Маркус рул – выдающийся бодибилдер

Бодибилдинг

Он стремительно ворвался в мир профессионального культуризма, буквально за несколько лет смог достичь подиума «Мистера Олимпии«, на что у других спортсменов уходят десятилетия. Впервые Деннис принял участие в «Олимпии» в 2000 году, где удостоился 11-го места, и всего лишь спустя три года смог подняться на четвертую строчку. В настоящее время Деннис является одним из самых сильных культуристов в мире. В таиландском городе Паттайя у Джеймса собственный спортзал «Юниверс Джим», поэтому он может, сколько угодно обрушивать свои увесистые орудия, никто даже и не обмолвится по этому поводу.

Тренинг

У Денниса есть собственный секрет тренировок, который он называет «раздельный тренинг«. Основной принцип данной концепции в следующем: за одну тренировку хорошо проработать можно лишь одну мышцу, поэтому стоит заниматься два раза в день. Тренировки длятся около получаса. Первое занятие следует проводить утром, а второе уже ближе к вечеру, допустим, после работы. Например, если рассматривать руки, то невозможно прокачать одновременно бицепсы и трицепсы в пределах одного занятия или совмещая с большими группами других мышц. Такая концепция подходит для всех любителей, желающих как можно быстрее увеличить массу. Но этот план тренировок предполагает определенный подбор упражнений — подойдут лишь несложные движения, выполняющиеся в грубо-силовом стиле, используя метод «пирамиды». Остальные сеты пока нужно позабыть. Главное, сделать упор на массу.

Достижения

Среди самых высоких достижений Денниса Джеймса в мире профессионального бодибилдинга можно выделить победу на чемпионате США среди любителей 2000 года, 4-е место на соревнованиях «Арнольд Классик-2000», 11-е место в международном состязании «Мистер Олимпия-2000«, 3-е место на «Арнольд Классик-2001«, 7-е место на «Мистер Олимпия-2001«, 4-е место на «Мистер Олимпии-2003». В 2009 году Деннис продемонстрировал победный марш, заняв первое место на профессиональном турнире по бодибилдингу «Европа Супер Шоу» в Далласе, штат Техас, сразу же после абсолютной победы на «Тампа Про — 2009». Всего Деннис Джеймс участвовал в крупнейших мировых соревнованиях по бодибилдингу, в том числе и знаменитом «Мистере Олимпия», более 20 раз.

Достижения «немецкого зверя»

Победы на самых престижных соревнованиях

Его первый дебют состоялся в 95-м году, Маркус наконец принимает участие в чемпионате Гессена и завоевывает первое место. Спустя два года, Маркус, уверенный в своих силах, возвращается на турнир «Бабенхаус» и снова оказывается на почетном первом месте. Следующим в списке его побед стало первое место Немецкого Национального Чемпионата.

Немец принимает решение, что культуризм – его будущее. А победа на «Гран При Германии» и получение карты профессионала International Federation of Bodybuilding придают бодибилдеру еще больший стимул. Кстати, Маркус Рюль первый немецкий атлет, вступивший в членство International Federation of Bodybuilding.

Следующим турниром по плану следовал «Ночи чемпионов», проходившим в Нью-Йорке. Маркус реально оценивал свои силы и считал, что для того чтобы тягаться с мировыми гигантами, должен поднабрать еще порядка семи килограмм чистой мышечной массы. Набрав достаточную форму, в 98-м году немец выходит на подиум «Ночи чемпионов», но оказывается всего лишь на девятом месте, хотя атлету пророчили минимум шестое место. Это становится еще одним толком для Маркуса, решившим, во что бы ни было покорить турнир.

После усиленных тренировок, в 99-м году Рюль вновь возвращается на турнир с единственной целью – взять первенство. Победу в турнире немец не одержал, его ждала всего лишь четвертая позиция, но вместо победы атлет получает приглашение показать себя в соревновании «Мистер Олимпия». На турнире бодибилдер не смог попасть даже в десятку лучших и занял двенадцатое место, а в последствии был дисквалифицирован. Как утверждал сам атлет, он и не рассчитывал на победу, а участвовал в турнире для приобретения бесценного опыта.

