Джей катлер: тренировки, питание, достижения, параметры

Комплекс упражнений

Его программа основывается на следующих аспектах. Тренировка тела должна начинаться с базовых упражнений, при этом необходимо проделывать эти упражнения под присмотром тренера. Применение комплексных упражнений позволит набрать необходимую массу тела намного быстрее. На следующем этапе Джей Катлер советует в случае применения изолированных упражнений использовать тренажеры или гантели. В своих замечательных тренировках Джей Катлер явно описывает, что штанга способна задействовать большое количество мышц и тем самым устанавливает некое равновесие.Не стоит забывать, что кроме тренировок в тренажерном зале существуют и аэробные упражнения. К ним можно отнести езду на велосипеде, катание на лыжах, бег, плавание, спортивная ходьба и многое другое; также можно заниматься на велотренажерах, беговых дорожках.А теперь представим вам обычную межсезонную программу тренировок мышц Джея Катлера:

Понедельник – Спина, задняя дельта и трицепс, пресс

• Тяга сверху к груди 3 х 12, 8, 8 (3 подхода по 12, 8, 8 повторений)
• Тяга штангши в наклоне 4 х 12, 8, 8, 8
• Рычажная тяга в тренажере 3 х 12, 8, 8
• Шраги со штангой за спиной 3 х 12, 8, 8
• Махи гантелями назад в наклоне 3 х 12, 8, 8
• Французский жим лежа 4 х 12, 8, 8, 8
• Концетрированные разгибания лежа (попеременно) 3 х 12, 8, 8
• Трицепс на блоке (дроп сет) 3 х 12-6-6
• Пресс

Вторник – Бедро и голень, пресс

• Разгибания ног в тренажере 3 х 12
• Приседания со штангой 3 х 12, 6, 6
• Гакк-приседания 3 х 12, 6, 6
• Жим ногами 3 х 20, 15, 12
• Голень
• Пресс

Среда – Грудь, передняя дельта и бицепс, пресс

• Жим штанги на наклонной скамье 4 х 12, 8, 8, 8
• Жим гантелей лежа 3 х 12, 8, 8
• Разводка на наклонной скамье 3 х 12
• Жим гантелей сидя 4 х 12, 8, 8, 8
• Махи через стороны стоя 3 х 12
• Бицепс EZ штангой стоя 4 х 12, 8, 8, 8
• Сгибания гантелями через колено 3 х 12, 8, 8
• Молот 3 х 12, 8, 8
• Пресс

Четверг – Спина, задняя дельта и трицепс, пресс

• Тяга сверху обратным хватом 3 х 12, 8, 8
• Тяга гантели в наклоне (поперменно) 4 х 12, 8, 8, 8
• Тяга к животу сидя на блоке 3 х 12, 8, 8
• Шраги со штангой 3 х 12, 8, 8
• Разведения назад на блоке 3 х 12
• Жим узким хватом 4 х 12, 8, 8, 8
• Отжимания 3 х 12-8
• Трицепс блок (попеременно/дроп) 3 х 12-6-6
• Пресс

Пятница – Бедро и голень, пресс

• Сгибания ног лежа 3 х 18, 15, 12
• Тяга на прямых ногах 4 х 12, 8, 8, 8
• Гиперэкстензии с весом 3 х 15, 12, 12
• Выпады в Смитте 3 х 12
• Голень
• Пресс

Суббота – Грудь, передняя дельта и бицепс, пресс

• Жим лежа 4 х 12, 8, 8, 8
• Жим гантелей на наклонной скамье 3 х 12, 8, 8
• Сведение гантелей лежа 3 х 12
• Жим с груди сидя в Смитте 4 х 12, 8, 8, 8
• Махи через стороны сидя 3х12
• Сгибания EZ грифа по методу «21″ 3 х 21
• Сгибания гантелями на пюпитре 3 х 12
• Молот сидя через колено 3 х 12, 8, 8
• Пресс

Воскресенье

Можете сделать себе выходной.

