Влияние времени сна и бодрствования на уровень тестостерона

Содержание

Как тестостерон влияет на потенцию

Без полового гормона в организме мужчины невозможна выработка сперматозоидов и зачатие ребенка. Влияет он и на эмоциональный фон –испытывает страсть к противоположному полу, у него возникает эрекция. Проявление мужской силы – это устойчивая эрекция и способность обеспечить продолжительный половой акт без преждевременного семяизвержения.

Главный андроген называют гормоном победителя. Уверенность в себе, победы на личном и деловом фронте, активность по жизни – все это связано с сильным либидо, ярким и страстным оргазмом, ростом простаты, пениса и яичек.

Тестостерон и эрекция находятся во взаимозависимости. Утром и ночью, во время повышенного уровня полового гормона, у мужчины более активно протекает половая жизнь. Насыщенный сексуальный акт ведет к росту гормона. Если мужчина редко занимается сексом, уровень гормона в организме падает, снижается активность эрекции, вплоть до невозможности испытывать оргазм.

Симптомы повышенного тестостерона

При повышенном тестостероне у женщин симптомы будут следующими:

  • появление и усиление роста лишних волос на теле, при этом волосы могут появиться даже на лице;
  • повышенная сухость кожи, шелушения;
  • волосы на голове становятся более жирными, могут выпадать;
  • голос ломается, становится более грубым;
  • тело приобретает мужские черты — исчезает талия, плечи становятся шире.

Но это лишь внешние признаки, указывающие на то, что гормон тестостерон у женщин повышен.

Есть еще и внутренние симптомы неблагополучия, еще более серьезные, чем внешние:

  • внезапное усиление либидо и повышение физической выносливости;
  • нарушение цикла вплоть до полного исчезновения менструации;
  • безосновательная грубость, раздражительность, агрессия.

Одновременно с появлением этих симптомов, в организме могут развиваться такие опасные состояния, как опухоль яичника или синдром Кушинга.

Как распознать, что уровень тестостерона у женщины отличается от нормального

Опытные терапевты могут сделать это даже на глаз. Вот несколько косвенных, но наглядных симптомов , сочетание которых говорит о том, что с важным гормоном происходит что-то не то.

Признаки повышенного тестостерона у женщин

  1. Плохое состояние кожи. Она слишком жирная, на ней много прыщей.
  2. Оволосение. У женщины появляются усики над верхней губой и волосы по мужскому типу на других частях тела. При этом у некоторых дам одновременно развивается лобное облысение.
  3. Заметное снижение тембра голоса.
  4. Увеличение мышечной массы.
  5. Увеличенный клитор.
  6. Тучность. Фигура превращается в «яблоко»: сильно полнеют талия, живот, грудь, плечи, при этом ноги остаются стройными.
  7. Нарушения менструального цикла.

Признаки пониженного тестостерона у женщин

  1. Лишний вес. Недостаток гормона влияет на фигуру так же, как и избыток.
  2. Мышечная слабость, вялость. Тело выглядит рыхлым и беспомощным.
  3. Постоянная усталость, подавленное настроение.
  4. Пониженное либидо: женщине совсем не хочется секса.
  5. Проблемы с памятью и целеустремлённостью.

Конечно, все эти признаки — косвенные. Они позволяют лишь заподозрить ненормальный уровень тестостерона. Чтобы подтвердить или опровергнуть предположение, надо сделать анализ крови на общий уровень этого гормона.

Что делать, если уровень тестостерона выше или ниже, чем надо

Если результаты ваших анализов показали, что уровень андрогена за пределами нормы, обязательно проконсультируйтесь с терапевтом.

С гормонами шутки плохи, поэтому корректировать любое отклонение тестостерона от нормы надо в тесном контакте с врачом — терапевтом, гинекологом или эндокринологом. Только специалист поможет вам не спутать гормональный дисбаланс с другими заболеваниями, которые имеют схожие симптомы. Кроме того, медик установит наиболее вероятную причину сбоя, а значит, подберёт эффективное лечение.