Тренировка с гантелями

В 2000 году Маркус снова получает травму плеча, доктора дают совет спортсмену сделать перерыв от тренировок сроком на месяц. Немец плюет на запреты и продолжает тренировки через боль, его целеустремленность дает плоды на выступлении в «Торонто/Монреаль Про» – он оказывается на первом месте профессионального турнира. Далее следует выступление на «Ночи Чемпионов» и Маркус удостаивается «серебра». Воодушевленный победами Маркус отправляется на «Мистер Олимпии», полагая надежды на свои крупные габариты, но оказывается на седьмой позиции.

В 2001 году немецкий культурист решает вновь испробовать свои силы на «Мистер Олимпии», но перед турниром снова травмируется и выходит на подиум не в лучшей форме. Маркус занимает всего лишь четырнадцатое место. Как вспоминает спортсмен, это было худшее соревнование в его жизни. Маркуса начинают посещать мысли об уходе из спорта, ведь затраченные усилия не приносили желаемых результатов.

Спортсмен начинает терять веру в свои силы, но его близкие верили в Маркуса больше чем он сам, именно благодаря их поддержки атлет не сломался, а наоборот еще с большим рвением начал тренировки. Результат не заставил себя долго ждать и 2002 году Рюль становится абсолютным победителем соревнования «Ночи Чемпионов», который не поддавался ему несколько лет. Лишь только выйдя на подиум и показав набранную феноменальную форму, и судьям и зрителем победитель стал сразу понятен. Маркус не поверил своим ушам, когда его имя было названо победителем. По мнению культуриста, это единственный раз, когда он был оценен по заслуге.

Пики славы

С 2003—2007 год Маркус входит в пятерку лучших бодибилдеров в  турнире «Арнольд Классик» (2003 год – третье место, пятое в 2004), а в 2004 году занимает пятое место на турнире «Мистер Олимпия». В 2006/07 годах занимает второе место турнира Испании «Санта-Сусанна Про» и третью позицию в 2006 году в соревновании «Гран-при Австрия». Оказаться на вершине «Мистер Олимпия» немцу так и не удалось – в 2006 году он оказался на восьмой позиции, а в 2007,2009 годах даже не вошел в топовую десятку культуристов.

Система питания

Без правильного питания кардинально изменить свое тело не получится. Чтобы работать с большими нагрузками, нужно много питательных веществ. Поэтому, есть придется больше и чаще. В одночасье перейти на подобную схему питания не так просто. Он считает, что основным продутом питания является молоко. Исходя из этого, употреблять его необходимо постоянно, чтобы в организме восполнялось железо. Естественно, что самое полезное — это натуральное молоко. Это же относится и к другим продуктам питания. Поэтому многие спортсмены покупают продукты на рынках и готовят их сами. Если у спортсмена не усваивается лактоза, то можно употреблять обезжиренное. Во всяком случае, молоко можно заменить йогуртами или коктейлями на основе яичных белков.

Продукты, которые в своем составе содержат консерванты и различную химию, лучше не употреблять вообще. Рацион культуриста должен состоять из разнообразных продуктов питания. Все время есть одну и ту же пищу нежелательно. Чтобы улучшился аппетит, можно на некоторое время вообще отказаться от пищи. Каши так же нужно чередовать, как и гарниры к ним.

Нежелательно употреблять жирную, содержащую холестерин еду. Стюарт Мак Роберт не поддерживает инициативы, которая направлена на то, чтобы не употреблять подобные продукты вообще. Спортсмен считает, что если он здоров, то такие продукты в рационе питания могут присутствовать.

Если не употреблять стероиды и вести здоровый образ жизни, то можно смело уходить от жесткой диеты, но при этом нужно знать реальную нагрузку на печень. Для этого нужно время от времени сдавать кровь на анализ, проверяя уровень холестерина. Подобный подход позволит реально оценить пользу от рациона питания или его вред. В результате, реально подкорректировать свой рацион питания.

Автор книги рекомендует всем атлетам, достигшим 35 летнего возраста отказаться от большей части животных жиров, заменив их морепродуктами, растительным маслом, орехами или семечками. Это приведет к заметному снижению уровня холестерина в крови. Он так же утверждает, что общепринятые обезжиренные диеты — это результат действия на печень стероидов и другой химии.