Подробнее о каждом упражнении можно прочитать в нашем разделе – “Энциклопедия упражнений”

Возможно будет интересно сравнить с другими программа по бодибилдингу:

• Пять самых необычных тренировок;
• Первая программа тренировок (какие упражнения и сколько подходов);
• Программа тренировок Фила Хита (мистер Олимпия 2012)

Упорство, умноженное на успех

Победа и похвалы профессионалов вскружили голову, и Джей решил претендовать на статус профессионала. Но достичь цели у него получилось через 3 года – в 1996 г. на Nationals NPC. А пока вместе со своей девушкой он переезжает в Калифорнию. На новом месте поначалу ничего не получалось. Надменные завсегдатаи зала не спешили делиться опытом и сторонились Катлера. Вскоре отчаяние сменила злость. Для себя парень решил, что рано или поздно он все равно будет первым.

Так и случилось. В 1994 г. состоялось знакомство с Брюсом Вартаньяном, предложившим помощь. Он указал Катсу на пробелы в программе и дал пару дельных советов. Еще Брюс пригласил диетолога Криса Асето поработать над диетой. Скоро появились впечатляющие результаты.

Биография Джея Катлера

Jay Cutler родился в 1973 г. в штате Массачусетсе (США) в семье начальника дорожного управления и финансиста. Детство прошло в пригороде Вустера. Чтобы прокормить семерых детей, родители держали небольшую ферму. Дети с малых лет ухаживали за свиньями, коровами и помогали по дому. В свободное время Джей гонял мяч. В подростковом возрасте вместе с братом на летних каникулах работал на стройке. Ведра с бетоном помогли мальчишке сформировать крепкие мускулы.

В 1992 г. Катлер поступил в юридический колледж. Здесь он впервые попал в тренажерный зал. Позже Джей признался, что хотел только подтянуть мышцы, чтобы выглядеть привлекательнее. Юноша даже не мог предположить, что банальный интерес перерастет в увлечение и определит судьбу. Замечая, как тело наливается силой, парень решил профессионально подойти к занятиям. Прочитав книги и изучив методы тренировок опытных спортсменов, начинающий качок составил программу и стал готовиться к соревнованию.

В 18 лет он свободно выжимал 140 кг.
дебютировалTeen Nationals

Титулы, достижения в бодибилдинге 1

• 2010 Mr. Olympia – 1-ое место
• 2009 Mr. Olympia – 1-ое место
• 2008 Mr. Olympia – 2-ое место
• 2007 Mr. Olympia – 1-ое место
• 2006 Mr. Olympia – 1-ое место
• 2005 Mr. Olympia – 2-ое место
• 2004 Mr. Olympia – 2-ое место
• 2004 IFBB Arnold Classic – 1-ое место
• 2003 GNC Show of Strength – 2-ое место
• 2003 IFBB Arnold Classic – 1-ое место
• 2003 Dutch Grand Prix – 1-ое место
• 2003 British Grand Prix – 1-ое место
• 2003 Russian Grand Prix – 2-ое место
• 2003 Mr. Olympia – 2-ое место
• 2003 San Francisco Pro Invitational – 1-ое место
• 2002 IFBB Arnold Classic – 1-ое место
• 2001 Mr Olympia – 2-ое место
• 2000 Mr Olympia – 8-ое место
• 2000 Joe Weider’s World Pro Cup – 2-ое место
• 2000 Grand Prix England – 2-ое место
• 2000 Night of Champions IFBB – 1-ое место
• 1999 Ironman Pro Invitational IFBB – 3-ье место
• 1999 Arnold Classic IFBB – 4-ое место
• 1998 Night of Champions IFBB – 12-ое место
• 1996 Nationals – NPC, HeavyWeight – 1-ое место
• 1993 Teen Nationals – NPC, HeavyWeight – 1-ое место

Рекомендуем: Хванг Чул Сун – корейский бодибилдер с некорейским телосложением: секреты питания, тренировок плеч и.. стероиды

Пять советов от Джея Катлера

Вот какие пять советов спортсмен даёт тем, кто занимается по его знаменитой программе тренировок «Тренируйся по полной»:

1. Базовые принципы – лучшие.

Многие считают, что бодибилдеры, занимающиеся профессионально, используют немыслимые программы  в своих тренировках. Фактически, многие профессиональные спортсмены выполняют основоположные, базовые программы питания и тренировок, фанатично соблюдая РЕЖИМ. И Катлер в этом не отличается.

«Создатель даровал мне особую генетику, однако я являюсь сторонником основных принципов тренировок и питания с истоков своего становления, как спортсмена, и я получил отличный результат».

