Серги Констанс: программа тренировок и диета, интервью

8 Tips to Build an Upper Body Like Instagram Sensation Sergi Constance

Per Bernal

This is not a misprint: It’s time to start getting ready for the beach (and all the pictures you’re going to take on the beach). Sure, parts of the country are still buried in snow and warm temps are still a couple of months away. But is it ever really too early to start contemplating your grand reveal for summer? We contend it is not. And not just because we’re M&F, either. The reality is that appreciable upper-body development—the kind being showcased here by Spanish IFBB physique pro Sergi Constance—takes time to cultivate. So why not start today? This arsenal of tips and workouts does not necessarily represent the foundation of said aesthetic but rather a toolbox that you can draw from to start taking your upper-body training to the next level.

Click through for eight tactics to build a herculean upper body.

Per Bernal

1. Triset Training for Deltoids

Over time, years of pressing heavy weight can cause impingement, strained rotator cuffs, and reduced mobility, according to Justin Grinnell, C.S.C.S. (mystateoffitness.com).

But that doesn’t mean that you can’t still build appreciable shoulder muscle. “You don’t need to totally take a break from the muscle-building game,” Grinnell says. “Try the dumbbell three-way shoulder tree.

This workout will hammer all three heads of the deltoid without killing your joints.”

The Shoulder Smash

Triset:

Rear-Delt Dumbbell Raise
Dumbbell Lateral Raise
Dumbbell Front-Delt Raise

*Select a weight you can handle for 10 to 12 reps on your first set of rear-delt raises. Perform 10 reps of each exercise in the order listed, without rest. After 10 reps of each exercise, rest 30 seconds, then repeat the process for 9 reps of each move and rest 30 seconds. Continue the pattern, descending by 1 rep, down to 6 reps.

Per Bernal

2. Wider, Faster

Wider delts are the starting point for a tapered, sun-ready physique. But many a gymgoer misses the mark with these (relatively) smaller muscles, according to Brandon Smitley, M.S., C.S.C.S. (brandonsmitley.com).

Instagram страница фитнес бодибилдинг качка фитнес модели мужчины

Каждый кто хочет стать популярным первым делом в 21 веке заводят себе Instagram страницу чтобы размещать там свои фото видео со своих тренировок как они занимаются и выполняют различные комплексы упражнений, а также что они едят на завтрак, обед, ужин, кроме полноценного питания они также делятся с подписчиками секретами, какие используют спортивные добавки чтобы накачать себе мышечную массу быстро и эффективно и рассказывают про личный опыт приёма добавок протеинов, жиро сжигателей и о других приёмах способах как можно быстро накачать себе мышцы используя для этого спортивную фармакологию чтобы не навредить своему здоровью.

Diced Up: Fitness Model Sergi Constance Talks With Simplyshredded.com

The Ultimate Lifting Experience

Age: 24
Height: 6’1” – 185 cm

Weight: 94 kg – 207 lbs.

How did you get started with bodybuilding?

I remember there was a time during my younger years where I wanted to become bigger and stronger so I signed up at the local gym. After a few weeks of intense training I fell in love with bodybuilding and eventually I decided to focus all my attention on building the best body possible.

I have been able to achieve the body I have today thanks to years of consistent dieting and training. The fitness lifestyle has been very rewarding and I have loved every bit of the journey.

Where does your motivation come from?

I have always been a very competitive person and when I set a goal I do whatever it takes to achieve it! My fans are also an inspiration for me to keep going and push myself harder each day.

My ultimate motivation comes from my inner goal to one day become a world famous fitness model and have one of the best physiques in the industry.

