Харри кейн

Программа тренировок

Перед днем упражнений на верхнюю часть тела выполните 3 цикла суперсетом. Например: повесьте 20 кг и выполните тягу блока к лицу (30 раз) и тягу блока вниз на трицепс (15 раз) без отдыха.

Понедельник

День

• Подтягивание широким хватом: 6 x 10
• Тяга в наклоне: 3x 8
• Тяга гантели 1 рукой: 2 x 10
• Становая тяга: 4x 6
• Жим штанги лёжа: 3×8
• Жим гантелей на наклонной скамье(15-30 градусов): 2 x 10

Вечер

• Подтягивание широким хватом с отягощением: 5 x 5
• Front Lever Swings: 4 x 6
• Тяга верхнего блока к груди: 3 x 8
• Тяга на блоке в наклоне: 2 x 12
• Тяга на блоке к поясу сидя: 1  x 25
• Жим штанги стоя: 5 x 5
• Жим гантелей лёжа: 4 x 6
• Отведение плеча с гантелей в стороны: 3x 8
• Толчок штанги (не задействуя ноги): 2 x 12
• Жим штанги стоя: 1 x 25

Вторник

• Жим на икры сидя: 4  x 12
• Жим на икры стоя в тренажёре: 4 x 12
• Жим ногами в тренажере: 4  x 12 Приседания: 6  x 6-12
• Разгибание голени: 4 x 12
• Сгибание голени лежа: 1x 25, 1×15 , 1×10 (1 мин после первого сета,остальные сеты по 30 сек отдых)

Среда

День

• Подтягивание широким хватом: 6x 12
• Подтягивание узким хватом с отягощением: 4 x 6
• Тяга верхнего блока к груди: 3 x 8
• Толчок штанги (не задействуя ноги): 3 x 10
• Отведение плеча с гантелей в стороны: 3 x 10
• шраги со штангой: 4 x 12

Вечер

• Тяга с упором грудью о скомью: 5 x 5
• Тяга гантели 1 рукой: 4 sets x 6 reps
• Тяга штанги к подбородку широким хватом: 3  x 8
• Отведения плеча в наклоне с гантелей: 2 x 12
• Тягя нижнего блока сидя: 1  x 25
• Жим лёжа: 5  x 5
• Жим гантелей на наклонной скамье(15-30 градусов): 4 x 6
• Жим от груди в Хаммере: 3 x 8
• Разведение рук с гантелями лёжа: 2  x 12
• Отжимания с поднятыми ногами: 1 x 25

Пятница

• Жим на икры сидя: 4  x 20
• Жим на икры стоя в тренажёре: 4 x 20
• Жим ногами в тренажере: 3  x 15
• Разгибание голени: 3 x 15
• Сгибание голени одной ногой: 3 x 15
• Румынская тяга: 3 x 15

Суббота

• Подтягивание широким хватом: 8 x 8
• Жим штанги лёжа обратным хватом: 4 x 8
• Трицепс на блоке одной рукой: 4 x 12 (по 12 на каждую руку)
• Отжимание в дип машине: 1×25, 1×15, 1×10
• Трицепс на верхнем блоке: 1 x 25 , 1×15  1×10
• Сгибание рук со штангой обратным хватом: 4 x 12
• Сгибание рук со штангой : 4 x 12
• Бицепс в тренажере: 1  x 25 , 1 x 15 , 1 x 10

Воскресенье

Суперсет 10 повторений подтягиваний до уровня подбородка, затем 1 повторение приседаний со штангой. Без перерыва (или с небольшим) далее следует 9 повторений подтягиваний и 2 повторения приседаний. Это продолжается до тех пор, пока количество повторений подтягиваний сократится до 1, а количество повторений приседаний увеличится до 10.

What is your nutrition like when trying to get in peak condition?

Actually, I’ve recently been experimenting with incorporating Intermittent Fasting with my IIFYM approach. I train fasted and usually don’t consume my first meal until after 4 pm. Once or twice per week I also try to push the fast to 20 hours. Priority is still given to hitting specific number in my total calories and protein. As an experiment, I’m actually trying to fit in one to two dozen Krispy Kreme original glazed donuts per week in my current diet while hitting my macros. My progress is on my instagram account timbahwolffff (four F’s for each time my account has been deleted by IG for being flagged.)

История профессиональных боев

What types of cardio do you do?