У вас нет необходимости в специальных гаджетах или в изматывающих диетах, просто будьте последовательными в вашем питании и тренировках.

2. Ешьте, спите, растите.

Бодибилдер обычно ест 3-4 раза прежде чем пойти в зал. Необходимо как следует набрать энергию из еды и обеспечить топливом свои занятия. Не возлагайте на тренировку больших надежд, если до этого вы не накопили достаточно энергии. Отдых, безусловно, играет огромную роль

«Самое важное – иметь достаточное время сна», — говорит Катлер. Выкладываясь в зале на полную, необходимо настолько же серьёзно подходить к восстановлению после

3

Уделяйте особое внимание своим слабым местам

Слабые места присутствуют даже у самого титулованного спортсмена (это могут быть группы мышц, не столько объёмные, плотные, как он сам хотел бы). «Я работаю над руками немного легче, чем другие группы мышц, но над ногами и спиной работаю очень жёстко и тяжело», — говорит Джей. Даже спортсмены с огромным опытом могут сделать свои тела лучше, если будут оценивать себя объективно и работать над симметрией.

4. Делайте свой тренинг индивидуальным.

Когда речь идёт о тренировках, существует совсем немного особых правил, являющихся основоположными. Хотите заниматься в дневное время, так и занимайтесь в дневное время. Не любите во время тренировки слушать музыку — исключите её. «Уникальностью моего подхода является то, что я не имею строгого порядка действий. Я тренируюсь как чувствую сам», — говорит Катлер. Он не выполняет всё время одинаковые сплиты. Если вдруг чувствует себя уставшим, он может сделать незапланированный отдых; порой он меняет группы мышц, над которыми должен работать по ранее заготовленному плану, непосредственно во время занятия. Вам так же необходимо усвоить то, что когда дело касается ваших тренировок, нужно выбирать то, что подходит лично вам в данный момент.

5. Объем.

Если вы имеете желание тренироваться как Катлер, удерживайте большие веса, а количество повторов – низким. Вы никогда не увидите спортсмена, который занимается с маленькими весами по 50 повторений за один подход. «Если вы тренируетесь с такой же интенсивностью, как я, то у вас не получится выполнить много повторов, иначе вы быстро истощитесь», — объясняет Катлер. Для того, чтобы набрать мышечную массу нужно брать большие веса и следить, чтобы они становились ещё больше.

Джей Катлер не представляет на обозрение что-то невероятное: программы его занятий обыкновенны для большинства бодибилдеров-профессионалов. Во время массонабора используются базовые упражнения со штангой. Главным инструментом для создания таких ног Катлер называет глубокие тяжёлые приседания. Он выполняет крайний подход с весом 230 кг на 15 повторений и не до параллели, а глубже.

Калорийность питания в период межсезонья достигает 7000 ккал в сутки. Каждый день — 300-350 гр. белка и до 1 кг углеводов. Жиры составляют порядка 20% калорийности рациона. Количество приемов пищи в сутки — 12! Джей даже ночью встаёт, чтобы поесть

Во время сушки Катлер делает акцент на изолирующих упражнениях с высоким числом повторений; здесь уже на смену штанги приходят тренажёры и гантели. Калорийность диеты уменьшается до 3000 — 5000 ккал. Потребление белка достигает 600 грамм в сутки.

Питание

 Для Джея Катлера наряду с обычными тренировками не малое значение достается и питанию. Расскажем вам о межсезонной диете, которая направлено сугубо для набора мышечной массы. Цель этой диеты – стать более «громадным», для чего требуется соответствующее количество еды.Во время приема пищи Джей не считает количество калорий или жиров. Ему хватает знать того, что 20% суточного объема калорий он получает из жиров, а остальное – из углеводов и белков. Если этот процент выразить в числах – 1000 г углеводов и 350 г белков. Количество приемов пищи составляет 10-12 приемов. Каждый час-полтора плюс два приема пищи ночью.Есть только потому, что хочется, это одно – любой может перекусить, когда он голоден. Но есть для того, чтобы стать самым великим бодибилдером на планете – совсем другое дело. Для того, чтобы питаться не для утоления голода, а для достижения поставленной цели необходимо иметь большую силу воли.