Monday: Quads/Calves

Leg Extensions 5×20
Squats 4×15
Leg Press 4×15
Single Leg Extension 3×20
Seated Calf Raises 4×10
Standing Calf Raises 3×8-12

Tuesday: Chest/Triceps/Abs

Incline Bench Press 5×10-20
Incline Hammer Press 4×10-15
Dumbbell Fly’s 4×10
Decline Chest Press 4×8-12
Dips 3×10
Triceps Extension 3×10
Incline Skull Crushers 4×10

Wednesday: Back/Biceps

Lat Pulldown Wide Grip 4×10
Rows 4×10
One Arm Dumbbell Rows 3×10-15
Lat Pulldown Reverse Grip 3×10-15
Deadlifts 4×10
Hammer Curls 3×10-15
Preacher One Arm Dumbbell Curls 3×10-15

Friday: Shoulders/Traps

Seated Dumbbell Shoulder Press 4×10-20
Seated Lateral Side Raises 4×10-20
Rear Delt Machine 4×10-20
Upright Row 4×10-20
Dumbbell Shrugs 4×10-20

Saturday: Hamstrings/Abs

Lying Leg Curls 4×15-20
Stiff Legged Deadlift 4×6-12
Hamstring One Leg Curls 4×10-20
Crunches 3×15
Hanging Leg Raises 3×20

If you had to pick only 3 exercises, what would they be and why?

Incline Chest Press: It gives you a great upper body pump and is also good for building the upper chest muscles which a lot of people lack.
Squats: To have an aesthetic body you must have a great set of legs and squats are the king of all leg exercises.
Deadlifts: This is another great exercise that works many important muscle groups such as the hamstrings, glutes, back and traps.

Лучшие упражнения для мышц пресса и косых мышц живота !

Вам также может быть интересно«Men’s Physique» 0

Жако де Брюйна (Jaco De Bruyn) WBFF PROЖако де Брюйна (Jaco De Bruyn) WBFF PRO Профессиональный спортсмен фитнес модель Жако де «Men’s Physique» 0

Херардо Габриель (Gerardo Gabriel) IFBB PROХерардо Габриель (Gerardo Gabriel) IFBB PRO Профессиональный спортсмен фитнес модель участник соревнований Arnold classic Самое популярноегриф, Программы тренировок

Херардо Габриель (Gerardo Gabriel) IFBB PROХерардо Габриель (Gerardo Gabriel) IFBB PRO Профессиональный спортсмен фитнес модель участник соревнований Arnold classic
Самое популярноегриф, Программы тренировок

Загрузка может занять некоторое время.

Вероятно, серверы Твиттера перегружены или в их работе произошел кратковременный сбой. Повторите попытку или посетите страницу Статус Твиттера, чтобы узнать более подробную информацию.

Спортсмен гордится победами и строит большие планы на будущее. Пока все идет так, как он задумал. Недавно Сержи из федерации IFBB перешел в WBFF и в 2017 г. выиграл престижное соревнование на «CHICAGO PRO» в своей категории. Следом подписал контракт с агентством Gersh Agency и вместе с Кай Грином снимается в сериале «Лига справедливости».

Сержи Констанс: тренировки, питание и параметры

sergiconstance.com
Дата регистрации: август 2012 г.
2 949 фото или видео
Фото и видео

Вы внесли @Sergiconstance в черный список

Вы уверены, что хотите видеть эти твиты? Если вы просто просмотритетвиты, @Sergiconstance по-прежнему останется в черном списке.

Да, показать профильЗакрыть

Загрузка может занять некоторое время

Как вы пришли в бодибилдинг?

Когда я был младше, мне захотелось стать массивнее и сильнее, поэтому я взял абонемент в тренажерный зал. Через несколько недель интенсивных тренировок я заинтересовался бодибилдингом и решил сосредоточиться на нем. Я достиг нынешнего телосложения благодаря правильному питанию и регулярным тренировкам. Каждый момент моего «приключения» приносил мне массу удовольствия.

Что вас мотивирует?

Я всегда был очень конкурентноспособным человеком. Я поставил себе цель и делал все для ее достижения. Мои поклонники также являются источником вдохновения для меня. Они мотивируют меня не сдаваться и усиливать нагрузку с каждым днем. Моя основная мотивация исходит от моего желания стать всемирно известной фитнес-моделью и иметь одно из лучших телосложений в этой индустрии.

Если бы вам пришлось выбрать только 3 упражнения, то какие бы вы выбрали?

Жим лежа в наклоне обеспечит вам отличный верх, а особенно грудные мышцы.
Приседания — это «царь» всех упражнений для ног.
Становая тяга — еще одно чудесное упражнение, развивающее бицепс бедра, ягодичные и спинные мышцы.