Несмотря на то, что он не воспринимал классические схемы питания, он рекомендовал, особенно начинающим атлетам, считать потребление калорий. Несколько недель подряд нужно употреблять одинаковое количество калорий, после чего нужно узнать, сколько прибавилось в весе. Если все это время масса тела находится на одном и том же уровне, то к питанию придется прибавить порядка 300 калорий, но не больше. Для спортсмена необходимо не меньше 4000 калорий в день. Когда появится положительный результат, то потребность в такой схеме питания отпадет сама собой.

Движение к намеченной цели должно носить постепенный характер.

Количество нагрузки, как и калорий должно повышаться постепенно. Режим усиленного питания должен сопровождаться исключительно самыми интенсивными тренировками. Именно в эти периоды закладывается фундамент будущей формы тела атлета. Энергию следует направлять только на рост мышечной массы. В случае появления жировых отложений, калории следует урезать, опять подкорректировав свой рацион питания.

Стюарт Мак Роберт указывает на тот факт, что аппетит является результатом эффективных тренировок и диеты. Когда после занятий у спортсмена появляется усталость и отсутствует аппетит, значит или тренировки оказались не интенсивными или спортсмен не получает нужных питательных веществ. Обычно такие симптомы проявляются у вегетарианцев, поэтому в их рацион нужно обязательно включать такие продукты, как молоко и яйца.

За час перед началом тренировочного процесса следует выпить молочный коктейль, который легко усваивается. Нельзя допускать, чтобы организм голодал, через час после тренировок можно еще выпить коктейль.

Питание

Андреас придерживался мнения о том, что поддерживать метаболизм на высоком уровне даже культуристу среднего уровня позволяет соблюдение белково-углеводного баланса. Суточное потребление протеина на каждый килограмм собственного веса должно составлять 2,5, а углеводов — 7 грамм. Атлет практически не употреблял жиров, единственным источником которых в его рационе было красное мясо. Он никогда не загружался жирами, что, как считал Мюнцер, помогло ему сохранять хорошую физическую форму круглый год, а не только перед и на соревнованиях. Он наращивал мышечную массу даже в межсезонье, когда в сутки употреблял практически 8 тысяч калорий.

В день атлет питался по пять раз. Источником белка служили яйца, куриное или индюшачье мясо, рыба, обезжиренный сыр и порошковые протеины. В качестве углеводов бодибилдер потреблял овсянку, картофель, рис, а также иногда позволял себе немного фруктов. Он никогда не ел ничего сладкого. В сутки Андреас выпивал по 8-10 литров воды, в которую добавлял небольшое количество магния для поддержки электролитического баланса. Культурист пил аминокислотные добавки, витамины, цинк, витамин A.

Как начиналось «рождение» бодибилдера

Становление молодого бодибилдера и поход к вершинам

Немец родился в многодетной и благополучной семье, помимо Маркуса, у его родителей  Эмета и Эрики Рюль, есть еще сын Томас и дочь Петра

С детства Маркус уделял внимание спорту больше как хобби, в его планы никогда не входило становиться профессиональным спортсменом. Изначально юного Маркуса заинтересовал футбол, и если бы не этот вид спорта, наверное, мир и не узнал бы такого выдающегося атлета

Будущее Рюля решилось спонтанно, на очередных занятиях футболом спортсмен травмирует колено, и его лечащий врач советует девятнадцатилетнему юноше попробовать себя в бодибилдинге, начав строить свое тело. Маркус не ожидал, что данный вид спорта настолько затянет его. Последующие четыре года спортивный зал становится его вторым домом, из семи дней недели – шесть Рюль полностью посвящал культуризму.

Атлет достигает неплохих результатов и решает испробовать себя на турнире по бодибилдингу, проходящего в немецком городе Гессен. Выйти на подиум молодому атлету так и не удается, незадолго до турнира Маркус получает травму плеча.

Start your training from 24 Aug 2018 and achieve results in 12 workouts!

Goals:

• Gain muscle mass
• Significantly develop strength
• Improve overall health
• Speed up metabolism
• Improve mental health
• Overcome yourself and develop willpower

What do you get:

• Personalized training program
• Mobile assistant
• PDF with workout plan
• Free program updates
• Adjustment of working weights for you
• Motivation and support of the fitness community «AtletIQ»

What will be required:

• Equipment: dumbbells, barbells, gym machines
• Desire to follow a training program
• Regular meals and sufficient time for sleep
• No additional physical activity (sometimes)

• Продолжительность: 60 дней
• Количество тренировок: 24
• Время тренировок: 30-45 мин

The secret of effectiveness lies in the variability of the training regime and the variable intensity of training.