При серьёзных отклонениях от нормы, как правило, назначают гормональные препараты. Если же дисбаланс невелик, врач может порекомендовать внести изменения в образ жизни:

Нормализовать вес. Жировая ткань влияет на гормональный фон, в том числе на выработку тестостерона

При этом важно учитывать следующее: если у мужчин лишний вес понижает уровень андрогена, то у женщин, напротив, повышает Gender differences in serum leptin in obese people: relationships with testosterone, body fat distribution and insulin sensitivity .
Скорректировать питание. Как показывают исследования, жиры и холестерин в рационе повышают Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise тестостерон, а вот диета с пониженным содержанием жира приводит Low-fat high-fiber diet decreased serum and urine androgens in men к уменьшению количества мужского гормона.
Высыпаться

Это особенно важно, если уровень тестостерона ниже нормы: львиная доля его синтезируется во сне.
Чаще заниматься сексом или хотя бы влюбиться Hormonal changes when falling in love . Оба варианта повышают количество тестостерона.

Добавки и лекарства

Снижение уровня тестостерона у женщин обеспечивают следующие представители фармацевтического рынка.

ДИМ (дииндолилметан)

Натуральная добавка, которая состоит из экстрактов брокколи и цветной капусты; принимается курсом на протяжении 3-6 месяцев.

Диане-35

Препарат из группы оральных контрацептивов, который обладает антиандрогенными свойствами. При курсовом приёме (3-6 месяцев) хорошо снижает уровень тестостерона и нормализует гормональный фон женщины.Применяется в тех ситуациях, когда у женщины присутствуют:

  • лишний волосяной покров;
  • угри;
  • акне.

Кроме этого Диане-35 используется для того, чтобы предотвратить беременность, сопровождающуюся симптомами андрогенизации.

Диане-35 выпускается в форме таблеток, которые нужно принимать в сутки по одной штуке. Употребляется препарат с первого дня менструального цикла. Использовать лекарство можно только после консультации с врачом.

Противопоказания:

  • беременность;
  • нарушения работы печени;
  • раковые заболевания молочных желез и слизистой оболочки в теле матки;
  • отосклероз;
  • синдромы Ротора и Дубин-Джонсона.

Ципротерон — благодаря своему составу (близкому к составу молекул тестостерона) блокирует выделение и действие мужского гормона; назначают в таблетках или инъекциях в зависимости от тяжести гормональных нарушений;

Андрокур

Препарат употребляется в порции 100 мг. Показания к применению:

  • средняя степень тяжести гирсутизма;
  • акне;
  • андрогенная алопеция;
  • себорея в тяжёлой форме.

Противопоказания:

  • беременность;
  • заболевания печени;
  • сахарный диабет в тяжёлой форме;
  • идиопатическая желтуха;
  • тромбоэмболия;
  • период кормления ребёнка грудью;
  • депрессивные расстройства тяжёлого хронического типа.

Андрокур используется точно так же, как и Диане-35. Перед приёмом необходима консультация врача.

Дигоксин

Его основное назначение – лечение заболеваний сердечно-сосудистой системы. Препарат не является гормональным средством, Дигоксин относится к растительным лекарствам. Если употреблять большие порции Дигоксина, то это приведёт к негативным последствиям.

Противопоказания:

  • нарушение ритма сердца;
  • непереносимость Дигоксина;
  • острый инфаркт.

Курс приёма и дозировку определяет врач.

Дексаметазон

Это лекарство применяется одновременно с Диане-35 в дозировке 0,125-0,25 мг. Противопоказания:

  • непереносимость препарата;
  • период кормления ребёнка грудью;
  • синдром Иценко-Кушинга;
  • остеопороз;
  • поражение острыми бактериальными инфекциями, вирусами и грибками.

Хотим обратить Ваше внимание на то, что при гормональных сбоях в организме, самолечением заниматься не стоит. Если вы заметили вышеуказанные изменения, то нужно проконсультироваться с врачом для определения причины изменений и подбора тактики лечения

Берегите себя и свое здоровье!

Советуем посмотреть: Naron гель — для сужения влагалища, Как кора дуба поможет сузить интимное место

Источники

https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/women-s-health

Как питаться, чтобы повысить тестостерон?

Не урезайте калорийность без необходимости

Диеты с дефицитом калорий негативно The Association between Popular Diets and Serum Testosterone among Men in the United States, Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12‑month case study, Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete сказываются на уровне тестостерона, но если у вас есть большой лишний вес, такой режим может оказаться полезен. У молодых мужчин с ожирением тестостерон снижен Testosterone concentrations in young pubertal and post‑pubertal obese males. на 50–60% по сравнению с людьми нормального веса, а похудение помогает Caloric Restriction Increases Serum Testosterone Concentrations in Obese Male Subjects by Two Distinct Mechanisms повысить уровень этого гормона.