I don’t. I did enjoy the concept II rowing machine of all the traditional forms of cardio at one time. And at one point I was considering purchasing the Jacob’s Ladder apparatus as well for my studio. For almost 2 years incorporating superset ladders has been my main form of cardio/ conditioning. Here I would take say…95 lbs and perform 10 reps of overhead squats immediately followed by 1 pullup. With as little rest as possible I would immediately perform 9 reps of overhead squats and now 2 pullups. I continue decreasing the reps for overhead squats while increasing the reps for pullups until I’ve performed 1 rep of overhead squats and 10 reps of pullups. I record my time and try and beat it. I incorporate this type of workout 1-3 times per week.

Biography

Early Years

Kane was born in Manila in the Philipines in 1968. his mother worked as a pharmacist, and his father was an engineer with his own consulting firm. In 1973 the entire family moved to Canada, Toronto to give their children a chance at a better life. His parents sacrificed their careers for the future of their family.

When they finally arrived in Canada, Kane’s mother stayed at home to look after the five children, and his father took two “full-time blue-collar jobs” to support the entire family because his fathers degree wasn’t accepted in Canada.

Growing up in Canada, Kane remembers his father starting every morning with a calisthenics routine which consisted of pushups, sit-ups, and plank. Kane says that; “Almost 40 years later and he still begins his days the same way.”

At the age of 22, Kane recalls a time when his father bought his older brother a barbell and dumbbell set. But it wasn’t his older brother who got the most out of the weights, it was Kane, he took to working out immediately.

Becoming Inspired With Bodybuilding

As Kane started to gain more interest in working out and working out in the basement with a heavy bag and barbell set that his father had put there. His wall soon started to become filled with posters of his heroes such as Frank Zane, Serge Nubret, Scott Wilson, Steve Reeves, Samir Bannout, Bob Paris, Mohammad Makkaway, and, as Kane admits; “one of my earliest crushes, Gladys Portugues.”

Kane’s Creative Skills

Apart from building a strong and healthy physique, Kane also had a keen interest in building his mind, especially the creative part. He enjoyed working with writing and visual media. When Kane graduated from school, he went on to study English literature at the University of Toronto in 1999. But it wasn’t long until he was offered a job as a training instructor at a large gym in the area.

Even though he enjoyed the job, after one year, he left as he was accepted into a full-time program for Illustration that offered him with the opportunity to develop and mold his artistic dreams and possibilities.

Kane throughout the years.

Returning To Fitness

There was a time when Kane started to become complacent with his training. His workouts started to become infrequent and fewer, until one day he stopped working out altogether. He thought that the time in the gym was a distraction away from his creative career.

In this period of non-training, he fell into a deep depression, which not only affected his professional career, but also his personal life. By the end of 1998, when he turned 30, in a hope for salvation, he stepped back into the gym.

His love for training was immediately reconnected, and from that moment he hasn’t stopped. As Kane puts it; “from that point forward, I’ve made my best gains. Gains I attribute to hard work, focus, and drive, but just as importantly, to consistency.” It wasn’t only a return to training which Kane re-started, he also returned to personal training in 2001.

Being a mid-senior athlete, Kane’s and inspiration for million everywhere in the chase for a dream body of their own.

Kane’s Life Now

Kane Sumabat has been featured on numerous promotional videos and advertisements for fitness, this includes his own workout series of fitness and strength training videos. Along with this he can be found working and a coach and personal trainer.

Биография

Мне часто говорили, что я веду богемный и вальяжный образ жизни. Несмотря на то, что мои друзья считают, что я пускаю все на самотек, ребята из спортзала, которые являются свидетелями моих тренировок, имеют другую точку зрения.

Я родился в Маниле (Филиппины) в 1968 году. Моя мама работала фармацевтом, а папа инженером в своей собственной консультирующей компании. В 1973 году мои родители бросили работу и переехали в Торонто, чтобы улучшить жизнь их детей. В Канаде моя мать предпочла взяться за воспитание своих пятерых детей, а отец был вынужден занять два штатных места синих воротничков, чтобы прокормить семью.

Всем известно, что жизнь первого поколения иммигрантов не была роскошной. Но благодаря усилиям моих родителей, братьев и сестер, я этого и не заметил. Когда я был маленький, мой папа каждое утро занимался художественной гимнастикой. Спустя почти 40 лет он по-прежнему начинает свой день именно с этого. Когда мне было 12, отец купил моему старшему брату штангу и гантели в комлекте с бетонными плитами и пластиковыми хомутами. Я был единственным, кто незамедлительно этим воспользовался. С 14 лет я начал тратить карманные деньги не только на комиксы, но и на такие журналы, как “Muscle & Fitness” и “Musclemag”.