How to train on this program?

The super-convenient application «AtletIQ» leads you through your workout and step by step gives precise instructions for doing the exercises.Install AtletIQ app

История выступлений

Маркус — чемпион

После ряда неудач у него наступил психологический кризис. Друзья уговаривали не сдаваться, продолжать тренировки, но не цепляться за результат. Он собрался и с еще большим рвением начал готовиться к «Ночи Чемпионов». За волю к победе атлет получил прозвище «Немецкий Зверь». Фанаты и эксперты утверждали, что когда на подмостках появился огромный качок, стало понятно, кто станет победителем турнира. Во время оглашения итогов Маркус Рул не сразу поверил услышанному. Ему понадобилось время, чтобы осознать себя в статусе чемпиона. По словам бодибилдера:

Не счету Маркуса несколько бронзовых медалей:

• «Арнольде Классик» 2003;
• Австралийском Гран-при 2006;
• New York Pro

Последний раз спортсмен принял участие на «Мистер Олимпии» в 2007 и удостоился 15-го места. В 2010 после «Европы Супершоу» с 7-м результатом культурист закончил карьеру. Причины ухода — травма груди, несогласие с новыми оценочными критериями современного бодибилдинга.

Антропометрия, тренировки и питание культуриста

Атлет обладает внушительными размерами:

Перед соревнованиями спортсмен проводил в зале ежедневные тренировки, в некоторые дни тренировки происходили по два раза в день. Система его тренировок была построена по следующему графику:

• Первый день — тренировка груди
• Второй день – спортсмен уделял время спине
• Третий день – проработка бицепса
• Четвертый день – трицепс
• Пятый день – проработка дельтовидных мышц
• Шестой день – тренировка с упором на ноги
• Седьмой день – снова трицепс.

В межсезонном периоде тренировки немного отличались. Спортсмен позволял себе несколько дней отдыха.

• Первый день – спортсмен тренировал грудь
• Второй день – тренировка спины
• Третий день – руки
• Четвертый день — выходной
• Пятый день – прорабатывал ноги
• Шестой день – дельты
• Седьмой день — выходной

Парадокс, но обладатель одних из самых громадных плеч в бодибилдинге, в начале своей карьеры использовал огромные веса и тяжелые подходы в грудных жимах, так как отстающей мышечной массой атлета были именно плечи.

В своем питании бодибилдер отводил важную роль белку – порядка 370 гр.,800-900 грамм мяса индейки и один килограмм рисовой крупы (в сухом виде), дефицит покрывал пищевыми добавками.

Гигант в повседневной жизни

Маркус Рюль не гнушается судить женские конкурсы красоты

Практически до 2010 года спортсмен выступал в турнирах, а после решил оставить карьеру культуриста, но спорт присутствует в жизни Маркуса, и по сей день. Немец принимает участие в рекламных акциях и работает сфере фитнеса.

Маркус постоянный гость телепередач, отличный и заботливый муж. Со своей супругой Симоной Эрлих, Маркус познакомился в тренажерном зале, она всецело разделяет увлечения своего мужа и всячески его поддерживает. Симона увлекается бодибилдингом и даже заняла в 2003 году в Чемпионате Германии первое место. Культурист обожает животных и является поклонником группы «Rammstein».

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Маркус Рул сейчас

Сегодня спортсмен частый гость спортивных программ. Еще он владеет тренажерным залом, для поддержания формы принимает участие в любительских соревнованиях.

В свободное время много путешествует, слушает группу «Рамштайн», с удовольствием гуляет с любимой собакой и разговаривает с волнистым попугаем.

Источники

• http://BuilderBody.ru/markus-ryul-%E2%80%93-obladatel-odnix-iz-samyx-bolshix-plech-v-mire/
• http://www.ambal.ru/man.php?m=108
• https://atletiq.com/programms/568
• https://bodybuilding-and-fitness.ru/atlety/kulturisty-atlety/markus-rul.html

Тренировки для набора массы, программа

Принцип номер один

Как оказалось масса растет, когда вы тренируете только одну мышцу в день. В понедельник качаем грудь, во вторник — спину, в среду — плечи, в четверг — трицепс, в пятницу — бицепс и в субботу — квадрицепсы.