Давайте все-таки рассмотрим межсезонное меню диеты Джея Катлера:

• Прием пищи №1: 12 яичных белков (2 целых яйца), 1 тарелка овсянки, 1 ст. ложка меда, 1 банан, 1 поджаренный французский батон, 1 чашка черного кофе, 1 порция сывороточного протеина.
• Прием пищи №2: 280 г говяжьей вырезки, 1 тарелка спаржи или брокколи, 2 тарелки риса.
• Прием пищи №3: после тренировки коктейль из сывороточного протеина с креатином.
• Прием пищи №4: 280 г говяжьей вырезки, 1 тарелка спаржи или брокколи, 2 тарелки риса.
• Прием пищи №5: 15 яичных белков, 3 рисовых пирога, 1 тарелка овсянки.
• Прием пищи №6: протеино-углеводный коктейль.
• Прием пищи №7: 280 г говяжьей вырезки, 1 тарелка спаржи или брокколи, 2 тарелки риса.
• Прием пищи №8: 3-4 порции суши
• Прием пищи №9: 12 яичных белков (2 целых яйца), 1 тарелка овсянки.
• Прием пищи №10: сывороточный протеин и овсяные булочки (5-6 шт.).
• Прием пищи №11: 280 г говяжьей вырезки, 1 тарелка спаржи или брокколи, 2 тарелки риса.
• Прием пищи №12: протеино-углеводный коктейль.

Вы конечно же удивитесь как один человек может съесть такое количество пищи, однако так и есть. Если посчитать калорийность продуктов, то такой нормы вполне хватит человеку на неделю. Главный продукт в этом меню – мясо, который является основным источником белка. Кроме всего вышеописанного он принимает рыбий жир, пищеварительные энзимы, мультивитамины и фолиевую кислоту.

Однако все прекрасно понимают, что такой рацион питания не подходит для обычного человека. Во-первых такой рацион очень дорого стоит (для Джея это обходиться в 15 000 долларов в год), а во-вторых он занимает очень много времени. Поэтому давайте постараемся приблизить рацион спортсмена к возможностям обычного человека:

• Прием пищи №1: 6 яичных белков (1 целых яйца), 1 тарелка овсянки, 1 банан, 1 чашка черного кофе.
• Прием пищи №2: 170 г куриных грудок, 1 тарелка брокколи, 1 тарелка риса.
• Прием пищи №3: протеиновый коктейль.
• Прием пищи №4: 170 г говяжьей вырезки, 1 тарелка спаржи, 1 запеченный картофель
• Прием пищи №5: протеиновый батончик.
• Прием пищи №6: 170 г камбалы, 1 тарелка брокколи, 1 тарелка риса.

Также для питания при тренировках будут полезны статьи:

• Все о протеине
• Все о витаминах и минералах
• Все об аминокислотах
• Что нужно и полезней есть на завтрак

Впервые слышите о FST-7?

Этот небольшой обзор для тех, кто впервые читает о системе FST-7. Методика FST-7 была разработана и апробирована в «Кузнице Профессионалов» Хэни Рамбода. Хэни является одним из самых уважаемых экспертов в области бодибилдинга. Если коротко, FST-7 означает…

• Фасция (F, fascia). С анатомической точки зрения фасция представляет собой оболочку или полосу из фиброзной соединительной ткани. Фасции покрывают, разделяют или связывают вместе мышцы, органы и другие структуры человеческого организма.
• Растягивание (S, stretch). Растяжение, растягивание или растяжка – действие, призванное увеличивать длину, ширину или объем.
• Тренировка (Т). Процесс подготовки человека с помощью упражнений и инструктажа, благодаря которому он достигает уровня, соответствующего установленным стандартам.
• Семь (7). Семь подходов с минимальным отдыхом.

Система FST-7 дает результат. Она помогла Джею Катлеру и Кевину Инглишу стать многократными чемпионами Олимпии, равно как и многим другим атлетам из команды «Всех Звезд» бодибилдинга.

Биография Джея Катлера

• Вплотную заниматься бодибилдингом Джей стал в 18-летнем возрасте, уже тогда он мог жать 140-килограммовую штангу. Весь первый год парень старался заниматься каждый день по нескольку часов с максимальной нагрузкой. Этим и совершил одну из самых главных ошибок новичков.
• Поняв, что результат явно не дотягивает до желаемого, Cutler стал заниматься самообразованием: читал спортивную литературу, общался с опытными спортсменами. Как итог стараний- победа в соревнованиях «Ночь чемпионов» среди непрофессионалов.