Ешьте достаточно жиров

Низкожировые диеты — 15–25% от общего количества калорий из жиров — снижают Low‑fat high‑fiber diet decreased serum and urine androgens in men, Diet and serum sex hormones in healthy men. уровень тестостерона. Дело в том, что этот гормон производится из холестерина, и когда поступление жиров с пищей ограничено, организму не хватает сырья для создания андрогенов.

Однако это не значит, что надо потреблять исключительно продукты, заряженные холестерином. Да, насыщенные жиры из мяса, сливочного масла и молочной продукции увеличивают Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise уровень тестостерона, но растительные жиры справляются с этим не хуже, а иногда даже лучше.

В одном исследовании Effect of argan and olive oil consumption on the hormonal profile of androgens among healthy adult Moroccan men мужчины принимали 25 г сливочного масла на протяжении двух недель, а затем сменили его на 25 мл оливкового или масла арганы, богатых омега‑9‑ненасыщенными жирными кислотами. Через три недели уровень тестостерона участников увеличился на 17,4% (оливковое) и 19,9% (арганы).

А вот трансжиры из покупных сладостей и фастфуда, наоборот, снижают тестостерон. У мужчин, потребляющих много трансжиров, уровень гормона снижен Fatty acid intake in relation to reproductive hormones and testicular volume among young healthy men на 15%. Поэтому ВОЗ рекомендует Healthy diet потреблять 30% от суточной нормы калорий из ненасыщенных жиров и только 10% — из насыщенных. Ориентируйтесь на эти нормы и выбирайте правильные продукты, чтобы получить не только жиры, но и необходимые микроэлементы.

Выбирайте правильные продукты

Помимо жиров, для выработки тестостерона необходимы магний Effects of magnesium supplementation on testosterone levels of athletes and sedentary subjects at rest and after exhaustion , цинк Effect of zinc and selenium supplementation on serum testosterone and plasma lactate in cyclist after an exhaustive exercise bout и витамин D . Ниже — список продуктов, которые в той или иной мере содержат эти вещества:

  • Миндаль, кешью, бразильский орех, фисташки, арахис — много полезных жиров, богаты магнием, цинком.
  • Жирная рыба — полезный источник жиров, богата магнием, витамином D.
  • Морепродукты — источник цинка.
  • Авокадо — обеспечит полезные жиры и магний.
  • Фасоль, чечевица — богаты магнием и цинком.
  • Яйца — содержат жиры, холестерин, цинк и витамин D.
  • Говядина, свинина — источник насыщенных жиров и цинка.
  • Молоко, масло, сыр — витамин D, цинк, насыщенные жиры.
  • Гречка, овсянка — богаты магнием и цинком.
  • Семена тыквы, льна — источник магния и цинка, жиров.
  • Бананы — богаты магнием.
  • Оливковое масло — содержит ненасыщенные жиры, помогает увеличить усвоение холестерина.
  • Тёмный шоколад — источник магния и цинка, богат жирами.
  • Шпинат — источник магния.

Причины бессонницы у мужчин и способы решения проблемы

Мы живем в век современных технологий, когда нашими постоянными спутниками стали телевидение, компьютерные игры, интернет, мобильный телефон. Каждый из нас загружен повседневными заботами и делами, которые занимают почти все наше время. Все это не способствует спокойному сну.

Причины нарушения сна у мужчин могут иметь различный характер:

  1. Внешние причины: шумные соседи, душная спальня, яркий свет.
  2. Эмоциональное состояние: переутомление, стресс.
  3. Проблемы со здоровьем: возрастные изменения, недомогание, болевые ощущения и дискомфорт.
  4. Вредные привычки.

Финские медики провели исследование. Его результаты показали, что для полноценного восстановления в ночное время мужскому организму необходим сон продолжительностью не менее 7 часов 40 минут. Недосыпание становится угрозой мужскому здоровью.

Влияние тестостерона на сон

Обычно с 30-летнего возраста у мужчин наблюдается снижение тестостерона примерно на 1,5 процента в год. С 40-летнего возраста у многих мужчин снижается качество фазы глубокого сна. Молодые мужчины находятся в этой фазе 20% своего сонного времени. Представители сильного пола старше 50 лет – лишь 7%.

