Где вы черпаете вдохновение?
У моей матери обнаружили лейкемию, когда мне было 10 лет. Она боролась в течение долгих 18 лет. За это время мама перенесла операцию по пересадке костного мозга, две операции по замене тазобедренного сустава, замену плечевого сустава и пересадку легкого. Чего только ей не пришлось вынести ‒ и кислородную машину, и химиотерапию, и облучение. Но она справилась с этим! Лет десять тому назад она была подключена к аппарату искусственного поддержания жизни. Врачи сказали, что жить ей осталось не более 48 часов. Но эти прогнозы не сбылись. Ее сила воли и сила духа одержали победу. Вскоре она уже шагала по беговой дорожке и выполняла предписанную ей реабилитационную программу
И не важно, что она проходила только 20 шагов в день. Важно то, что это было лучше, чем в предыдущий день
В период выздоровления она учила меня и моего младшего брата бережному отношению к здоровью. Моя мама соприкоснулась со многими жизнями. В больнице она была окружена пациентами, для которых мотивация была жизненно необходима.
Она общалась с ними и старалась вселить в них уверенность с той же решимостью, с какой она сама боролась за жизнь. В течение довольно продолжительного времени она не только жила, но и чувствовала себя счастливым человеком. Это позволило ей прожить на 18 лет дольше, чем пророчили врачи. Почему? Потому что она не задавала вопросов типа: «Почему я?» Это была жизнь, предначертанная ей, как бы трудно не было с этим смириться. Мама, возможно, страдала, но она с удовольствием проводила время с семьей, смотрела спортивные соревнования. Она наслаждалась каждой минутой жизни. Все это помогло мне осознать, какое же это благо ‒ иметь хорошее здоровье!
Моя мама умерла, но она по-прежнему мотивирует меня ежедневно работать и развивать свои физические и умственные способности. Она ‒ то топливо, которое меня подпитывает.
Программа тренировок
Понедельник: Грудь/Бицепсы/Плечи/Пресс
- Грудной жим 3×12
- Разводка гантелей 3×10
- Сведение рук с тросом (кроссовер) 3×10
- Подъем штанги на бицепс, стоя 3×12
- Сгибание рук с гантелями (молот) 3×10
- Переменный подъем гантелей 3×12
- Боковые махи гантелями 3×10
- Фронтальный подъем гантелей вверх 3×10
- Жим Арнольда 3×12
- Подъем ног (на скамье) 3×15
- Скручивания (кранчи) на фитболе 3×15
- Скручивания (кранчи) на наклонной скамье 3×15
- Скручивания (кранчи) с тросом стоя на коленях 3×20
Кардио: 30 минут на эллиптическом тренажере Cybex Arc
Вторник: Ноги/кардио
- Приседания в тренажере Смита 3×8
- Приседания сумо в тренажере Смита 3×8
- Выпады на беговой дорожке в течение 2 минут
- Наклонный жим ногами 3×15
- Сгибание ног сидя 3×20
- Становая тяга 3×15
- Выпады с гантелями на месте 3×20
- Разгибание ног 3×15
- Приседания на Гакмашине 3×15
- Наклонный жим ногами (ступни вместе) 3×15
Кардио: 30 минут на тренажере Stair Masters
Четверг: Спина/Трицепс
- Жим над головой на верхнем блоке 3×10
- Тяга на верхнем блоке 3×10
- Тяга на тренажере сидя 3×12
- Тяга к животу на тренажере 3×12
- Тяга к животу обратным хватом 3×10
- Французский жим 3×12
- Кранчи, руки за головой 3×10
- Жим вниз обратным хватом 3×12
- Разгибание на трицепс с тросом 3×12
Кардио: 30 минут на эллиптическом тренажере Cybex Arc
Пятница: Ноги/Плечи/Брюшной пресс
- Жим ногами 4×12
- Приседания в тренажере Смита 4×10
- Сгибание ног 4×15
- Разгибание ног 4×15
- Боковые махи гантелями 3×12
- Фронтальный подъем вверх 3×10
- Подъем гантелей на задние дельты 3×15
- Шраги с гантелями 3×15
- Жим гантелями сидя 3×12
- Кранчи с тросом 4×20
- Подтягивания 3×15
- Велосипедные кранчи 4×12 (на каждом боку)
- Наклонный жим ногами на скамье 3×15
Кардио: 30 минут на тренажере Stair Masters
Какой диеты вы придерживаетесь?
- Первый прием пищи: 4 яичных белка, 10 кусочков спаржи и 60 г сладкого картофеля
- Второй прием пищи: 100 г грудки индейки и 10 кусочков спаржи
- Третий прием пищи: 85 г постного красного мяса, 2 столовые ложки красного риса, 85 г брюссельской капусты, 1 стакан шпината с оливковым маслом и бальзамическим уксусом
- Четвертый прием пищи: 85 г куриной грудки, 60 г сладкого картофеля и 2 стакана зеленого салата
- Пятый прием пищи: 100 г оранжевого австралийского ерша, полстакана брокколи и 5 кусочков спаржи
- Шестой прием пищи: чистый попкорн, приготовленный в микроволновке, и сывороточный протеин Platinum Hydro Whey
Как вы начали заниматься бодибилдингом?