• Cutler переехал а Калифорнию, там начинающий бодибилдер хотел набраться опыта и мастерства. Но увиденное расстроило спортсмена, ведь тяжелоатлеты в Калифорнии были напыщенные и тщеславные, не желающие делиться секретами мастерства. Пробыв там совсем недолго, Джей решил покинуть этот город, тем более режим здешних атлетов ему не нравился, ведь они занимались днем, а по ночам зависали в клубах.
• Еще до отъезда парень продолжает тренинги, и завоевывает титул чемпиона США в тяжелом весе, после этого переходит в ранг профессионалов.

В 2000 мужчина переезжает с Калифорнию в городок Лейк-Форест. Тут у Джея открылось второе дыхание. Его соревновательный вес увеличился на 7 килограммов. Благодаря этому он занимает вторые позиции на Олимпии 2001, 2003 и 2004. «Арнольд Классик» в это время атлет выигрывает трижды: в 2002, 2003, 2004 годах.

Главным препятствием на пути к званию «самый лучший культурист планеты» стал Ронни Колеман, поклонники называли Катлера «последней белой надеждой» американского бодибилдинга. Главными достижениями в копилке культуриста стали статуэтки самого престижного конкурса тяжелоатлетов «Мистер Олимпия» в 2006 году, когда Катлеру удалось выбить из трона самоуверенного Колемана, в 2007, 2009 и 2010. В общей сложности атлету удалось достичь спортивного Олимпа 4 раза.

Перед тренировкой

Нет нужды чинить то, что работает. Делаю то же самое, что и перед тренировкой плеч и спины. Я выпил протеиновый коктейль с двумя ложками протеинового порошка на обезжиренном молоке и съел скромную порцию овсянки. Еще я принял 1000 мг витамина C.

За полчаса до тренировки опрокинул в себя напиток с бустерами NO. С собой взял бутылку воды

Очень важно избегать дегидратации, иначе сойдешь с дистанции задолго до конца тренировочной сессии

В фитнес-центр я прибыл в 1:30 пополудни. Сегодня я опоздал и решил немного изменить стратегию. Вместо того чтобы проработать трицепсы после бицепсов, я решил чередовать упражнения для этих мышечных групп. Это значит, что в концовке мне придется выполнить «7-е» подходы один за другим. Серьезное испытание.

Поскольку сегодня мы имеем дело с небольшими мышцами, можем ограничиться одним компаундным и одним изолирующим движением для каждой мышцы и после этого сразу перейти к семеркам. Словом, фазы «Т» сегодня не будет. Тем не менее, тренировка обещает быть интенсивной, но я к этому готов.

Тренировочные принципы Джея Катлера

Тренировки Джея Катлера высокоинтенсивные (порядка 6-7 упражнений на одну группу мышц), многоповторные (до 20 повторений), с малым временем отдыха между подходами (до 45 секунд). Для стимуляции мышечного роста Катлеру достаточно 2-4 тренировки в неделю, при этом он отдыхает в среднем около 2 дней.

Что касается длительность самой тренировки в тренажерном зале, то она по-разному, если с партнером тренируется то около 3 часов, если без, то 45-60 минут.

Тренировочные принципы Джея Катлера

Например, для тренировки широчайших мышц спины, Катлер использует подтягивания широким хватом, для тренировки трицепса, лучшим упражнением считает отжимания на брусьях (в пример приводит большой трицепс гимнастов, которые только и делают, что отжимаются на брусьях), брюшной пресс Джей Катлер старается качать каждую тренировку.

Аэробные нагрузки Катлер старается использовать по минимуму, и только при подготовке к соревнованиям, для разгона обмена веществ. Выполняя кардио нагрузки, как многие культуристы, Катлер не преследует цель согнать жир, просушиться, его волнует исключительно набор мышечной массы (бег, и другая аэробная нагрузка, увеличивает метаболизм, а он в свою очередь увеличивает аппетит, для поддержания жизненно важных функций в организме).

Питание и восстановление

На диетах Джей Катлер особо не зацикливается, так, например, его «сушка» мышц, заключается, в изменении потребления белков и углеводов (сначала идет урезания углеводов, и увеличения потребления белков, потом идет обратный процесс, урезания белков, увеличение потребления углеводов).

