Alzira rodriguez

Accomplishments

Competitions

2013 Arnold Classic Amateur Ohio : Bikini Class D 7th
2013 NPC Fort Lauderdale Cup : Bikini Overall Champion, Bikini Open Class D 2nd

2014 NPC Battle on the beach : Bikini Overall Champio
2014 NPC Steve Stone NY Metropolitan Championships: Bikini Overall Champion
2014 NPC Pittsburgh Championships: Bikini Class D 6th
2014 NPC Jay Cutler Classic: Bikini Class D 1st
2014 NPC Atlantic States Championships: Bikini Class E 1st
2014 NPC Southern States Championships: Bikini Class D 1st
2014 NPC Coastal USA Championships: Bikini Class D 1st
2014 NPC Fort Lauderdale Cup : Bikini Overall Champion

2015 Tri State Championship Overall Bikini Champion
2015 Garden State Championship Overall Bikini Champion

Nutrition

Healthy Eating & Drinking

Alzira loves to eat as healthy as possible, incorporating a Dominican diet of rice, sea food, meat and beans into her bodybuilding diet. She also focuses on hitting her macro-nutrient needs, getting as much healthy fats, carbohydrates and protein as she can.

As well as eating a diet rich in quality produce, she also drinks around 3 liters of water per day. She says that she needs this to stay healthy, and because she sweats a lot she needs to re-hydrate often. An example of her daily meal plan which includes 6 meals is below:

Meal Plan

Meal 1: Egg Whites, Omelette with Vegetables & Oats
Meal 2: Chicken Breasts, Salad & Brown Rice or Quinoa
Meal 3: Turkey Breast with Kale & Spinach
Meal 4: Chicken Breast, Sweet Potato & Green Beans
Meal 5: 1 Scoop of Whey Protein & an Apple
Meal 6: Salmon with Asparagus or Grilled Vegetables

Supplements

Alzira also sees that supplements are crucial in her diet. She says that she needs them to top up her diet with added vitamins, as well as reach her protein needs each day. Her usual stack is below:

3 tablets of BCAA’s
5 grams of Glutamine
1 scoop of Whey Protein
Multivitamins
3 tablets of Glucosamine
1 B12 tablet
1 Vitamin C tablet
2 Calcium tablets

Training

Doctors Orders

Alzira started working out because she has a condition called scoliosis. This condition involves the spine curving to one side in the lower- back, which can cause severe pain, as well as movement issues.

Because of this condition, her doctor insisted that Alzira started to workout at the gym to strengthen her back as much as possible. As Alzira worked out more and more, this daily strength training lifestyle, as well as her improving physique, made her “obsessed” with the gym.

As she developed a fitness modelling and bikini competition career, she worked with her trainer to develop the workout routine below which focuses on maximum reps.

Routine

Monday: Quads/calves

Leg Extensions – (5 x 15, 15, 12, 12)
Hack Squats – (5 x 15, 15, 12, 12)
Leg Press – (5 x 15, 12, 10, 8,
Narrow Dumbbell Squat – (5 X 15)
Front Squats – (5 x 15, 12, 10, 8,
Smith Machine Stationary Lunges – (4 x 10) (Each leg)
Seated Calves Machine – (4 x 30)
Standing Calves Machine – (4 x 15)

Tuesday: Shoulders/Triceps

Smith Machine Seated Shoulder Press – (5 x 15, 12, 10, 8, 6)
Arnold Press – (5 x 15, 12, 10, 8, 6)
Dumbbell Seated Side Lateral Raise – (5 x 15, 12, 10, 8, 6)
High Rope Pulls – (5 x 15, 12, 10, 8, 6)
Overhead Dumbbell Press – (5 x 15, 12, 10, 8, 6)
Close Grip Bench Press – (5 x 15, 12, 10, 8, 6)
Rope Push Downs – (5 x 15, 12, 10, 8, 6)

Wednesday: Back/Biceps

Wide Grip Pull-ups 5 x 15
Wide Grip Pull Downs 5 x 15, 12, 10, 8, 6
One End Barbell Row 5 x 15, 12, 10, 8, 6
Wide Grip Standing Pull Downs 5 x 15, 12, 10, 8, 6
One Arm Dumbbell Rows 4 x 15, 12, 10, 8
Weighted Hyperextensions 4 x 15
EZ Curl Preacher Curl 5 x 15, 12, 10, 8, 6
Standing Barbell Curls 5 x 15, 12, 10, 8, 6
Barbell Curls 21’s x 4

Thursday: Hams/Plyometrics/Calves

Leg Curls 6 x 20, 20, 15, 15, 12, 12
Dumbbell Stiff Leg Deadlift 6 x 20, 20, 15, 15, 12, 12
Pop Squats x 15
Alien Squats x 15
One Leg Lunge Jumps with Back Leg Straight x 15
Wide High Jumps x 15
5 rounds holding a 20 – 30lb Dumbbell
Seated Calf Raises 4 x 15
Standing Calf Raises 4 x 30

Friday: Glutes/Chest

Cable Butt Kick Backs 5 x 15 each leg
1 minute Deep Squat Holds x 5
Incline Smith Machine Press 4 x 15, 12, 10, 8
Push Ups 4 x 15
Decline Dumbbell Press 4 x 15, 12, 10, 8
Wide Grip Dips on Assisted Chin Up Machine 4 x 15, 12, 10, 8
Pullovers 4 x 15, 12, 10, 8

Saturday: Off

Rest day

Sunday: Off

Rest day

Cardio

In terms of cardiovascular training, Alzira completes a 30 minute high intensity interval training session, either before, or after her weight lifting. She also incorporates a Pilates suit twice a week, which includes an ab- workout too.