Канадские ученые Монреальского университета провели исследования и установили, что эти факты взаимосвязаны. Это совершенно новый взгляд на проблему. Ранее считалось, что недостаток сна является причиной снижения синтеза тестостерона. Исследователи из Канады доказали, что мужская бессонница у представителей сильного пола старше 50 лет является результатом снижения уровня тестостерона.

Это открытие изменило подход к лечению отсутствия нормального сна у сильной половины человечества.

Основным средством от мужской бессонницы может стать гормональная терапия.

Алкоголь и курение

Мелатонин — это основной гормон эпифиза. Он синтезируется шишковидной железой и является регулятором суточных ритмов. Его выработка в мужском организме способствует глубокому, крепкому сну. Однако поступление в организм никотина и употребление алкоголя подавляет выработку мелатонина. Поэтому плохо спят мужчины курящие и злоупотребляющие спиртными напитками.

Алкогольное опьянение способствует засыпанию, но угнетает тормозящий эффект коры головного мозга. Сон представителей сильного пола после употребления спиртного – прерывающийся и беспокойный. Курильщикам необходимо больше времени, чем некурящим, чтобы заснуть, так как никотин способствует выработке адреналина в организме.

Мужчинам для нормализации сна врачи рекомендуют бросить курить, уменьшить употребление алкоголя. Употреблять никотин можно не позже чем за 4 часа до сна.

Неправильный образ жизни – причина бессонницы

Многие мужчины считают, что на голодный желудок им трудно заснуть. Поэтому они стараются плотно поужинать мясными блюдами перед отправкой в царство Морфея. Но вместо сладкого сна их организм мобилизуется и настраивается на активную деятельность. Почему это происходит?

Дело в том, что рафинированные пищевые продукты и сладости способствуют выбросу энергии и активизации головного мозга. Белковые продукты усваиваются очень медленно. Красное мясо содержит аминокислоту тирозин, которая повышает уровень адреналина в крови. Специи и приправы оказывают стимулирующее действие. Для переваривания охлажденных продуктов организму требуется много дополнительных усилий. Поэтому если мужчина перед сном вкусно поужинает салатом, блюдами с сыром, грибами, мясом, сливками, сладостями, мороженым, то его организм будет энергично трудиться без отдыха всю ночь и переваривать пищу.

В результате недосыпания активизируется гормон лептин, который регулирует аппетит. Поэтому посреди ночи мужчина снова отправляется к холодильнику. Возникает порочный круг, который можно разорвать только усилием воли. Полезно перед сном выпить стакан кефира, съесть немного фруктов.

Пассивный, малоподвижный образ жизни также мешает ночному отдыху.

Проблемы со здоровьем

Апноэ – это остановка либо затруднение дыхания во время сна. Такая патология наблюдается приблизительно у 9% взрослых мужчин. Расстройства дыхания и громкий храп нарушают сон мужчины много раз в течение ночи.

Мужская бессонница опасна, так как приводит к значительному ухудшению здоровья и повышает риск несчастных случаев за рулем, при выполнении работы, требующей внимания.

Причины бессонницы у мужчин и способы лечения

man_insomnia.jpg

Причиной возникновения мужской бессонницы в разном возрасте являются самые различные факторы. В детстве это могут быть увлечения, просмотр фильмов по ночам, в юности переживания из-за первой любви, гуляния до утра и походы в ночные клубы, в зрелом – проблемы в семейных отношениях, на работе и прочие трудности, с которыми сталкиваются люди в современном мире. Перечислять их можно бесконечно.

Стоит знать, что бессонница не характерна для мужчин, считается нормой для женщин, так как они запрограммированы на чуткий сон в период материнства и порой не могут уснуть даже из-за небольшой неприятности, близко принимая ее к сердцу. Женщины способны спать небольшое количество времени на протяжении нескольких лет, без особых последствий для организма, у мужчин все обстоит иначе.

Чем мужчинам грозит недостаток сна?

Из-за недосыпания у сильного пола могут начаться проблемы со здоровьем:

В глубокой стадии сна у них вырабатывается гормон тестостерон, который отвечает за половую активность. При некачественном сне или его нехватке, тестостерон производится в недостаточном количестве. Его нехватка может привести к импотенции, а также вызвать сахарный диабет из-за повышения уровня сахара в крови, из-за снижения уровня этого гормона.
Мужчины более раздражительны, чем женщины, невыспавшийся мужчина может быть очень нервным, а порой даже агрессивным

Вспышки злости могут быть совсем короткие, но этого достаточно, чтобы поссориться со второй половиной.
У мужчин более выражены внешние признаки недосыпа, красные глаза, опухшее лицо, но это не столь важно по сравнению с тем, какие могут быть последствия из-за бессонницы. Сильный пол чаще водит машины, заключает важные сделки, работает на заводах с использованием сложного технического оборудования

Так уж принято, что на мужчинах больше ответственности. Поэтому для них так важно высыпаться и иметь ясный ум, чтобы свести имеющиеся риски к минимуму.