В подростковом возрасте я впервые посмотрел «Качая железо». Арнольд выглядел впечатляюще, но меня вдохновило телосложение Сержа Нюбре. К моим 16 годам родители купили мне и моему младшему брату тренировочную скамью и набор чугунных плит. Также папа повесил турник. В моей спальне висели плакаты с изображением Фрэнка Зейна, Сержа Нюбре, Скотта Уилсона, Стива Ривза и моего любимчика Глэдиса Португеза.

Я увлекался не только тренировками, но и творчеством. После окончания школы я изучал английскую литературу в Университете Торонто. В 1991 году мне предложили работу тренера в спортзале. Мне нравилась моя работа, но спустя год я уволился для исполнения моих собственных желаний. 35 лет назад я впервые взял штангу в руки и по сей день продолжаю тренироваться. Мои цели, естественно, менялись в течение этого времени. Мои ранние амбиции выступать на сцене в качестве бодибилдера затмил кикбоксинг. В 25 лет я был доволен своим внешним видом.

Мое самодовольство взяло верх, и я перестал тренироваться. Я считал, что время, потраченное в спортзале помешало мне построить карьеру. Я ошибался. Я впал в глубокую депрессию. Страдала и профессиональная и личная жизнь. В конце 1998 года я все-таки вернулся к тренировкам и до сих пор верен этой страсти. С этого момента я совершил свои самые крупные достижения. В 2001 году я снова стал тренером. Мои цели усложнялись. Я пришел к выводу, что тренировки для меня — это самоцель. Я никогда не был в числе тех людей, для которых мотивацией является тоска или соперничество. Тренировки — моя страсть. Я наслаждаюсь преимуществами отличной формы, здоровья и силы. Я посещаю спортзал 6-7 дней в неделю по 2 раза в день.

Nutrition

To get the incredibly lean physique that Kane likes to boast throughout the majority of the year, he will use carb cycling as his one of his main tactics. He will go high fat and low carbs wiht some days of high carbs to refuel his muscles.

He’ll pay close attention to his macros and total calories. Timing his nutrient intake is slightly less important in comparison to overall calories that he’ll consume.

He’s not a huge fan of breakfast, but he will eat a small snack such as toast and peanut butter before his morning workouts.

Kane’s Diet

• 9:00: AM 2 scoops Oximega Greens upon waking
• 9:30-11:00: workout (1 scoops Purple Wraath/ 1 scoop Purple Intrain during workout)
• 11:30: Octopus sashimi (2 orders) with 6 pieces scallop sushi roll
• 1:00: PM 1 scoop Chocolate Muscle Milk
• 3:30: Kimchi flavored tuna in oil with toast
• 5:30-6:30: second workout (1 scoop Purple Wrath/ 1 scoop Purple Intrain again)
• 7:00: 8oz. Hero Certified Burger
• 9:30: Korean bacon (9 strips that I wrap in lettuce to eat)
• 10:30: 1 scoop Chocolate Muscle Milk

Training

With the years of detailed training under his belt, Kane can afford to work out with such high volume and intensity. A program like his takes years of consistency and dedication to work up to his elite level. This just shows his commitment to bodybuilding, a sport which he gives willingly so much.

Kane’s Workout

Monday

(AM) Heavy Horizontal Push/Pull

• Wide Grip Pull Ups: 6 sets x 10 reps (2 min rest)
• Bent Over Row: 3 sets x 8 reps* (2-3 min rest between sets)
• Single Arm Dumbbell Rows: 2 sets x 10 reps* (2-3 min rest)
• Snatch Grip Rack Pulls: 4 sets x 6 reps (2-3 min rest)
• Barbell Bench Press (Flat): 3 sets x 8 reps* (2-3 min rest)
• Dumbbell Incline Bench (Ideally 15-30 degrees): 2 sets x 10 reps* (2-3 min rest)

(PM) Vertical Pull

• Weighted Wide Grip Pull Ups: 5 sets x 5 reps
• Front Lever Swings: 4 sets x 6 reps
• V-Bar Pull Downs: 3 sets x 8 reps
• Stiff Arm Pull Downs: 2 sets x 12 reps
• Wide Grip Pull Downs: 1 set x 25 reps

