. Подъем на носки со штангой на спине

Плакат 2

1. Подъем штанги на грудь
2. Тяга гантели в наклоне одной рукой
3. Пуловер со штангой лежа
4. Жим штанги с груди стоя
5. Тяга штанги к подбородку
6. Подъем гантелей в стороны стоя в наклоне
7. Концентрированное сгибание руки
8. Разгибание руки с гантелью в наклоне
9. Сгибание рук в запястьях хватом снизу
10. Подъем туловища
11. Подъем на носки со штангой на спине
12. Выпады со штангой

Плакат 3

1. Приседания со штангой на спине
2. Выпрямление ног сидя на скамье
3. Сгибание ног лёжа на скамье
4. Становая тяга со штангой
5. Тяга штанги к животу
6. Жим штанги лежа в наклоне
7. Жим штанги лежа узким хватом
8. Жим штанги из-за головы
9. Фронтальный подъем штанги стоя
10. Французский жим с гантелью сидя
11. Сгибание рук с гантелями сидя
12. Обратное сгибание рук со штангой стоя
13. Подъем гантелей в стороны стоя в наклоне
14. Подъем туловища
15. Подъем ног лёжа на наклонной скамье