В воскресенье мы отдыхаем. Не менять порядок!

Принцип номер два

Прокачиваем через мышцу весь физически возможный максимум крови. Качать мы будем только одну мышцу и делать при этом 7 упражнений. За счет такого приема мы вобьем в мышцу гигантский объем крови, добиваясь невиданного кровенаполнения!

Принцип номер три

Называется «огненная баня». Речь о стимуляции выброса молочной кислоты. Согласно последним воззрениям, молочная кислота служит запальным фитилем для секреции сразу десятка анаболических гормонов! Она испепеляет мышечные волокна, растворяет их оболочки, безжалостно рвет, и в ответ на эту катастрофу спинной мозг вливает в кровь массивы т.н. «стволовых клеток». Эти безымянные клетки готовы стать вашими мышцами! Каждый сет мы делаем до нестерпимой боли. Первые три упражнения сгруппированы в трисет, а следующие четыре — в гигантский сет. Кричите в голос, извивайтесь под штангой, но добейте все заданные повторы! Боль принесет вам чумовой рост!

Четвертый принцип

Он подразумевает предварительное и последующее истощение целевой мышцы. Сначала вы делаете изолирующее движение, потом базовое, потом снова изолирующее.

Пятый принцип

Делаем повторы медленно: 4-5 секунд туда, столько же — обратно. Поставьте рядом партнера, чтобы он выверял темп и страховал, когда вес захочет размозжить вам голову. Хуже всего вам придется в гигантских сетах. Тут самые важные в смысле молочной кислоты последние два упражнения. В них надо идти до черноты в глазах, до рвоты. Но результат, запомните, того стоит. Каждая тренировка для набора массы — в десятку!

ГРУДЬ

трисет
Сведения в тренажере 10-12
Жим гантелей наклонный 8-10
Сведения в тренажере 12-15
гигантский сет
Жим гантелей 8-10
Обратный жим гантелей 8-10
Наклонные разведения гантелей 8-10
Отжимания до отказа

СПИНА

трисет
Тяга за голову на блоке 10-12
Тяга штанги в наклоне 8-10
Тяга к груди на блоке 12-15
гигантский сет
Тяга к поясу сидя на блоке 8-10
Тяга к груди обратным хватом 8-10
Пулловер с гантелей 8-10
Подтягивания до отказа

ПЛЕЧИ

трисет
Подъемы в стороны 10-12
Жим сидя 8-10
Подъемы в стороны 10-12
гигантский сет
Жим в тренажере Смита 8-10
Жим гантелей 8-10
Тяга к подбородку 8-10
Разведения в наклоне 8-10

ТРИЦЕПС

трисет
Разгибания на блоке 10-12
Французский жим лежа 8-10
Разгибания на блоке 12-15
гигантский сет
Жим лежа узким хватом 8-10
Разгибания на блоке 8-10
Разгибания руки сидя 8-10
Разгибания руки в наклоне 8-10

БИЦЕПС

трисет
Подъемы на блоке 10-12
Подъемы со штангой 8-10
Подъемы на блоке 12-15
гигантский сет
Подъем с EZ-штангой 8-10
Подъемы сидя 8-10
«Молот» 8-10
Концентр. подъемы 8-10

НОГИ

трисет
Разгибания ног 10-12
Гакк-приседы 8-10
Разгибания ног 12-15
гигантский сет
Приседания 8-10
Жим ногами 8-10
Выпады 8-10
Приседы с опорой 8-10

Эту программу для набора массы можно применить двумя способами.

Первый — оставить все как есть и бомбить каждую мышцу до зубовного скрежета.

Второй — применить только в отношении отстающей мышцы.

Выделите один день в неделю и работайте над нею одной по схеме.

Данные тренировки для набора массы можно практиковать только 2-3 недели. На большее вас не хватит. Если вы отрабатываете по данной схеме только 1-2 мышцы, программу можно затянуть на 4-5 недель.

После тренировки для набора массы ровно неделю ничего не делайте. Только отдыхайте.