Программа тренировок Серги Констанс

Вот моя программа тренировок :

Понедельник: (квадрицепсы+икры)

Разгибание голени: 5×20
Приседания: 4×15
Жим ногами 4×15
Разгибание голени (поочерёдно на каждую ногу): 3×20Жим на икры сидя: 4×10
Жим на икры стоя: 3×8-12

Вторник: (грудь+трицепс+пресс)

Жим штанги лежа под углом: 5×10-20
Жим гантелей лежа на наклонной скамье хватом молот:4×10-15
Разводка гантелей лежа: 4×10
Жим гантелей в обратном наклоне: 4×8-12
Отжимание на брусьях:3×10
Разгибание руки с гантелью из-за головы: 3×10
Французкий жим лёжа: 4×10

Среда: (спина+бицепс)

Тяга верхнего блока : 4×10
Тяга в наклоне: 4×10
Тяга гантели 1 рукой: 3×10-15
Тяга верхнего блока обратным хватом: 3×10-15
Становая тяга: 4×10
Сгибание рук с гонтелями хватом молот 3×10-15
Концентрированные сгибания 1 рукой: 3×10-15

Четверг: (отдых)

Пятница: (плечи+трапеции)

Жим гантелей сидя: 4×10-20
Разводки с гантелями в стороны сидя: 4×10-20
Обратные разведения в тренажере Пек-Дек 4×10-20
Тяга штанги к подбородку: 4×10-20
Шраги с гантелями: 4×10-20

Суббота: (бицепс бедра+пресс)

Сгибание голени лежа: 4×15-20
Тяга штанги на прямых ногах: 4×6-12
Сгибание голени (поочерёдно на каждую ногу) 4×10-20
Скручивания на пресс: 3×15
Подъем ног в висе: 3×20

Воскресенье: Отдых

Диета Серги Констанс

Дневной рацион:

1-ый прием пищи (п.п.): овсянка, 2 яйца и 6 яичных белков2-ой п.п.: 6 рисовых лепешек, красное мясо и грецкие орехи3-ий п.п.: белый рис, курица, томаты и грецкие орехи4-ый п.п.: 2 рисовые лепешки, протеиновый коктейль, сыворотка и глутамин5-ый п.п.: тунец, овощи и грецкие орехи

6-ой п.п.: лосось, овощи и грецкие орехи

Какое кардио вы любите?

Мне нравятся кардио тренировки низкой интенсивности. Я занимаюсь на наклонной беговой дорожке 3 раза в неделю по 30-45 минут. Кардио-тренировки помогают сжигать жир и оставаться в форме.

Достижения в карьере

За свою карьеру Гельмуту удалось:

стать двукратным победителем United Nations Military Skills;
завоевать второе место на Mr. Europe и одиннадцатое место на Mr. World;
стать вторым на Bench Press Competitor, проходившем в 1997 году;
войти в ТОП-20 Men’s Health Competition;
быть участником European Muscle Model & Natural Bodybuilding Champion три года подряд — 2008, 2009 и 2010 годах, а также в FAME 2011 European Natural Bodybuilding Champion и Muscle Fitness Model Runner-Up;
принять участие в MiamiPro 2012 European Natura, а также в 2013 году, но в категории атлетов за 40 лет;
стать вторым на Open Class — Muscle Model Class B.

Среди последних достижений Штребля следует отметить первые места на Miami Pro World Championship 2014: Bodybuilding и Muscle Model Over 40.

Какими должны быть пропорции тела менс физик?

В последнее время популярным стало направление в спорте, если его можно так назвать, менс физик. Это некие «недободибилдеры», как их называют представители культуризма и «большой массы».

Однако предвзятое отношение со стороны классиков не помешало данным спортсменам создать отдельное направление в спорте. Менс физик – это прежде всего эстетика и красота.

Какими должны быть идеальные пропорции тела менс физик?

Пропорции тела менс физик

Вышеуказанная номинация – это некий симбиоз классического бодибилдинга и фитнеса. На показательных выступлениях атлет не должен поражать публику и судей впечатляющими объемами и массой. Основной акцент ставится на «венозность», прорисованность и прокачанность.