Какие основные причины нарушений сна?

Не всегда нужно лечить бессонницу, иногда достаточно пересмотреть свой образ жизни и отказаться от некоторых привычек. Доказано, что основными причинами возникновения бессонницы у сильного пола являются следующие причины:

  • Заболевания предстательной железы, возникает именно у мужчин. Из-за нее приходится часто посещать туалет в ночное время, что снижает качество сна.
  • Повышенная физическая активность. Не стоит злоупотреблять занятиями спортом, напряженный организм зачастую не может расслабиться в результате не получается заснуть. Если все же вы не представляете свою жизнь без спорта, то занимайтесь им лучше в первой половине дня, а после него по возможности посетите массажиста.
  • Употребление алкоголя. Он является причиной неспокойного и тревожного сна, а проснувшись человек, чувствует усталость и слабость.
  • Курение. Никотин воздействует на организм как стимулятор, поэтому для курящего человека требуется гораздо больше времени, чтобы заснуть. Кроме того, просыпаясь по ночам, курильщик нередко испытывает потребность в очередном перекуре, ему приходится вставать, а потом снова пытаться заснуть.

Если учесть тот факт, что именно мужчины являются добытчиками в современном мире, то проблемы вызванные бессонницей могут сильно усложнить их жизнь, а в некоторых случаях сказаться на материальном положении. Поэтому не стоит пренебрегать советами, даже если вас не затронула подобная проблема.

Она может возникнуть со временем и если не решить ее в кратчайшие сроки, обычная кратковременная бессонница может перейти в стадию хронической. Ее лечение потребует медицинского вмешательства и приема лекарственных препаратов.

Диагностика

Диагностировать повышение уровня тестостерона у женщин можно с помощью специального анализа. Для определения уровня гормона берут кровь из вены. Чтобы получить достоверные данные, анализ должен проводиться на седьмой или восьмой день менструального цикла.

За три дня до сдачи анализа необходимо отменить гормональные препараты, за 12 часов – исключить физические нагрузки, отказаться от употребления алкоголя и курения. Анализ проводится натощак, его результаты будут известны в течение суток.

К дополнительным лабораторным исследованиям относят:

  • анализ на гормоны щитовидной железы;
  • анализ на женские гормоны;
  • определение уровня глюкозы в крови;
  • анализ на холестерин.

Также могут быть назначены дополнительные инструментальные обследования, в частности:

  • ультразвуковое исследование органов малого таза;
  • ультразвуковое исследование почек;
  • магнитно-резонансная или компьютерная томография надпочечников и мозга.

Возрастное падение тестостерона

Понижение мужского гормона, происходящее со скоростью от одного и до трех процентов ежегодно, наблюдается в возрасте от 30 и до 35 лет. Существует состояние, называемое в медицине «андропаузой», при котором снижение тестостерона происходит в более раннем возрасте и достигает пяти процентов в год.

Процессы, связанные с падением гормонов в мужском организме, протекают медленно, что достаточно часто приводит к тому, что многие симптомы этой проблемы остаются незаметными, не предпринимается никаких попыток изменить этого. Противостоять и значительно повысить тестостерон помогают постоянные силовые нагрузки, соблюдение диетического питания, употребление минералов.

Функции тестостерона в женском организме

Тестостерон вырабатывается в яичниках и надпочечниках. Он участвует в осуществлении обмена веществ, способствует усвоению кальция, что необходимо для нормального формирования костей и мышечной ткани, предотвращения развития остеопороза. Этот гормон регулирует работу сальных и потовых желез, влияет на состояние сердечной мышцы.

Присутствие в организме женщин небольшого количества мужского полового гормона сказывается на формировании характера. Благодаря наличию тестостерона у них проявляются стремление к самоутверждению личности, эмоциональность, энергичность, сексуальность. А вот способность к сопереживанию, материнский инстинкт, мнительность и тревожность объясняются воздействием эстрогенов.