Рацион питания от Джея Катлера

Как он сам говорит, такой циклический рацион питания, помогает ему лучше поддерживать мышечную массу, сжигать жиры. Джей Катлер доказал эффективность своей методики питания, заняв 2 место на конкурсе «Мистер Олимпия» 2001 (при подготовке к этим соревнованиям он вообще не изнурял себя «сушкой»).

Джей Катлер любитель попариться, ходить в бани, так, как считает это лучшим средство для восстановления сил после тяжелых тренировок.

Рацион питания Джея Катлера состоит в основном из белковой пищи и углеводов, питается 7-8 раз (от 4000 до 6000 ккал в день), порой прием пищи может длиться около 1 часа, однако ему это вовсе не приносит удовольствие, считает что, так питаться тяжелая работа, кроме того, для поддержания мышечной массы ему приходится, есть ночью (в основном это белковая пища, рыба тилапия).

Программа питания Катлера

Одного только грамотного подхода к организации тренировочного процесса недостаточно для достижения цели и наращивания мышечной массы

Обязательно уделяйте должное внимание питанию. У Джея Катлера есть своя диета, которой он придерживается, чтобы нарастить массу

Спортсмен не занимается подсчетом употребляемых калорий

Важно, чтобы в течение суток в пищу было употреблено 20 % жиров, оставшаяся часть делится между белками и углеводами. Общее количество приемов пищи не должно быть меньше 10-12 раз

Перекусывать необходимо каждый час-полтора, два раза пища принимается в ночное время. Такое расписание ежедневного питания требует огромной силы воли.

Если подсчитать число калорий, которое составляет ежедневную норму потребления Катлера, то оно будет равно тому количеству, которого хватит одному человеку, не стремящемуся набрать мышечную массу, на месяц. Продуктом, составляющим основу диеты Катлера, является мясо. Он активно принимает различные добавки, в том числе рыбий жир, фолиевую кислоту, витаминные комплексы и пищеварительные энзимы.

Строго придерживаться диеты, на которой сидит Джей Катлер, вряд ли получится у простого человека. Во-первых, она требует больших денежных затрат. Катлер в год на питание тратит до 10000 долларов. Во-вторых, приготовление блюд занимает много времени. Рекомендуется адаптировать диету и снизить количество приемов пищи до 6 раз в день. Меню будет следующим:

• яичные белки в количестве 6 штук, овсяная каша, банан, кофе;
• куриная грудка (170 г), брокколи и рис (по одной тарелке);
• коктейль протеиновый;
• говяжья вырезка (170 г), спаржа с картофелем запеченным (по одной тарелке);
• батончик протеиновый;
• камбала (170 г), брокколи и рис (по тарелке).

Please enable JavaScript to view the comments powered by Disqus.

Программа тренировок от Джея Катлера

Джей Катлер, любит изолированные упражнения, но также не забывает выполнять и базовые, на основные группы мышц. Также он считает, что полный контроль техники выполнения упражнений, плавные, с максимальной амплитудой движения и полная концентрация усилий в пиковой точке, являются ключевым моментом в качественной проработки мышечных волокон.

Одну свою тренировку, Катлер может разделить на две, то есть выполнить часть упражнений утром, а часть вечером, такой не хитрый способ, позволяет ему еще больше сконцентрироваться на прокачки целевых групп мышц.

Программа тренировок от Джея Катлера

Он очень предан своему любимому делу — бодибилдингу, его распорядок дня расписан поминутно, а дисциплинированность к себе самому поражает.

После заключение контракта с MuscleTech (который ему принес очень много денег), Катлер погрузился полностью в тренировочный процесс и запрограммировал себя на победу, что собственно все мы и наблюдали в 2006, 2007, 2009 и 2010 годах на Мистер Олимпии.