Параметры тела менс физика должны соответствовать двум основным критериям – пропорциональному соотношению плеч и талии. Помимо этого, существуют и дополнительные «характеристики»: смазливое лицо, здоровая кожа, не худые ноги, рельефный пресс.

Талия — как можно уже, плечи — как можно шире. Это закон пропорции менс физиков. Весь смысл номинации – эстетика при умеренном объеме мышц, демонстрация идеальных параметров тела и пропорций.

Какими должны быть параметры тела менс физик – сухие цифры

Чтобы понять какими параметрами тела должен обладать атлет, чтобы достойно себя представить в категории, давайте посмотрим на известных в этой дисциплине спортсменов .

Джефф Сейд

Самый юный профессионал IFBB. Парень только 1994 года рождения, а уже успел принять участие не в одном десятке турниров среди пляжников. При росте 182 см, Джефф весит 92 кг – это соревновательный вес.

Объем бицепса равен 45 см, талия при этом 75 см. Грудь у Сейда 128, а голень 43 см. Оба предплечья по 39 см. То есть вы себе уже прикинули, что для успеха нужно как минимум 90 кг при росте за 180 см.

Вот так сейчас выглядит спортсмен: пропорции тела этого менс-физика впечатляют.

Sergi Constance

Давайте приведем пример еще одного знаменитого пляжника, фитнес-модели и эстета Sergi Constance.Антропометрия менс физика выглядит так: рост культуриста 185 см, что немного выше, чем у Сейда, и, соответственно, 98 кг сухой массы. Бицепс Сержи раскачал до 48.5 см, объем грудной клетки 126 см. То есть и этот атлет весит за 90 кг.

Стоит заметить, что масса атлета решает. В последнее время прослеживается такая тенденция, что при равных условиях суди выше оценивают тех, у кого объемы мышц внушительнее. Так сейчас выглядят пропорции тела Sergi Constance:

Денис Гусев пользуется огромным успехом на зарубежных турнирах, поэтому его пропорции и размеры тела при анализе идеальных для менс физика также нельзя упускать из виду. Рост Дениса – 186 см, а вес порядка 95 кг. Грудной объем 116 см, бицепс 44 см, при этом талия 83 см. Атлет сейчас готовится к соревнованиям и выглядит вот так:

Что в итоге?

Вот на какое соотношение пропорций тела необходимо ориентироваться менс физикам:

Рост: 180-190 см
Вес: 92 – 100 кг
Бицепс: от 45 до 50 см
Объем груди: 115 – 130 см
Талия: 75-85 см

Таким образом, идеальные пропорции тела менс физика – это, конечно, высокий рост, вес за 90 кг, широкие плечи и узкая талия. Но помните, у каждого свои идеалы, а совершенству нет пределов. К тому же многие атлеты завоевывают места своей харизмой, привлекательностью, уверенным поведением на сцене, и, в конце концов, улыбкой!

Биография Сержи Констанса

Родился и вырос Сержи Констанс (иногда пишут Серги Констанс) в Валенсии. С самого детства он увлекаться спортом и как все дети в Испании, Сержи играл в футбол. В школьные годы, его самым любимым предметом была физкультура. Эта тяга и желание заниматься спортом, определила в дальнейшем судьбу Сержи.

После окончания школы, в 2006-м году, Сержио Констанс поступает в католический университет «San Vicente Martir» на факультет физической культуры и спорта. Именно здесь Он впервые увлекается бодибилдингом. Пробует свои силы, выступая на любительских соревнованиях. Ему даже удается стать чемпионом Испании по бодибилдингу среди юниоров.

Первый свой опыт в качестве фитнес-модели, Сержи Констанс получил в университетские годы, снимаясь для нескольких журналов в Испании.

В 2011-м году, после получения диплома педагога по физическому воспитанию, Сержи продолжает выступать на соревнованиях, но уже в категории «Men’s Physique». В этом же году, он занимает 1-е место на турнире «Spain WABBA 2011».

В 2013-м году, Сержи Констанс выигрывает на 4-х соревнованиях в Испании. Принимает участие в турнире «NPC Tampa Wings of Strengh Championship 2013», который проводился в США и занимает на нем 1-е место. Но самой знаменательной победой Сержи Констанса, стало 1-е место на турнире «Mr.Olympia Weekend 2013» в категории «Muscle and Fitness Cover Model Search».