Favorite Exercises

If Alzira had to choose three favorite exercises is would be squats, lunges and pushups. She would choose squats for the “amazing development” she has noticed in her quads, lunges for their glute shaping benefits and push ups as they are a reliable compound exercise for the upper body.

Программа тренировок

Понедельник: Квадрицепсы/икры

Разгибание ног на тренажере 5 х 15, 15, 12, 12
Приседания 5 х 15, 15, 12, 12
Жим ногами 5 х 15, 12, 10, 8, 8
Приседания с гантелями 5 Х 15
Приседания со штангой спереди на плечах 5 х 15, 12, 10, 8, 8
Выпады на тренажере Смита 4 х 10 (каждой ногой)
Подъем на носки сидя 4 x 30
Подъем на носки стоя 4 x 15

Вторник: Плечи/Трицепс

Жим плеч на тренажере Смита 5 x 15, 12, 10, 8, 6
Жим Арнольда 5 x 15, 12, 10, 8, 6
«Разводка» рук с гантелями в стороны сидя 5 x 15, 12, 10, 8, 6
Тяга блока к подбородку 5 x 15, 12, 10, 8, 6
Жимы гантелей над головой 5 x 15, 12, 10, 8, 6
Жим лёжа узким хватом 5 x 15, 12, 10, 8, 6
Разгибание рук на верхнем блоке стоя 5 x 15, 12, 10, 8, 6

Среда: Спина/Бицепсы

Подтягивания широким хватом 5 x 15
Тяга к груди широким хватом 5 x 15, 12, 10, 8, 6
Тяга штанги в наклоне 5 x 15, 12, 10, 8, 6
Тяга к груди широким хватом стоя 5 x 15, 12, 10, 8, 6
Тяга гантели к поясу одной рукой 4 х 15, 12, 10, 8
Гиперэкстензия с утяжелением 4 х 15
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта 5 х 15, 12, 10, 8, 6
Подъем изогнутой штанги на бицепс стоя 5 х 15, 12, 10, 8, 6
Подъем штанги на бицепс стоя 21 х 4

Четверг: Бёдра/Спринт-тренировка/Икры

Сгибания ног 6 х 20, 20, 15, 15, 12, 12
Становая тяга 6 х 20, 20, 15, 15, 12, 12
Приседания с выпрыгиваниями(Pop Squats ) х 15
Подпрыгивания на согнутых ногах с выбрасыванием стопы (Alien Squats) x 15
Выпад одной ногой прыжок с прямой задней ноги х 15
Широкие высокие прыжки х 15
Подъемы на носки сидя 4 х 15
Подъемы на носки стоя 4 х 30

Пятница:Ягодицы/Грудь

Тяга одной ногой на блочном тренажере в заднем направлении 5 x 15 на каждую ногу
1 минута глубоких приседаний x 5
Жим ы наклоне на тренажере Смита 4 x 15, 12, 10, 8
Отжимания 4 x 15
Жим с гантелями 4 x 15, 12, 10, 8
Отжимания на брусьях 4 x 15, 12, 10, 8
Пуловер с гантелью 4 x 15, 12, 10, 8

Суббота: Выходной

Отдых

Воскресение: Выходной

Отдых

Я выполняю 30-минутную кардио сессию или HIIT либо до, либо после каждой тренировки. Я также занимаюсь пилатесом два раза в неделю.

Как вы пришли в бодибилдинг?

Я начала заниматься в 2011 году из-за своего физического состояния (сколиоза), врачи сказали, что я должна ходить на тренировки для укрепления спины или я буду страдать от болей до конца своей жизни. Я тренировалась без особой дисциплины до января 2013 года. Потом я решила изменить тренировки, и поставила себе новые цели. Я смотрела фотографии великих спортсменов и восхищалась ими, мне захотелось выглядеть как они. Потом я наняла себе тренера, имевшего большой опыт в бодибилдинге, и он помог мне получить фигуру, о которой я даже не мечтала. В то время проводился конкурс по бодибилдингу в моей стране, и мой тренер готовился сам и готовил других атлетов к конкурсу. Я сказала ему, что тоже хотела бы поучаствовать, так как я знала, что это может быть для меня новым стимулом, который поможет мне перейти на следующий уровень.

В конечном итоге я заняла второе место, после чего просто влюбилась в спорт. Я тогда принимала участие еще в двух конкурсах, и теперь я работаю над своим телом, готовясь участвовать в шоу в 2014 году.