Важная биологическая роль мужского гормона в организме женщины состоит еще и в том, что это вещество стимулирует созревание яйцеклеток в фолликулах, то есть без него невозможно осуществление репродуктивной функции. При нарушении выработки тестостерона у женщин возникает гормональное бесплодие, связанное с отсутствием овуляции.

Тестостерон начинает вырабатываться уже в организме эмбриона. После рождения ребенка он играет важную роль в формировании скелета и мышц, необходим для нормального развития растущего организма.

В период полового созревания под воздействием тестостерона у девочки появляются характерные особенности фигуры, начинается рост волос на лобке и под мышками. Меняется ее характер и состояние психики.

Уровень гормона сохраняется наиболее высоким у женщин репродуктивного возраста. После того, как начинается климакс, происходит устойчивый спад содержания этого вещества.

Ухудшение сна

При падении тестостерона становится трудно засыпать, часто мучает бессонница, мужчина может страдать от излишне раннего пробуждения. Депрессивность и апатичность, которые сопровождают сниженный тестостерон, значительно усугубляются проблемами со сном.

Нарушение сна пагубно влияет на самочувствие. Организму постоянно не хватает отдыха. Он не успевает восстанавливаться даже после незначительных нагрузок. Следствием хронического недосыпания является ухудшение депрессивного состояния. Подобная цепная реакция на фоне падения тестостерона напоминает собой спираль.

Симптомы

Все жалобы, возникающие при критическом снижении уровня тестостерона можно разделить на 4 группы. Все они представлены в таблице ниже.

Психоэмоциональные нарушения

Вегетативные нарушения

Метаболические нарушения

Нарушения мочеполовой системы

– снижение либидо

– утомляемость, слабость

-снижение работоспособности

– упадок жизненных сил

– раздражительность, гнев

– утрата инициативы

– склонность к депрессиям

– ослабление памяти и внимания

– чувство страха

– склонность к повышению артериального давления

– повышенная потливость

– приливы жара

– частые пробуждения во сне, бессонница

– ожирение

– уменьшение массы и силы мышц

– хронические боли в мышцах спины, суставах

– синдром уставших ног

– снижение темпа роста волос

– истончение кожи

– остеопороз

– сахарный диабет 2 типа

– дислипидемия

– симптомы подагры

– эректильная дисфункция

– частые мочеиспускания

– отсутствие утренних эрекций

– бесплодие

– частые обострения простатита

Существует специальный «Опросник возрастных симптомов мужчин» (AMS), включающий в себя 17 вопросов, который легко можно найти в Интернете и заполнить. Количество набранных баллов 27 и более может указывать на наличие клинических признаков нехватки тестостерона.

4, 5 – 3,5 нг/мл

Потеря либидо, потеря энергии

3,5 – 3,0 нг/мл

Ожирение

3,0 – 2,5 нг/мл

Депрессия, расстройства сна, снижение концентрации, сахарный диабет 2 типа

2,5 – 0 нг/мл

Эректильная дисфункция, приливы жара

Последовательность развития симптомов дефицита тестостерона в зависимости от уровня его снижения у мужчин была исследована немецким урологом Zitzmann в 2006 году.

5 полезных упражнений перед сном, чтобы поднять тестостерон

Не у всех есть лишнее время, чтобы посещать тренажёрный зал. В таком случае, поддерживать количество тестостерона в организме на должном уровне помогут простые упражнения, которые можно выполнять, не вставая с постели.

Самым эффективным комплексом являются упражнения, которые способствуют развитию мышц таза и сердечно-сосудистой системы. Такие комплексы не только повышают уровень тестостерона, но и укрепляют мужское здоровье, оказывая положительное влияние на простату и силу эрекции. Набор включает в себя упражнения статического и динамического характера:

  • Первое упражнение — воздушный велосипед — выполняется в положении лёжа на спине. Необходимо совершать поступательные круговые движения ногами, как будто вращая ногами несуществующие педали. Варьировать нагрузку можно при помощи количества подходов и изменения амплитуды движения.
  • Поднятия таза с дополнительной нагрузкой. В качестве утяжеления может служить, например, книга. Ноги необходимо свести вместе и согнуть в коленях. Затем медленно поднимать таз, на несколько секунд фиксировать в крайней точке и так же медленно опускать.
  • Самое простое и эффективное упражнение — сжатие ягодиц. На 10-20 секунд по очереди, затем одновременно сжимать ягодицы и удерживать в напряжённом положении. Упражнение можно делать в любое время, в любом месте. Это и составляет его главную ценность.
  • Упражнения Кегеля изначально были разработаны для женщин, чтобы восстанавливать состояние мышц после родов. Практика показала, что упражнения отлично подходят и для мужчин, так как помогают держать паховые и тазовые мышцы в тонусе. Механизм выполнения упражнения заключается в медленном напряжении лобно-копчиковой мышцы. Суть в том, чтобы медленно напрягать мышцу и следить за ощущениями в организме. Существует целые инструкции по правильному выполнению техники этого уникального упражнения.
  • Сведение и разведение коленей. Потребуется упругий мяч для сведения и эластичный пояс для разведения. Суть упражнений очевидна и заключается в преодолении сопротивления снаряда во время движения коленей.

Если времени на выполнение полного комплекса упражнений недостаточно, то нужно выполнять статические упражнения, поскольку именно этот тип нагрузки стимулирует выработку тестостерона и приводит мышцы в тонус.

К упражнениям динамической группы относятся «воздушный велосипед» и поднятия таза с отягощением. Эти упражнения заставляют работать сердечно-сосудистую систему. Отлаженное и активное кровообращение помогает распределять появившийся избыток тестостерона по всем уголкам организма.

Выводы

Проанализировав результаты, исследователи сделали выводы, что даже несколько дней, в течение которых наблюдался недостаток сна, слегка снизили у испытуемых уровень тестостерона. А вот средний уровень кортизола, называемого гормоном стресса, повысился на 15,5 процентов. Также на 3,2 процента стал выше уровень адренокортикотропного гормона (АКТГ). Его выработка связана с кортизолом.

Оказалось, что при нарушениях нормальных условий для сна (депривации) у людей, участвовавших в исследовании, нарушался после завтрака отклик сахара в крови. Инсулин же становился выше на треть.

Обнаружили и другие удивительные явления. Так, повышался уровень лептина. Этот гормон притупляет чувство голода. А уровень триглицеридов понижался. Для здоровья в общем это могло бы быть хорошо, особенно если брать в расчет долгосрочную перспективу. Но, как оказалось, при депривации сна происходит дисрегуляция оси гипоталамус-гипофиз, ответственной за нормальные уровни гормонов, чувства голода и энергии. Потому длительное воздействие на эти биомаркеры скажется впоследствии на здоровье очень негативно.

Вполне возможно также и то, что уровни лептина и триглециридов стали лучше в результате условий, в которых проводился эксперимент. Испытуемые могли есть только ту еду, которая им выдавалась, и только в то время, которое было установлено.

Согласно же другим исследованиям депривации сна, когда испытуемые ели то, что хотели, истощенное состояние людей толкало их на употребление высокожирной пищи, в которой в больших количествах содержался сахар. В общей же сложности они съедали на 300 калорий больше, чем в нормальных для себя условиях.

Исходя из результатов этих исследований, можно сделать вывод, что для поддержания здоровья необходимо узнать свой хронотип и в режиме дня не вступать с ним в противоречие. Каждый вечер следует ложиться спать в одинаковое время. В течение же недели распорядок желательно не изменять.

Вывод

Спортсмены, которые много потеют, более склонны к дефициту цинка и магния.

Как принимать ZMA? Обычно производители рекомендуют делать это перед сном.

Источники

  1. Воздействие аэробных упражнений и тренировок на содержание хрома, цинка и меди в организме.
  2. Влияние выматывающих упражнений на велотренажере на уровни тестостерона и гормонов щитовидной железы у мужчин, употребляющих добавки цинка.
  3. Влияние приема цинка на уровни тестостерона, дигидротестостерона и количество сперматозоидов.
  4. Эффект изнуряющих упражнений на уровни тестостерона и гормонов щитовидной железы у спортсменов-профессионалов, принимающих добавки цинка.
  5. Ингибирование гликоген-синтетазы-киназы-3 бета бивалентными ионами цинка: понимание инсулиноподобного действия цинка.
  6. Оральный прием Mg2+ снижает возрастные нейроэндокринные и ночные изменения ЭЭГ.
  7. Добавки магния снижают показатели магниевой недостаточности и воспалительного стресса у взрослых старше 51 года, страдающих от плохого сна.
  8. Оральный прием магния повышает чувствительность к инсулину и метаболический контроль у пациентов с диабетом 2-го типа .
Портал о мужском здоровье: все вопросы андрологии на нашем сайте.