2014-й год, также выдался удачным для Сержи, поскольку в этом году он получил статус PRO-атлета федерации WBFF и стал рекламным лицом известного производителя спортивного питания.

На сегодняшний день, Сержи Констанс живет и работает во Флориде, США. Помимо успешной карьеры на соревновательной сцене, он ещё успешен как фитнесс-модель. Его фото печатались на обложках таких известных журналов как Muscle and Fitness, Bodyfitness Muscle Show и WIRE magazine. Также Сержи Констанс входит в тройку обладателей лучшего и эстетичного пресса, вместе с Улиссесом Уильямсом и Симеоном Пандой.

Тренировки

Именно по такой схеме работает Серги. Культурист предпочитает автономно прорабатывать каждую зону, по максимуму нагружая целевые мышцы и затрачивая на работу в зале меньше времени. Недельный сплит начинает с квадрицепсов, затем переходит к спине и более мелким группам, выполняющих роль поддерживающих мышц при выполнении многосуставных упражнений с весом. Атлет тренируется в интенсивном режиме, преследуя цель разрушить мышечные волокна, чтобы после восстановления они стали крепче и более объемными. На тренировках для развития силы выполняет 6-8 повторов в каждом сете. При работе на рельеф количество дублей увеличивает в 2 раза, но сокращает вес.

Понедельник:

Жимы ногами.
Сгибания и разгибания лодыжек сидя.
Приседания со штангой на трапециях.
Подъемы на пальцы

Вторник: широчайшие спины и бицепсы

Подъемы снарядов.
Прямые тяги перед собой в наклоне.
Тяги одной кистью с упором.
«Молотки».
Становая.
Попеременные сгибания рук в скамье Скотте.

Среда: трицепс, торс

Хаммер.
Жимы на скамье с приподнятой спинкой.
Брусья.
«Бабочка».
Тяги на блочном тренажере.
Французский жим.

Пятница: плечи

Вертикальные жимы гантелей.
Разводка в стороны стоя и в наклоне.
Тяги к подбородку.

Суббота: бедра, абдоминальные мышцы

Сгибания лодыжек лежа.
Мертвая тяга.
Модификации скручиваний.
Подъемы конечностей в висе.

HIIT-тренировкам Сержи предпочитает низко интенсивное кардио – бег на дорожке через день по 30 минут.

За несколько недель перед соревнованиями делает упор на силовые упражнения, увеличивает продолжительность и частоту сессий.

Программа тренировок фитнес бодибилдинг качка фитнес модели мужчины

Жим лежа в наклоне обеспечит вам отличный верх, а особенно грудные мышцы.
Приседания — это «царь» всех упражнений для ног.
Становая тяга — еще одно чудесное упражнение, развивающее бицепс бедра, ягодичные и спинные мышцы.

Спустя года тренировок фигура меняется и происходит трансформация тела где худощавое телосложение начинает набирать мышечную массу и силу. В итоге спустя 5 – 10 лет тренировок многие фитнес бодибилдинг качки пробуют выступать на соревнованиях с годами у многих фитнес бодибилдинг атлетов возникает желание себя показать на сцене чего он достиг спустя годы тренировок до и после чтобы оценили его старания тяжелых тренировок.

Чтобы накачать себе накаченное тело все известные спортсмены тренируются в профессиональных фитнес бодибилдинг залах где есть профессиональные тренажеры, а также гантели и штанга! Уличная качалка никогда не заменит профессиональный фитнес зал где можно полноценно тренировать все группы мышц: пресс, ноги, бицепс, трицепс, плечи, спину, грудь.

На турниках можно начать свои первые тренировки чтобы сформировать себе мышечный корсет верхне плечевого пояса, но ноги на турниках не прокачать так как турник не предназначен чтобы на нём можно было выполнять упражнения на ноги поэтому если заниматься профессионально, то нужно заниматься не домашних условиях и на турниках, а в тренажерном зале.

Правильное питание режим тренировок — это ключ к достижению результата если неправильно и не полноценно питаться можно забыть о росте мышц так как соблюдение правильных приёмов пищи влияет на наш мышечный рост и прогресс чтобы рос собственный вес.