Vertical Push

• Barbell Push Press: 5 sets x 5 reps
• Dumbbell Press: 4 sets x 6 reps
• Dumbbell Laterals: 3 sets x 8 reps
• Strict Barbell Press (No leg drive): 2 sets x 12 reps
• Barbell Push Press: 1 set x 25 reps

Tuesday

Lower body

• Seated Calf Raise: 4 sets x 12 reps (1 min rest)
• Calf Press Machine: 4 sets x 12 reps (1 min rest)
• Leg Press: 4 sets x 12 reps (2-3 min rest)
• Overhead Squats: 6 sets x 6-12 reps
• Leg Extensions: 4 sets x 12 reps (1 min rest)
• Lying Leg Curl: 1 set x 25 reps, 1×15, 1×10 (1 min rest after 1st set, 30sec rest after second set.)

Wednesday

(AM) Heavy vertical pull/push

• Wide Neutral Grip Pull Ups: 6 sets x 12 reps (2 min rest)
• Close Neutral Grip Weighted Pull Ups: 4 sets x 6 reps (2 min rest)
• V-bar Pulldowns: 3 sets x 8 reps* (2-3 min rest)
• Strict Barbell Press (no leg drive): 3 sets x 10 reps* (2-3 min rest)
• Dumbbell Laterals: 3 sets x 10 reps* (2-3 min rest)
• Overhead Shrugs: 4 sets x 12 reps (2 min rest)

(PM) Horizontal Pull

• Chest Supported Rows: 5 sets x 5 reps
• Single Arm Dumbbell Rows: 4 sets x 6 reps (per side)
• Snatch Grip Rack Pulls: 3 sets x 8 reps
• Bent Over Raises: 2 sets x 12 reps
• Low Cable Rows: 1 set x 25 reps

Horizontal Push

• Flat Barbell Bench Press: 5 sets x 5 reps
• Incline Dumbbell Press: 4 sets x 6 reps
• Hammer Strength Incline Press: 3 sets x 8 reps
• Incline Dumbbell Fly’s: 2 sets x 12 reps
• Incline (feet raised) Pushups: 1 set x 25 reps

Thursday

Lower body

• Seated Calf Raise: 6 sets x 8 reps (90 sec rest)
• Calf Press Machine: 6 sets x 8 reps (90 sec rest)
• Leg Press: 6 sets x 8 reps (2-3 min rest)
• Overhead Squats: 8 sets x 4 – 8 reps

Friday

Lower body

• Seated Calf Raise: 4 sets x 20 reps (90 sec rest)
• Calf Press Machine: 4 sets x 20 reps (90 sec rest)
• Leg Press: 3 sets x 15 reps (2-3 min rest)
• Leg Extensions: 3 sets x 15 reps (1 min rest)
• Single Legged Curls: 3 sets x 15 reps (per side/ 1 min rest)
• Romanian Deadlifts: 3 sets x 15 reps (90 seconds rest)

Saturday

Upper body

• Wide Grip Pull Ups: 8 sets x 8 reps (90 seconds rest)
• Reverse Grip Bench Press: 4 sets x 8 reps * (2 min rest)
• Overhead Single Arm Cable Extensions: 4 sets x 12 reps (per arm/ 90 seconds rest)
• Dip Machine: 1×25, 1×15, 1×10 (1 min rest after 1st set, 30sec rest after second set. Rest 1 min before proceeding to next exercise.)
• Rope Handle Cable Pressdown: 1 set x 25 reps, 1×15 reps, 1×10 reps (1 min rest after 1st set, 30 sec rest after second set. Rest 1 min before proceeding to next exercise.)
• Reverse Barbell Curl: 4 sets x 12 reps (immediately followed by)
• Barbell Curl: 4 sets x 12 reps (90 seconds rest between cycles)
• Incline Hammer Curls: 1 set x 25 reps, 1 x 15 reps, 1 x 10 reps (1 min rest after 1st set, 30 sec rest after second set.)

Sunday – Conditioning 

Conditioning 

• Superset ladder
• “Perform 10 reps of chin ups immediately followed by 1 rep of overhead squats. With no rest or as little rest as possible in between return to do 9 chin-ups and 2 reps of overhead squats.”
• “This continues until you perform 1 rep of chin ups and 10 overhead squats. Record total time.”

Cardio

Kane likes to use both forms of cardio as he believes each of them has their purpose. He will often work more with HIIT as it creates an overall conditioning, but he says it’s much harder on the joints.