1 день (грудь, трицепс)

Джей Катлер качает трицепс и низ грудных мышц

• Жим штанги на наклонной скамье: 4 подхода по 6-10 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 6-8 повторений
• Сведение рук в тренажере «бабочка»: 2-3 подхода по 8-10 повторений
• Разведение рук с гантелями: 2-3 подхода по 8-10 повторений
• Упражнение на кроссовере: 2-3 подхода по 8-10 повторений
• Пуловер: 2-3 подхода по 8-10 повторений
• Жим к низу с вертикального блока: 3-4 подхода по 8-10 повторений
• Жим гантели из-за головы сидя: 3-4 подхода по 8-10 повторений

2 день (ноги)

• Разгибания ног: 3 подхода по 20 повторений
• Приседания со штангой: 3 подхода по 8-10 повторений
• Гакк-приседания: 3 подхода по 8-10 повторений
• Жим ногами: 3 подхода по 8-10 повторений
• Выпады с гантелями: 3 подхода по 12-15 повторений
• Сгибания ног сидя: 3 подхода по 8-10 повторений
• Сгибания ног лежа: 3 подхода по 8-10 повторений
• Мертвая тяга на прямых ногах: 3 подхода по 8-10 повторений

3 день (отдых)

4 день (спина)

Тренировка ног от Джея Катлера

• Тяга верхнего блока к груди узким хватом: 4 подхода по 8-10 повторений
• Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 8-10 повторений
• Тяга гантели в наклоне: 4 подхода по 8-10 повторений
• Тяга верхнего блока к груди широким хватом: 4 подхода по 8-10 повторений

5 день (плечи, бицепс, икроножные)

• Жим гантелей сидя: 4 подхода по 8-10 повторений
• Разведение гантелей в стороны: 4 подхода по 8-10 повторений
• Отведение руки в сторону с нижнего блока: 4 подхода по 8-10 повторений
• Упражнение на заднюю дельту в «Хаммере»: 4 подхода по 8-10 повторений
• Шраги со штангой: 4 подхода по 8-10 повторений
• Шраги с гантелями: 4 подхода по 8-10 повторений

6 день (отдых)

7 день (повторение цикла вновь)

Использовать данную тренировочную программу от Катлера легко, например, начинаете тренироваться с понедельника, далее во вторник делаете 2 день по программе, в среду идет отдых, в четверг выполняете 4 тренировочный день, в пятницу 5-ый день тренировок, далее идет отдых один день, то есть в субботу, и в воскресение выполняете снова 1-ый тренировочный день (то есть цикл повторяется).

Биография бодибилдера Джея Катера

Джей Катлер в возрасте 11 лет начал работать в строительном бизнесе своего брата – производстве сооружений из бетона.

В 18 лет начал тренироваться в бодибилдинге.

В 1993 году закончил колледж со степенью криминальная юриспруденция с намерением работать тюремным надзирателем в тюрьме строгого режима.

На серьёзные занятия бодибилдингом его особенно вдохновила встреча с Маркусом Родригесом (Marcos Rodriguez). Ему захотелось стать одним из самых выдающихся бодибилдеров всех времен.

Первое соревнование, в котором он принял участие, был Чемпионат по бодибилдингу Gold’s Gym в Worchester. Он занял 2-ое место.

Когда Джей Катлер стал известен в мире бодибилдинга, он часто начал появляться в фильмах по бодибилдингу, включая Битва за титул Mr. Olympia 2001 – документальный фильм о подготовке различных спортсменов к Mr. Olympia 2001.

Джей Катлер выиграл последовательно Arnold Classic s 2002, 2003, 2004 и четыре раза занимал 2-ое место на Mr. Olympia, пропуская вперед Рони Колемана (Ronnie Coleman), пока в 2006 году не взял 1-ое место.

На Mr. Olympia Джей Катлер не прошел допинг-тест так как в его моче обнаружили запрещенный диуретик, но подал в суд и отсудил свое 2-ое место.

В 2007 году у Катдера снова становится первым на Mr. Olympia. Это уже второй раз подряд. В 2009 он стал третьим Mr. Olympia за всю историю (после Арнольда Шварценеггер и Франко Колумбо), который вернул себе первое место после его потери в 2008 году, когда первенство взял Декстер Джексон (Dexter Jackson).

В 2010 году – Джей Катлер в четвертый раз Mr.Olympia. В 2012 из-за травмы бицепса Катлер к радости соперников не смог принять участие в Mr. Olympia. В 2013 году – только 6-ое место на этом конкурсе.

Сегодня Катлер живет в Лас-Вегасе. В 1998 году он женился на девушке по имени Kerry, однако брак был недолгим и они скоро развелись.