Сержи Констанс: тренировки, питание и параметры

05.12.2016 0 10,749 Просмотров

Сержи Констанс (Sergi Constance) — родился 25 октября 1988 года в Валенсии, Испания. С детства Сержи очень любил физкультуру и играл в футбол. Уже в этом возрасте было понятно, что его дальнейшая судьба, будет неразрывно связана со спортом.После окончания школы, Сержи не изменил своих взглядов, и в 2006 году поступает в католический университет «San Vicente Martir» на факультет физической культуры и спорта. После чего начинает активно заниматься в зале и выступать на соревнованиях. Это приносит свои плоды и вскоре он становиться чемпионом Испании по бодибилдингу среди юниоров. После окончания университета участвует на соревнованиях «Spain WABBA 2011» в категории Менс Физик, где занимает первое место.

Спустя некоторое время перебирается в США, где побеждает на соревнованиях «NPC Tampa Wings of Strengh Championship 2013». В этом же году Сержи выигрывает самые значимые его соревнования «Mr.Olympia Weekend 2013» в категории «Muscle and Fitness Cover Model Search». Год спустя получит про карту WBFF и вместе с Анллела Сагра станет рекламным лицом известного производителя спортивного питания.

На данный момент, Сержи Констанс является, одним из самых известных фитнес моделей в мире, и считается признанным эстетом на ровне с Улиссесом Уильямсом и Симеоном Пандой. Имеет пару миллионов подписчиков в инстаграме, снимается для обложек различных фитнес журналов и подписал контракт с производителем спортивного питания.

Рост — 185 см
Вес соревновательный — 98 кг
Вес в межсезонье — 103 кг
Грудная клетка — 126 см
Бицепс — 48 см

Самые весомые достижения Сержи Констанса

«Mr.Olympia Weekend 2013» в категории «Muscle and Fitness Cover Model Search» 1-е место
«NPC Tampa Wings of Strengh Championship 2013» 1-е место
Mens Phisique NPC Southern States Championship, Fl., E.E.U.U. 2-е место
Mens Physique I.F.B.B. La nucia xpecience championship, Spain 1-е место
Mens Physique I.F.B.B. Noray trophhee championship, Spain 1-е место
Mens Physique I.F.B.B. Bigastro trophee championship, Spain 1-е место
Mens Physique I.F.B.B. Callosa de segura championship, Spain 1-е место
Copa de España/Spain — Wabba 2011 1-е место

Программа питания.

Диета Джейсона очень важна, хоть и не имеет каких-то особенных изысков, нужно лишь придерживаться следующих моментов:

Никакой вредной пищи, мучных продуктов, сахара и неправильных углеводов, все нутриенты Стэтхем получает из полезных продуктов: белков яиц, рыбы, постного мяса, овощей и орехов

Часть потребности в белках покрывается употреблением протеиновых коктейлей

После 19:00 и перед сном актер не ест.

Питание в остальные периоды более вольное, похоже на то, как занимается Джейсон: здесь находится место даже фастфуду, в котором содержание всего вышеперечисленного зашкаливает. Но все должно быть в пределах двух тысяч калорий.

Диета Серги Констанс

В рацион входят простые продукты спортивное питание:

овсянка, 2 яйца 6 белков;
6 лепешек из рисовой муки, мясо, орехи;
птица с рисом, салат из овощей с грецкими орехами;
2 лепешки спортпит;
тунец, овощи;
белковый продукт 50 г кешью.

Заключение.

Когда вспоминается Джейсон Стэтхем и в голову не приходит, что актеру уже 52-й год: имея рост 175 см и вес около 80 кг с хорошей проработанной мускулатурой, которую ему удается поддерживать, он замечательно выглядит и смело претендует на роль в любом боевике и дает фору молодежи, которой только предстоит добиться его головокружительного успеха.

Вы узнали, как тренируется Стетхем – один из лучших актеров голливудских боевиков. Хотите узнать, как тренировал свои мышцы тот или иной известный человек и еще много интересных подробностей, связанных с их подготовкой? Читайте другие наши статьи, оставляйте свои комментарии.