Программа для набора массы требует мощной питательной подпитки. В течение получаса после тренировки для набора массы обязательно принимайте до 100 г простых углеводов и 40-50 г сывороточного протеина. Принимайте пишу не меньше 6-7 раз в день.

Не забудьте поставить лайк и поделиться статьей с друзьями.

Система тренировок

В своей книге «Думай!», Стюарт подробно описал свою систему тренировок. Эта книга стала бестселлером и издавалась шесть раз, благодаря чему спортсмену удалось стать основателем любительского культуризма. Схема тренировок основана на том, что учитываются антропометрические данные начинающего спортсмена, поэтому можно было подобрать соответствующий комплекс упражнений индивидуально.

По мнению автора, решающую роль в достижении высоких результатов играет возраст спортсмена. Как он утверждает, всегда можно рассчитывать на значительный успех, но только до 35 летнего возраста.

Для подбора соответствующей программы тренировок важно учитывать физические данные спортсмена. За основу расчетов берется 3 главных показателя: рост — 175 см, размер запястья — 17,5 см и вес — 76 кг

Для начинающих спортсменов с такими параметрами автор книги рекомендует следующее:

• Приседания с весом в 150 кг.
• Подъемы штанги лежа, весом в 110 кг.
• Жим штанги из-за головы — 65 кг.
• Становая тяга — 180 кг.

Эти основные упражнения дополняются несколькими подходами следующего характера:

• 10 подходов — приседания с весом 120 кг.
• 10 подходов — становая тяга с весом 140 кг.
• 10 подходов — становая тяга на прямых ногах с весом в 110 кг.
• 6 подходов — жим штанги лежа, весом 100 кг.
• 6 подходов — жим штанги из-за головы, весом 50 кг.
• 8 подходов — подъемы на бицепс по 40 кг.
• 8 подходов — жим штанги лежа узким хватом, весом в 90 кг.
• 20 раз — подъемы на носки, с весом в 20 кг.

Все тренировки должны осуществляться в нормальном рабочем режиме. Если уменьшить скорость, то это не принесет никаких дивидендов. Когда спортсмен предпочитает более низкий темп, то лучше уменьшить нагрузки, убрав немного веса.

Индивидуальность спортсмена так же играет важную роль. Чтобы появился рельеф мышц, нужно постоянно увеличивать нагрузки. Когда постоянно работать с одними и теми же весами, то мышцы привыкают к нагрузкам и прекращают наращивать свои объемы.

Питание Кая Грина

Кай Грин никогда и нигде не разглашал о том, по какой схеме он питается, поскольку все считали, что этот спортсмен был загадочной личностью. Поэтому найти в каких-либо источниках какую-либо информацию по этому поводу практически не реально. Еще в молодом возрасте этот спортсмен питался довольно плотно, съедая в день до полутора килограммов говядины, ел десятками яйца, в том числе и с желтками, ел много риса, овсянки, картофеля, запивая все это протеиновыми коктейлями. В качестве перекусов он использовал куриные грудки. Ходили слухи, что он мог съесть за один день до 30 куриных грудок или до 200 яиц. Трудно даже представить, сколько еды за день съедал этот монстр и сколько средств на это уходило. Когда Кай Грин готовился к состязаниям, то он не отказывался от углеводов, но их количество заметно урезал. Кая спонсировала компания Muscle Meds и обеспечивала его качественным спортивным питанием. Этот спортсмен отдавал предпочтение концентрату мясного протеина. Или спортсмену больше нравился его вкус, или больше подходил аминокислотный состав.

Кай Грин: Один день из жизни бодибилдера 2012. Полная версия. (VovaKulakovTV) 2018

Watch this video on YouTube

Первые шаги в спорте

Место рождения Маркуса Рюля (Markus Ruhl) — Дармштадт (Германия), год рождения — 1972 . Ребенок родился в счастливой семье немецких бюргеров, где кроме него воспитывались брат и сестра. В период взросления у мальчика было много увлечений, но особой тяги к тяжелому спорту не отмечалось. Заниматься осознанно бодибилдингом юноша начал в 18 лет. Сначала он пришел в зал ради интереса, затем увлекся и начал работать по профессионально составленной программе. Спустя пару месяцев парень обнаружил, что мышцы налились силой, фигура обрела мужественность. Первые успехи стимулировали к постановке амбициозных целей.