Рекомендуем: Эван Центопани (Evan Centopany): принципы питания

История выступлений на соревнованиях

Джей Катлер 4-ре раза выигрывал, самые престижные соревнования в мире по бодибилдингу Мистер Олимпия.

Олимпия 2013 (слева Джей Катлер, по центру Кай Грин, справа Фил Хит)

Тренировка Джея Катлера для мышц плеч

Тренировка Джея Катлера, «Митера Олимпия 2006» для мышц плеч, который за невероятно короткий срок достиг поразительных результатов в бодибилдинге: 123 килограмм высококлассных мышц!

Тренировка Джея Катлера: советы

В этой статье спешим поделиться его советами и собственной методикой по тренировке мышц плеч. Экспериментируя на себе, совершая ошибки, он открыл собственную технику выполнения упражнений: очень быстрый темп движения, которое выполняется в результате изначального взрывного усилия. Поэтому пик нагрузки падает на «быстрые» волокна, которые отвечают за мощное рывковое сокращение мышц. Они и дают основной рост мышечного объема.

Тренировка мышц плеч от Джея Катлера: цели и задачи

Цели и задачи программы: использовать минимум упражнений и максимум вес отягощения. Наверняка этим объясняется та самая высочайшая результативность тренировки мышц плеч по методике Джея Катлера.

Основой короткой программы тренировок на дельты являются три основных движения:

• жимы
• подъемы гантелей через стороны
• разведение гантелей стоя в наклоне

Комплекс упражнений и техника

Перед основной работой с весами, как обычно разминка.

Теперь о самом комплексе.

Жим гантелей сидя. Выполнить 3 подхода по 5-8 повторений.

Перед работой с серьезными весами, Джей как следует разминался. Тяжелых сетов у него было два. Джей делает маленькое количество повторений, зато с очень большими весами. Он считал, что это ускоряет рост «массы». Предполагается взрывное движение, очень быстрое. В свое время он экспериментировал с медленными движениями, но при таком подходе ему удалось достичь только изоляции дельт. Кому-нибудь этот тренинг мог показаться слишком простым, но для Джея он годился лучше других. Таким методом Джей Катлер быстрее достиг «жжения» в мышцах. Однако не следует сравнивать его метод с неправильной техникой импульса и подъема веса всем телом.

Подъем гантелей через стороны, стоя. Выполнить 3 подхода по 8-12 повторений.

Джей чередовал это упражнение, выполняя его двумя руками одновременно, или поочередно, но мог использовать вместо гантелей блок. Следует держать руку слегка согнутой, а гантель поднимать над головой выше уровня плеч. Хотя многие атлеты останавливаются на уровне плеч. Хотя более полная амплитуда движений дает лучшее сокращение боковым дельтам. Во избежание травм, Джей предпочитает тренироваться с умеренными весами и делать при этом большое количество повторений.

Разведение гантелей в наклоне. Выполнить 2 подхода по 8-10 повторений.

Джей работает в этом упражнении с умеренно тяжелыми гантелями. При выполнении следует наклониться вперед, сгибая ноги

Важно сосредоточится на задних дельтах, потом следует поднимать гантели и удерживать их близко к бедрам, словно при тяге, но только выше. Туловище тоже следует немного приподнять вверх

Джей выполняет все повторения в быстром темпе.

Попеременный подъем гантелей перед собой. Выполнить 2 подхода по 8-12 повторений.

Как и в предыдущих упражнениях, выбираются приличные веса. Используйте скамью для упора. В исходном положении рука с гантелью должна быть опущена вертикально. При подъеме рука должна двигаться в одной плоскости, не смещаясь к центру. Осуществляется подъем гантелей только на уровне плеч. Кисть обращена внутрь. Делайте быстрое и взрывное движение. В нижней точке допустимо руку отвести немного назад. Это позволяет использовать обратный импульс для начала следующего повтора. Для разнообразия иногда можно выполнять это упражнение на блоке.

Шраги с гантелями или штангой. Выполнить 4-6 подходов по 8-12 повторений. Используйте тяжелые гантели.

Вот такой собственной методикой тренировок Джей Катлер достиг желаемых результатов, получив взамен широкие, объемные плечи.

Возможно, кто-то будет использовать данную технику и в своих тренировках!

Это интересно: Польза стретчинга — методология, инфографика и научные исследования