В детстве я всегда была активной. Моими любимыми видами спорта были софтбол, баскетбол, волейбол и соревновательный черлидинг. Они помогали мне поддерживать форму. Повзрослев и переехав в Майами, штат Флорида, я увлеклась бодибилдингом и здоровым питанием. Но этого было мало. У меня было непреодолимое желание повысить эффективность своих тренировок, поднять их на новый уровень! Мой соревновательный дух бросал мне вызов, и следующее, что я сделала, это нашла тренера, который готовил меня к участию в моем первом NPC шоу. Это было как раз то, что требовалось! И вот я уже выхожу на сцену с осознанием того, что мой пот пролит не зря и тяжелый труд окупился. Я заняла 2-е место в конкурсе «Декстер Джексон Классик».
Однако я не намерена останавливаться на этом. Моя следующая цель ‒ стать обладательницей Pro-карты. А еще я помогаю другим узнать о том, как вести здоровый образ жизни.
План тренировок
Тренировка пресса
Подъем ног вися на перекладине — 3 подхода по 20 повторений
Совет: движения должны быть медленными и контролируемыми. Убедитесь, что в конце каждого повторения бедра смотрят вверх, иначе вся работа достанется только сгибателям бедра. Чтобы усложнить упражнение, попробуйте поворачивать колени в стороны.
Косые скручивания на наклонной скамье — 3 подхода по 20 повторений
Совет: не подключайте плечи, чтобы привести локти к коленям, работайте исключительно прессом.
Боковые скручивания — 3 подхода по 20 повторений
Совет: в этом упражнении я использую гирю в качестве отягощения. Ее удержать проще, чем массивный блин. Бедра располагаются параллельно в направлении края скамьи, что позволяет использовать более низкую «точку опоры» для тренировки косых мышц.
Тренировка ног
Приседания в машине Смита — 6 подходов по 20, 15, 12, 10, 10, 4 повторения
Совет: мне нравится тренажер Смита, потому что это верный помощник и надежный страхующий. Но если вы не в зале, не забывайте, что приседать можно практически везде. Приседания не просто приводят в тонус мышцы ног и подтягивают ягодицы, но также развивают мышцы туловища. Обязательно опускайтесь глубоко и старайтесь задержаться в нижней точке хотя бы на секунду!
Разгибание ног в тренажере — 3 подхода по 20, 15, 12 повторений
Совет: разгибания ног – изолирующее движение для квадрицепсов. В конце каждого подхода я делаю дополнительно 5-10 быстрых повторов для пампинга. Удерживайте ноги в верхней точке разгибания и чувствуйте, как горят ваши мышцы!
Жим ногами — 3 подхода по 20, 15, 12 повторений
Совет: жим ногами прорабатывает всю нижнюю часть тела. Тренажер избавляет вас от необходимости удерживать равновесие, так что можете целиком и полностью сосредоточиться на использовании тяжелого веса, опускать который рекомендую так медленно, насколько это возможно.
Вертикальный жим ногами — 3 подхода по 20, 15, 12 повторений
Совет: вертикальный жим – мое любимое упражнение в день тренировки ног, поскольку оно буквально упаковывает мои бедра мышцами. Толкая вес, я стараюсь слегка приподнимать ягодицы, чтобы выжать из них еще немного сверх нормы. Я молюсь на это упражнение.
Тренировка ягодиц
Выпады со штангой — 4 подхода по 20, 15, 12, 10 повторений
Совет: выпады со штангой прорабатывают квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.
Отведение ноги назад на нижнем блоке — 3 подхода по 20, 15, 12 повторений
Совет: не спешите с этим упражнением. Выполняйте его медленно, концентрируйтесь на сокращении ягодичных мышц. Чем дольше вы будете удерживать вес в верхней точке, чем медленнее будете возвращаться в исходную позицию, тем труднее придется вашим ягодичным мышцам.
Упражнение «Доброе утро» — 3 подхода по 20, 15, 12 повторений
Совет: Для этого упражнения используйте широкое положение ног. Не распрямляйте их полностью, слегка согните в коленных суставах. Старайтесь подниматься за счет ягодиц и мышц задней поверхности бедра.
Подъем таза со штангой, с упором на скамью — 3 подхода по 20, 15, 12 повторений
Совет: это упражнение – основа тренировки ягодичных мышц. Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать штангу на бедрах. В верхней части амплитуды сожмите свои ягодицы!
Обратная гиперэкстензия — 3 подхода по 20 повторений
Совет: выглядит просто, но проверьте его в деле. Перед вами одно из наиболее эффективных изолирующих упражнений для ягодичных мышц. Попробуйте делать его на скамье или на гимнастическом мяче. А чтобы усложнить, объедините это упражнение в суперсет со сведением и разведением ног.
Махи назад согнутой ногой стоя на четвереньках (kick donkey) — 3 подхода по 20 повторений
Совет: этим упражнением для ягодичных мышц я, как правило, завершаю свою тренировку. Работаю до отказа в последнем подходе. Без боли не бывает побед!